Viso grūdo produktai buvo žmogaus mitybos dalis dešimtis tūkstančių metų.
Tačiau daugelio šiuolaikinių dietų, tokių kaip paleo dieta, šalininkai teigia, kad grūdų valgymas kenkia tavo sveikatai.
Nors didelis rafinuotų grūdų vartojimas siejamas su sveikatos problemomis, tokiomis kaip nutukimas ir uždegimas, viso grūdo produktai yra visai kas kita.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreViso grūdo produktų valgymas siejamas su įvairia nauda, įskaitant mažesnę diabeto, širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką.
Štai 9 svarbiausios viso grūdo produktų naudos sveikatai.
Kas yra viso grūdo produktai?
Grūdai yra žolės tipo augalų, vadinamų javų, sėklos. Kai kurios dažniausios veislės yra kukurūzai, ryžiai ir kviečiai.
Kai kurios ne žolės augalų sėklos, arba pseudogrūdai, taip pat laikomi viso grūdo produktais, įskaitant grikius, bolivinę balandą ir burnočius.
Viso grūdo branduoliai turi tris dalis:
- Sėlenos. Tai kieta, išorinė luobelė. Joje yra skaidulų, mineralų ir antioksidantų.
- Endospermas. Vidurinis grūdo sluoksnis daugiausia sudarytas iš angliavandenių.
- Gemalas. Šiame vidiniame sluoksnyje yra vitaminų, mineralų, baltymų ir augalinių junginių.
Grūdai gali būti valcuoti, traiškyti ar skaldyti. Vis dėlto, kol šios trys dalys yra originaliomis proporcijomis, jie laikomi viso grūdo produktais.
Rafinuoti grūdai yra be gemalo ir sėlenų, paliekant tik endospermą.
Nors į praturtintus rafinuotus grūdus buvo pridėta kai kurių vitaminų ir mineralų, jie vis dar nėra tokie sveiki ar maistingi kaip viso grūdo versijos.
Dažniausios viso grūdo produktų veislės yra:
- avižiniai dribsniai
- spragėsiai
- soros
- bolivinė balanda
- rudieji ryžiai
- viso grūdo rugiai
- laukiniai ryžiai
- kviečių uogos
- bulguras
- grikiai
- frikeh
- miežiai
- sorgas
Produktai, pagaminti iš šių maisto produktų, laikomi viso grūdo. Tai apima tam tikrų rūšių duoną, makaronus ir pusryčių dribsnius.
Pirkdamas perdirbtus viso grūdo produktus, perskaityk ingredientų sąrašą, kad įsitikintum, jog jie pagaminti tik iš viso grūdo, o ne iš viso ir rafinuotų grūdų mišinio.
Taip pat atkreipk dėmesį į cukraus kiekį, ypač pusryčių dribsnių atveju, kurie dažnai būna prikrauti pridėtinio cukraus. Ant pakuotės matomas užrašas „viso grūdo“ automatiškai nereiškia, kad produktas yra sveikas.
Santrauka: Viso grūdo produktai sudaro visas tris grūdo dalis. Yra daug skirtingų rūšių, įskaitant viso grūdo kviečius ir kukurūzus, avižas, ruduosius ryžius ir bolivinę balandą.
1. Viso grūdo produktai turi daug maistinių medžiagų ir skaidulų
Viso grūdo produktai teikia daug svarbių maistinių medžiagų. Tai apima:
- Skaidulos. Sėlenos teikia didžiąją dalį skaidulų viso grūdo produktuose.
- Vitaminai. Viso grūdo produktuose ypač daug B grupės vitaminų, įskaitant niaciną, tiaminą ir folatą.
- Mineralai. Juose taip pat yra nemažai mineralų, tokių kaip cinkas, geležis, magnis ir manganas.
- Baltymai. Viso grūdo produktai turi kelis gramus baltymų vienoje porcijoje.
- Antioksidantai. Daugelis junginių viso grūdo produktuose veikia kaip antioksidantai. Tai apima fitino rūgštį, lignanus, ferulo rūgštį ir sieros junginius.
- Augaliniai junginiai. Viso grūdo produktai teikia daugelio tipų augalinius junginius, kurie vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią ligoms. Tai apima polifenolius, stanolius ir sterolius.
Tikslūs šių maistinių medžiagų kiekiai priklauso nuo grūdo tipo.
Vis dėlto, norint suteikti tau supratimą apie jų maistinę vertę, štai pagrindinės maistinės medžiagos 1 uncijoje (28 gramuose) sausų avižų:
- Skaidulos: 3 gramai
- Manganas: 69% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 15% tavo dienos poreikio
- Tiaminas: 14% tavo dienos poreikio
- Magnis: 12% tavo dienos poreikio
- Varis: 9% tavo dienos poreikio
- Cinkas ir geležis: 7% tavo dienos poreikio
Santrauka: Viso grūdo produktai teikia įvairių svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, baltymus, skaidulas ir kitus sveikus augalinius junginius.
2. Viso grūdo produktai mažina širdies ligų riziką
Viena didžiausių viso grūdo produktų naudos sveikatai yra ta, kad jie mažina širdies ligų riziką, kuri yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.
10 tyrimų apžvalga parodė, kad trys 1 uncijos (28 gramų) viso grūdo produktų porcijos kasdien gali sumažinti širdies ligų riziką 22%.
Panašiai, 10 metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 17 424 suaugusieji, pastebėjo, kad tie, kurie suvartojo didžiausią viso grūdo produktų dalį, palyginti su bendru angliavandenių suvartojimu, turėjo 47% mažesnę širdies ligų riziką.
Tyrėjai padarė išvadą, kad širdžiai naudingose dietose turėtų būti daugiau viso grūdo produktų ir mažiau rafinuotų grūdų.
Dauguma tyrimų apjungia skirtingų tipų viso grūdo produktus, todėl sunku atskirti individualių maisto produktų naudą.
Vis dėlto, viso grūdo duona ir dribsniai, taip pat pridėtos sėlenos, buvo konkrečiai susietos su sumažėjusia širdies ligų rizika.
Santrauka: Viso grūdo produktų valgymas gali sumažinti širdies ligų riziką, ypač kai jie pakeičia rafinuotus grūdus.
Rekomenduojama perskaityti: 9 mažai angliavandenių turintys grūdai (ir kai kurie, kurių vengti)
3. Viso grūdo produktai mažina insulto riziką
Viso grūdo produktai taip pat gali padėti sumažinti insulto riziką.
6 tyrimų, kuriuose dalyvavo beveik 250 000 žmonių, analizėje, tie, kurie valgė daugiausiai viso grūdo produktų, turėjo 14% mažesnę insulto riziką nei tie, kurie valgė mažiausiai.
Be to, tam tikri junginiai viso grūdo produktuose, tokie kaip skaidulos, vitaminas K ir antioksidantai, gali sumažinti insulto riziką.
Viso grūdo produktai taip pat rekomenduojami DASH ir Viduržemio jūros dietose, kurios abi gali padėti sumažinti insulto riziką.
Santrauka: Kaip širdžiai naudingos dietos dalis, viso grūdo produktai gali padėti sumažinti insulto riziką.
4. Viso grūdo produktai mažina nutukimo riziką
Valgant daug skaidulų turinčius maisto produktus, gali jaustis sotus ir išvengti persivalgymo. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl dietos, kuriose gausu skaidulų, rekomenduojamos svorio metimui.
Viso grūdo produktai ir iš jų pagaminti produktai yra sotesni nei rafinuoti grūdai, o tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti nutukimo riziką.
Valgant 3 porcijas viso grūdo produktų kasdien, buvo susiję su mažesniu kūno masės indeksu (KMI) ir mažiau pilvo riebalų 15 tyrimų, kuriuose dalyvavo beveik 120 000 žmonių, apžvalgoje.
Kitas tyrimas, apžvelgiantis tyrimus nuo 1965 iki 2010 metų, nustatė, kad viso grūdo dribsniai ir dribsniai su pridėtomis sėlenomis buvo susiję su šiek tiek mažesne nutukimo rizika.
Santrauka: Dešimtmečių tyrimai rodo, kad viso grūdo produktai yra susiję su mažesne nutukimo rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 8 be glitimo grūdai, kurie yra super sveiki ir maistingi
5. Viso grūdo produktai mažina 2 tipo diabeto riziką
Valgant viso grūdo produktus vietoj rafinuotų grūdų, gali sumažėti 2 tipo diabeto rizika.
16 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad rafinuotų grūdų pakeitimas viso grūdo veislėmis ir bent 2 porcijų viso grūdo produktų valgymas kasdien gali sumažinti diabeto riziką.
Iš dalies taip yra todėl, kad daug skaidulų turintys viso grūdo produktai taip pat gali padėti kontroliuoti svorį ir užkirsti kelią nutukimui, kuris yra diabeto rizikos veiksnys.
Be to, tyrimai susiejo viso grūdo produktų vartojimą su mažesniu gliukozės kiekiu kraujyje nevalgius ir pagerėjusiu jautrumu insulinui.
Tai gali būti dėl magnio, mineralo, randamo viso grūdo produktuose, kuris padeda tavo organizmui metabolizuoti angliavandenius ir yra susijęs su jautrumu insulinui.
Santrauka: Skaidulos ir magnis yra dvi maistinės medžiagos viso grūdo produktuose, kurios padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
6. Viso grūdo produktai palaiko sveiką virškinimą
Skaidulos viso grūdo produktuose gali palaikyti sveiką virškinimą įvairiais būdais.
Pirma, skaidulos padeda padidinti išmatų tūrį ir sumažina vidurių užkietėjimo riziką.
Antra, kai kurios skaidulų rūšys grūduose veikia kaip prebiotikai. Tai reiškia, kad jos padeda maitinti tavo naudingąsias žarnyno bakterijas, kurios yra svarbios virškinimo sveikatai.
Santrauka: Dėl savo skaidulų kiekio, viso grūdo produktai padeda palaikyti sveiką virškinimą, padidindami išmatų tūrį ir maitindami tavo naudingąsias žarnyno bakterijas.
7. Viso grūdo produktai mažina lėtinį uždegimą
Uždegimas yra daugelio lėtinių ligų priežastis.
Kai kurie įrodymai rodo, kad viso grūdo produktai gali padėti sumažinti uždegimą.
Vieno tyrimo metu moterys, kurios valgė daugiausiai viso grūdo produktų, rečiausiai mirė nuo su uždegimu susijusių lėtinių ligų.
Be to, neseniai atliktame tyrime, žmonės, turintys nesveiką mitybą, pakeitė rafinuotus kviečių produktus viso grūdo kviečių produktais ir pastebėjo uždegimo žymenų sumažėjimą.
Šių ir kitų tyrimų rezultatai patvirtina visuomenės sveikatos rekomendacijas pakeisti daugumą rafinuotų grūdų viso grūdo produktais.
Santrauka: Reguliarus viso grūdo produktų valgymas gali padėti sumažinti uždegimą, kuris yra pagrindinis daugelio lėtinių ligų veiksnys.
Rekomenduojama perskaityti: 7 sveikiausios duonos rūšys tavo mitybai
8. Viso grūdo produktai gali sumažinti vėžio riziką
Tyrimai apie viso grūdo produktus ir vėžio riziką davė prieštaringų rezultatų, nors jie rodo perspektyvą.
Vienoje 20 tyrimų apžvalgoje, 6 parodė sumažėjusią vėžio riziką, o 14 nenurodė jokio ryšio.
Dabartiniai tyrimai rodo, kad stipriausia viso grūdo produktų priešvėžinė nauda yra prieš storosios žarnos vėžį, vieną dažniausių vėžio tipų.
Be to, kai kurie su skaidulomis susiję sveikatos privalumai gali padėti sumažinti vėžio riziką. Tai apima jų, kaip prebiotiko, vaidmenį.
Galiausiai, kiti viso grūdo produktų komponentai, įskaitant fitino rūgštį, fenolio rūgštis ir saponinus, gali sulėtinti vėžio vystymąsi.
Santrauka: Viso grūdo produktai gali padėti užkirsti kelią storosios žarnos vėžiui, vienam dažniausių vėžio tipų. Vis dėlto, tyrimai apie viso grūdo produktų priešvėžinį poveikį yra prieštaringi.
9. Viso grūdo produktai siejami su sumažėjusia priešlaikinės mirties rizika
Kai sumažėja lėtinių ligų rizika, sumažėja ir priešlaikinės mirties rizika.
Vienas tyrimas parodė, kad viso grūdo produktų vartojimas konkrečiai sumažino mirties nuo širdies ligų riziką, taip pat nuo bet kokios kitos priežasties.
Tyrimas naudojo duomenis iš dviejų didelių kohortinių tyrimų, koreguojant kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos mirtingumo rodikliams, tokius kaip rūkymas, kūno svoris ir bendri mitybos įpročiai.
Rezultatai parodė, kad kiekviena 1 uncijos (28 gramų) viso grūdo produktų porcija buvo susijusi su 5% mažesne mirties rizika.
Santrauka: Viso grūdo produktai siejami su mažesne priešlaikinės mirties rizika nuo bet kokios priežasties.
Viso grūdo produktai tinka ne visiems
Nors viso grūdo produktai yra sveiki daugumai žmonių, jie gali būti netinkami visiems žmonėms visais laikais.
Celiakija ir glitimo jautrumas
Kviečiai, miežiai ir rugiai turi glitimo, baltymo tipo, kuriam kai kurie žmonės yra netolerantiški arba alergiški.
Glitimo alergija, celiakija ar glitimo jautrumas gali sukelti įvairius simptomus, įskaitant nuovargį, virškinimo sutrikimus ir sąnarių skausmą.
Be glitimo viso grūdo produktai, įskaitant grikius, ryžius, avižas ir burnočius, tinka daugumai žmonių, turinčių šias ligas.
Tačiau kai kuriems sunku toleruoti bet kokio tipo grūdus ir jie patiria virškinimo sutrikimus bei kitus simptomus.
Dirgliosios žarnos sindromas
Kai kurie grūdai, tokie kaip kviečiai, turi daug trumpųjų grandinių angliavandenių, vadinamų FODMAP. Jie gali sukelti simptomus žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), kuris yra labai dažnas.
Santrauka: Kai kuriems žmonėms sunku toleruoti grūdus. Geriausiai žinoma problema yra glitimas, kuris paveikia žmones, turinčius glitimo alergiją, celiakiją ar glitimo jautrumą.
Kaip įtraukti viso grūdo produktus į savo mitybą
Viso grūdo produktus į savo mitybą gali įtraukti įvairiais būdais.
Galbūt paprasčiausia yra rasti viso grūdo alternatyvas rafinuotiems grūdams tavo mityboje.
Pavyzdžiui, jei baltieji makaronai yra pagrindinis tavo spintos produktas, pakeisk juos 100% viso grūdo kviečių ar kitais viso grūdo makaronais. Tą patį daryk su duona ir dribsniais.
Būtinai perskaityk ingredientų sąrašą, kad pamatytum, ar produktas pagamintas iš viso grūdo.
Ieškok žodžio „viso“ prieš grūdų tipus. Jei tiesiog parašyta „kviečiai“ vietoj „viso grūdo kviečiai“, tai nėra viso grūdo.
Taip pat gali eksperimentuoti su naujais viso grūdo produktais, kurių galbūt anksčiau nebandei, pavyzdžiui, bolivine balanda.
Štai keletas idėjų, kaip įtraukti viso grūdo produktus į savo mitybą:
- Pasigamink virtą košę iš avižinių dribsnių ar kitų grūdų.
- Pabarstyk skrudintais grikių kruopomis ant dribsnių ar jogurto.
- Užkąsk oru spragintais spragėsiais.
- Pasigamink polentą iš viso grūdo kukurūzų miltų.
- Pakeisk baltuosius ryžius rudaisiais ryžiais arba kitais viso grūdo produktais, tokiais kaip bolivinė balanda ar farro.
- Įdėk miežių į daržovių sriubas.
- Bandyk naudoti viso grūdo miltus, tokius kaip viso grūdo kviečių kepinių miltai, kepiniuose.
- Takuose naudok akmenimis maltas kukurūzų tortilijas, o ne baltas tortilijas.
Santrauka: Yra daug būdų, kaip įtraukti viso grūdo produktus į savo mitybą. Rafinuotų grūdų pakeitimas viso grūdo produktais yra gera pradžia.
Santrauka
Viso grūdo produktai teikia įvairių naudos sveikatai.
Reguliarus viso grūdo produktų valgymas gali sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką. Tai ypač pasakytina, kai jie pakeičia rafinuotus grūdus tavo mityboje.
Daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip viso grūdo produktai, taip pat žymiai pagerina tavo virškinimo sveikatą, nors žmonės, netoleruojantys glitimo, turi vengti kviečių, miežių ir rugių.
Siekiant geresnės sveikatos ir ilgaamžiškumo, apsvarstyk galimybę kasdien įtraukti viso grūdo produktus į savo mitybą. Sveiki, viso grūdo pusryčių dribsniai, tokie kaip stambiai pjaustyti avižiniai dribsniai, yra populiarus pasirinkimas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
