Vitaminas B6, dar žinomas kaip piridoksinas, yra vandenyje tirpus vitaminas, kurio tavo organizmui reikia įvairioms funkcijoms atlikti.
Jis svarbus baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitai, taip pat raudonųjų kraujo kūnelių ir neuromediatorių gamybai.
Tavo organizmas negali gaminti vitamino B6, todėl tu turi gauti jo su maistu arba papildais.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreDauguma žmonių gauna pakankamai vitamino B6 su maistu, tačiau kai kurios populiacijos gali būti jautrios jo trūkumui.
Vartojant pakankamai vitamino B6, svarbu palaikyti optimalią sveikatą ir netgi galima užkirsti kelią lėtinėms ligoms bei jas gydyti.
Štai 9 moksliškai pagrįsti vitamino B6 privalumai sveikatai.
1. Vitaminas B6 gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus
Vitaminas B6 vaidina svarbų vaidmenį nuotaikos reguliavime.
Taip yra iš dalies todėl, kad šis vitaminas yra būtinas neuromediatorių, reguliuojančių emocijas, įskaitant serotoniną, dopaminą ir gama-aminosviesto rūgštį (GABA), gamybai.
Vitaminas B6 taip pat gali padėti sumažinti aukštą aminorūgšties homocisteino kiekį kraujyje, kuris siejamas su depresija ir kitomis psichikos problemomis.
Keli tyrimai parodė, kad depresijos simptomai yra susiję su mažu vitamino B6 kiekiu kraujyje ir jo vartojimu, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems gresia didelė B grupės vitaminų trūkumo rizika.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 250 vyresnio amžiaus žmonių, nustatė, kad vitamino B6 trūkumas kraujyje padvigubino depresijos tikimybę.
Tačiau nebuvo įrodyta, kad vitamino B6 vartojimas depresijos prevencijai ar gydymui yra veiksmingas.
Kontroliuojamas dvejų metų tyrimas, kuriame dalyvavo maždaug 300 vyresnio amžiaus vyrų, kurie tyrimo pradžioje neturėjo depresijos, parodė, kad tie, kurie vartojo papildus su B6, folatu (B9) ir B12, neturėjo mažesnės depresijos simptomų tikimybės, palyginti su placebo grupe.
Santrauka: Mažas vitamino B6 kiekis vyresnio amžiaus žmonėms siejamas su depresija, tačiau tyrimai neparodė, kad B6 yra veiksmingas nuotaikos sutrikimų gydymas.
2. Vitaminas B6 gali skatinti smegenų sveikatą ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką
Vitaminas B6 gali vaidinti vaidmenį gerinant smegenų funkciją ir užkertant kelią Alzheimerio ligai, tačiau tyrimų rezultatai prieštaringi.
Viena vertus, B6 gali sumažinti aukštą homocisteino kiekį kraujyje, kuris gali padidinti Alzheimerio ligos riziką.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 156 suaugusieji, turintys aukštą homocisteino lygį ir lengvą kognityvinį sutrikimą, nustatė, kad didelių B6, B12 ir folato (B9) dozių vartojimas sumažino homocisteino kiekį ir sumažino kai kurių smegenų sričių, jautrių Alzheimerio ligai, nykimą.
Tačiau neaišku, ar homocisteino sumažėjimas lemia smegenų funkcijos pagerėjimą ar lėtesnį kognityvinio sutrikimo progresavimą.
Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 400 suaugusiųjų, sergančių lengva ar vidutinio sunkumo Alzheimerio liga, nustatė, kad didelės B6, B12 ir folato dozės sumažino homocisteino lygį, tačiau nepaveikė smegenų funkcijos pablogėjimo greičio, palyginti su placebu.
Be to, 19 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad B6, B12 ir folato papildų vartojimas atskirai arba kartu nepagerino smegenų funkcijos ir nesumažino Alzheimerio ligos rizikos.
Reikia daugiau tyrimų, kurie nagrinėtų tik vitamino B6 poveikį homocisteino lygiui ir smegenų funkcijai, kad būtų geriau suprastas šio vitamino vaidmuo gerinant smegenų sveikatą.
Santrauka: Vitaminas B6 gali užkirsti kelią smegenų funkcijos pablogėjimui, sumažindamas homocisteino lygį, kuris siejamas su Alzheimerio liga ir atminties sutrikimais. Tačiau tyrimai neįrodė B6 veiksmingumo gerinant smegenų sveikatą.
3. Vitaminas B6 gali užkirsti kelią anemijai ir ją gydyti, padėdamas gaminti hemoglobiną
Dėl savo vaidmens hemoglobino gamyboje, vitaminas B6 gali padėti užkirsti kelią anemijai, atsirandančiai dėl jo trūkumo, ir ją gydyti.
Hemoglobinas yra baltymas, kuris tiekia deguonį tavo ląstelėms. Kai turi mažai hemoglobino, tavo ląstelės negauna pakankamai deguonies. Dėl to gali išsivystyti anemija ir jaustis silpnas ar pavargęs.
Tyrimai susiejo mažą vitamino B6 kiekį su anemija, ypač nėščioms moterims ir vaisingo amžiaus moterims.
Tačiau manoma, kad vitamino B6 trūkumas yra retas tarp daugumos sveikų suaugusiųjų, todėl yra nedaug tyrimų apie B6 vartojimą anemijai gydyti.
Atvejo tyrimas, kuriame dalyvavo 72 metų moteris, serganti anemija dėl mažo B6 kiekio, parodė, kad gydymas aktyviausia vitamino B6 forma pagerino simptomus.
Kitas tyrimas nustatė, kad vartojant 75 mg vitamino B6 kasdien nėštumo metu, sumažėjo anemijos simptomai 56 nėščioms moterims, kurios nereagavo į gydymą geležimi.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų suprastas vitamino B6 veiksmingumas gydant anemiją kitose populiacijose, išskyrus tas, kurioms gresia didesnė B grupės vitaminų trūkumo rizika, pvz., nėščioms moterims ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Santrauka: Nepakankamas vitamino B6 kiekis gali sukelti mažą hemoglobiną ir anemiją, todėl šio vitamino papildymas gali užkirsti kelią šioms problemoms arba jas gydyti.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio papildai: nauda, šalutinis poveikis ir dozavimas
4. Vitaminas B6 gali būti naudingas gydant PMS simptomus
Vitaminas B6 buvo naudojamas gydyti priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus, įskaitant nerimą, depresiją ir dirglumą.
Tyrėjai įtaria, kad B6 padeda esant emociniams simptomams, susijusiems su PMS, dėl savo vaidmens kuriant neuromediatorius, kurie reguliuoja nuotaiką.
Trijų mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 60 moterų prieš menopauzę, nustatė, kad kasdien vartojant 50 mg vitamino B6, PMS depresijos, dirglumo ir nuovargio simptomai pagerėjo 69%.
Tačiau moterys, kurios gavo placebą, taip pat pranešė apie pagerėjusius PMS simptomus, o tai rodo, kad vitamino B6 papildo veiksmingumas iš dalies galėjo būti dėl placebo efekto.
Kitas nedidelis tyrimas nustatė, kad 50 mg vitamino B6 kartu su 200 mg magnio per dieną žymiai sumažino PMS simptomus, įskaitant nuotaikos svyravimus, dirglumą ir nerimą, per vieną menstruacinį ciklą.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, juos riboja nedidelis imties dydis ir trumpa trukmė. Reikia daugiau tyrimų apie vitamino B6 saugumą ir veiksmingumą gerinant PMS simptomus, prieš priimant rekomendacijas.
Santrauka: Kai kurie tyrimai parodė, kad didelės vitamino B6 dozės gali būti veiksmingos mažinant nerimą ir kitas nuotaikos problemas, susijusias su PMS, dėl jo vaidmens kuriant neuromediatorius.
Rekomenduojama perskaityti: 6 moksliškai pagrįsti vitamino A privalumai sveikatai
5. Vitaminas B6 gali padėti gydyti pykinimą nėštumo metu
Vitaminas B6 dešimtmečius buvo naudojamas pykinimui ir vėmimui nėštumo metu gydyti.
Jis yra Diclegis, vaisto, dažnai naudojamo rytiniam pykinimui gydyti, sudedamoji dalis.
Tyrėjai nėra visiškai tikri, kodėl vitaminas B6 padeda nuo rytinio pykinimo, tačiau tai gali būti dėl to, kad pakankamas B6 atlieka keletą gyvybiškai svarbių vaidmenų užtikrinant sveiką nėštumą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 342 moterys per pirmąsias 17 nėštumo savaičių, nustatė, kad kasdienis 30 mg vitamino B6 papildas žymiai sumažino pykinimo jausmą po penkių gydymo dienų, palyginti su placebu.
Kitas tyrimas palygino imbiero ir vitamino B6 poveikį mažinant pykinimo ir vėmimo epizodus 126 nėščioms moterims. Rezultatai parodė, kad vartojant 75 mg B6 kasdien, pykinimo ir vėmimo simptomai sumažėjo 31% po keturių dienų.
Šie tyrimai rodo, kad vitaminas B6 yra veiksmingas gydant rytinį pykinimą net trumpiau nei vieną savaitę.
Jei nori vartoti B6 nuo rytinio pykinimo, pasikalbėk su savo gydytoju prieš pradėdama vartoti bet kokius papildus.
Santrauka: Vitamino B6 papildai 30–75 mg per dieną buvo naudojami kaip veiksmingas pykinimo ir vėmimo gydymas nėštumo metu.
6. Vitaminas B6 gali užkirsti kelią užsikimšusioms arterijoms ir sumažinti širdies ligų riziką
Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys mažą vitamino B6 kiekį kraujyje, turi beveik dvigubai didesnę riziką susirgti širdies ligomis, palyginti su tais, kurie turi didesnį B6 kiekį.
Tai greičiausiai dėl B6 vaidmens mažinant padidėjusį homocisteino lygį, susijusį su keliomis ligomis, įskaitant širdies ligas.
Vienas tyrimas nustatė, kad žiurkės, kurioms trūko vitamino B6, turėjo didesnį cholesterolio kiekį kraujyje ir išsivystė pažeidimai, galintys sukelti arterijų užsikimšimą po to, kai buvo paveiktos homocisteinu, palyginti su žiurkėmis, turinčiomis pakankamai B6.
Žmonių tyrimai taip pat rodo teigiamą B6 poveikį širdies ligų prevencijai.
Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo 158 sveiki suaugusieji, turintys brolių ir seserų, sergančių širdies ligomis, suskirstė dalyvius į dvi grupes: viena gavo 250 mg vitamino B6 ir 5 mg folio rūgšties kasdien dvejus metus, o kita gavo placebą.
Grupė, vartojusi B6 ir folio rūgštį, turėjo mažesnį homocisteino lygį ir mažiau nenormalių širdies tyrimų fizinio krūvio metu nei placebo grupė, o tai sumažino bendrą širdies ligų riziką.
Santrauka: Vitaminas B6 gali padėti sumažinti aukštą homocisteino lygį, kuris sukelia arterijų susiaurėjimą. Tai gali sumažinti širdies ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 11 geriausių maisto produktų smegenims ir atminčiai
7. Vitaminas B6 gali padėti išvengti vėžio
Pakankamas vitamino B6 kiekis gali sumažinti riziką susirgti tam tikrų tipų vėžiu.
Priežastis, kodėl B6 gali padėti išvengti vėžio, yra neaiški, tačiau tyrėjai įtaria, kad tai susiję su jo gebėjimu kovoti su uždegimu, kuris gali prisidėti prie vėžio ir kitų lėtinių ligų.
12 tyrimų apžvalga nustatė, kad tiek pakankamas B6 suvartojimas su maistu, tiek jo kiekis kraujyje buvo susiję su mažesne storosios žarnos vėžio rizika. Asmenys, turintys didžiausią B6 kiekį kraujyje, turėjo beveik 50% mažesnę riziką susirgti šio tipo vėžiu.
Tyrimai apie vitaminą B6 ir krūties vėžį taip pat rodo ryšį tarp pakankamo B6 kiekio kraujyje ir sumažėjusios ligos rizikos, ypač moterims po menopauzės.
Tačiau kiti tyrimai apie vitamino B6 lygį ir vėžio riziką nerado jokio ryšio.
Reikia daugiau tyrimų, įskaitant atsitiktinių imčių tyrimus, o ne tik stebėjimo tyrimus, kad būtų įvertintas tikslus vitamino B6 vaidmuo vėžio prevencijoje.
Santrauka: Kai kurie stebėjimo tyrimai rodo ryšį tarp pakankamo vitamino B6 suvartojimo su maistu ir jo kiekio kraujyje bei sumažėjusios tam tikrų vėžio tipų rizikos, tačiau reikia daugiau tyrimų.
8. Vitaminas B6 gali skatinti akių sveikatą ir užkirsti kelią akių ligoms
Vitaminas B6 gali vaidinti vaidmenį užkertant kelią akių ligoms, ypač regėjimo praradimui, kuris paveikia vyresnio amžiaus žmones, vadinamam su amžiumi susijusia geltonosios dėmės degeneracija (AMD).
Tyrimai susiejo aukštą homocisteino kiekį kraujyje su padidėjusia AMD rizika.
Kadangi vitaminas B6 padeda sumažinti padidėjusį homocisteino kiekį kraujyje, pakankamas B6 kiekis gali sumažinti šios ligos riziką.
Septynių metų tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 5400 moterų sveikatos priežiūros specialistų, nustatė, kad kasdienis vitamino B6, B12 ir folio rūgšties (B9) papildas žymiai sumažino AMD riziką 35–40%, palyginti su placebu.
Nors šie rezultatai rodo, kad B6 gali vaidinti vaidmenį užkertant kelią AMD, sunku pasakyti, ar vien B6 suteiktų tokią pačią naudą.
Tyrimai taip pat susiejo mažą vitamino B6 kiekį kraujyje su akių ligomis, kurios blokuoja venas, jungiančias su tinklaine. Kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 500 žmonių, nustatė, kad mažiausias B6 kiekis kraujyje buvo žymiai susijęs su tinklainės sutrikimais.
Santrauka: Vitamino B6 papildai gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) riziką. Be to, pakankamas B6 kiekis kraujyje gali užkirsti kelią problemoms, kurios paveikia tinklainę. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
9. Vitaminas B6 gali gydyti uždegimą, susijusį su reumatoidiniu artritu
Vitaminas B6 gali padėti sumažinti simptomus, susijusius su reumatoidiniu artritu.
Didelis uždegimo lygis organizme, atsirandantis dėl reumatoidinio artrito, gali sukelti mažą vitamino B6 kiekį.
Tačiau neaišku, ar B6 papildymas sumažina uždegimą žmonėms, sergantiems šia liga.
30 dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 36 suaugusieji, sergantys reumatoidiniu artritu, nustatė, kad 50 mg vitamino B6 kasdien koregavo mažą B6 kiekį kraujyje, tačiau nesumažino uždegiminių molekulių gamybos organizme.
Kita vertus, tyrimas, kuriame dalyvavo 43 suaugusieji, sergantys reumatoidiniu artritu, kurie vartojo 5 mg folio rūgšties atskirai arba 100 mg vitamino B6 su 5 mg folio rūgšties kasdien, parodė, kad tie, kurie gavo B6, po 12 savaičių turėjo žymiai mažesnį pro-uždegiminių molekulių kiekį.
Šių tyrimų prieštaringi rezultatai gali būti dėl vitamino B6 dozės ir tyrimo trukmės skirtumų.
Nors atrodo, kad didelės vitamino B6 papildų dozės ilgainiui gali suteikti priešuždegiminės naudos žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Uždegimas, susijęs su reumatoidiniu artritu, gali sumažinti vitamino B6 kiekį kraujyje. Papildymas didelėmis B6 dozėmis gali padėti ištaisyti trūkumus ir sumažinti uždegimą, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas šis poveikis.
Rekomenduojama perskaityti: Vitamino B6 trūkumo simptomai: 9 įspėjamieji požymiai
Vitamino B6 maisto šaltiniai ir papildai
Vitamino B6 gali gauti su maistu arba papildais.
Dabartinė rekomenduojama paros norma (RPN) B6 suaugusiems, vyresniems nei 19 metų, yra 1,3–1,7 mg. Dauguma sveikų suaugusiųjų gali gauti šį kiekį per subalansuotą mitybą, kuri apima maisto produktus, turinčius daug vitamino B6, tokius kaip kalakutiena, avinžirniai, tunas, lašiša, bulvės ir bananai.
Tyrimai, kurie pabrėžia vitamino B6 vartojimą sveikatos problemų prevencijai ir gydymui, daugiausia dėmesio skiria papildams, o ne maisto šaltiniams.
Tyrimuose apie PMS, rytinį pykinimą ir širdies ligas buvo naudojamos 30–250 mg vitamino B6 dozės per dieną.
Šios B6 dozės yra žymiai didesnės nei RPN ir kartais derinamos su kitais B grupės vitaminais. Sunku įvertinti, ar padidėjęs B6 suvartojimas iš maisto šaltinių turi tokią pačią naudą tam tikroms ligoms, kokią gali suteikti papildai.
Jei nori vartoti vitamino B6 papildus, kad išvengtum ar išspręstum sveikatos problemą, pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu apie geriausią variantą tau. Be to, ieškok papildo, kurio kokybė buvo patikrinta trečiosios šalies.
Santrauka: Dauguma žmonių gali gauti pakankamai vitamino B6 su maistu. Kai kuriais atvejais, vartojant didesnius vitamino B6 kiekius iš papildų, prižiūrint gydytojui, gali būti naudinga.
Rekomenduojama perskaityti: Mikroelementai: tipai, funkcijos, nauda ir dar daugiau
Galimi per didelio vitamino B6 kiekio šalutiniai poveikiai
Per didelis vitamino B6 kiekis iš papildų gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį.
Vitamino B6 toksiškumas vargu ar atsiras iš B6 maisto šaltinių. Būtų beveik neįmanoma suvartoti tokio kiekio papildų vien su maistu.
Vartojant daugiau nei 1000 mg papildomo B6 per dieną, gali atsirasti nervų pažeidimas ir skausmas ar tirpimas rankose ar kojose. Kai kurie iš šių šalutinių poveikių buvo dokumentuoti net po 100–300 mg B6 per dieną.
Dėl šių priežasčių, leistina viršutinė vitamino B6 riba suaugusiems yra 100 mg per dieną.
B6 kiekis, naudojamas tam tikroms sveikatos būklėms valdyti, retai viršija šį kiekį. Jei nori vartoti daugiau nei leistina viršutinė riba, pasikonsultuok su savo gydytoju.
Santrauka: Per didelis vitamino B6 kiekis iš papildų laikui bėgant gali pažeisti nervus ir galūnes. Jei nori vartoti B6 papildą, pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu apie saugumą ir dozavimą.
Santrauka
Vitaminas B6 yra vandenyje tirpus vitaminas, gaunamas su maistu arba papildais.
Jis reikalingas daugeliui procesų tavo organizme, įskaitant neuromediatorių kūrimą ir homocisteino lygio reguliavimą.
Didelės B6 dozės buvo naudojamos tam tikrų sveikatos būklių prevencijai ar gydymui, įskaitant PMS, su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją (AMD) ir pykinimą bei vėmimą nėštumo metu.
Pakankamas B6 kiekis su maistu ar papildais yra labai svarbus norint išlikti sveikam ir gali turėti kitų įspūdingų privalumų sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
