Sezamų sėklos yra mažos, aliejingos sėklos, augančios ankštyse ant Sesamum indicum augalo.
Neluptos sėklos turi išorinį, valgoma luobelę, o luptos sėklos yra be luobelės.
Luobelė suteikia sėkloms auksinės rudos spalvos atspalvį. Luptos sėklos yra beveik baltos spalvos, bet skrudinant paruduoja.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreSezamų sėklos turi daug potencialios naudos sveikatai ir tūkstančius metų buvo naudojamos liaudies medicinoje. Jos gali apsaugoti nuo širdies ligų, diabeto ir artrito.
Tačiau, norint gauti naudos sveikatai, gali tekti suvalgyti nemažą kiekį – nedidelę saują per dieną.
Štai 15 sezamų sėklų naudos sveikatai.
1. Sezamų sėklos yra geras skaidulų šaltinis
Trys valgomieji šaukštai (30 gramų) neluptų sezamų sėklų suteikia 3,5 gramo skaidulų, o tai sudaro 12% rekomenduojamos paros normos (RPN).
Kadangi vidutinis skaidulų suvartojimas Jungtinėse Valstijose sudaro tik pusę RPN, reguliarus sezamų sėklų valgymas gali padėti padidinti tavo skaidulų suvartojimą.
Skaidulos gerai žinomos dėl virškinimo sistemos palaikymo. Be to, vis daugiau įrodymų rodo, kad skaidulos gali padėti sumažinti širdies ligų, tam tikrų vėžio formų, nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką.
Santrauka: 3 valgomųjų šaukštų (30 gramų) sezamų sėklų porcija suteikia 12% RPN skaidulų, kurios yra gyvybiškai svarbios tavo virškinimo sveikatai.
2. Sezamų sėklos gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus sezamų sėklų valgymas gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio ir trigliceridų kiekį, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Sezamų sėklas sudaro 15% sočiųjų riebalų, 41% polinesočiųjų riebalų ir 39% mononesočiųjų riebalų.
Tyrimai rodo, kad didesnis polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų vartojimas, palyginti su sočiaisiais riebalais, gali padėti sumažinti tavo cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.
Be to, sezamų sėklose yra dviejų tipų augalinių junginių – lignanų ir fitosterolių – kurie taip pat gali turėti cholesterolio kiekį mažinantį poveikį.
Kai 38 žmonės, turintys aukštą lipidų kiekį kraujyje, kasdien 2 mėnesius valgė 5 valgomuosius šaukštus (40 gramų) luptų sezamų sėklų, jų „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 10%, o trigliceridų – 8%, palyginti su placebo grupe.
Santrauka: Sezamų sėklos gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant padidėjusį trigliceridų ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
3. Sezamų sėklos yra maistingas augalinių baltymų šaltinis
Sezamų sėklos suteikia 5 gramus baltymų 3 valgomųjų šaukštų (30 gramų) porcijoje.
Norint maksimaliai padidinti baltymų prieinamumą, rinkis luptas, skrudintas sezamų sėklas. Lupimo ir skrudinimo procesai sumažina oksalatų ir fitatų – junginių, kurie trukdo virškinti ir absorbuoti baltymus.
Baltymai yra būtini tavo sveikatai, nes jie padeda statyti viską – nuo raumenų iki hormonų.
Pažymėtina, kad sezamų sėklose yra mažai lizino, nepakeičiamos aminorūgšties, kurios daugiau yra gyvūniniuose produktuose. Tačiau veganai ir vegetarai gali tai kompensuoti vartodami daug lizino turinčius augalinius baltymus – ypač ankštinius augalus, tokius kaip raudonosios pupelės ir avinžirniai.
Kita vertus, sezamų sėklose yra daug metionino ir cisteino, dviejų aminorūgščių, kurių ankštiniai augalai neteikia dideliais kiekiais.
Santrauka: Sezamų sėklos – ypač luptos – yra geras baltymų šaltinis, kurie yra būtina tavo kūno statybinė medžiaga.
4. Sezamų sėklos gali padėti sumažinti kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys.
Sezamų sėklose yra daug magnio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Be to, lignanai, vitaminas E ir kiti antioksidantai sezamų sėklose gali padėti išvengti apnašų kaupimosi arterijose, potencialiai palaikydami sveiką kraujospūdį.
Vieno tyrimo metu žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, kasdien vartojo 2,5 gramo miltelių pavidalo juodųjų sezamų sėklų – retesnės veislės – kapsulių pavidalu.
Po vieno mėnesio jų sistolinis kraujospūdis – viršutinis kraujospūdžio rodiklis – sumažėjo 6%, palyginti su placebo grupe.
Santrauka: Sezamų sėklose yra daug magnio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį. Be to, jų antioksidantai gali padėti išvengti apnašų kaupimosi.
Rekomenduojama perskaityti: 10 moksliškai pagrįstų sezamų aliejaus privalumų sveikatai
5. Sezamų sėklos gali palaikyti sveikus kaulus
Sezamų sėklos – tiek neluptos, tiek luptos – yra turtingos keliomis maistinėmis medžiagomis, kurios stiprina kaulų sveikatą, nors kalcis daugiausia yra luobelėje.
Trys valgomieji šaukštai (30 gramų) sezamų sėklų pasižymi:
- Kalcis: 22% tavo dienos poreikio
- Magnis: 25% tavo dienos poreikio
- Manganas: 32% tavo dienos poreikio
- Cinkas: 21% tavo dienos poreikio
Tačiau sezamų sėklose yra natūralių junginių, vadinamų oksalatais ir fitatais, antimaistinių medžiagų, kurios sumažina šių mineralų absorbciją.
Norėdami apriboti šių junginių poveikį, pabandyk sėklas mirkyti, skrudinti arba daiginti.
Vienas tyrimas parodė, kad daiginimas sumažino fitatų ir oksalatų koncentraciją maždaug 50% tiek luptose, tiek neluptose sezamų sėklose.
Santrauka: Neluptos sezamų sėklos ypač turtingos maistinėmis medžiagomis, gyvybiškai svarbiomis kaulų sveikatai, įskaitant kalcį. Sezamų sėklų mirkymas, skrudinimas ar daiginimas gali pagerinti šių mineralų absorbciją.
6. Sezamų sėklos gali sumažinti uždegimą
Sezamų sėklos gali kovoti su uždegimu.
Ilgalaikis, nedidelio lygio uždegimas gali turėti įtakos daugeliui lėtinių ligų, įskaitant nutukimą ir vėžį, taip pat širdies ir inkstų ligas.
Kai žmonės, sergantys inkstų ligomis, kasdien 3 mėnesius valgė 18 gramų linų sėklų ir po 6 gramus sezamų ir moliūgų sėklų mišinio, jų uždegimo žymenys sumažėjo 51–79%.
Tačiau, kadangi šis tyrimas tyrė sėklų mišinį, vien sezamų sėklų priešuždegiminis poveikis yra neaiškus.
Vis dėlto, gyvūnų tyrimai su sezamų sėklų aliejumi taip pat rodo priešuždegiminį poveikį.
Tai gali būti dėl sezamino, junginio, randamo sezamų sėklose ir jų aliejuje.
Santrauka: Preliminarūs tyrimai rodo, kad sezamų sėklos ir jų aliejus gali turėti priešuždegiminių savybių.
7. Sezamų sėklos yra puikus B grupės vitaminų šaltinis
Sezamų sėklos yra geras tam tikrų B grupės vitaminų šaltinis, kurie pasiskirstę tiek luobelėje, tiek sėkloje.
Pašalinus luobelę, kai kurie B grupės vitaminai gali susikoncentruoti arba išnykti.
Trys valgomieji šaukštai (30 gramų) neluptų sezamų sėklų suteikia:
- Tiaminas (B1): 17% tavo dienos poreikio
- Niacinas (B3): 11% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B6: 5% tavo dienos poreikio
B grupės vitaminai yra būtini daugeliui kūno procesų, įskaitant tinkamą ląstelių funkciją ir metabolizmą.
Santrauka: Sezamų sėklos yra geras tiamino, niacino ir vitamino B6 šaltinis, kurie yra būtini tinkamai ląstelių funkcijai ir metabolizmui.
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių veganiškų kalcio šaltinių sveikai mitybai
8. Sezamų sėklos gali padėti formuotis kraujo ląstelėms
Norint gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, tavo organizmui reikia kelių maistinių medžiagų, įskaitant tas, kurios randamos sezamų sėklose.
Trys valgomieji šaukštai (30 gramų) sezamų sėklų suteikia:
- Geležis: 24% rekomenduojamos paros normos. Geležis yra esminė hemoglobino, kuris perneša deguonį tavo raudonuosiuose kraujo kūneliuose, sudedamoji dalis.
- Varis: 136% rekomenduojamos paros normos. Varis padeda gaminti hemoglobiną.
- Vitaminas B6: 5% rekomenduojamos paros normos. Vitaminas B6 taip pat padeda gaminti hemoglobiną.
Mirkytos, skrudintos arba daigintos sezamų sėklos gali padidinti šių mineralų absorbciją.
Santrauka: Sezamų sėklos tiekia geležį, varį ir vitaminą B6, kurie yra reikalingi kraujo ląstelių formavimuisi ir funkcijai.
9. Sezamų sėklos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Sezamų sėklose yra mažai angliavandenių, bet daug baltymų ir sveikų riebalų – visa tai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Be to, šiose sėklose yra pinoresinolo – junginio, kuris gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, slopindamas virškinimo fermento maltazės veikimą.
Maltazė skaido cukrų maltozę, kuri naudojama kaip saldiklis kai kuriuose maisto produktuose. Ji taip pat gaminama tavo žarnyne virškinant krakmolingus maisto produktus, tokius kaip duona ir makaronai.
Jei pinoresinolis slopina maltozės virškinimą, tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau reikalingi tyrimai su žmonėmis.
Santrauka: Sezamų sėklos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes jose yra mažai angliavandenių ir daug kokybiškų baltymų bei sveikų riebalų. Be to, jose yra augalinio junginio, kuris gali padėti šiuo atžvilgiu.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įrodymais pagrįsti pistacijų privalumai sveikatai
10. Sezamų sėklose gausu antioksidantų
Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad sezamų sėklų vartojimas gali padidinti bendrą antioksidacinį aktyvumą tavo kraujyje.
Sezamų sėklose esantys lignanai veikia kaip antioksidantai, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu – chemine reakcija, kuri gali pažeisti tavo ląsteles ir padidinti daugelio lėtinių ligų riziką.
Be to, sezamų sėklose yra vitamino E forma, vadinama gama-tokoferoliu, antioksidantu, kuris gali būti ypač apsauginis nuo širdies ligų.
Santrauka: Augaliniai junginiai ir vitaminas E sezamų sėklose veikia kaip antioksidantai, kurie kovoja su oksidaciniu stresu tavo organizme.
11. Sezamų sėklos gali palaikyti tavo imuninę sistemą
Sezamų sėklos yra geras kelių maistinių medžiagų, gyvybiškai svarbių tavo imuninei sistemai, šaltinis, įskaitant cinką, seleną, varį, geležį, vitaminą B6 ir vitaminą E.
Pavyzdžiui, tavo organizmui reikia cinko, kad vystytųsi ir aktyvuotųsi tam tikros baltosios kraujo ląstelės, kurios atpažįsta ir atakuoja įsiveržiančius mikrobus.
Atmink, kad net lengvas ar vidutinis cinko trūkumas gali sutrikdyti imuninės sistemos veiklą.
Sezamų sėklos suteikia apie 20% rekomenduojamos paros normos cinko 3 valgomųjų šaukštų (30 gramų) porcijoje.
Santrauka: Sezamų sėklos yra geras kelių maistinių medžiagų, svarbių imuninės sistemos funkcijai, šaltinis, įskaitant cinką, seleną, varį, geležį, vitaminą B6 ir vitaminą E.
12. Sezamų sėklos gali palengvinti artrito sukeltą kelio skausmą
Osteoartritas yra dažniausia sąnarių skausmo priežastis ir dažnai paveikia kelius.
Keli veiksniai gali turėti įtakos artritui, įskaitant uždegimą ir oksidacinę kremzlės, kuri amortizuoja sąnarius, pažeidimą.
Sezaminas, junginys, esantis sezamų sėklose, turi priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, kuris gali apsaugoti tavo kremzlę.
2 mėnesių tyrimo metu žmonės, sergantys kelio artritu, kasdien valgė 5 valgomuosius šaukštus (40 gramų) sezamų sėklų miltelių kartu su vaistų terapija. Jų kelio skausmas sumažėjo 63%, palyginti su tik 22% sumažėjimu grupėje, vartojusioje tik vaistų terapiją.
Be to, sezamų sėklų grupė parodė didesnį pagerėjimą atliekant paprastą judrumo testą ir didesnį tam tikrų uždegimo žymenų sumažėjimą, palyginti su kontroline grupe.
Santrauka: Sezaminas, junginys, esantis sezamų sėklose, gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir palaikyti judrumą sergant kelio artritu.
13. Sezamų sėklos gali palaikyti skydliaukės sveikatą
Sezamų sėklos yra geras seleno šaltinis, suteikiantis 18% RPN tiek neluptose, tiek luptose sėklose.
Tavo skydliaukėje yra didžiausia seleno koncentracija iš visų tavo kūno organų. Šis mineralas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį gaminant skydliaukės hormonus.
Be to, sezamų sėklos yra geras geležies, vario, cinko ir vitamino B6 šaltinis, kurie taip pat palaiko skydliaukės hormonų gamybą ir padeda skydliaukės sveikatai.
Santrauka: Sezamų sėklos yra geras maistinių medžiagų – tokių kaip selenas, geležis, varis, cinkas ir vitaminas B6 – šaltinis, kurios palaiko skydliaukės sveikatą.
14. Sezamų sėklos gali padėti subalansuoti hormonus menopauzės metu
Sezamų sėklose yra fitoestrogenų, augalinių junginių, kurie yra panašūs į hormoną estrogeną.
Todėl sezamų sėklos gali būti naudingos moterims, kai estrogenų lygis sumažėja menopauzės metu. Pavyzdžiui, fitoestrogenai gali padėti sumažinti karščio bangas ir kitus žemo estrogenų lygio simptomus.
Be to, šie junginiai gali sumažinti tam tikrų ligų – tokių kaip krūties vėžys – riziką menopauzės metu. Tačiau reikalingi tolesni tyrimai.
Santrauka: Fitoestrogenai yra junginiai, randami sezamų sėklose, kurie gali būti naudingi moterims, patiriančioms menopauzę.
15. Sezamų sėklas lengva įtraukti į savo mitybą
Sezamų sėklos gali suteikti riešutų skonio ir subtilaus traškumo daugeliui patiekalų.
Norėdami sustiprinti sezamų sėklų skonį ir maistinių medžiagų prieinamumą, skrudinkite jas 180 ℃ (350 ℉) temperatūroje kelias minutes, periodiškai maišydami, kol jos taps šviesiai auksinės rudos spalvos.
Pabandyk pridėti sezamų sėklų į:
- Azijietiškus patiekalus
- Garintus brokolius
- Karštus ar šaltus dribsnius
- Granola ir granola batonėlius
- Duoną ir keksiukus
- Krekerius
- Jogurtą
- Kokteilius
- Salotas
- Salotų padažą
- Humusą
- Papuošimus
Be to, gali naudoti sezamų sėklų sviestą – taip pat žinomą kaip tahini – vietoj žemės riešutų sviesto ar humuso.
Maltos sezamų sėklos – vadinamos sezamų miltais arba sezamų sėklų miltais – gali būti naudojamos kepiniuose, kokteiliuose, žuvies tešloje ir dar daugiau.
Tačiau sezamų alergijos tapo vis dažnesnės, todėl gali tekti būti atsargiam gaminant maistą grupėms.
Santrauka: Sezamų sėklos gali pagyvinti daugelį patiekalų, įskaitant salotas, granolą, kepinius ir Azijietiškus patiekalus. Tahini ir sezamų miltai yra kiti produktai, pagaminti iš sezamų sėklų.
Rekomenduojama perskaityti: Čija sėklos: maistinė vertė, nauda ir trūkumai
Santrauka
Sezamų sėklos yra geras sveikų riebalų, baltymų, B grupės vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų ir kitų naudingų augalinių junginių šaltinis.
Reguliarus didelių šių sėklų porcijų valgymas – ne tik retkarčiais pabarstymas ant mėsainio bandelės – gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kovoti su artrito skausmu ir sumažinti cholesterolio kiekį.
Norėdami optimizuoti maistinių medžiagų suvartojimą, galite valgyti mirkytas, skrudintas arba daigintas sezamų sėklas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
