Vitaminas C yra būtinas vitaminas, o tai reiškia, kad tavo organizmas negali jo pasigaminti. Vis dėlto, jis atlieka daug funkcijų ir yra siejamas su įspūdinga nauda sveikatai.
Jis yra tirpus vandenyje ir randamas daugelyje vaisių bei daržovių, įskaitant apelsinus, braškes, kivius, paprikas, brokolius, lapinius kopūstus ir špinatus.
Rekomenduojama vitamino C paros norma moterims yra 75 mg, o vyrams – 90 mg.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreNors dažnai patariama gauti vitaminą C iš maisto, daugelis žmonių vartoja papildus, kad patenkintų savo poreikius.
Štai 7 moksliškai įrodyti vitamino C privalumai sveikatai.
1. Vitaminas C gali sumažinti lėtinių ligų riziką
Vitaminas C yra galingas antioksidantas, galintis sustiprinti tavo organizmo natūralią apsaugą.
Antioksidantai yra molekulės, kurios stiprina imuninę sistemą. Jos tai daro apsaugodamos ląsteles nuo kenksmingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais.
Kai laisvieji radikalai kaupiasi, jie gali sukelti būseną, žinomą kaip oksidacinis stresas, kuris yra siejamas su daugeliu lėtinių ligų.
Tyrimai rodo, kad vartojant daugiau vitamino C, tavo kraujo antioksidantų lygis gali padidėti iki 30%. Tai padeda organizmo natūraliai apsaugai kovoti su uždegimu.
Santrauka: Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, galintis padidinti tavo kraujo antioksidantų lygį. Tai gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, riziką.
2. Vitaminas C gali padėti valdyti aukštą kraujospūdį
Maždaug trečdalis suaugusiųjų amerikiečių turi aukštą kraujospūdį.
Aukštas kraujospūdis kelia širdies ligų riziką, kuri yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.
Tyrimai parodė, kad vitaminas C gali padėti sumažinti kraujospūdį tiek tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį, tiek tiems, kurie jo neturi.
Gyvūnų tyrimas parodė, kad vitamino C papildų vartojimas padėjo atpalaiduoti kraujagysles, kurios neša kraują iš širdies, o tai padėjo sumažinti kraujospūdžio lygį.
Be to, 29 žmonių tyrimų analizė parodė, kad vitamino C papildų vartojimas sumažino sistolinį kraujospūdį (viršutinę vertę) vidutiniškai 3,8 mmHg, o diastolinį kraujospūdį (apatinę vertę) – 1,5 mmHg sveikiems suaugusiems.
Suaugusiems, turintiems aukštą kraujospūdį, vitamino C papildai sumažino sistolinį kraujospūdį vidutiniškai 4,9 mmHg, o diastolinį kraujospūdį – 1,7 mmHg.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, neaišku, ar poveikis kraujospūdžiui yra ilgalaikis. Be to, žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, neturėtų pasikliauti vien tik vitaminu C gydymui.
Santrauka: Nustatyta, kad vitamino C papildai mažina kraujospūdį tiek sveikiems suaugusiems, tiek tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį.
3. Vitaminas C gali sumažinti širdies ligų riziką
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.
Daugelis veiksnių didina širdies ligų riziką, įskaitant aukštą kraujospūdį, aukštą trigliceridų ar MTL (blogojo) cholesterolio lygį ir žemą DTL (gerojo) cholesterolio lygį.
Vitaminas C gali padėti sumažinti šiuos rizikos veiksnius, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką.
Pavyzdžiui, 9 tyrimų, kuriuose dalyvavo 293 172 dalyviai, analizė parodė, kad po 10 metų žmonės, kurie kasdien vartojo bent 700 mg vitamino C, turėjo 25% mažesnę širdies ligų riziką nei tie, kurie nevartojo vitamino C papildų.
Įdomu tai, kad kita 15 tyrimų analizė parodė, jog vitamino C vartojimas iš maisto – ne papildų – buvo susijęs su mažesne širdies ligų rizika.
Tačiau mokslininkai nebuvo tikri, ar žmonės, kurie vartojo maisto produktus, turinčius daug vitamino C, taip pat laikėsi sveikesnio gyvenimo būdo nei žmonės, kurie vartojo papildus. Todėl lieka neaišku, ar skirtumai buvo dėl vitamino C, ar dėl kitų jų mitybos aspektų.
Kita 13 tyrimų analizė nagrinėjo bent 500 mg vitamino C vartojimo kasdien poveikį širdies ligų rizikos veiksniams, tokiems kaip cholesterolio ir trigliceridų lygis kraujyje.
Analizė parodė, kad vitamino C papildų vartojimas žymiai sumažino MTL (blogąjį) cholesterolį maždaug 7,9 mg/dL, o kraujo trigliceridus – 20,1 mg/dL.
Trumpai tariant, atrodo, kad vartojant ar gaunant bent 500 mg vitamino C kasdien, gali sumažėti širdies ligų rizika. Tačiau, jei jau vartoji daug vitamino C turinčią dietą, papildai gali nesuteikti papildomos naudos širdies sveikatai.
Santrauka: Vitamino C papildai yra siejami su sumažėjusia širdies ligų rizika. Šie papildai gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant aukštą MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų lygį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 9 neįtikėtini menkių kepenų aliejaus privalumai sveikatai
4. Vitaminas C gali sumažinti šlapimo rūgšties kiekį kraujyje ir padėti išvengti podagros priepuolių
Podagra yra artrito rūšis, kuri paveikia maždaug 4% suaugusiųjų amerikiečių.
Ji yra nepaprastai skausminga ir apima sąnarių, ypač didžiųjų pirštų, uždegimą. Žmonės, sergantys podagra, patiria patinimą ir staigius, stiprius skausmo priepuolius.
Podagros simptomai atsiranda, kai kraujyje yra per daug šlapimo rūgšties. Šlapimo rūgštis yra organizmo gaminamas atliekų produktas. Esant aukštam lygiui, ji gali kristalizuotis ir kauptis sąnariuose.
Įdomu tai, kad keli tyrimai parodė, jog vitaminas C gali padėti sumažinti šlapimo rūgšties kiekį kraujyje ir, atitinkamai, apsaugoti nuo podagros priepuolių.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 1387 vyrai, parodė, kad tie, kurie vartojo daugiausiai vitamino C, turėjo žymiai mažesnį šlapimo rūgšties kiekį kraujyje nei tie, kurie vartojo mažiausiai.
Kitas tyrimas stebėjo 46 994 sveikus vyrus 20 metų, siekiant nustatyti, ar vitamino C vartojimas buvo susijęs su podagros išsivystymu. Nustatyta, kad žmonės, kurie vartojo vitamino C papildus, turėjo 44% mažesnę podagros riziką.
Be to, 13 tyrimų analizė parodė, kad vitamino C papildų vartojimas daugiau nei 30 dienų žymiai sumažino šlapimo rūgšties kiekį kraujyje, palyginti su placebu.
Nors atrodo, kad yra stiprus ryšys tarp vitamino C vartojimo ir šlapimo rūgšties lygio, reikia daugiau tyrimų apie vitamino C poveikį podagrai.
Santrauka: Maisto produktai ir papildai, turintys daug vitamino C, yra siejami su sumažėjusiu šlapimo rūgšties kiekiu kraujyje ir mažesne podagros rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 8 mokslu pagrįsta avokadų aliejaus nauda sveikatai
5. Vitaminas C padeda išvengti geležies trūkumo
Geležis yra svarbi maistinė medžiaga, kuri atlieka įvairias funkcijas organizme. Ji yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies transportavimui visame kūne.
Vitamino C papildai gali padėti pagerinti geležies absorbciją iš maisto. Vitaminas C padeda paversti sunkiai absorbuojamą geležį, pavyzdžiui, augalinės kilmės geležį, į lengviau absorbuojamą formą.
Tai ypač naudinga žmonėms, kurie laikosi mėsos neturinčios dietos, nes mėsa yra pagrindinis geležies šaltinis.
Vartojant vos 100 mg vitamino C, geležies absorbcija gali pagerėti 67%.
Todėl vitaminas C gali padėti sumažinti anemijos riziką tarp žmonių, linkusių į geležies trūkumą.
Viename tyrime 65 vaikams, sergantiems lengva geležies trūkumo anemija, buvo duotas vitamino C papildas. Tyrėjai nustatė, kad vien tik papildas padėjo kontroliuoti jų anemiją.
Jei turi žemą geležies lygį, vartojant daugiau vitamino C turinčių maisto produktų arba vartojant vitamino C papildus, gali padėti pagerinti tavo kraujo geležies lygį.
Santrauka: Vitaminas C gali pagerinti sunkiai absorbuojamos geležies, pavyzdžiui, geležies iš ne mėsos šaltinių, absorbciją. Jis taip pat gali sumažinti geležies trūkumo riziką.
6. Vitaminas C stiprina imunitetą
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės vartoja vitamino C papildus, yra imuniteto stiprinimas, nes vitaminas C dalyvauja daugelyje imuninės sistemos dalių.
Pirma, vitaminas C padeda skatinti baltųjų kraujo kūnelių, žinomų kaip limfocitai ir fagocitai, gamybą, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo infekcijų.
Antra, vitaminas C padeda šioms baltosioms kraujo ląstelėms efektyviau veikti, tuo pačiu apsaugodamas jas nuo pažeidimų, kuriuos gali sukelti potencialiai kenksmingos molekulės, tokios kaip laisvieji radikalai.
Trečia, vitaminas C yra esminė odos gynybos sistemos dalis. Jis aktyviai transportuojamas į odą, kur gali veikti kaip antioksidantas ir padėti sustiprinti odos barjerus.
Tyrimai taip pat parodė, kad vitamino C vartojimas gali sutrumpinti žaizdų gijimo laiką.
Be to, žemas vitamino C lygis yra siejamas su prasta sveikata.
Pavyzdžiui, žmonės, sergantys plaučių uždegimu, dažnai turi žemesnį vitamino C lygį, o vitamino C papildai, kaip įrodyta, sutrumpina atsigavimo laiką.
Santrauka: Vitaminas C gali sustiprinti imunitetą, padėdamas baltosioms kraujo ląstelėms efektyviau veikti, stiprindamas tavo odos gynybos sistemą ir padėdamas žaizdoms greičiau gyti.
Rekomenduojama perskaityti: Geriausia dieta sergant podagra: gidas ir mitybos planas
7. Apsaugo tavo smegenis senstant
Demencija yra platus terminas, vartojamas apibūdinti prasto mąstymo ir atminties simptomus.
Ji paveikia daugiau nei 35 milijonus žmonių visame pasaulyje ir paprastai pasireiškia tarp vyresnio amžiaus suaugusiųjų.
Tyrimai rodo, kad oksidacinis stresas ir uždegimas šalia smegenų, stuburo ir nervų (visi kartu žinomi kaip centrinė nervų sistema) gali padidinti demencijos riziką.
Vitaminas C yra stiprus antioksidantas. Žemas šio vitamino lygis yra siejamas su sutrikusia gebėjimu mąstyti ir prisiminti.
Be to, keli tyrimai parodė, kad žmonės, sergantys demencija, gali turėti žemesnį vitamino C kiekį kraujyje.
Be to, didelis vitamino C vartojimas iš maisto ar papildų, kaip įrodyta, turi apsauginį poveikį mąstymui ir atminčiai senstant.
Vitamino C papildai gali padėti nuo tokių ligų kaip demencija, jei iš maisto negauni pakankamai vitamino C. Tačiau reikia papildomų tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima suprasti vitamino C papildų poveikį nervų sistemos sveikatai.
Santrauka: Žemas vitamino C lygis yra siejamas su padidėjusia atminties ir mąstymo sutrikimų, tokių kaip demencija, rizika, o didelis vitamino C vartojimas iš maisto ir papildų, kaip įrodyta, turi apsauginį poveikį.
Nepagrįsti teiginiai apie vitaminą C
Nors vitaminas C turi daug moksliškai įrodytų privalumų, jis taip pat turi daug nepagrįstų teiginių, pagrįstų silpnais arba jokiais įrodymais.
Štai keletas nepagrįstų teiginių apie vitaminą C:
- Apsaugo nuo peršalimo. Nors vitaminas C, atrodo, sumažina peršalimo sunkumą ir atsigavimo laiką 8% suaugusiems ir 14% vaikams, jis jų neapsaugo.
- Sumažina vėžio riziką. Keletas tyrimų susiejo vitamino C vartojimą su mažesne kelių vėžio rūšių rizika. Tačiau dauguma tyrimų parodė, kad vitaminas C neturi įtakos vėžio išsivystymo rizikai.
- Apsaugo nuo akių ligų. Vitaminas C yra siejamas su sumažėjusia akių ligų, tokių kaip katarakta ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, rizika. Tačiau vitamino C papildai neturi jokio poveikio arba net gali pakenkti.
- Gali gydyti apsinuodijimą švinu. Nors žmonės, apsinuodiję švinu, atrodo, turi žemą vitamino C lygį, nėra stiprių įrodymų iš tyrimų su žmonėmis, kurie parodytų, kad vitaminas C gali gydyti apsinuodijimą švinu.
Santrauka: Nors vitaminas C turi daug įrodytų privalumų, nebuvo įrodyta, kad jis apsaugo nuo peršalimo, sumažina vėžio riziką, apsaugo nuo akių ligų ar gydo apsinuodijimą švinu.
Santrauka
Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, kurį reikia gauti su maistu arba papildais.
Jis yra siejamas su daugeliu įspūdingų privalumų sveikatai, tokių kaip antioksidantų lygio didinimas, kraujospūdžio mažinimas, apsauga nuo podagros priepuolių, geležies absorbcijos gerinimas, imuniteto stiprinimas ir širdies ligų bei demencijos rizikos mažinimas.
Apskritai, vitamino C papildai yra puikus ir paprastas būdas padidinti vitamino C vartojimą, jei tau sunku gauti pakankamai jo iš maisto.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
