Žmonės jogurtą vartoja šimtus metų.
Jis yra labai maistingas, o reguliarus jo vartojimas gali pagerinti kelis tavo sveikatos aspektus.
Pavyzdžiui, nustatyta, kad jogurtas mažina širdies ligų ir osteoporozės riziką, taip pat padeda valdyti svorį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje nagrinėjamos 7 moksliškai pagrįstos jogurto naudos sveikatai.
Kas yra jogurtas ir kaip jis gaminamas?
Jogurtas yra populiarus pieno produktas, gaminamas bakterinės pieno fermentacijos būdu.
Jogurto gamybai naudojamos bakterijos vadinamos „jogurto kultūromis“, kurios fermentuoja laktozę – natūralų pieno cukrų.
Šis procesas gamina pieno rūgštį, medžiagą, kuri sukelia pieno baltymų krešėjimą, suteikdama jogurtui unikalų skonį ir tekstūrą.
Jogurtas gali būti gaminamas iš visų rūšių pieno. Iš nugriebto pieno pagamintos rūšys laikomos be riebalų, o iš nenugriebto pieno – riebios.
Paprastas jogurtas be pridėtų dažiklių yra baltas, tirštas skystis su rūgščiu skoniu.
Deja, daugumoje komercinių prekių ženklų yra pridėtų ingredientų, tokių kaip cukrus ir dirbtiniai skoniai. Šie jogurtai nėra naudingi tavo sveikatai.
Kita vertus, paprastas, nesaldintas jogurtas teikia daug naudos sveikatai.
Taigi, be ilgesnių kalbų, štai 7 moksliškai pagrįstos natūralaus jogurto naudos sveikatai.
1. Jogurtas gausus svarbių maistinių medžiagų
Jogurte yra beveik visų maistinių medžiagų, kurių reikia tavo organizmui.
Jis žinomas dėl didelio kalcio kiekio – mineralo, būtino sveikiems dantims ir kaulams. Vos vienas puodelis suteikia 49% tavo kasdienio kalcio poreikio.
Jame taip pat gausu B grupės vitaminų, ypač vitamino B12 ir riboflavino, kurie abu gali apsaugoti nuo širdies ligų ir tam tikrų nervinio vamzdelio apsigimimų.
Vienas puodelis taip pat suteikia 38% tavo kasdienio fosforo poreikio, 12% magnio ir 18% kalio. Šie mineralai yra būtini keliems biologiniams procesams, tokiems kaip kraujospūdžio reguliavimas, medžiagų apykaita ir kaulų sveikata.
Viena maistinė medžiaga, kurios jogurte natūraliai nėra, yra vitaminas D, tačiau jis dažnai praturtinamas juo. Vitaminas D skatina kaulų ir imuninės sistemos sveikatą ir gali sumažinti kai kurių ligų, įskaitant širdies ligas ir depresiją, riziką.
Santrauka: Jogurtas suteikia beveik visas maistines medžiagas, kurių reikia tavo organizmui. Jame ypač gausu kalcio, B grupės vitaminų ir mikroelementų.
2. Jogurte daug baltymų
Jogurtas suteikia įspūdingą kiekį baltymų – apie 12 gramų 7 uncijose (200 gramų).
Įrodyta, kad baltymai palaiko medžiagų apykaitą, didindami tavo energijos sąnaudas arba kalorijų, kurias sudegini per dieną, skaičių.
Anksčiau buvo manoma, kad sočiosios riebalų rūgštys sukelia širdies ligas, tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad taip nėra. Nepaisant to, jogurto be riebalų ir su mažu riebalų kiekiu rūšys vis dar populiarios JAV.
Pakankamas baltymų kiekis taip pat svarbus apetito reguliavimui, nes jis didina sotumo signalizuojančių hormonų gamybą. Tai gali automatiškai sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių, o tai naudinga svorio kontrolei.
Vieno tyrimo metu, tiriamieji, kurie užkandžiavo jogurtu, buvo mažiau alkani ir suvartojo 100 kalorijų mažiau vakarienės metu, palyginti su tais, kurie valgė mažiau baltymų turinčius užkandžius su tokiu pačiu kalorijų kiekiu.
Jogurto sotumo skatinantis poveikis dar ryškesnis, jei valgai graikišką jogurtą, kuris yra labai tiršta, nukošta rūšis. Jame yra daugiau baltymų nei įprastame jogurte – 22 gramai 7 uncijose (200 gramų).
Įrodyta, kad graikiškas jogurtas labiau veikia apetito kontrolę ir atitolina alkio jausmą nei įprastas jogurtas su mažiau baltymų.
Santrauka: Jogurtas, ypač graikiškas, yra labai gausus baltymų. Baltymai naudingi apetito ir svorio kontrolei.
3. Kai kurios jogurto rūšys gali būti naudingos virškinimo sveikatai
Kai kuriose jogurto rūšyse yra gyvų bakterijų arba probiotikų, kurie buvo pradinės kultūros dalis arba buvo pridėti po pasterizacijos.
Jie gali būti naudingi virškinimo sveikatai, kai vartojami.
Deja, daugelis jogurtų yra pasterizuoti, o tai yra terminis apdorojimas, kuris sunaikina juose esančias naudingas bakterijas.
Norėdamas įsitikinti, kad tavo jogurte yra veiksmingų probiotikų, ieškok tokio, kuriame yra gyvų, aktyvių kultūrų, kurios turėtų būti nurodytos etiketėje.
Kai kurios jogurtuose randamos probiotikų rūšys, tokios kaip Bifidobacteria ir Lactobacillus, įrodyta, kad mažina nemalonius dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus, kuris yra dažnas sutrikimas, paveikiantis storąją žarną.
Vieno tyrimo metu DŽS pacientai reguliariai vartojo fermentuotą pieną arba jogurtą, kuriame buvo Bifidobacteria. Vos po trijų savaičių jie pranešė apie pilvo pūtimo ir tuštinimosi dažnumo pagerėjimą – poveikis pastebėtas ir po šešių savaičių.
Kitas tyrimas nustatė, kad jogurtas su Bifidobacteria pagerino virškinimo simptomus ir su sveikata susijusią gyvenimo kokybę moterims, kurioms nebuvo diagnozuota virškinimo sutrikimų.
Be to, keli tyrimai nustatė, kad probiotikai gali apsaugoti nuo antibiotikų sukelto viduriavimo, taip pat nuo vidurių užkietėjimo.
Santrauka: Kai kuriose jogurto rūšyse yra probiotikų, kurie gali pagerinti virškinimo sveikatą, sumažindami dažnų virškinimo trakto sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas, simptomus.
Rekomenduojama perskaityti: 6 moksliškai pagrįsta graikiško jogurto nauda sveikatai
4. Jogurtas gali stiprinti tavo imuninę sistemą
Reguliarus jogurto vartojimas – ypač jei jame yra probiotikų – gali sustiprinti tavo imuninę sistemą ir sumažinti tikimybę susirgti.
Įrodyta, kad probiotikai mažina uždegimą, kuris yra susijęs su keliomis sveikatos problemomis, pradedant virusinėmis infekcijomis ir baigiant žarnyno sutrikimais.
Tyrimai rodo, kad kai kuriais atvejais probiotikai taip pat gali padėti sumažinti peršalimo ligų dažnumą, trukmę ir sunkumą.
Be to, jogurto imunitetą stiprinančios savybės iš dalies yra dėl jame esančio magnio, seleno ir cinko, kurie yra mikroelementai, žinomi dėl savo vaidmens imuninės sistemos sveikatai.
Vitaminu D praturtinti jogurtai gali dar labiau sustiprinti imuninę sveikatą. Vitaminas D buvo tiriamas dėl jo potencialo užkirsti kelią ligoms, tokioms kaip peršalimas ir gripas.
Santrauka: Jogurtas suteikia probiotikų, vitaminų ir mineralų, kurie visi gali sustiprinti imuninę sveikatą ir užkirsti kelią tam tikroms ligoms.
Rekomenduojama perskaityti: 5 pieno produktai, kuriuose natūraliai mažai laktozės
5. Jogurtas gali apsaugoti nuo osteoporozės
Jogurte yra keletas pagrindinių maistinių medžiagų, palaikančių kaulų sveikatą, įskaitant kalcį, baltymus, kalį, fosforą ir, kartais, vitaminą D.
Visi šie vitaminai ir mineralai ypač naudingi siekiant išvengti osteoporozės – būklės, kuriai būdingas kaulų silpnėjimas. Ji dažna tarp pagyvenusių žmonių.
Asmenys, sergantys osteoporoze, turi mažą kaulų tankį ir didesnę kaulų lūžių riziką.
Tačiau tyrimai rodo, kad kasdienis bent trijų porcijų pieno produktų, tokių kaip jogurtas, vartojimas gali padėti išsaugoti kaulų masę ir stiprumą.
Santrauka: Jogurtas gausus vitaminų ir mineralų, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį kaulų sveikatai. Reguliarus jo vartojimas gali sumažinti osteoporozės riziką.
6. Jogurtas gali būti naudingas širdies sveikatai
Jogurto riebalų kiekis yra viena iš priežasčių, kodėl jo nauda sveikatai dažnai kelia ginčų. Jame daugiausia yra sočiųjų riebalų, su nedideliu kiekiu mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Anksčiau buvo manoma, kad sočiosios riebalų rūgštys sukelia širdies ligas, tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad taip nėra. Nepaisant to, jogurto be riebalų ir su mažu riebalų kiekiu rūšys vis dar populiarios JAV.
Nėra aiškių įrodymų, kad jogurte esantys riebalai kenkia tavo sveikatai. Jie gali būti naudingi širdies sveikatai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų iš nenugriebto pieno produktų vartojimas didina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, kuris gali apsaugoti širdies sveikatą. Kiti tyrimai nustatė, kad jogurto vartojimas sumažina bendrą širdies ligų dažnumą.
Be to, įrodyta, kad pieno produktai, tokie kaip jogurtas, padeda sumažinti aukštą kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Poveikis atrodo ryškiausias tiems, kuriems jau diagnozuotas aukštas kraujospūdis.
Santrauka: Nepaisant riebalų kiekio, jogurtas, atrodo, yra naudingas širdies sveikatai, didindamas „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį ir mažindamas kraujospūdį.
7. Jogurtas gali padėti valdyti svorį
Jogurtas turi keletą savybių, kurios gali padėti valdyti svorį.
Pirmiausia, jame daug baltymų, kurie kartu su kalciu didina apetitą mažinančių hormonų, tokių kaip peptidas YY ir GLP-1, kiekį.
Be to, keli tyrimai nustatė, kad jogurto vartojimas yra susijęs su mažesniu kūno svoriu, kūno riebalų procentu ir juosmens apimtimi.
Vienas apžvalga nustatė, kad nenugriebto pieno produktų, įskaitant jogurtą, vartojimas gali sumažinti nutukimo dažnumą. Tai prieštarauja tam, kas anksčiau buvo manoma apie riebalų vartojimą ir svorio didėjimą.
Kiti tyrimai nustatė, kad tie, kurie valgo jogurtą, paprastai valgo geriau apskritai, palyginti su tais, kurie jo nevalgo. Tai iš dalies dėl didesnio jo maistinių medžiagų kiekio, palyginti su gana mažu kalorijų kiekiu.
Santrauka: Jogurte daug baltymų, kurie labai sotina ir gali pagerinti tavo mitybą apskritai. Abu šie aspektai padeda valdyti svorį.
Rekomenduojama perskaityti: 8 fermentuoti maisto produktai virškinimui ir sveikatai
Kam reikėtų vengti jogurto?
Kai kuriems žmonėms reikia būti atsargiems vartojant jogurtą, nes jis gali sukelti neigiamą poveikį, ypač tiems, kurie netoleruoja laktozės arba yra alergiški pienui.
Laktozės netoleravimas
Laktozės netoleravimas atsiranda, kai organizmui trūksta laktazės – fermento, reikalingo laktozei, pieno cukrui, suskaidyti. Tai sukelia įvairius virškinimo simptomus, tokius kaip pilvo skausmas ir viduriavimas, pavartojus pieno produktų.
Todėl tie, kurie netoleruoja laktozės, gali turėti vengti jogurto.
Tačiau kai kurie žmonės, netoleruojantys laktozės, gali jį toleruoti. Taip yra todėl, kad dalis laktozės suskaidoma gamybos metu, o probiotikai gali padėti ją virškinti.
Jei netoleruoji laktozės, gali tekti bandyti ir klysti, kad nustatytum, ar jogurto vartojimas tau tinka.
Alergija pienui
Pieno produktuose yra kazeino ir išrūgų, kurie yra baltymai, kuriems kai kurie žmonės yra alergiški. Tokiais atvejais pienas sukelia reakciją, kuri gali svyruoti nuo dilgėlinės ir patinimo iki gyvybei pavojingos anafilaksijos.
Dėl šios priežasties, jei esi alergiškas pienui, geriausia vengti jogurto.
Pridėtas cukrus
Daugelio rūšių jogurtuose yra didelis kiekis pridėto cukraus, ypač tuose, kurie pažymėti kaip mažai riebalų turintys. Per didelis cukraus vartojimas yra susijęs su keliomis sveikatos problemomis, įskaitant diabetą ir nutukimą.
Todėl svarbu skaityti maisto etiketes ir vengti prekių ženklų, kurių ingredientų sąraše yra cukrus.
Santrauka: Jogurtas gali turėti neigiamą poveikį tiems, kurie netoleruoja laktozės arba yra alergiški pienui. Daugelio rūšių jogurtuose taip pat yra didelis kiekis pridėto cukraus, kuris gali prisidėti prie tam tikrų sveikatos problemų.
Kaip pasirinkti geriausią jogurtą tavo sveikatai
Mažiau yra daugiau, kai kalbama apie sveiko jogurto pasirinkimą.
Paprastos, nesaldintos rūšys yra geriausios, nes jose yra minimaliai ingredientų be pridėto cukraus.
Ar pasirinksi mažai riebalų turintį, ar riebų jogurtą, yra asmeninis pasirinkimas.
Riebiose rūšyse yra daugiau kalorijų, tačiau tai nereiškia, kad jos yra nesveikos. Tiesiog įsitikink, kad laikaisi rekomenduojamo porcijos dydžio.
Taip pat turėtum ieškoti jogurtų, kuriuose yra gyvų ir aktyvių kultūrų, kad užtikrintum, jog gausi sveikatai naudingų probiotikų.
Santrauka: Geriausi jogurtai tavo sveikatai turi nedaug ingredientų ir jokio pridėto cukraus. Rinkis prekių ženklą, kuriame yra probiotikų.
Santrauka
Jogurtas gausus maistinių medžiagų ir gali pagerinti tavo sveikatą, kai vartojamas reguliariai.
Jis gali padėti sumažinti kai kurių ligų riziką, taip pat būti naudingas virškinimo sveikatai ir svorio kontrolei.
Tačiau būtinai rinkis jogurtą protingai. Norėdamas gauti maksimalią naudą sveikatai, rinkis paprastas, nesaldintas rūšis, kuriose yra probiotikų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
