Išrūgų baltymai yra vieni geriausiai ištirtų papildų pasaulyje, ir tam yra gera priežastis. Jie turi labai didelę maistinę vertę, o moksliniai tyrimai atskleidė daugybę naudos sveikatai.
Štai dešimt išrūgų baltymų naudos sveikatai, pagrįstų tyrimais su žmonėmis.
1. Išrūgos yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis
Išrūgos yra skystis, kuris atsiskiria nuo pieno sūrio gamybos metu. Baltyminė išrūgų dalis vadinama išrūgų baltymais.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreTai yra visavertis, aukštos kokybės baltymas, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis. Be to, jis yra labai lengvai virškinamas ir greitai absorbuojamas iš žarnyno, palyginti su kitų rūšių baltymais.
Šios savybės daro jį vienu geriausių prieinamų baltymų šaltinių.
Yra trys pagrindiniai išrūgų baltymų miltelių tipai:
- koncentratas (WPC)
- izoliatas (WPI)
- hidrolizatas (WPH)
Koncentratas yra labiausiai paplitęs tipas ir jis taip pat yra pigiausias.
Kaip maisto papildas, išrūgų baltymai yra labai populiarūs tarp kultūristų, sportininkų ir kitų, kurie nori papildomų baltymų.
Santrauka: Išrūgų baltymai turi labai didelę maistinę vertę ir yra vienas geriausių aukštos kokybės baltymų šaltinių. Jie yra labai lengvai virškinami ir greitai absorbuojami, palyginti su kitais baltymais.
2. Išrūgų baltymai skatina raumenų augimą
Raumenų masė natūraliai mažėja su amžiumi.
Tai paprastai lemia riebalų padidėjimą ir padidina daugelio lėtinių ligų riziką.
Tačiau šį neigiamą kūno sudėties pokytį galima iš dalies sulėtinti, užkirsti kelią ar pakeisti, derinant jėgos treniruotes ir tinkamą mitybą.
Jėgos treniruotės ir didelio baltymų kiekio maisto ar baltymų papildų vartojimas yra veiksminga prevencinė strategija.
Ypač veiksmingi yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai, tokie kaip išrūgos.
Išrūgose gausu šakotosios grandinės aminorūgšties, vadinamos leucinu. Leucinas yra labiausiai augimą skatinanti (anabolinė) aminorūgštis.
Dėl šios priežasties išrūgų baltymai yra veiksmingi siekiant užkirsti kelią su amžiumi susijusiam raumenų nykimui, taip pat pagerinti jėgą.
Raumenų augimui kai kurie tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai gali būti šiek tiek geresni už kitų rūšių baltymus, tokius kaip kazeinas ar soja.
Tačiau papildai tikriausiai neturės didelio skirtumo, nebent tavo mityboje jau trūksta baltymų.
Santrauka: Išrūgų baltymai puikiai tinka raumenų augimui ir palaikymui, derinant juos su jėgos treniruotėmis.
3. Išrūgų baltymai gali sumažinti kraujospūdį
Nenormaliai aukštas kraujospūdis (hipertenzija) yra vienas pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.
Daugybė tyrimų susiejo pieno produktų vartojimą su sumažėjusiu kraujospūdžiu.
Šis poveikis buvo priskirtas bioaktyvių peptidų šeimai piene, vadinamiesiems angiotenziną konvertuojančio fermento inhibitoriams (AKF-inhibitoriams).
Išrūgų baltymuose AKF-inhibitoriai vadinami laktokininiais. Keletas tyrimų su gyvūnais parodė jų teigiamą poveikį kraujospūdžiui.
Ribotas skaičius tyrimų su žmonėmis tyrė išrūgų baltymų poveikį kraujospūdžiui, ir daugelis ekspertų mano, kad įrodymai yra neįtikinami.
Vienas tyrimas su antsvorį turinčiais asmenimis parodė, kad išrūgų baltymų papildai, 54 g/dieną 12 savaičių, sumažino sistolinį kraujospūdį 4%. Kiti pieno baltymai (kazeinas) turėjo panašų poveikį.
Tai patvirtina kitas tyrimas, kuris nustatė reikšmingą poveikį, kai dalyviams buvo duodama išrūgų baltymų koncentrato (22 g/dieną) šešias savaites.
Tačiau kraujospūdis sumažėjo tik tiems, kurie iš pradžių turėjo aukštą arba šiek tiek padidėjusį kraujospūdį.
Jokio reikšmingo poveikio kraujospūdžiui nebuvo nustatyta tyrime, kuriame buvo naudojami daug mažesni išrūgų baltymų kiekiai (mažiau nei 3,25 g/dieną), sumaišyti su pieno gėrimu.
Santrauka: Išrūgų baltymai gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį. Tai lemia bioaktyvūs peptidai, vadinami laktokininiais.
4. Išrūgų baltymai gali padėti gydyti 2 tipo diabetą
2 tipo diabetas yra lėtinė liga, pasižyminti dideliu cukraus kiekiu kraujyje ir sutrikusia insulino funkcija.
Insulinas yra hormonas, kuris stimuliuoja cukraus įsisavinimą į ląsteles, palaikydamas jį sveikose ribose.
Išrūgų baltymai veiksmingai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, didindami insulino lygį ir jautrumą jo poveikiui.
Išrūgų baltymai, atrodo, turi pranašumą, palyginti su kitais baltymų šaltiniais, tokiais kaip kiaušinio baltymas ar žuvis.
Šios išrūgų baltymų savybės gali būti netgi panašios į vaistų nuo diabeto, tokių kaip sulfonilurėja, savybes.
Todėl išrūgų baltymai gali būti veiksmingai naudojami kaip papildomas gydymas 2 tipo diabetui.
Įrodyta, kad išrūgų baltymų papildo vartojimas prieš valgį, kuriame gausu angliavandenių, arba kartu su juo, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje sveikiems žmonėms ir tiems, kurie serga 2 tipo diabetu.
Santrauka: Išrūgų baltymai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, ypač vartojant juos prieš valgį, kuriame gausu angliavandenių, arba kartu su juo. Jie gali būti ypač naudingi žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Rekomenduojama perskaityti: Žirnių baltymų milteliai: mityba, nauda ir šalutinis poveikis
5. Išrūgų baltymai gali padėti sumažinti uždegimą
Uždegimas yra kūno atsako į pažeidimą dalis. Trumpalaikis uždegimas gali būti naudingas, tačiau tam tikromis aplinkybėmis jis gali tapti lėtinis.
Lėtinis uždegimas gali būti žalingas ir yra daugelio ligų rizikos veiksnys. Jis gali atspindėti pagrindines sveikatos problemas ar gyvenimo būdo įpročius, kurie kenkia tavo sveikatai.
Didelis apžvalgos tyrimas nustatė, kad didelės išrūgų baltymų papildų dozės (didesnės arba lygios 20 gramų per dieną) reikšmingai sumažino C-reaktyviojo baltymo (CRB), pagrindinio uždegimo žymens organizme, kiekį.
Santrauka: Įrodyta, kad didelės išrūgų baltymų dozės sumažina C-reaktyviojo baltymo kiekį kraujyje, o tai rodo, kad jos gali padėti sumažinti uždegimą.
6. Išrūgų baltymai gali būti naudingi sergant uždegiminėmis žarnyno ligomis
Uždegiminė žarnyno liga (UŽL) pasižymi lėtiniu uždegimu virškinamojo trakto gleivinėje. Tai yra bendras terminas Krono ligai ir opiniam kolitui.
Tiek graužikams, tiek žmonėms nustatyta, kad išrūgų baltymų papildai yra naudingi sergant UŽL.
Tačiau turimi įrodymai yra silpni, ir reikia atlikti tolesnius tyrimus, kol bus galima daryti tvirtus teiginius.
Santrauka: Išrūgų baltymų papildai gali būti naudingi sergant UŽL.
Rekomenduojama perskaityti: 7 geriausi baltymų miltelių tipai raumenims ir sveikatai
7. Išrūgų baltymai gali sustiprinti organizmo antioksidacinę apsaugą
Antioksidantai yra medžiagos, kurios veikia prieš oksidaciją organizme. Tai reiškia, kad jie sumažina oksidacinį stresą ir sumažina įvairių lėtinių ligų riziką.
Vienas svarbiausių antioksidantų žmogaus organizme yra glutationas. Skirtingai nuo daugumos antioksidantų, kuriuos gauni su maistu, tavo organizmas gamina glutationą.
Organizme glutationo gamyba priklauso nuo kelių aminorūgščių, tokių kaip cisteinas, tiekimo, kuris kartais yra ribotas.
Dėl šios priežasties maisto produktai, kuriuose gausu cisteino, tokie kaip išrūgų baltymai, gali sustiprinti organizmo natūralią antioksidacinę apsaugą.
Keletas tyrimų su žmonėmis ir graužikais parodė, kad išrūgų baltymai gali sumažinti oksidacinį stresą ir padidinti glutationo kiekį.
Santrauka: Išrūgų baltymų papildai gali sustiprinti organizmo antioksidacinę apsaugą, skatindami glutationo, vieno iš pagrindinių organizmo antioksidantų, susidarymą.
8. Išrūgų baltymai gali turėti teigiamą poveikį kraujo riebalams
Didelis cholesterolio kiekis, ypač MTL (blogojo) cholesterolio, yra širdies ligų rizikos veiksnys.
Vieno tyrimo su antsvorį turinčiais asmenimis metu, 65 gramai išrūgų baltymų per dieną 12 savaičių reikšmingai sumažino bendrąjį ir MTL cholesterolio kiekį.
Kiti tyrimai nenustatė panašaus poveikio kraujo cholesteroliui.
Poveikio trūkumas gali būti dėl tyrimo dizaino skirtumų. Galiausiai, reikia atlikti tolesnius tyrimus, kol bus galima daryti išvadas.
Santrauka: Ilgalaikis, didelių dozių išrūgų baltymų papildų vartojimas gali sumažinti cholesterolio kiekį. Šiuo metu įrodymai yra labai riboti.
9. Išrūgų baltymai labai sotina (užpildo), o tai gali padėti sumažinti alkį
Sotumas yra terminas, naudojamas apibūdinti sotumo jausmą, kurį patiriame po valgio. Tai yra priešingybė apetitui ir alkiui, ir jis turėtų slopinti potraukį maistui ir norą valgyti.
Kai kurie maisto produktai yra sotesni už kitus, o šis poveikis iš dalies priklauso nuo jų makroelementų (baltymų, angliavandenių, riebalų) sudėties.
Baltymai yra pats sotesnis iš trijų makroelementų.
Tačiau ne visi baltymai vienodai veikia sotumą. Išrūgų baltymai, atrodo, yra sotesni už kitų rūšių baltymus, tokius kaip kazeinas ir soja.
Šios savybės daro juos ypač naudingais tiems, kuriems reikia valgyti mažiau kalorijų ir numesti svorio.
Santrauka: Išrūgų baltymai labai sotina (užpildo), net labiau nei kitų rūšių baltymai. Tai daro juos naudingu papildu svorio metimo dietai.
Rekomenduojama perskaityti: 11 sveikų maisto produktų, kurie padeda deginti riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą
10. Išrūgų baltymai gali padėti tau numesti svorio
Padidėjęs baltymų vartojimas yra gerai žinoma svorio metimo strategija.
Valgant daugiau baltymų, galima skatinti riebalų mažėjimą:
- slopinant apetitą, dėl ko sumažėja kalorijų suvartojimas
- didinant medžiagų apykaitą, padedant sudeginti daugiau kalorijų
- padedant palaikyti raumenų masę metant svorį
Išrūgų baltymai yra ypač veiksmingi ir gali turėti didesnį poveikį riebalų deginimui ir sotumui nei kitų rūšių baltymai.
Santrauka: Valgyti daug baltymų yra labai veiksmingas būdas numesti svorio, o kai kurie tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai gali turėti dar didesnį poveikį nei kitų rūšių baltymai.
Šalutinis poveikis, dozavimas ir kaip vartoti išrūgų baltymus
Išrūgų baltymus labai lengva įtraukti į savo mitybą.
Jie parduodami miltelių pavidalu, kuriuos galima dėti į kokteilius ar jogurtus arba tiesiog sumaišyti su vandeniu ar pienu. „Amazon“ yra platus pasirinkimas.
Dažniausiai rekomenduojama dozė yra 25–50 gramų per dieną (1–2 kaušeliai), tačiau kai kuriuose produktuose bus pateiktos kitos rekomendacijos ant pakuotės.
Atmink, kad per didelis baltymų kiekis nėra naudingas. Per didelis vartojimas taip pat gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip:
- pykinimas
- skausmas
- pilvo pūtimas
- spazmai
- vidurių pūtimas
- viduriavimas
Tačiau saikingas išrūgų baltymų papildų vartojimas daugeliui žmonių yra gerai toleruojamas, išskyrus kelias išimtis.
Jei netoleruoji laktozės, išrūgų baltymų hidrolizatas arba izoliatas gali būti tinkamesnis nei koncentratas. Jei kada nors turėjai kepenų ar inkstų problemų, prieš vartodamas baltymų papildą pasikonsultuok su gydytoju.
Galiausiai, išrūgų baltymai yra ne tik patogus būdas padidinti baltymų suvartojimą; jie taip pat gali turėti galingos naudos sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
