Vitaminas B12, dar žinomas kaip kobalaminas, yra būtinas vitaminas, kurio tavo organizmui reikia, bet pats jo negamina.
Jo natūraliai randama gyvūniniuose produktuose, tačiau jis taip pat dedamas į tam tikrus maisto produktus ir yra prieinamas kaip geriamasis papildas arba injekcija.
Vitaminas B12 atlieka daug funkcijų tavo organizme. Jis palaiko normalią nervų ląstelių veiklą ir yra reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui bei DNR sintezei.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreDaugumai suaugusiųjų rekomenduojama paros norma (RPN) yra 2,4 mcg, nors nėščioms ar žindančioms moterims ji yra didesnė.
Vitaminas B12 gali būti naudingas tavo organizmui įspūdingais būdais, pavyzdžiui, didinant energiją, gerinant atmintį ir padedant išvengti širdies ligų.
Štai 9 vitamino B12 privalumai sveikatai, visi pagrįsti mokslu.
1. Vitaminas B12 padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams ir apsaugo nuo anemijos
Vitaminas B12 atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį padedant tavo organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius.
Žemas vitamino B12 lygis sukelia raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo sumažėjimą ir neleidžia jiems tinkamai vystytis.
Sveiki raudonieji kraujo kūneliai yra maži ir apvalūs, o vitamino B12 trūkumo atveju jie tampa didesni ir paprastai ovalūs.
Dėl šios didesnės ir netaisyklingos formos raudonieji kraujo kūneliai negali tinkamu greičiu patekti iš kaulų čiulpų į kraują, sukeldami megaloblastinę anemiją.
Kai sergi anemija, tavo organizmas neturi pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių, kad transportuotų deguonį į gyvybiškai svarbius organus. Tai gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis ir silpnumas.
Santrauka: Vitaminas B12 dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme. Kai vitamino B12 lygis yra per žemas, raudonųjų kraujo kūnelių gamyba sutrinka, sukeldama megaloblastinę anemiją.
2. Vitaminas B12 gali užkirsti kelią dideliems apsigimimams
Pakankamas vitamino B12 lygis yra labai svarbus sveikam nėštumui.
Tyrimai rodo, kad vaisiaus smegenims ir nervų sistemai reikia pakankamo B12 lygio iš motinos, kad jos tinkamai vystytųsi.
Vitamino B12 trūkumas ankstyvosiose nėštumo stadijose gali padidinti apsigimimų, tokių kaip nervinio vamzdelio defektai, riziką. Be to, motinos vitamino B12 trūkumas gali prisidėti prie priešlaikinio gimdymo ar persileidimo.
Vienas tyrimas nustatė, kad moterys, kurių vitamino B12 lygis buvo mažesnis nei 250 mg/dL, turėjo tris kartus didesnę tikimybę pagimdyti vaiką su apsigimimais, palyginti su tomis, kurių lygis buvo pakankamas.
Moterys, turinčios vitamino B12 trūkumą ir lygį, mažesnį nei 150 mg/dL, turėjo penkis kartus didesnę riziką, palyginti su moterimis, kurių lygis buvo didesnis nei 400 mg/dL.
Santrauka: Tinkamas vitamino B12 lygis yra raktas į sveiką nėštumą. Jie svarbūs siekiant užkirsti kelią smegenų ir stuburo smegenų apsigimimams.
3. Vitaminas B12 gali palaikyti kaulų sveikatą ir užkirsti kelią osteoporozei
Pakankamo vitamino B12 lygio palaikymas gali palaikyti tavo kaulų sveikatą.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 2500 suaugusiųjų, parodė, kad žmonės, turintys vitamino B12 trūkumą, taip pat turėjo mažesnį nei normalų kaulų mineralinį tankį.
Kaulai, kurių mineralinis tankis sumažėjęs, laikui bėgant gali tapti trapūs ir lūžūs, o tai padidina osteoporozės riziką.
Kiti tyrimai taip pat parodė ryšį tarp žemo vitamino B12 lygio ir prastos kaulų sveikatos bei osteoporozės, ypač moterims.
Santrauka: Vitaminas B12 gali atlikti gyvybiškai svarbų vaidmenį tavo kaulų sveikatai. Žemas šio vitamino kiekis kraujyje buvo susijęs su padidėjusia osteoporozės rizika.
4. Vitaminas B12 gali sumažinti geltonosios dėmės degeneracijos riziką
Geltonosios dėmės degeneracija yra akių liga, kuri daugiausia paveikia centrinį regėjimą.
Pakankamo vitamino B12 lygio palaikymas gali padėti išvengti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizikos.
Tyrėjai mano, kad vitamino B12 papildymas gali sumažinti homocisteino, aminorūgšties, randamos tavo kraujyje, kiekį.
Padidėjęs homocisteino lygis buvo susijęs su padidėjusia su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 5000 moterų, vyresnių nei 40 metų, padarė išvadą, kad vitamino B12, folio rūgšties ir vitamino B6 papildymas gali sumažinti šią riziką.
Grupė, vartojusi šiuos papildus septynerius metus, turėjo mažiau geltonosios dėmės degeneracijos atvejų, palyginti su placebo grupe. Rizika susirgti bet kokia šios ligos forma buvo 34% mažesnė, o sunkesnėmis formomis – 41% mažesnė.
Galiausiai, reikia daugiau tyrimų, kad būtų visiškai suprastas vitamino B12 vaidmuo skatinant regėjimo sveikatą ir užkertant kelią geltonosios dėmės degeneracijai.
Santrauka: Pakankamo vitamino B12 lygio palaikymas sumažina homocisteino kiekį tavo kraujyje. Tai gali padėti išvengti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos vystymosi.
Rekomenduojama perskaityti: B grupės vitaminai: nauda, šalutinis poveikis ir dozavimo vadovas
5. Vitaminas B12 gali pagerinti nuotaiką ir depresijos simptomus
Vitaminas B12 gali pagerinti tavo nuotaiką.
Vitamino B12 poveikis nuotaikai dar nėra visiškai suprastas. Tačiau šis vitaminas atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį serotonino, cheminės medžiagos, atsakingos už nuotaikos reguliavimą, sintezėje ir metabolizme.
Todėl vitamino B12 trūkumas gali sukelti sumažėjusią serotonino gamybą, o tai gali sukelti prislėgtą nuotaiką.
Tyrimai patvirtina vitamino B12 papildų vartojimą depresijos simptomams gerinti žmonėms, kuriems trūksta šio vitamino.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys depresija ir turintys žemą vitamino B12 lygį, nustatė, kad tie, kurie gavo ir antidepresantų, ir vitamino B12, turėjo didesnę tikimybę pagerinti depresijos simptomus, palyginti su tais, kurie buvo gydomi tik antidepresantais.
Kitas tyrimas atskleidė, kad vitamino B12 trūkumas buvo susijęs su dvigubai didesne sunkios depresijos rizika.
Be to, aukštas vitamino B12 lygis buvo susijęs su geresniais gydymo rezultatais ir padidėjusia tikimybe pasveikti nuo didelio depresinio sutrikimo (MDD).
Nors vitamino B12 papildai gali padėti pagerinti nuotaiką ir depresiją žmonėms, turintiems trūkumą, tyrimai šiuo metu nerodo, kad jie turi tokį patį poveikį tiems, kurių B12 lygis yra normalus.
Santrauka: Vitaminas B12 reikalingas serotonino, cheminės medžiagos, atsakingos už nuotaikos reguliavimą, gamybai. Vitamino B12 papildai gali padėti pagerinti nuotaiką žmonėms, turintiems esamą trūkumą.
Rekomenduojama perskaityti: 9 vitamino B12 trūkumo požymiai ir simptomai
6. Vitaminas B12 gali būti naudingas tavo smegenims, užkertant kelią neuronų praradimui
Vitamino B12 trūkumas buvo susijęs su atminties praradimu, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Vitaminas gali atlikti vaidmenį užkertant kelią smegenų atrofijai, kuri yra neuronų praradimas smegenyse ir dažnai siejama su atminties praradimu ar demencija.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys ankstyvosios stadijos demencija, parodė, kad vitamino B12 ir omega-3 riebalų rūgščių papildų derinys sulėtino protinį nuosmukį.
Kitas tyrimas nustatė, kad net ir žemas vitamino B12 lygis, esantis normalaus diapazono ribose, gali prisidėti prie prastos atminties veiklos. Dėl to šio vitamino papildymas gali pagerinti atmintį, net ir nesant kliniškai diagnozuoto trūkumo.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti pagrįstas išvadas apie vitamino B12 papildų poveikį atminčiai ir pažinimo funkcijai.
Santrauka: Vitaminas B12 gali padėti išvengti smegenų atrofijos ir atminties praradimo. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti išvadą, ar šio vitamino papildymas gali pagerinti atmintį tiems, kurie neturi trūkumo.
7. Vitaminas B12 gali suteikti tau energijos
Vitamino B12 papildai ilgą laiką buvo reklamuojami kaip produktas, suteikiantis energijos antplūdį.
Visi B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį tavo organizmo energijos gamyboje, nors patys jie nebūtinai suteikia energijos.
Šiuo metu nėra mokslinių įrodymų, kurie rodytų, kad vitamino B12 papildai gali padidinti energiją tiems, kurie turi pakankamą šio vitamino kiekį.
Kita vertus, jei tau labai trūksta vitamino B12, vartojant papildą ar didinant jo suvartojimą, tikėtina, pagerės tavo energijos lygis.
Vienas iš dažniausių ankstyvųjų vitamino B12 trūkumo požymių yra nuovargis arba energijos trūkumas.
Santrauka: Vitaminas B12 dalyvauja energijos gamyboje tavo organizme. Vartojant papildą, gali pagerėti tavo energijos lygis, bet tik tuo atveju, jei tau trūksta šio vitamino.
8. Vitaminas B12 gali pagerinti širdies sveikatą, sumažindamas homocisteino kiekį
Didelis bendrosios aminorūgšties homocisteino kiekis kraujyje buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
Jei tau labai trūksta vitamino B12, tavo homocisteino lygis padidėja.
Tyrimai parodė, kad vitaminas B12 padeda sumažinti homocisteino lygį, o tai gali sumažinti tavo širdies ligų riziką.
Tačiau šiuo metu nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad vitamino B12 papildai yra veiksmingi šiuo atžvilgiu.
Todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų suprastas ryšys tarp vitamino B12 ir širdies sveikatos.
Santrauka: Vitaminas B12 gali sumažinti homocisteino kiekį kraujyje, aminorūgšties, kuri yra susijusi su padidėjusia širdies ligų rizika. Tačiau tyrimai šiuo metu nepatvirtina teiginio, kad vitaminas B12 sumažina šią riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 9 moksliškai pagrįsti vitamino B6 (piridoksino) privalumai
9. Vitaminas B12 palaiko sveikų plaukų, odos ir nagų būklę
Atsižvelgiant į vitamino B12 vaidmenį ląstelių gamyboje, pakankamas šio vitamino kiekis yra reikalingas sveikiems plaukams, odai ir nagams.
Žemas vitamino B12 lygis gali sukelti įvairius dermatologinius simptomus, įskaitant hiperpigmentaciją, nagų spalvos pakitimus, plaukų pokyčius, vitiligo (odos spalvos praradimą dėmėmis) ir kampinį stomatitą (uždegimus ir įtrūkimus burnos kampučiuose).
Vitamino B12 papildymas parodė, kad pagerina dermatologinius simptomus žmonėms, turintiems B12 trūkumą.
Tačiau, jei esi gerai maitinamas ir neturi šio vitamino trūkumo, papildo vartojimas vargu ar pagerins tavo odos, nagų stiprumo ar plaukų sveikatą.
Santrauka: Sveikas vitamino B12 lygis yra svarbus tavo plaukams, odai ir nagams. Tačiau papildo vartojimas tikriausiai nepagerins tavo sveikatos šiose srityse, jei tavo lygis jau yra pakankamas.
Kam gresia vitamino B12 trūkumas?
Apskaičiuota, kad 6% žmonių JAV ir JK, vyresnių nei 60 metų, turi vitamino B12 trūkumą, o apie 20% turi žemą iki normalaus arba ribinio trūkumo lygį.
Vitamino B12 trūkumas gali atsirasti vienu iš dviejų būdų: arba tavo mityboje trūksta pakankamo jo kiekio, arba tavo organizmas negali jo visiškai absorbuoti iš maisto, kurį valgai.
Vitamino B12 trūkumo rizika gresia:
- Vyresnio amžiaus suaugusiesiems
- Žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis, tokiomis kaip Krono liga ar celiakija
- Tiems, kuriems buvo atliktos virškinimo trakto operacijos, tokios kaip bariatrinė chirurgija ar žarnyno rezekcija
- Žmonėms, besilaikantiems griežtos veganiškos dietos
- Tiems, kurie vartoja metforminą cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti
- Tiems, kurie vartoja protonų siurblio inhibitorius lėtiniam rėmeniui
Daugeliui vyresnio amžiaus suaugusiųjų sumažėja druskos rūgšties sekrecija skrandyje, o tai sumažina vitamino B12 absorbciją.
Jei tavo organizmas sunkiai absorbuoja vitaminą B12, gydytojas gali rekomenduoti į raumenis leidžiamas B12 injekcijas, kad padidintų tavo lygį.
Vitaminas B12 natūraliai randamas tik gyvūniniuose produktuose.
Nors kai kuriuose augaliniuose piene ar grūduose gali būti praturtinta vitaminu B12, veganiškose dietose šio vitamino dažnai trūksta, todėl žmonėms gresia trūkumo rizika.
Jei valgai sveiką, įvairią mitybą, vitamino B12 trūkumo prevencija turėtų būti lengva. Tačiau, jei manai, kad tau gali grėsti rizika, pasikalbėk su savo gydytoju.
Vitamino B12 trūkumo dažniausiai galima išvengti arba jį išspręsti geriamaisiais ar į raumenis leidžiamais vaistais.
Santrauka: Vitamino B12 trūkumo rizikos veiksniai apima sumažėjusį gebėjimą absorbuoti šį vitaminą dėl mažos druskos rūgšties sekrecijos, tam tikrų vaistų ar virškinimo trakto ligų ir operacijų. Veganams taip pat gresia rizika, nes B12 randamas tik gyvūniniuose produktuose.
Santrauka
Vitaminas B12 yra vandenyje tirpus vitaminas, kurį turi gauti su maistu ar papildais.
Jis atsakingas už daugelį organizmo funkcijų ir gali būti naudingas tavo sveikatai įvairiais būdais, pavyzdžiui, užkertant kelią dideliems apsigimimams, palaikant kaulų sveikatą, gerinant nuotaiką ir palaikant sveiką odą bei plaukus.
Pakankamo vitamino B12 kiekio gavimas su maistu yra labai svarbus. Tačiau, jei tau sunku gauti pakankamai arba turi būklę, kuri paveikia absorbciją, papildai yra paprastas būdas padidinti B12 suvartojimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
