Pasakyti, kad graikiniai riešutai yra maistingas maistas, būtų šiek tiek per menka.
Graikiniai riešutai suteikia sveikų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų – ir tai tik pradžia, kaip jie gali palaikyti tavo sveikatą.
Šis riešutas kelia tiek daug susidomėjimo, kad pastaruosius 50 metų mokslininkai ir pramonės ekspertai kasmet renkasi Kalifornijos universitete, Deivise, į graikinių riešutų konferenciją, kurioje aptariami naujausi graikinių riešutų sveikatos tyrimai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreDažniausia graikinių riešutų veislė yra angliškasis graikinis riešutas, kuris taip pat yra labiausiai ištirtas tipas.
Štai 13 moksliškai pagrįstų graikinių riešutų naudos sveikatai.
1. Graikiniai riešutai gausūs antioksidantų
Graikiniai riešutai turi didesnį antioksidantinį aktyvumą nei bet kuris kitas įprastas riešutas.
Šis aktyvumas kyla iš vitamino E, melatonino ir augalinių junginių, vadinamų polifenoliais, kurių ypač gausu popierinėje graikinių riešutų luobelėje.
Preliminarus, nedidelis tyrimas su sveikais suaugusiaisiais parodė, kad valgant graikiniais riešutais turtingą maistą buvo užkirstas kelias „blogojo“ MTL cholesterolio oksidaciniam pažeidimui po valgio, o rafinuotų riebalų maistas to nepadarė.
Tai naudinga, nes oksiduotas MTL linkęs kauptis tavo arterijose, sukeldamas aterosklerozę.
Santrauka: Graikiniai riešutai yra puikus antioksidantų šaltinis, galintis padėti kovoti su oksidaciniu pažeidimu tavo organizme, įskaitant žalą, kurią sukelia „blogasis“ MTL cholesterolis, skatinantis aterosklerozę.
2. Graikiniai riešutai yra puikus augalinis omega-3 šaltinis
Graikiniai riešutai turi žymiai daugiau omega-3 riebalų nei bet kuris kitas riešutas, suteikdami 2,5 gramo vienai 1 uncijos (28 gramų) porcijai.
Augaliniai omega-3 riebalai, įskaitant graikinius riešutus, vadinami alfa-linoleno rūgštimi (ALA). Tai yra būtinas riebalas, o tai reiškia, kad jį turi gauti su maistu.
Pagal Medicinos institutą, pakankamas ALA suvartojimas yra 1,6 ir 1,1 gramo per dieną atitinkamai vyrams ir moterims. Viena graikinių riešutų porcija atitinka šią gairę.
Stebėjimo tyrimai parodė, kad kiekvienas gramas ALA, kurį suvalgai per dieną, sumažina tavo riziką mirti nuo širdies ligų 10%.
Santrauka: Graikiniai riešutai yra geras augalinės formos omega-3 riebalų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
3. Graikiniai riešutai gali sumažinti uždegimą
Uždegimas yra daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, 2 tipo diabetą, Alzheimerio ligą ir vėžį, priežastis, ir gali būti sukeltas oksidacinio streso.
Graikiniuose riešutuose esantys polifenoliai gali padėti kovoti su šiuo oksidaciniu stresu ir uždegimu. Ypatingą vaidmenį gali atlikti polifenolių pogrupis, vadinamas elagitanninais.
Naudingos bakterijos tavo žarnyne paverčia elagitanninus junginiais, vadinamais urolitinais, kurie, kaip nustatyta, apsaugo nuo uždegimo.
ALA omega-3 riebalai, magnis ir aminorūgštis argininas graikiniuose riešutuose taip pat gali sumažinti uždegimą.
Santrauka: Keletas augalinių junginių ir maistinių medžiagų graikiniuose riešutuose gali padėti sumažinti uždegimą, kuris yra pagrindinis daugelio lėtinių ligų kaltininkas.
4. Graikiniai riešutai skatina sveiką žarnyną
Tyrimai rodo, kad jei tavo žarnynas gausus sveikatą skatinančių bakterijų ir kitų mikrobų (tavo žarnyno mikrobiota), tu greičiausiai turėsi sveiką žarnyną ir gerą bendrą sveikatą.
Nesveika tavo mikrobiotos sudėtis gali prisidėti prie uždegimo ir ligų tavo žarnyne ir kitur tavo kūne, didindama nutukimo, širdies ligų ir vėžio riziką.
Tai, ką valgai, gali žymiai paveikti tavo mikrobiotos sudėtį. Graikinių riešutų valgymas gali būti vienas iš būdų palaikyti tavo mikrobiotos ir žarnyno sveikatą.
Kai 194 sveiki suaugusieji valgė 1,5 uncijos (43 gramus) graikinių riešutų kasdien aštuonias savaites, jie turėjo padidėjusį naudingų bakterijų kiekį, palyginti su laikotarpiu, kai nevalgė graikinių riešutų.
Tai apėmė bakterijų, gaminančių butiratą – riebalą, kuris maitina tavo žarnyną ir skatina žarnyno sveikatą, padidėjimą.
Santrauka: Graikinių riešutų valgymas maitina ne tik tave, bet ir naudingas bakterijas, gyvenančias tavo žarnyne. Tai skatina tavo žarnyno sveikatą ir gali padėti sumažinti ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 11 moksliškai pagrįstų moliūgų sėklų naudos sveikatai
5. Graikiniai riešutai gali sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką
Mėgintuvėlių, gyvūnų ir žmonių stebėjimo tyrimai rodo, kad graikinių riešutų valgymas gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžį, riziką.
Kaip minėta anksčiau, graikiniai riešutai gausūs polifenolių elagitanninų. Tam tikri žarnyno mikrobai gali juos paversti junginiais, vadinamais urolitinais.
Urolitinai gali turėti priešuždegiminių savybių tavo žarnyne, o tai gali būti vienas iš būdų, kaip graikinių riešutų valgymas padeda apsisaugoti nuo storosios žarnos vėžio. Urolitinų priešuždegiminiai veiksmai taip pat gali padėti apsisaugoti nuo kitų vėžio rūšių.
Be to, urolitinai turi į hormonus panašių savybių, kurios leidžia jiems blokuoti hormonų receptorius tavo organizme. Tai gali padėti sumažinti hormonų sukeltų vėžio rūšių, ypač krūties ir prostatos vėžio, riziką.
Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų patvirtintas graikinių riešutų valgymo poveikis mažinant šių ir kitų vėžio rūšių riziką, taip pat paaiškinti visus būdus ar mechanizmus, kuriais jie gali padėti.
Santrauka: Graikiniuose riešutuose esantys polifenoliai gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžį, riziką. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad tai būtų patvirtinta.
6. Graikiniai riešutai palaiko svorio kontrolę
Graikiniai riešutai yra kaloringi, tačiau tyrimai rodo, kad iš jų absorbuojama energija yra 21% mažesnė, nei būtų tikimasi, atsižvelgiant į jų maistines medžiagas.
Be to, graikinių riešutų valgymas gali net padėti kontroliuoti tavo apetitą.
Gerai kontroliuojamame tyrime su 10 nutukusių žmonių, geriant kokteilį, pagamintą iš maždaug 1,75 uncijos (48 gramų) graikinių riešutų vieną kartą per dieną penkias dienas, sumažėjo apetitas ir alkis, palyginti su placebo gėrimu, turinčiu tokį patį kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį.
Be to, po penkių dienų graikinių riešutų kokteilių vartojimo, smegenų tyrimai parodė, kad dalyviams padidėjo aktyvumas smegenų srityje, kuri padėjo jiems atsispirti labai viliojantiems maisto signalams, tokiems kaip pyragas ir bulvytės.
Nors reikia didesnių ir ilgesnio laikotarpio tyrimų, tai suteikia pradinę įžvalgą, kaip graikiniai riešutai gali padėti kontroliuoti apetitą ir svorį.
Santrauka: Nors jie yra kaloringi, tu gali neabsorbuoti visų graikiniuose riešutuose esančių kalorijų. Be to, jie gali net padėti tau kontroliuoti apetitą ir alkį.
Rekomenduojama perskaityti: 14 moksliškai pagrįstų bruknių naudos sveikatai
7. Graikiniai riešutai gali padėti valdyti 2 tipo diabetą ir sumažinti tavo riziką
Stebėjimo tyrimai rodo, kad viena iš priežasčių, kodėl graikiniai riešutai siejami su mažesne 2 tipo diabeto rizika, yra ta, kad jie padeda kontroliuoti svorį. Per didelis svoris didina tavo aukšto cukraus kiekio kraujyje ir diabeto riziką.
Tačiau graikinių riešutų valgymas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje mechanizmais, kurie nepriklauso nuo jų įtakos svorio kontrolei.
Kontroliuojamame tyrime su 100 žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, vartojant 1 valgomąjį šaukštą šalto spaudimo graikinių riešutų aliejaus per dieną 3 mėnesius, tęsiant įprastą diabeto gydymą ir subalansuotą mitybą, pasiektas 8% sumažėjimas nevalgiusio cukraus kiekio kraujyje.
Be to, graikinių riešutų aliejaus vartotojai turėjo apie 8% sumažėjimą hemoglobino A1C (3 mėnesių vidutinis cukraus kiekis kraujyje). Kontrolinė grupė neparodė jokio A1C ar nevalgiusio cukraus kiekio kraujyje pagerėjimo. Nei viena grupė nepasikeitė savo svorio.
Santrauka: Graikinių riešutų valgymas gali padėti kontroliuoti 2 tipo diabetą ir sumažinti tavo ligos riziką, nes riešutas gali padėti kontroliuoti tavo svorį. Graikiniai riešutai taip pat gali turėti tiesioginio poveikio cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
8. Graikiniai riešutai gali padėti sumažinti kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys.
Kai kurie tyrimai rodo, kad graikinių riešutų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, įskaitant žmones, turinčius aukštą kraujospūdį, ir sveikus žmones streso metu. Kiti tyrimai šio poveikio nepastebėjo.
Tarp kitų dietų, ketverių metų PREDIMED tyrimas su maždaug 7500 suaugusiųjų, turinčių didelę širdies ligų riziką, išbandė Viduržemio jūros dietą, papildytą 1 uncija (28 gramais) mišrių riešutų kasdien, iš kurių pusė buvo graikiniai riešutai.
Tyrimo pabaigoje žmonės, vartojantys riešutais praturtintą Viduržemio jūros dietą, turėjo 0,65 mmHg didesnį diastolinio kraujospūdžio (apatinio skaičiaus) sumažėjimą nei žmonės, vartojantys panašią širdžiai sveiką kontrolinę dietą, kuriems nebuvo duodama riešutų.
Tai rodo, kad riešutai gali šiek tiek pagerinti širdžiai sveikos dietos kraujospūdžio naudą. Tai svarbu, nes manoma, kad nedideli kraujospūdžio skirtumai turi didelę įtaką tavo širdies ligų mirties rizikai.
Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad kasdien valgant 1 unciją (28 gramus) riešutų, įskaitant graikinius riešutus, kaip širdžiai sveikos dietos dalį, gali padėti pagerinti kraujospūdį.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
9. Graikiniai riešutai palaiko sveiką senėjimą
Senstant, geras fizinis funkcionavimas yra būtinas norint išlaikyti mobilumą ir nepriklausomybę.
Vienas dalykas, kuris gali padėti išlaikyti tavo fizinius gebėjimus, yra sveiki mitybos įpročiai.
Stebėjimo tyrime, trukusiame 18 metų ir apėmusiame daugiau nei 50 000 vyresnio amžiaus moterų, mokslininkai nustatė, kad tos, kurios laikėsi sveikiausios dietos, turėjo 13% mažesnę fizinės negalios riziką. Graikiniai riešutai buvo vienas iš maisto produktų, kurie labiausiai prisidėjo prie sveikos mitybos.
Nors graikiniai riešutai yra kaloringi, juose gausu esminių vitaminų, mineralų, skaidulų, riebalų ir augalinių junginių, kurie gali padėti palaikyti gerą fizinį funkcionavimą senstant.
Santrauka: Sveika mityba, apimanti graikinius riešutus, gali padėti išsaugoti fizinę funkciją, tokią kaip vaikščiojimo ir savarankiškumo gebėjimai senstant.
10. Graikiniai riešutai palaiko gerą smegenų veiklą
Gali būti, kad tai tik sutapimas, jog graikinio riešuto kevalas atrodo kaip maža smegenys, tačiau tyrimai rodo, kad šis riešutas iš tiesų gali būti naudingas tavo protui.
Gyvūnų ir mėgintuvėlių tyrimai nustatė, kad graikiniuose riešutuose esančios maistinės medžiagos, įskaitant polinesočiuosius riebalus, polifenolius ir vitaminą E, gali padėti sumažinti oksidacinę žalą ir uždegimą tavo smegenyse.
10 mėnesių trukmės Alzheimerio ligos tyrime, pelės, kurių 6–9% kalorijų sudarė graikiniai riešutai (atitinka 1–1,5 uncijos arba 28–45 gramus kasdien žmonėms), turėjo žymiai pagerėjusių mokymosi įgūdžių, atminties ir sumažėjusio nerimo, palyginti su kontroline grupe, nevartojančia graikinių riešutų.
Stebėjimo tyrimai su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais susiejo graikinių riešutų valgymą su geresne smegenų veikla, įskaitant greitesnį apdorojimo greitį, didesnį protinį lankstumą ir geresnę atmintį.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų, tiriant graikinių riešutų poveikį smegenų veiklai žmonėms, kad būtų galima padaryti tvirtas išvadas.
Santrauka: Graikiniuose riešutuose yra maistinių medžiagų, kurios gali padėti apsaugoti tavo smegenis nuo žalingo uždegimo ir palaikyti gerą smegenų veiklą senstant.
11. Graikiniai riešutai palaiko vyrų reprodukcinę sveikatą
Įprastos Vakarų dietos – gausios perdirbto maisto, cukraus ir rafinuotų grūdų – siejamos su sumažėjusia spermos funkcija.
Graikinių riešutų valgymas gali padėti palaikyti spermos sveikatą ir vyrų vaisingumą.
Kai 117 sveikų jaunų vyrų kasdien į savo Vakarų stiliaus dietą įtraukė 2,5 uncijos (75 gramus) graikinių riešutų tris mėnesius, jie turėjo pagerėjusią spermos formą, gyvybingumą ir judrumą, palyginti su vyrais, nevalgančiais riešutų.
Gyvūnų tyrimai rodo, kad graikinių riešutų valgymas gali padėti apsaugoti spermą, sumažinant oksidacinę žalą jų membranose.
Reikia tolesnių tyrimų, kad būtų patvirtinta ši nauda, tačiau jei esi vyras, susirūpinęs dėl vaisingumo, graikinių riešutų valgymas yra paprastas dalykas, kurį verta išbandyti.
Santrauka: Reguliarus graikinių riešutų valgymas gali padėti neutralizuoti galimai žalingą neidealių mitybos įpročių poveikį spermos sveikatai.
12. Graikiniai riešutai pagerina kraujo riebalus
Padidėjęs „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis ilgą laiką buvo siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika.
Reguliarus graikinių riešutų valgymas nuolat rodo cholesterolio kiekio sumažėjimą.
Pavyzdžiui, neseniai atliktame tyrime su 194 sveikais suaugusiaisiais, valgant 1,5 uncijos (43 gramus) graikinių riešutų kasdien aštuonias savaites, bendras cholesterolis sumažėjo 5%, MTL cholesterolis sumažėjo 5%, o trigliceridai sumažėjo 5%, palyginti su nevalgymu graikinių riešutų.
Graikinius riešutus valgantys žmonės taip pat turėjo beveik 6% sumažėjimą apolipoproteino-B, kuris yra rodiklis, kiek MTL dalelių yra tavo kraujyje. Kai apolipoproteinas-B yra padidėjęs, tai yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Santrauka: Kasdienė 1,5 uncijos (43 gramų) graikinių riešutų porcija gali padėti sumažinti kenksmingą cholesterolio ir trigliceridų kiekį, kurie prisideda prie širdies ligų rizikos.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia užkandžių idėja diabetui kontroliuoti
13. Graikiniai riešutai yra plačiai prieinami ir lengvai įtraukiami į tavo mitybą
Graikinių riešutų gali rasti bet kurioje maisto prekių parduotuvėje. Ieškok žalių graikinių riešutų kepinių skyriuje, skrudintų graikinių riešutų riešutų skyriuje ir šalto spaudimo graikinių riešutų aliejaus specializuotų aliejų skyriuje.
Naudinga suprasti, kaip konvertuoti tyrimuose naudojamus porcijų dydžius, kad žinotum, kaip tavo porcijos dydžiai lyginami.
Kiekviena iš šių porcijų yra iš esmės lygiavertė, suteikianti apie 190 kalorijų:
1 uncija išlukštentų graikinių riešutų = 28 gramai = 1/4 puodelio = 12–14 puselių = 1 maža sauja
Nors paprasčiausia valgyti graikinius riešutus po vieną kaip užkandį, yra daugybė skanių būdų juos naudoti patiekaluose.
Išbandyk graikinius riešutus:
- Pabarstytus ant lapinių žalumynų ar vaisių salotų.
- Smulkiai sumaltus padažuose ir užpiluose.
- Smulkintus ir naudojamus viso grūdo duonoje ir bandelėse.
- Sutrintus ir naudojamus kaip apvalkalą žuviai ar vištienai.
- Patiektus ant avižinių dribsnių ar jogurto.
- Smulkintus ir pridėtus į suktinukus ar pitos sumuštinius.
- Skrudintus ir pridėtus į naminius užkandžių mišinius.
- Lengvai apskrudintus tavo mėgstamame stir-fry recepte.
- Skrudintus, smulkintus ir naudojamus su makaronais ar daržovėmis.
- Kaip aliejų vinaigrette padaže.
- Arba ieškok internete papildomų skanių receptų idėjų.
Jei gamini svečiams, prieš dėdami graikinius riešutus į patiekalus, įsitikink, kad niekas nėra alergiškas jiems.
Santrauka: Graikinius riešutus lengva įtraukti į tavo mitybą, nes jie yra plačiai prieinami parduotuvėse ir puikiai tinka daugybei patiekalų.
Santrauka
Graikiniai riešutai yra išskirtinai maistingi riešutai. Jie turi didesnį antioksidantinį aktyvumą ir žymiai daugiau sveikų omega-3 riebalų nei bet kuris kitas įprastas riešutas.
Šis turtingas maistinių medžiagų profilis prisideda prie daugelio su graikiniais riešutais susijusių naudos sveikatai, tokių kaip sumažėjęs uždegimas ir pagerėję širdies ligų rizikos veiksniai.
Mokslininkai vis dar atskleidžia daugybę būdų, kaip graikinių riešutų skaidulos ir augaliniai junginiai, įskaitant polifenolius, gali sąveikauti su tavo žarnyno mikrobiota ir prisidėti prie tavo sveikatos.
Tikriausiai ateinančiais metais vis daugiau girdėsi apie graikinius riešutus, nes bus atliekama daugiau tyrimų apie jų naudingą poveikį sveikatai.
Vis dėlto, jau šiandien yra daugybė priežasčių įtraukti juos į savo mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
