Pupelės ir ankštiniai augalai yra Fabaceae šeimos augalų vaisiai arba sėklos. Plačiai valgomi visame pasaulyje, jie yra gausūs skaidulų ir svarbių vitaminų bei mineralų šaltiniai.
Jie taip pat yra puikūs vegetariškų baltymų šaltiniai. Man patinka įtraukti pupeles į sriubas, takus, salotas ir kitus receptus.
Pupelės ir ankštiniai augalai turi keletą naudos sveikatai. Daugiau jų valgant gali sumažėti cholesterolio kiekis, sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir padidėti sveikų žarnyno bakterijų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠtai devyni sveikiausi pupelių ir ankštinių augalų tipai, kuriuos gali valgyti – ir kodėl jie tau naudingi.
Šiame straipsnyje
1. Avinžirniai
Taip pat žinomi kaip garbanzo pupelės, avinžirniai yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis.
Viename puodelyje (164 gramuose) virtų avinžirnių yra:
- Kalorijos: 269
- Baltymai: 14,5 gramo
- Riebalai: 4,25 gramo
- Angliavandeniai: 45 gramai
- Skaidulos: 12,5 gramo
- Folatas (vitaminas B9): 71% dienos normos
- Varis: 64% dienos normos
- Manganas: 73% dienos normos
- Geležis: 26% dienos normos
Daugelis mokslinių tyrimų rodo, kad pupelės ir ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai ir humusas – daugiausia gaminamas iš avinžirnių – gali teikti įvairią naudą sveikatai.
Avinžirniai ypač naudingi mažinant cukraus kiekį kraujyje po valgio ir didinant jautrumą insulinui, palyginti su kitais daug angliavandenių turinčiais maisto produktais.
Nedidelis tyrimas parodė, kad valgant mažai cukraus turintį užkandį su humusu, popietės cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 5%, palyginti su granolos batonėlių, turinčių daugiau cukraus, valgymu.
Humuso valgymas taip pat buvo susijęs su sumažėjusiu apetitu ir mažesniu užkandžiavimu desertais vėliau dieną.
Kadangi avinžirniai ir kiti ankštiniai augalai turi daug skaidulų ir naudingų augalinių junginių, jų valgymas taip pat gali padėti pagerinti žarnyno bakterijų sudėtį.
Tyrimai su pelėmis parodė, kad avinžirniais papildyta dieta pakeitė žarnyno mikrobiotos struktūrą taip, kad tai skatino jų sveikatą gerinančias savybes ir padėjo sustiprinti žarnyno barjerą.
Šie rezultatai rodo, kad avinžirniai gali padėti apsisaugoti nuo su žarnynu susijusių ligų. Tačiau tyrimų yra nedaug, ir mums reikia tyrimų su žmonėmis, kad galėtume būti tikri, kaip avinžirniai gali paveikti mūsų žarnyno sveikatą.
Santrauka: Avinžirniai yra puikus skaidulų šaltinis ir turi mažai kalorijų. Jų valgymas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti žarnyno sveikatą.
2. Lęšiai
Lęšiai yra puikus vegetariškų baltymų šaltinis ir gali būti geras priedas prie sriubų ir troškinių.
Viename puodelyje (198 gramuose) virtų lęšių yra:
- Kalorijos: 230
- Baltymai: 17,9 gramo
- Riebalai: 0,752 gramo
- Angliavandeniai: 39,8 gramo
- Skaidulos: 15,6 gramo
- Tiaminas (vitaminas B1): 30% dienos normos
- Folatas (vitaminas B9): 90% dienos normos
- Varis: 55% dienos normos
- Geležis: 37% dienos normos
- Cinkas: 23% dienos normos
Lęšiai yra vieni iš daugiausiai geležies turinčių ankštinių augalų. Geležis yra mikroelementas, kurio tavo organizmui reikia hemoglobinui gaminti – baltymui kraujyje, kuris perneša deguonį.
Lęšių įtraukimas į maistą, siekiant padidinti geležies suvartojimą, gali būti ypač naudingas veganams ir vegetarams, nes jiems gali būti padidėjusi geležies trūkumo anemijos rizika.
Panašiai kaip avinžirniai, lęšiai taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Tyrime, kuriame dalyvavo 48 sveiki suaugusieji, pusės angliavandenių iš ryžių ar bulvių pakeitimas angliavandeniais iš virtų lęšių valgio metu lėmė reikšmingą cukraus kiekio kraujyje po valgio sumažėjimą, palyginti su vien ryžių ar bulvių valgymu.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 3000 žmonių, parodė, kad tie, kurie suvartojo daugiausiai lęšių ir kitų ankštinių augalų, turėjo mažiausią diabeto dažnį.
Galiausiai, lęšių daigai taip pat gali padėti širdies sveikatai, mažindami mažo tankio lipoproteinų (MTL arba „blogojo“) cholesterolio kiekį ir didindami didelio tankio lipoproteinų (DTL arba „gerojo“) cholesterolio kiekį.
Santrauka: Lęšiai yra puikus vegetariškų baltymų ir geležies šaltinis. Jų valgymas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, palyginti su kitais daug angliavandenių turinčiais maisto produktais.
Rekomenduojama perskaityti: Sojos pupelės: maistinė vertė, nauda sveikatai ir galimi pavojai
3. Žirniai
Žirniai taip pat yra ankštinių augalų rūšis. Viename puodelyje (160 gramų) virtų žaliųjų žirnių yra:
- Kalorijos: 134
- Baltymai: 8,58 gramo
- Riebalai: 0,35 gramo
- Angliavandeniai: 25 gramai
- Skaidulos: 8,8 gramo
- Tiaminas (vitaminas B1): 35% dienos normos
- Folatas (vitaminas B9): 25% dienos normos
- Manganas: 37% dienos normos
- Vitaminas K: 35% dienos normos
Aukštos kokybės baltymai, skaidulos, mikroelementai ir antioksidaciniai junginiai žirniuose prisideda prie naudos sveikatai, pavyzdžiui, maitina geras žarnyno bakterijas ir palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Žirniai yra ypač geras vitamino K šaltinis – riebaluose tirpaus vitamino, būtino tinkamam kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
Jie taip pat turi gana daug baltymų. Daugelis tyrimų parodė, kad žirnių baltymai gali turėti naudos, kurie dažnai dedami į maistą arba naudojami kaip papildas.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 120 vyrų, kurie 12 savaičių užsiėmė svorio treniruotėmis, parodė, kad vartojant 50 gramų žirnių baltymų per dieną, raumenų storis padidėjo, palyginti su placebu.
Raumenų prieaugis, susijęs su žirnių baltymais, buvo panašus į tą, kurį suteikia išrūgų baltymai.
Gyvūnams žirnių baltymai sumažino kraujospūdį.
Tačiau atmink, kad norint gauti šios naudos, nebūtina vartoti žirnių baltymų papildų. Patys žirniai suteikia daug svarbių maistinių medžiagų.
Santrauka: Žirniuose yra baltymų, skaidulų ir mikroelementų, kurie teikia naudos, pavyzdžiui, skatina sveiką žarnyną ir kraujospūdį. Izoliuoti žirnių baltymai gali padėti auginti raumenis.
Rekomenduojama perskaityti: 7 sveiki pupelių daigų tipai ir jų nauda
4. Raudonosios pupelės
Raudonosios pupelės yra vienos iš dažniausiai vartojamų pupelių ir dažnai valgomos su ryžiais. Jos turi keletą naudos sveikatai.
Viename puodelyje (177 gramuose) virtų raudonųjų pupelių yra:
- Kalorijos: 225
- Baltymai: 15,3 gramo
- Riebalai: 0,885 gramo
- Angliavandeniai: 40,4 gramo
- Skaidulos: 13,1 gramo
- Tiaminas (vitaminas B1): 24% dienos normos
- Folatas (vitaminas B9): 58% dienos normos
- Varis: 48% dienos normos
- Manganas: 37% dienos normos
- Geležis: 29% dienos normos
Maistas, turintis daug skaidulų, toks kaip raudonosios pupelės, gali padėti sulėtinti cukraus absorbciją į kraują ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Raudonųjų pupelių valgymas taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis.
Vienas tyrimas su sveikais suaugusiaisiais parodė, kad 3/4 puodelio (133 gramų) raudonųjų pupelių suvartojimas lėmė žymiai mažesnį kraujospūdį praėjus 2 valandoms po suvartojimo, palyginti su tokiu pat kiekiu ryžių.
Galiausiai, raudonosios pupelės yra puikus folato šaltinis. Folato turtingų maisto produktų valgymas yra ypač svarbus nėščioms moterims, nes šis vandenyje tirpus vitaminas yra gyvybiškai svarbus vaisiaus neurologiniam vystymuisi.
Santrauka: Raudonosiose pupelėse yra daug skaidulų ir jos gali padėti sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio. Jose taip pat yra daug folato, ypač svarbios maistinės medžiagos nėštumo metu.
5. Juodosios pupelės
Kaip ir daugelis kitų pupelių, juodosios pupelės yra puikus skaidulų, baltymų ir folato šaltinis. Jos yra pagrindinis maistas Centrinėje ir Pietų Amerikoje.
Viename puodelyje (172 gramuose) virtų juodųjų pupelių yra:
- Kalorijos: 227
- Baltymai: 15,2 gramo
- Riebalai: 0,929 gramo
- Angliavandeniai: 40,8 gramo
- Skaidulos: 15 gramų
- Tiaminas (vitaminas B1): 35% dienos normos
- Folatas (vitaminas B9): 64% dienos normos
- Geležis: 20% dienos normos
- Magnis: 29% dienos normos
- Manganas: 33% dienos normos
Be to, kad juodosios pupelės yra kupinos maistinių medžiagų, nustatyta, kad jos teigiamai veikia žarnyno bakterijas.
Vienas tyrimas su žiurkėmis parodė, kad juodųjų pupelių valgymas padidino žarnyno bakterijų, gaminančių trumpos grandinės riebalų rūgštis – kurios yra naudingos sveikatai – ir molekules, apsaugančias nuo atsparumo insulinui, kiekį. Mums reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad nustatytume, ar šie poveikiai yra tokie patys ir mums.
Juodosios pupelės taip pat gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje dėl mažesnio glikemijos indekso, palyginti su daugeliu kitų daug angliavandenių turinčių maisto produktų. Tai reiškia, kad po valgio jos sukelia mažesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Tyrimai rodo, kad jei žmonės valgo juodąsias pupeles su ryžiais, pupelės gali sumažinti šį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, palyginti su vien ryžiais.
Santrauka: Juodosios pupelės gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje, keisdamos žarnyno bakterijas. Jos taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio, palyginti su kitais daug angliavandenių turinčiais maisto produktais, tokiais kaip ryžiai.
Rekomenduojama perskaityti: 8 moksliškai pagrįsti edamamės naudos sveikatai aspektai
6. Sojos pupelės
Sojos pupelės dažnai vartojamos Azijoje įvairiomis formomis, įskaitant tofu. Jos turi daug skirtingų naudos sveikatai.
Viename puodelyje (172 gramuose) virtų sojos pupelių yra:
- Kalorijos: 296
- Baltymai: 31,3 gramo
- Riebalai: 15,4 gramo
- Angliavandeniai: 14,4 gramo
- Skaidulos: 10,3 gramo
- Riboflavinas (vitaminas B2): 38% dienos normos
- Folatas (vitaminas B9): 23% dienos normos
- Vitaminas K: 28% dienos normos
- Geležis: 49% dienos normos
- Manganas: 62% dienos normos
- Fosforas: 34% dienos normos
Be šių maistinių medžiagų, sojos pupelėse yra daug antioksidantų, vadinamų izoflavonais, kurie yra atsakingi už daugelį naudos sveikatai.
Daugelis įrodymų rodo, kad sojos pupelių ir jų izoflavonų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia vėžio rizika.
Tačiau daugelis šių tyrimų yra stebimieji, o tai reiškia, kad dalyvių mityba nebuvo kontroliuojama, todėl kiti veiksniai galėjo paveikti vėžio riziką.
Didelis tyrimas, apjungiantis 21 kito tyrimo rezultatus, parodė, kad didelio kiekio sojos pupelių valgymas buvo susijęs su 15% mažesne skrandžio ir kitų virškinimo trakto vėžio rizika. Sojos pupelių veiksmingumas ypač reikšmingas moterims.
Daugelis šios naudos gali būti dėl to, kad sojos izoflavonai yra fitoestrogenai. Tai reiškia, kad jie gali imituoti estrogeno poveikį organizme, kuris linkęs mažėti menopauzės metu.
Tyrimai rodo, kad izoflavonų papildų vartojimas menopauzės metu gali padėti sumažinti karščio bangas ir užkirsti kelią kaulų mineralinio tankio praradimui.
Dietinis izoflavonų vartojimas iš sojos taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų riziką moterims.
Santrauka: Sojos pupelės ir jų antioksidantai gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką, sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius ir sumažinti kaulų tankio praradimą menopauzės metu.
7. Pinto pupelės
Pinto pupelės yra populiarios Meksikoje. Jos dažnai valgomos kaip visos pupelės arba sutrintos ir keptos.
Viename puodelyje (171 gramas) virtų pinto pupelių yra:
- Kalorijos: 245
- Baltymai: 15,4 gramo
- Riebalai: 1,11 gramo
- Angliavandeniai: 44,8 gramo
- Skaidulos: 15,4 gramo
- Tiaminas (vitaminas B1): 28% dienos normos
- Folatas (vitaminas B9): 74% dienos normos
- Varis: 42% dienos normos
- Manganas: 34% dienos normos
Kaip daug skaidulų turintis maistas, pinto pupelės gali skatinti sveiką žarnyną.
Vienas tyrimas su pelėmis parodė, kad jų dietos papildymas pinto pupelėmis padidino žarnyno bakterijų, gaminančių trumpos grandinės riebalų rūgštis – kurios yra naudingos sveikatai – ir molekules, apsaugančias nuo atsparumo insulinui, kiekį.
Kai kurie pinto pupelių junginiai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Tyrimas su žiurkėnais parodė, kad pinto pupelės padėjo sumažinti cholesterolio kiekį, mažindamos žarnyno absorbciją ir kepenų cholesterolio gamybą.
Atmink, kad daugelis tyrimų apie pinto pupeles buvo atlikti su gyvūnais. Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kol galėsime daryti išvadas apie galimą šių ankštinių augalų naudą sveikatai.
Galiausiai, pinto pupelėse yra daug vario. Šis mineralas gamina energiją, palaiko sveiką imuninę sistemą ir gamina odos pigmentą.
Santrauka: Pinto pupelės gali padėti sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, palaikydamos žarnyno sveikatą. Jos gali būti valgomos tiek visos, tiek sutrintos.
8. Baltosios pupelės (Navy beans)
Baltosios pupelės, taip pat žinomos kaip haricot pupelės, yra puikus skaidulų, B grupės vitaminų ir kitų mineralų šaltinis.
Viename puodelyje (182 gramuose) virtų baltųjų pupelių yra:
- Kalorijos: 255
- Baltymai: 15 gramų
- Riebalai: 1,13 gramo
- Angliavandeniai: 47,3 gramo
- Skaidulos: 19,1 gramo
- Folatas (vitaminas B9): 64% dienos normos
- Tiaminas (vitaminas B1): 36% dienos normos
- Geležis: 24% dienos normos
- Magnis: 23% dienos normos
- Manganas: 42% dienos normos
Baltosios pupelės, atrodo, padeda sumažinti metabolinio sindromo simptomus, tikriausiai dėl didelio skaidulų kiekio.
Įdomus tyrimas su 38 vaikais, turinčiais nenormalų cholesterolio kiekį kraujyje, parodė, kad tie, kurie keturias savaites kasdien valgė keksiuką ar kokteilį, kuriame buvo 17,5 gramo baltųjų pupelių miltelių, turėjo didesnį sveiko DTL cholesterolio kiekį nei kontrolinė grupė.
Panašus poveikis buvo nustatytas ir suaugusiems.
Nedidelis tyrimas su 14 suaugusiųjų, turinčių antsvorio ar nutukimo, parodė, kad keturias savaites valgant 5 puodelius (910 gramų) baltųjų pupelių per savaitę, vyrams sumažėjo juosmens apimtis ir bendras bei MTL cholesterolio kiekis, palyginti su pradiniu lygiu.
Kadangi šie tyrimai yra nedideli, mums reikia daugiau tyrimų su platesnėmis populiacijomis, kol galėsime daryti tvirtas išvadas.
Santrauka: Baltosiose pupelėse yra daug skaidulų ir jos gali padėti sumažinti metabolinio sindromo rizikos veiksnius. Jose taip pat yra keletas svarbių maistinių medžiagų.
Rekomenduojama perskaityti: 15 neįtikėtinai širdžiai naudingų maisto produktų tavo širdies sveikatai
9. Žemės riešutai
Įdomu tai, kad žemės riešutai yra ankštiniai augalai, o tai juos išskiria iš daugumos kitų riešutų rūšių.
Žemės riešutai yra geras mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų, baltymų ir B grupės vitaminų šaltinis.
Pusėje puodelio (73 gramuose) žalių žemės riešutų yra:
- Kalorijos: 414
- Baltymai: 18,9 gramo
- Riebalai: 35,9 gramo
- Angliavandeniai: 11,75 gramo
- Skaidulos: 6,2 gramo
- Tiaminas (vitaminas B1): 39% dienos normos
- Niacinas (vitaminas B3): 55% dienos normos
- Folatas (vitaminas B9): 44% dienos normos
- Vitaminas E: 41% dienos normos
- Geležis: 19% dienos normos
- Magnis: 29% dienos normos
- Manganas: 61% dienos normos
Dėl didelio mononesočiųjų riebalų kiekio žemės riešutai gali turėti keletą naudos sveikatai, ypač jei jie pakeičia kai kuriuos kitus mitybos komponentus.
Keletas didelių stebimųjų tyrimų parodė, kad žemės riešutų valgymas yra susijęs su mažesne mirties rizika dėl daugelio skirtingų priežasčių, įskaitant širdies ligas, insultą, vėžį ir diabetą.
Įdomu tai, kad žemės riešutų sviestas, atrodo, neturi tokio paties teigiamo poveikio.
Tačiau šie tyrimai yra tik stebimieji, todėl jie negali įrodyti, kad žemės riešutų valgymas sumažina šias rizikas.
Kiti tyrimai konkrečiai nagrinėjo žemės riešutų valgymo poveikį lipidų kiekiui kraujyje ir širdies sveikatai.
Vienas nedidelis tyrimas su 15 vyrų, turinčių antsvorio ar nutukimo, parodė, kad valgant maistą su 3 uncijomis (85 gramais) žemės riešutų, trigliceridų kiekis kraujyje padidėjo mažiau po 2 ir 4 valandų po valgio, palyginti su kontroliniu maistu.
Tačiau tyrimas parodė, kad žemės riešutų valgis neturėjo įtakos kitiems lipidų kiekiams, įskaitant bendrąjį ir MTL cholesterolį, palyginti su kontroliniu maistu.
Santrauka: Žemės riešutai yra ankštiniai augalai. Juose yra daug sveikų mononesočiųjų riebalų ir jie gali būti naudingi širdies sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, turinčių daug geležies, geresnei sveikatai
Santrauka
Pupelės ir ankštiniai augalai yra puikūs maistinių skaidulų, baltymų, B grupės vitaminų ir daugelio kitų svarbių vitaminų bei mineralų šaltiniai.
Kai kurie įrodymai rodo, kad jie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti širdies sveikatą ir palaikyti sveiką žarnyną.
Įtrauk juos į sriubas, troškinius ir salotas arba tiesiog valgyk juos atskirai, kad gautum maistingą vegetarišką valgį.
Išbandyk tai šiandien: Pasigamink vegetariškus takus su juodosiomis pupelėmis. Nupilk ir nuplauk porą skardinių pupelių, tada virk jas puode su laimo sultimis, čili milteliais ir česnaku, kol sušils. Įdėk į tortilijas, pridėk priedų ir mėgaukis!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
