Kai kurie žmonės mano, kad sveikas maistas yra beskonis ir nuobodus – bet nieko nėra toliau nuo tiesos.
Štai 15 sveikų maisto produktų, kurie skanesni už dažniausiai valgomas greitojo maisto rūšis.
1. Braškės
Braškės yra išskirtinai sultingos ir pasižymi saldžiu, nuostabiu skoniu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreJos yra puikus vitamino C, mangano, folio rūgšties, kalio ir įvairių antioksidantų bei augalinių junginių šaltinis.
Viename puodelyje (145 gramuose) braškių yra 3 gramai skaidulų ir vos 46 kalorijos.
Braškių valgymas siejamas su pagerėjusia širdies sveikata, geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ir vėžio prevencija.
Jei tau nepatinka valgyti jų vienų, pabandyk panardinti uogos galiuką į ištirpintą juodąjį šokoladą.
Santrauka: Braškėse mažai kalorijų, jose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jos siejamos su pagerėjusia širdies sveikata, geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ir vėžio prevencija.
2. Mėlynės
Mėlynės yra spalvingos, maistingos ir saldžios.
Viename puodelyje (150 gramų) mėlynių yra tik 84 kalorijos, bet 4 gramai skaidulų.
Jos taip pat gausios daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant C, K ir manganą.
Mėlynės yra antioksidantų supermaistas, kuris gali pagerinti atmintį vyresnio amžiaus žmonėms ir apsaugoti nuo oksidacinės pažaidos bei lėtinių ligų.
Jas galima valgyti šviežias arba šaldytas, o ypač skanios jos sumaišytos su jogurtu arba riebia grietinėle.
Santrauka: Mėlynėse daug skaidulų ir maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų. Jos yra antioksidantų supermaistas, kuris gali pagerinti atmintį vyresnio amžiaus žmonėms ir apsaugoti nuo oksidacinės pažaidos.
3. Juodasis šokoladas
Daugelis tyrimų rodo, kad juodasis šokoladas yra neįtikėtinai sveikas ir gali sumažinti riziką susirgti keliomis ligomis.
Jame gausu skaidulų, antioksidantų ir mineralų, tokių kaip geležis, magnis, varis ir manganas.
Įrodyta, kad juodajame šokolade esantys augaliniai junginiai gerina kraujospūdį ir smegenų veiklą, apsaugo nuo širdies ligų ir žalingo saulės ultravioletinių (UV) spindulių poveikio.
Norint maksimaliai padidinti jo naudą sveikatai, valgyk juodąjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis yra ne mažesnis kaip 70–85%.
Gabalėlis juodojo šokolado ypač skanus, kai valgomas su gera puodelio kavos.
Santrauka: Juodajame šokolade gausu skaidulų, antioksidantų ir mineralų. Jis gali sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti smegenų veiklą ir apsaugoti odą nuo saulės UV spindulių.
4. Migdolai
Migdolai yra puikus traškus skanėstas. Juose gausu širdžiai naudingų riebalų, jie labai maistingi ir nereikalauja jokio paruošimo.
Migdoluose gausu antioksidantų ir jie suteikia daug skaidulų, baltymų ir kelių vitaminų bei mineralų, tokių kaip vitaminas E, manganas ir magnis.
Jie gali sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir MTL (blogojo) cholesterolio oksidaciją – visus širdies ligų rizikos veiksnius.
Jie taip pat labai sotūs, nepaisant to, kad juose daug riebalų ir kalorijų. Vienas tyrimas parodė, kad 42,5 g/dieną migdolų vartojimas žymiai sumažino mažo tankio lipoproteinų cholesterolį (MTL).
Jei trokšti ko nors saldaus, pabandyk įdėti 2–3 migdolus į datulę, kad gautum neįtikėtinai skanų skanėstą.
Santrauka: Migdoluose gausu širdžiai naudingų riebalų, skaidulų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Tai sotus maistas, kuris gali padėti numesti svorio ir sumažinti širdies ligų riziką.
5. Pistacijos
Šie traškūs, sūrūs riešutai yra burnoje tirpstantys.
Pistacijose gausu širdžiai naudingų riebalų, aukštos kokybės baltymų ir skaidulų.
Jos taip pat yra geri B grupės vitaminų, fosforo, kalio ir geležies šaltiniai.
Gausios galingų antioksidantų, pistacijos siejamos su nauda sveikatai, tokia kaip pagerėjęs kraujo riebalų kiekis ir sumažėjęs oksiduoto MTL (blogojo) cholesterolio kiekis, uždegimas ir cukraus kiekis kraujyje.
Pistacijos labai sočios ir gali padėti palaikyti svorį, kai vartojamos saikingai.
Tik įsitikink, kad vienu metu nevalgai per daug, nes pistacijose labai daug kalorijų. Viename puodelyje (125 gramuose) pistacijų gali būti iki 700 kalorijų.
Santrauka: Pistacijos suteikia širdžiai naudingų riebalų, baltymų, skaidulų ir kelių vitaminų bei mineralų. Jos labai sočios ir siejamos su daugybe naudos sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 29 sveiki užkandžiai, kurie gali padėti tau numesti svorio
6. Vyšnios
Šios tamsiai raudonos, gražios uogos yra skanus ir sveikas užkandis.
Vyšniose mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir vitaminas C.
Jose taip pat yra daug antioksidantų ir augalinių junginių.
Vyšnios suteikia maistinių medžiagų, kurios gali apsaugoti nuo tokių ligų kaip vėžys, širdies ligos, 2 tipo diabetas ir Alzheimerio liga.
Santrauka: Vyšnios yra mažai kalorijų turintis užkandis, kuriame gausu vitaminų, antioksidantų ir augalinių junginių. Jos siejamos su sumažėjusia kelių ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas ir diabetą, rizika.
7. Mangai
Mangai yra tropiniai vaisiai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, įvairių antioksidantų, vitamino A (iš beta karoteno) ir vitamino C.
Juose palyginti mažai kalorijų, o glikemijos indeksas (GI) svyruoja nuo žemo iki vidutinio, o tai reiškia, kad jie neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Manguose gausu augalinių junginių ir antioksidantų, kurie gali sumažinti oksidacinės pažaidos ir daugelio lėtinių ligų, įskaitant vėžį, riziką.
Švieži mangai yra tiesiog nuostabūs; daugelis mėgsta juos dėti į pusryčių košes, kokteilius ar jogurtą.
Santrauka: Mangai yra palyginti mažai kalorijų turintys vaisiai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, antioksidantų ir vitaminų A bei C. Jie gali sumažinti oksidacinės pažaidos ir įvairių ligų riziką.
8. Sūris
Daugelis sūrį laiko vienu skaniausių maisto produktų.
Jis labai maistingas – jame gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis, vitaminas B12, fosforas, selenas ir cinkas.
Sūris ir kiti pieno produktai siejami su pagerėjusia kaulų sveikata ir gali apsaugoti nuo osteoporozės – ligos, pasižyminčios kaulų retėjimu ir padidėjusia lūžių rizika.
Yra daug sūrio rūšių – visos jos daugiausia sudarytos iš baltymų ir riebalų, ir dauguma jų yra palyginti kaloringos.
Kaip daug baltymų turintis maistas, sūris gali padėti sumažinti kraujospūdį ir padidinti mineralų absorbciją.
Be to, kad suteikia įvairios naudos sveikatai, sūris yra labai skanus ir sotus.
Santrauka: Sūris yra labai maistingas ir jame gausu vitaminų bei mineralų, tokių kaip kalcis ir vitaminas B12. Jis suteikia aukštos kokybės baltymų, kurie siejami su keliomis naudos sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 50 sveikų maisto produktų, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą šiandien
9. Avokadai
Avokadai yra neįprastas riebus vaisius, turintis švelnią ir kreminę tekstūrą.
Juose gausu sveikų mononesočiųjų riebalų rūgščių, antioksidantų, skaidulų ir jie yra puikus B grupės vitaminų, kalio, vario bei vitaminų C, E ir K šaltinis.
Avokadų valgymas labai naudingas širdies sveikatai, nes jis gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje iki 22%, tuo pačiu padidindamas DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Avokadai taip pat labai sotūs ir nedaug pakelia cukraus kiekį kraujyje, todėl jie yra svorio metimui palankus maistas.
Jei tau nepatinka avokadas vienas, pabandyk pridėti druskos ir pipirų.
Jei tai nepadeda, gali pasigaminti avokadų šokoladinį pudingą, sumaišydamas vieną mažą avokadą, pusę banano, vieną valgomąjį šaukštą (15 ml) kokosų aliejaus ir du valgomuosius šaukštus (30 gramų) tamsios kakavos.
Tik atkreipk dėmesį, kad šis pudingas yra gana kaloringas ir turėtų būti skirtas ypatingoms progoms.
Santrauka: Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų ir skaidulų, jie suteikia kelių vitaminų ir mineralų. Jie labai sotūs ir gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.
10. Spragėsiai
Cameron Whitman/Stocksy Nedaugelis žino, kad spragėsiai yra viso grūdo produktas. Juose palyginti mažai kalorijų ir daug skaidulų.
Viso grūdo produktai gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant pagerėjusį virškinimą ir sumažintą širdies ligų bei 2 tipo diabeto riziką. Jie taip pat gali padėti numesti svorio ir jį palaikyti.
Tik būk tikras, kad vengsi nesveikų spragėsių rūšių, kuriose gausu rafinuotų aliejų.
Spragėsiai yra sveikiausi, kai jie gaminami oru arba keptuvėje. Pridėk druskos, sviesto, tamsaus šokolado drožlių ar cinamono, kad gautum kitokį skonį.
Santrauka: Spragėsiai yra daug skaidulų turintis viso grūdo produktas, kuriame palyginti mažai kalorijų. Jie gali pagerinti virškinimą ir sumažinti širdies ligų bei 2 tipo diabeto riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia užkandžių idėja diabetui kontroliuoti
11. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra labai maistingos, jose daug skaidulų ir jos nuostabiai saldžios.
Jos yra puikus vitamino A (iš beta karoteno) šaltinis ir suteikia nemažai vitamino C bei kitų vitaminų ir mineralų.
Saldžiosios bulvės taip pat turi keletą antioksidantų ir gali sumažinti oksidacinę žalą, potencialiai sumažindamos vėžio riziką. Viena balta veislė taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Nesvarbu, ar virtos, keptos orkaitėje, ar keptos aliejuje, saldžiosios bulvės yra puikaus skonio ir ypač skanios su grietine ar sūdytu sviestu.
Santrauka: Saldžiosios bulvės yra maistingos ir jose gausu skaidulų, antioksidantų bei vitaminų A ir C. Jos gali sumažinti oksidacinę žalą, potencialiai sumažindamos vėžio riziką.
12. Humusas
Nedaugelis sveikų užtepėlių yra tokios skanios kaip humusas.
Jis gaminamas iš sutrintų avinžirnių, dažnai sumaišytų su česnaku, sezamo sėklų pasta (tahini), alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
Avinžirniuose gausu baltymų ir skaidulų, juose yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant folio rūgštį, tiaminą, vitaminą B6, magnį, manganą ir varį.
Jie taip pat gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Vienas tyrimas parodė, kad kasdien valgant 26 uncijas (728 gramus) avinžirnių, žymiai sumažėjo insulino kiekis nevalgius – svarbus cukraus kiekio kraujyje rodiklis.
Tyrimai taip pat rodo, kad avinžirniai gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį – širdies ligų rizikos veiksnį – ir potencialiai pagerinti virškinimo sveikatą.
Santrauka: Humusas yra sveika užtepėlė, pagaminta iš avinžirnių. Jame yra naudingų skaidulų, baltymų ir įvairių vitaminų bei mineralų.
13. Jogurtas
Jogurtas yra fermentuotas pieno produktas, kuris yra ir skanus, ir sveikas.
Jame yra aukštos kokybės baltymų, riebalų, kalcio ir kelių vitaminų.
Jogurto valgymas siejamas su pagerėjusia kaulų sveikata ir sumažėjusiu kraujospūdžiu.
Tam tikros jogurto rūšys – parduodamos kaip probiotinis jogurtas – turi aktyvių naudingų bakterijų kultūrų.
Šios probiotinės bakterijos siejamos su daugybe naudos sveikatai, įskaitant pagerėjusį cholesterolio kiekį, imunitetą, virškinimą ir įvairių B ir K vitaminų sintezę virškinimo sistemoje.
Tačiau būk tikras, kad vengsi jogurtų, kuriuose gausu pridėtinio cukraus. Vietoj to, pirk natūralų jogurtą ir pridėk vaisių, uogų ar musli, kad gautum daugiau skonio ir traškios tekstūros.
Santrauka: Jogurte daug baltymų ir kalcio. Jis gali pagerinti kaulų sveikatą ir kraujospūdį. Probiotinės rūšys gali sustiprinti tavo imuninę sistemą ir skatinti B ir K vitaminų sintezę virškinimo sistemoje.
14. Žemės riešutų sviestas
Žemės riešutų sviestas yra puikus nesočiųjų riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų šaltinis.
Jis taip pat yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant B grupės vitaminus, varį, manganą, vitaminą E, fosforą ir magnį.
Be to, žemės riešutuose labai daug antioksidantų – net daugiau nei kai kuriuose vaisiuose.
Jie labai sotūs ir nesiejami su svorio didėjimu, nepaisant to, kad juose daug riebalų ir kalorijų. Jie siejami su sumažėjusia nutukimo rizika.
Tačiau kai kuriems žmonėms sunku vienu metu nevalgyti per daug žemės riešutų sviesto. Stenkitės saikingai vartoti porcijas, kad išvengtumėte per didelio kalorijų suvartojimo. Jei linkęs persivalgyti žemės riešutų sviesto, geriausia jo vengti.
Taip pat būk tikras, kad rinkiesi rūšis be pridėtinio cukraus ar aliejų. Ingredientų sąraše turėtų būti tik žemės riešutai ir nedidelis kiekis druskos.
Pridėk šiek tiek žemės riešutų sviesto prie obuolių griežinėlių, salierų ar banano, kad gautum skanų užkandį.
Santrauka: Žemės riešutų svieste gausu sveikų riebalų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jis labai sotus ir gali užkirsti kelią svorio didėjimui, kai valgomas saikingai.
15. Arbūzas
Arbūzuose gausu vandens, maistinių medžiagų ir vitaminų.
Juose mažai kalorijų ir yra galingų augalinių junginių, tokių kaip likopenas ir citrulinas.
Arbūzai ir jų sultys gali sumažinti kraujospūdį, padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio.
Dėl juose esančio vandens ir skaidulų kiekio, jie neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Arbūzai yra neįtikėtinai gaivūs ir gali būti puikus užkandis karštą vasaros dieną.
Santrauka: Arbūzuose gausu vandens, maistinių medžiagų ir vitaminų. Jie neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių ir gali sumažinti kraujospūdį, padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio.
Rekomenduojama perskaityti: 11 didelio kaloringumo veganiškų maisto produktų svorio augimui
Santrauka
Kitą kartą, kai trokši ko nors skanaus, rinkis vieną iš aukščiau pateiktame sąraše esančių sveikų maisto produktų.
Jie ne tik skanesni už daugumą greitojo maisto, bet ir pagerins tavo sveikatą bei leis jaustis gerai dėl to, ką valgai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
