Žmogaus kūną sudaro apie 60% vandens.
Dažnai rekomenduojama išgerti aštuonias 237 ml stiklines vandens per dieną (taisyklė 8x8).
Nors už šios konkrečios taisyklės slypi nedaug mokslo, svarbu išlikti hidratuotam.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠtai 7 įrodymais pagrįstos naudos sveikatai, kurias suteikia pakankamas vandens gėrimas.
1. Vanduo padeda maksimaliai padidinti fizinį pajėgumą
Jei nepakankamai gersi vandens, tavo fizinis pajėgumas gali nukentėti.
Tai ypač svarbu intensyvių treniruočių ar didelio karščio metu.
Dehidratacija gali turėti pastebimą poveikį, jei prarandi vos 2% kūno vandens kiekio. Tačiau sportininkams nėra neįprasta prarasti net 6–10% kūno svorio prakaituojant.
Tai gali sukelti kūno temperatūros reguliavimo sutrikimus, sumažėjusią motyvaciją ir padidėjusį nuovargį. Tai taip pat gali padaryti mankštą daug sunkesnę tiek fiziškai, tiek protiškai.
Įrodyta, kad optimali hidratacija padeda to išvengti ir netgi gali sumažinti oksidacinį stresą, kuris atsiranda intensyvių treniruočių metu. Tai nenuostabu, atsižvelgiant į tai, kad raumenys sudaro apie 80% vandens.
Jei intensyviai sportuoji ir linkęs prakaituoti, pakankamas vandens gėrimas gali padėti tau pasiekti geriausių rezultatų.
Santrauka: Praradęs vos 2% kūno vandens kiekio, gali žymiai pabloginti savo fizinį pajėgumą.
2. Vanduo žymiai veikia energijos lygį ir smegenų veiklą
Tavo smegenis stipriai veikia tavo hidratacijos būklė.
Tyrimai rodo, kad net lengva dehidratacija, pavyzdžiui, 1–3% kūno svorio praradimas, gali sutrikdyti daugelį smegenų funkcijų.
Tyrime su jaunomis moterimis, mokslininkai nustatė, kad 1,4% skysčių praradimas po mankštos pablogino nuotaiką ir koncentraciją. Tai taip pat padidino galvos skausmo dažnumą.
Daugelis tos pačios tyrimų grupės narių atliko panašų tyrimą su jaunais vyrais. Jie nustatė, kad 1,6% skysčių praradimas kenkė darbinei atminčiai ir padidino nerimo bei nuovargio jausmą.
1–3% skysčių praradimas prilygsta maždaug 0,5–2 kg kūno svorio praradimui 68 kg sveriančiam asmeniui. Tai gali lengvai atsitikti atliekant įprastą kasdienę veiklą, jau nekalbant apie mankštą ar didelį karštį.
Daugelis kitų tyrimų, kuriuose dalyvavo įvairaus amžiaus žmonės nuo vaikų iki vyresnio amžiaus suaugusiųjų, parodė, kad lengva dehidratacija gali pabloginti nuotaiką, atmintį ir smegenų veiklą.
Santrauka: Lengva dehidratacija (1–3% skysčių praradimas) gali pabloginti energijos lygį, nuotaiką ir žymiai sumažinti atmintį bei smegenų veiklą.
3. Vanduo gali padėti išvengti ir gydyti galvos skausmus
Dehidratacija kai kuriems asmenims gali sukelti galvos skausmus ir migreną.
Tyrimai parodė, kad galvos skausmas yra vienas dažniausių dehidratacijos simptomų. Pavyzdžiui, tyrimas su 393 žmonėmis parodė, kad 40% dalyvių patyrė galvos skausmą dėl dehidratacijos.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad vandens gėrimas gali padėti palengvinti galvos skausmus tiems, kurie dažnai patiria galvos skausmus.
Tyrimas su 102 vyrais parodė, kad papildomai išgėrus 1,5 litro vandens per dieną, žymiai pagerėjo migrenos specifinės gyvenimo kokybės skalės rezultatai, kuri yra migrenos simptomų vertinimo sistema.
Be to, 47% vyrų, kurie gėrė daugiau vandens, pranešė apie galvos skausmo pagerėjimą, o kontrolinėje grupėje šį poveikį pranešė tik 25% vyrų.
Tačiau ne visi tyrimai sutinka, ir mokslininkai padarė išvadą, kad dėl kokybiškų tyrimų trūkumo reikia daugiau tyrimų, siekiant patvirtinti, kaip padidėjusi hidratacija gali padėti pagerinti galvos skausmo simptomus ir sumažinti galvos skausmo dažnumą.
Santrauka: Vandens gėrimas gali padėti sumažinti galvos skausmus ir galvos skausmo simptomus. Tačiau reikia daugiau kokybiškų tyrimų, kad būtų patvirtinta ši potenciali nauda.
4. Vanduo gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą
Vidurių užkietėjimas yra dažna problema, pasireiškianti retais tuštinimais ir sunkumu tuštinantis.
Padidintas skysčių vartojimas dažnai rekomenduojamas kaip gydymo protokolo dalis, ir tam yra tam tikrų įrodymų.
Mažas vandens vartojimas atrodo esąs vidurių užkietėjimo rizikos veiksnys tiek jauniems, tiek vyresnio amžiaus asmenims.
Padidinta hidratacija gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą.
Mineralinis vanduo gali būti ypač naudingas gėrimas tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo.
Tyrimai parodė, kad mineralinis vanduo, kuriame gausu magnio ir natrio, pagerina tuštinimosi dažnumą ir konsistenciją žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo.
Santrauka: Geriant daug vandens, galima padėti išvengti ir palengvinti vidurių užkietėjimą, ypač žmonėms, kurie paprastai geria nepakankamai vandens.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip daugiau vandens gėrimas gali padėti tau numesti svorio
5. Vanduo gali padėti gydyti inkstų akmenis
Šlapimo takų akmenys yra skausmingi mineralinių kristalų gumulėliai, kurie susidaro šlapimo sistemoje.
Dažniausia forma yra inkstų akmenys, kurie susidaro inkstuose.
Yra nedaug įrodymų, kad vandens vartojimas gali padėti išvengti pasikartojimo žmonėms, kurie anksčiau turėjo inkstų akmenų.
Didesnis skysčių vartojimas padidina šlapimo tūrį, praeinantį pro inkstus. Tai praskiedžia mineralų koncentraciją, todėl jie mažiau linkę kristalizuotis ir sudaryti gumulėlius.
Vanduo taip pat gali padėti išvengti pradinio akmenų susidarymo, tačiau reikia tyrimų, kad tai būtų patvirtinta.
Santrauka: Padidėjęs vandens vartojimas, atrodo, sumažina inkstų akmenų susidarymo riziką.
6. Vanduo padeda išvengti pagirių
Pagirios reiškia nemalonius simptomus, patiriamus išgėrus alkoholio.
Alkoholis yra diuretikas, todėl jis verčia tave prarasti daugiau vandens, nei suvartoji. Tai gali sukelti dehidrataciją.
Nors dehidratacija nėra pagrindinė pagirių priežastis, ji gali sukelti tokius simptomus kaip troškulys, nuovargis, galvos skausmas ir burnos džiūvimas.
Geri būdai sumažinti pagirias yra išgerti stiklinę vandens tarp gėrimų ir išgerti bent vieną didelę stiklinę vandens prieš miegą.
Santrauka: Pagirias iš dalies sukelia dehidratacija, o vandens gėrimas gali padėti sumažinti kai kuriuos pagrindinius pagirių simptomus.
Rekomenduojama perskaityti: Geriausios moksliškai pagrįstos pagirių priemonės
7. Vanduo gali padėti numesti svorio
Geriant daug vandens, galima numesti svorio.
Taip yra todėl, kad vanduo gali padidinti sotumo jausmą ir pagreitinti tavo medžiagų apykaitą.
Kai kurie įrodymai rodo, kad padidėjęs vandens vartojimas gali skatinti svorio metimą šiek tiek pagreitindamas tavo medžiagų apykaitą, o tai gali padidinti kasdien sudegintų kalorijų skaičių.
2013 m. tyrimas su 50 jaunų moterų, turinčių antsvorio, parodė, kad geriant papildomai 500 ml vandens 3 kartus per dieną prieš valgį 8 savaites, žymiai sumažėjo kūno svoris ir kūno riebalai, palyginti su jų matavimais prieš tyrimą.
Svarbus ir laikas. Vandens gėrimas pusvalandį prieš valgį yra efektyviausias. Tai gali priversti tave jaustis sotesniu, kad suvalgytum mažiau kalorijų.
Viename tyrime, dietos besilaikantys asmenys, kurie gėrė 0,5 litro vandens prieš valgį, per 12 savaičių numetė 44% daugiau svorio nei dietos besilaikantys asmenys, kurie negėrė vandens prieš valgį.
Santrauka
Net lengva dehidratacija gali paveikti tave protiškai ir fiziškai.
Įsitikink, kad kasdien gauni pakankamai vandens, nesvarbu, ar tavo asmeninis tikslas yra 1,9 litro, ar kitoks kiekis. Tai vienas geriausių dalykų, kuriuos gali padaryti savo bendrai sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
