Nors šiuolaikinė žiniasklaida ir reklama gali priversti mus manyti, kad joga yra tik fizinės pozos, visa joga apima platų kontempliatyvių ir savidisciplinos praktikų spektrą, tokių kaip meditacija, giedojimas, mantros, malda, kvėpavimo pratimai, ritualai ir net nesavanaudiški veiksmai.
Žodis „joga“ kilęs iš šaknies „yuj“, reiškiančios „sujungti“ arba „surišti“. Pats žodis turi daugybę reikšmių, nuo astrologinio sujungimo iki santuokos, o pagrindinė tema yra ryšys.
Jogos asana yra fizinė jogos praktika ir pozos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreMoksliniai tyrimai apie jogos naudą vis dar yra gana preliminarūs. Vis dėlto daugelis įrodymų patvirtina tai, ką praktikuojantys žinojo tūkstančius metų: joga naudinga mūsų bendrai gerovei.
Pažvelkime į 16 daugelio jogos privalumų išsamiau.
1. Joga gerina lankstumą
2016 m. dvi pagrindinės jogos organizacijos, „Yoga Journal“ ir „Yoga Alliance“, atliko pasaulinę apklausą, nagrinėjančią įvairią statistiką apie jogą, siekdamos kiekybiškai įvertinti jos vertę vis didėjančio populiarumo fone.
Dažniausiai nurodoma priežastis, kodėl žmonės pasirinko jogą, buvo „padidinti lankstumą“.
Lankstumas yra esminė fizinės sveikatos dalis. Joga siūlo daugybę stilių, kurių intensyvumas svyruoja nuo didelio iki vidutinio ir lengvo. Nustatyta, kad net mažiausio intensyvumo stiliai didina lankstumą.
Joga atrodo ypač naudinga gerinant lankstumą suaugusiems, vyresniems nei 65 metų. Sumažėjęs lankstumas yra natūrali senėjimo dalis, o 2019 m. tyrimas parodė, kad joga sulėtino praradimą ir pagerino vyresnio amžiaus žmonių lankstumą. Jei susiduri su nugaros standumu, šie tempimo pratimai apatinės nugaros dalies skausmui malšinti gali papildyti tavo jogos praktiką.
2. Joga padeda sumažinti stresą
Amerikos psichologų asociacija neseniai pranešė, kad 84% Amerikos suaugusiųjų jaučia ilgalaikio streso poveikį.
Taigi, logiška, kad antra dažniausiai nurodoma priežastis, kodėl žmonės pasirinko jogą, buvo streso mažinimas. Laimei, mokslas patvirtina, kad joga, ypač asana, puikiai mažina stresą.
Tačiau atmink – fizinė praktika yra tik vienas jogos aspektas. Meditacija, kvėpavimo pratimai ir garsiniai ritualai, tokie kaip giedojimas ir garso vonios, taip pat įrodyta, kad žymiai sumažina įtampą ir stresą.
3. Joga gerina psichinę sveikatą
Manoma, kad didysis depresinis sutrikimas (MDD) yra vienas dažniausių psichikos sveikatos sutrikimų pasaulyje.
2017 m. 23 intervencijų metaanalizė, nagrinėjanti jogos pagrindu atliekamų gydymo būdų poveikį depresijos simptomams, vienareikšmiškai padarė išvadą, kad joga dabar gali būti laikoma veiksmingu alternatyviu MDD gydymu.
Judėjimu pagrįsta joga ir kvėpavimu pagrįstos praktikos įrodyta, kad žymiai pagerina depresijos simptomus.
4. Joga gali sumažinti uždegimą
Dažnai ligos pirmtakas yra lėtinis uždegimas. Širdies ligos, diabetas, artritas, Krono liga ir daugelis kitų ligų yra susijusios su ilgalaikiu uždegimu.
Vienoje apžvalgoje buvo išnagrinėta 15 tyrimų ir rasta bendra išvada: joga – įvairių stilių, intensyvumo ir trukmės – sumažino biocheminius uždegimo žymenis esant kelioms lėtinėms ligoms.
5. Joga greičiausiai padidins tavo jėgą
Nors dauguma žmonių jogą sieja su tempimu ir lankstumu, kai kurios jogos pamokos taip pat gali būti laikomos jėgos ugdymu. Tai priklauso nuo pamokos lygio, požiūrio ir mokytojo. Tai daro jogos asaną daugiamodaliniu fizinio krūvio būdu.
Jogos veiksmingumas ugdant jėgą buvo tiriamas keliuose specifiniuose kontekstuose – susijusiuose su krūties vėžiu sergančiais žmonėmis, vyresnio amžiaus žmonėmis ir vaikais.
Kitas tyrimas, atliktas su oro pajėgų personalu, parodė, kad joga yra veiksminga jėgos ugdymo praktika įvairiose sveikų dalyvių amžiaus grupėse.
Rekomenduojama perskaityti: Tempimo terapija: nauda, rizika ir veikimo principai
6. Joga gali sumažinti nerimą
Amerikos nerimo ir depresijos asociacija neseniai pareiškė, kad nerimo sutrikimai gali būti dažniausi psichikos sveikatos sutrikimai Jungtinėse Valstijose.
Keli skirtingi nerimo sutrikimai apima generalizuotą nerimo sutrikimą, socialinį nerimą ir specifines fobijas. Net lėtinis stresas kartais gali būti priskiriamas nerimo sutrikimui.
Daugybė tyrimų rodo, kad jogos asana gali būti veiksminga kaip alternatyvus nerimo sutrikimų gydymas, nors keli tyrėjai prašo papildomų pakartotinių tyrimų, prieš galutinai tai teigdami.
Jogos nidra, kūno skenavimas/vadovaujama meditacija, įrodyta, kad ji galutinai sumažina nerimo simptomus.
7. Joga gali pagerinti gyvenimo kokybę
Pasaulio sveikatos organizacija apibrėžia gyvenimo kokybę kaip „asmens suvokimą apie savo padėtį gyvenime kultūros ir vertybių sistemų, kuriose jie gyvena, kontekste ir atsižvelgiant į jų tikslus, lūkesčius, standartus ir rūpesčius“.
Gyvenimo kokybę veikiantys veiksniai yra santykiai, kūrybiškumas, mokymosi galimybės, sveikata ir materialinis komfortas.
Dešimtmečius tyrėjai gyvenimo kokybę laikė esminiu žmonių ilgaamžiškumo ir pacientų pagerėjimo tikimybės prognozuotoju, kai jie gydomi nuo lėtinės ligos ar traumos.
2019 m. metaanalizė rodo daug žadantį jogos potencialą pagerinti gyvenimo kokybę žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo.
8. Joga gali sustiprinti imunitetą
Lėtinis stresas neigiamai veikia tavo imuninę sistemą.
Kai tavo imunitetas yra susilpnėjęs, esi labiau pažeidžiamas ligų. Tačiau, kaip aptarta anksčiau, joga laikoma moksliškai pagrįstu alternatyviu streso gydymu.
Tyrimai vis dar vystosi, tačiau kai kurie tyrimai nustatė aiškų ryšį tarp jogos praktikos (ypač nuosekliai ilgalaikėje perspektyvoje) ir geresnės imuninės sistemos veiklos.
Tai iš dalies lemia jogos gebėjimas kovoti su uždegimu ir ląstelinio imuniteto stiprinimas.
Rekomenduojama perskaityti: Aktyvus tempimas: nauda, pratimai ir kaip tai daryti
9. Joga gali pagerinti pusiausvyrą
Pusiausvyra svarbi ne tik stovint ant vienos kojos Medžio pozoje jogos pamokoje. Ji taip pat būtina paprastiems kasdieniams judesiams, tokiems kaip daikto pakėlimas nuo grindų, siekimas į lentyną ir laiptų nusileidimas.
Įrodyta, kad joga gerina pusiausvyrą ir bendrą sportininkų pasirodymą.
Taip pat, tyrimų apžvalga, atlikta su sveikais žmonėmis, rodo, kad daugumos žmonių pusiausvyra gali pagerėti po nuolatinės jogos praktikos.
Vis dėlto, kritimai gali turėti rimtų pasekmių tam tikroms populiacijoms. Pasak Sveikatos priežiūros tyrimų ir kokybės agentūros, kritimai yra ypač dažni tarp vyresnio amžiaus žmonių slaugos įstaigose. Net paprasčiausi gali padidinti mirties riziką.
Naujesni tyrimai rodo, kad joga gali pagerinti pusiausvyrą vyresnio amžiaus žmonėms.
Tačiau reikia daugiau tyrimų su didelėmis imtimis, kad būtų galima padaryti bendrą išvadą.
Jogos asana taip pat gali padėti pagerinti pusiausvyrą žmonėms, turintiems smegenų traumų.
Adaptuota arba kėdės joga gali būti ypač naudinga vyresnio amžiaus žmonėms arba žmonėms, turintiems mažiau judrių traumų, arba tiems, kuriems pusiausvyra kelia susirūpinimą.
10. Joga gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą
Pranajama, dažnai vadinama „joginiu kvėpavimu“, yra svarbus ir naudingas jogos aspektas.
„Journal of Ayurveda and Integrative Medicine“ paskelbė 1400 tyrimų apžvalgą, nagrinėjančią bendrą pranajamos poveikį. Viena pagrindinė išvada buvo ta, kad joginis kvėpavimas gali pagerinti kelių kūno sistemų veiklą.
Konkrečiai, apžvalgoje apibendrinti tyrimai parodė, kad širdies ir kraujagyslių sistema labai pagerėjo kontroliuojant kvėpavimo tempą, ką patvirtina palankūs širdies ritmo, insulto tūrio, arterinio slėgio ir širdies susitraukimo pokyčiai.
Šis tyrimas rodo, kad joginis kvėpavimas gali paveikti smegenų kardiorespiracinį centrą, kad pagerintų jo veiklą.
11. Joga gali padėti pagerinti miegą
Matuodami miegą, tyrėjai vertina žmogaus gebėjimą užmigti ir išlikti miegančiu. Nemiga gali paveikti vieną arba abu šiuos aspektus.
Įrodyta, kad joga pagerina tiek tai, kaip greitai žmonės užmiega, tiek tai, kaip giliai jie miega. Tai iš dalies lemia fizinio krūvio pasekmės ir jogos teikiamas proto raminimas bei streso mažinimas.
Be nerimo mažinimo (arba galbūt dėl jo), daugybė tyrimų rodo, kad jogos nidra ypač padeda pagerinti miegą.
12. Joga gali pagerinti savivertę
Kūno įvaizdis ir savivertė dažnai yra ypač sudėtingi paaugliams ir jauniems suaugusiems. Geros naujienos yra tai, kad keli naujausi tyrimai rodo teigiamus rezultatus, kai joga naudojama savivertei ir suvokiamam kūno įvaizdžiui pagerinti šiose populiacijose.
Taip pat yra daug žadančių įrodymų, kad joga gali padėti esant obsesijos, nerimo ir depresijos simptomams pacientams, sergantiems nervine anoreksija.
13. Joga gali pagerinti kaulų sveikatą
Daugelis jogos pozų yra izometrinės raumenų susitraukimo, o tai reiškia, kad raumenų, laikančių pozą, ilgis nesikeičia, nors jie yra visiškai įtempti.
Pavyzdžiui, Lentos pozoje, viršutinėje atsispaudimo padėtyje, rankos, liemuo ir kojos yra įtemptos, nesutrumpėdamos ir neilginamos, kaip būtų, jei darytum atsispaudimą.
Kario II pozoje tu laikai padėtį, kai priekinė koja sulenkta ties klubu ir keliu. Nustatyta, kad izometriniai pratimai – ypač atliekami su sulenktais sąnariais – didina kaulų tankį.
Jogos asana taip pat gali atkurti kaulų masę, susijusią su osteopenija ir osteoporoze. Vienas tyrimas parodė, kad 12 minučių jogos kasdien gali žymiai pagerinti kaulų sveikatą.
Vis dėlto svarbu pažymėti, kad išvados, susijusios su jogos poveikiu kaulų tankiui, buvo nevienareikšmės ir todėl neįtikinamos.
14. Joga gali skatinti geresnę laikyseną ir kūno suvokimą
Kaip moderni visuomenė, priklausoma nuo technologijų, atrodo, kad vis daugiau laiko praleidžiame sėdėdami ar susikūprinę prie įrenginių.
Tačiau viena naujausia 34 tyrimų apžvalga atskleidė besiformuojantį modelį: joga pagerino smegenų veiklą centruose, atsakinguose už interocepciją (jutimų atpažinimą savo kūne) ir laikyseną.
Be to, jogos dėmesys mobilumui ir lankstumui gali prisidėti prie geresnio išlyginimo, atpalaiduojant dažnai įtemptus raumenis, tokius kaip pakinklinės sausgyslės, ir gerinant stuburo mobilumą.
Jogos pozų atlikimas pertraukų metu treniruotėse taip pat gali skatinti geresnę laikyseną. Išsamų vadovą, kaip ištaisyti blogą laikyseną pratimais ir kasdieniais įpročiais, rasi Kaip ištaisyti blogą laikyseną.
Rekomenduojama perskaityti: 11 natūralių būdų, kaip sumažinti kortizolio kiekį
15. Joga gali pagerinti smegenų veiklą
Tyrimai rodo, kad joga iš tiesų yra proto ir kūno pratimas.
Aukščiau minėta apžvalga nustatė, kad jogos praktika aktyvavo smegenų sritis, atsakingas už motyvaciją, vykdomąją funkciją, dėmesį ir neuroplastiškumą.
16. Joga gali padėti kovoti su perdegimu
Atrodo, kad perdegimas – pernelyg didelis išsekimas, veikiantis sveikatą – pasiekė visų laikų aukštumas.
Neseniai atliktas tyrimas, nagrinėjantis paliatyviosios slaugos darbuotojų perdegimą COVID-19 pandemijos metu, padarė išvadą, kad jogos pagrindu atliekamos meditacijos intervencijos padėjo žymiai sumažinti perdegimo poveikį, pagerindamos interocepcinį suvokimą.
Tai yra gebėjimas pastebėti vidinius signalus ir tinkamai reaguoti – tai reiškia, kad joga gali padėti žmonėms geriau pajusti ir net labiau klausytis savo kūno signalų.
Santrauka
Nors tyrimai vis dar jauni (ypač lyginant su tuo, kiek ilgai žmonės praktikuoja jogą), rezultatai yra daug žadantys ir patvirtina tai, ką jogos praktikuotojai skelbė tūkstančius metų: joga naudinga mūsų bendrai sveikatai.
Daugybė praktikų patenka į jogos kategoriją, ir dauguma jų neapima fizinio aktyvumo, o sutelkia dėmesį į meditacijos technikas. Net karminis ar filantropinis veiksmas gali būti laikomas joga!
Kadangi joga neapsiriboja fiziniu judesiu, tai yra praktika, kurią gali atlikti kasdien.
Rask tau tinkamiausią metodą ir atmink: investuoti į jogos praktiką reiškia investuoti į save!
Jei ieškai vadovaujamų tempimo rutinų, Stretching Workout siūlo lankstumo užsiėmimus visų lygių žmonėms.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
