Cukinija yra vasaros moliūgas, priklausantis moliūginių (Cucurbitaceae) šeimai, kartu su melionais, spagečių moliūgais ir agurkais.
Ji gali užaugti daugiau nei 1 metro ilgio, tačiau dažniausiai nuimama dar neprinokusi – paprastai būna mažesnė nei 20 cm.
Nors cukinija dažnai laikoma daržove, botaniškai ji klasifikuojama kaip vaisius. Yra keletas jos veislių, kurių spalva svyruoja nuo sodriai geltonos iki tamsiai žalios.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreNors moliūgai kilę iš Amerikos, ši konkreti veislė pirmą kartą buvo išvesta Italijoje XIX amžiaus pradžioje.
Cukinija buvo naudojama liaudies medicinoje peršalimui, skausmams ir įvairioms sveikatos problemoms gydyti. Tačiau ne visi jos naudojimo būdai yra pagrįsti moksliškai.
Štai 12 įrodymais pagrįstų cukinijų privalumų.
1. Cukinija gausu maistinių medžiagų
Cukinija gausu įvairių vitaminų, mineralų ir kitų naudingų augalinių junginių.
Viename puodelyje (223 gramuose) virtos cukinijos yra:
- Kalorijų: 17
- Baltymų: 1 gramas
- Riebalų: mažiau nei 1 gramas
- Angliavandenių: 3 gramai
- Cukraus: 1 gramas
- Skaidulų: 1 gramas
- Vitamino A: 40% tavo dienos poreikio
- Mangano: 16% tavo dienos poreikio
- Vitamino C: 14% tavo dienos poreikio
- Kalio: 13% tavo dienos poreikio
- Magnio: 10% tavo dienos poreikio
- Vitamino K: 9% tavo dienos poreikio
- Folio rūgšties: 8% tavo dienos poreikio
- Vario: 8% tavo dienos poreikio
- Fosforo: 7% tavo dienos poreikio
- Vitamino B6: 7% tavo dienos poreikio
- Tiamino: 5% tavo dienos poreikio
Joje taip pat yra nedideli kiekiai geležies, kalcio, cinko ir kelių kitų B grupės vitaminų.
Ypač didelis vitamino A kiekis gali palaikyti tavo regėjimą ir imuninę sistemą.
Žalia cukinija turi panašų maistinį profilį kaip ir virta, tačiau su mažiau vitamino A ir daugiau vitamino C, maistinės medžiagos, kuri linkusi sumažėti gaminant.
Santrauka: Cukinija turi įvairių vitaminų, mineralų ir naudingų augalinių junginių. Virta cukinija ypač gausu vitamino A, nors žalioje cukinijoje jo yra šiek tiek mažiau.
2. Cukinija gausu antioksidantų
Antioksidantai yra naudingi augaliniai junginiai, kurie padeda apsaugoti tavo kūną nuo laisvųjų radikalų žalos.
Karotinoidai – tokie kaip liuteinas, zeaksantinas ir beta-karotenas – ypač gausu cukinijoje.
Jie gali būti naudingi tavo akims, odai ir širdžiai, taip pat suteikti tam tikrą apsaugą nuo tam tikrų vėžio rūšių, pavyzdžiui, prostatos vėžio.
Tyrimai rodo, kad augalo žievėje yra didžiausias antioksidantų kiekis. Geltonos cukinijos gali turėti šiek tiek didesnį kiekį nei šviesiai žalios.
Santrauka: Cukinija pasižymi keliais antioksidantais, kurie gali suteikti įvairios naudos sveikatai. Didžiausi kiekiai randami vaisiaus žievėje.
3. Cukinija prisideda prie sveiko virškinimo
Cukinija gali skatinti sveiką virškinimą keliais būdais.
Pirmiausia, joje gausu vandens, kuris gali suminkštinti išmatas. Tai palengvina jų praėjimą ir sumažina vidurių užkietėjimo tikimybę.
Cukinijoje taip pat yra tirpių ir netirpių skaidulų.
Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį ir padeda maistui lengviau judėti per žarnyną, dar labiau sumažindamos vidurių užkietėjimo riziką. Šis privalumas padidėja, jei tavo mityboje yra pakankamai skysčių.
Tuo tarpu tirpios skaidulos maitina naudingas bakterijas, gyvenančias tavo žarnyne. Savo ruožtu šios draugiškos bakterijos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA), kurios maitina tavo žarnyno ląsteles.
Be to, SCFA gali padėti sumažinti uždegimą ir tam tikrų žarnyno sutrikimų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS), Krono liga ir opinis kolitas, simptomus.
Santrauka: Cukinija gausu vandens ir skaidulų – dviejų junginių, kurie gali skatinti sveiką virškinimą, sumažindami vidurių užkietėjimo riziką ir įvairių žarnyno sutrikimų simptomus.
4. Cukinija gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Cukinija gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Su 3 gramais angliavandenių viename virtos cukinijos puodelyje (232 gramuose), cukinija yra puiki mažai angliavandenių turinti alternatyva makaronams tiems, kurie nori sumažinti angliavandenių suvartojimą. Ją galima supjaustyti spirale arba griežinėliais, kad pakeistų spagečius, linguines ar lazanijos lakštus patiekaluose.
Mažai angliavandenių turinčios dietos gali žymiai sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, o tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti vaistų poreikį žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Be to, cukinijos skaidulos padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, užkertant kelią jo šuoliams po valgio. Dietos, kuriose gausu skaidulų iš vaisių ir daržovių – įskaitant cukinijas – nuolat siejamos su mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Cukinijoje esančios skaidulos taip pat gali padėti padidinti jautrumą insulinui, o tai taip pat gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Be to, tyrimai su gyvūnais rodo, kad cukinijos žievės ekstraktas gali padėti sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Tai gali būti dėl stiprių žievės antioksidantų.
Tačiau, prieš darant tvirtas išvadas, reikalingi tyrimai su žmonėmis.
Santrauka: Cukinijos skaidulos gali padidinti jautrumą insulinui ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, potencialiai sumažindamos 2 tipo diabeto riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įspūdingi moliūgo privalumai mitybai ir gerovei
5. Cukinija gali pagerinti širdies sveikatą
Cukinija taip pat gali prisidėti prie širdies sveikatos.
Didelis skaidulų kiekis gali būti didžiąja dalimi atsakingas už tai. Stebėjimo tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau skaidulų, turi mažesnę širdies ligų riziką.
Pektinas, viena iš tirpių skaidulų rūšių, randamų cukinijoje, atrodo ypač efektyvus mažinant bendrą ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
67 tyrimų apžvalgoje, vartojant vos 2–10 gramų tirpių skaidulų per dieną maždaug 1–2 mėnesius, vidutiniškai bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 1,7 mg/dl, o „blogojo“ MTL cholesterolio – 2,2 mg/dl.
Cukinija taip pat gausu kalio, kuris gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį plečiant kraujagysles. Sveikesnis kraujospūdis siejamas su mažesne širdies ligų ir insulto rizika.
Be to, dietos, kuriose gausu karotinoidų – taip pat randamų cukinijoje – atrodo ypač apsaugančios nuo širdies ligų.
Santrauka: Cukinijoje esančios skaidulos, kalis ir karotinoidai gali sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir kitus širdies ligų rizikos veiksnius.
Rekomenduojama perskaityti: 11 geriausių mažai angliavandenių turinčių makaronų alternatyvų
6. Cukinija gali sustiprinti tavo regėjimą
Cukinijų įtraukimas į tavo mitybą gali padėti tavo regėjimui.
Taip yra iš dalies todėl, kad cukinija gausu vitamino C ir beta-karoteno – dviejų maistinių medžiagų, svarbių akių sveikatai.
Cukinijoje taip pat yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino. Tyrimai rodo, kad šie antioksidantai gali kauptis tavo tinklainėje, gerindami tavo regėjimą ir mažindami su amžiumi susijusių akių ligų riziką.
Tai gali apimti mažesnę geltonosios dėmės degeneracijos riziką, kuri yra pagrindinė negrįžtamo regėjimo praradimo priežastis vyresnio amžiaus žmonėms.
Be to, dietos, kuriose gausu liuteino ir zeaksantino, taip pat gali sumažinti kataraktos, lęšiuko drumstumo, kuris gali sukelti prastą regėjimą, atsiradimo tikimybę.
Santrauka: Cukinija gausu mangano, liuteino, zeaksantino ir vitaminų A bei C – maistinių medžiagų, kurios prisideda prie sveiko regėjimo ir gali sumažinti su amžiumi susijusių akių ligų riziką.
7. Cukinija gali padėti numesti svorio
Reguliarus cukinijų vartojimas gali padėti tau numesti svorio.
Šis vaisius gausu vandens ir turi mažą kalorijų tankį, o tai gali padėti tau jaustis sotiems.
Jos skaidulų kiekis taip pat gali sumažinti alkį ir kontroliuoti tavo apetitą.
Be to, tyrimai nuolat sieja didelį vaisių ir daržovių vartojimą su svorio metimu ir lėtesniu svorio augimo tempu laikui bėgant.
Be to, ne krakmolingų, tamsiai žalių ar geltonų daržovių – turinčių panašų maistinį profilį kaip cukinija – vartojimas atrodo ypač naudingas svorio metimui.
Santrauka: Cukinija gausu vandens ir skaidulų, tačiau joje mažai kalorijų, o visa tai gali padėti sumažinti alkį ir padėti tau jaustis sotiems – potencialiai ilgainiui lemiant svorio metimą.
8–11. Kiti galimi cukinijų privalumai
Cukinija gali suteikti ir kitų privalumų. Geriausiai ištirti yra šie:
- Kaulų sveikata. Cukinija gausu antioksidantų liuteino ir zeaksantino, taip pat vitamino K ir magnio, kurie visi gali padėti sustiprinti kaulus.
- Priešvėžinis poveikis. Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad cukinijų ekstraktai gali padėti sunaikinti arba apriboti tam tikrų vėžio ląstelių augimą. Tačiau reikalingi tyrimai su žmonėmis.
- Sveika prostata. Gyvūnų tyrimai rodo, kad cukinijų sėklų ekstraktai gali padėti apriboti prostatos hiperplaziją – prostatos padidėjimą, kuris dažnai sukelia šlapinimosi ir seksualinius sunkumus vyresnio amžiaus vyrams.
- Skydliaukės funkcija. Tyrimai su žiurkėmis atskleidžia, kad cukinijų žievės ekstraktai gali padėti palaikyti stabilų skydliaukės hormonų lygį. Tačiau reikalingi tyrimai su žmonėmis.
Santrauka: Cukinija gali būti naudinga kaulų, skydliaukės ir prostatos sveikatai. Ji taip pat gali turėti priešvėžinių savybių. Tačiau, prieš darant tvirtas išvadas, reikalingi papildomi tyrimai.
Rekomenduojama perskaityti: 10 Makadamijos riešutų naudos sveikatai ir mitybai
12. Cukiniją lengva įtraukti į tavo mitybą
Cukinija yra neįtikėtinai universali ir gali būti valgoma žalia arba virta.
Štai keletas būdų, kaip ją įtraukti į savo patiekalus:
- Įdėk ją į salotas.
- Troškink ją su kitais vasaros vaisiais ir daržovėmis, kad pagamintum ratatouille.
- Įdaryk ryžiais, lęšiais ar kitomis daržovėmis, tada kepk.
- Norėdamas švelnaus kepimo, įpilk alyvuogių aliejaus ir pakepink.
- Virk, tada sutrink į sriubas.
- Patiek kaip garnyrą, keptą ant grotelių arba keptą su trupučiu česnako ir aliejaus.
- Išbandyk ją apvoliotą džiūvėsėliuose ir keptą.
- Supjaustyk spirale į spagečių ar linguinių tipo makaronus, arba supjaustyk griežinėliais, kad pakeistum lazanijos lakštus.
- Kepk ją į duoną, blynus, keksiukus ar pyragus.
Kai kuriose kultūrose cukinijos žiedas laikomas delikatesu. Jį galima kepti riebaluose arba pabarstyti žalią ant salotų, sriubų ir troškinių.
Santrauka: Cukiniją galima valgyti žalią arba virtą sriubose, troškiniuose, sumuštiniuose, salotose, kepiniuose ir dar daugiau.
Santrauka
Cukinija yra universalus moliūgas, gausus vitaminų, mineralų ir augalinių junginių.
Ji gali suteikti keletą naudos sveikatai, pradedant pagerėjusiu virškinimu ir baigiant mažesne širdies ligų rizika.
Cukinija gali padėti tavo kaulams, skydliaukei ir prostatai.
Jei tau įdomu, pabandyk įtraukti šį minkštą, švelnų vaisių į savo mitybą jau šiandien.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
