Nors kai kurios yra sveikesnės už kitas, parduotuvių lentynose ir receptų knygose gausu dešimčių duonos rūšių.
Tam tikros rūšys turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, o kitos gaminamos iš rafinuotų grūdų ir suteikia mažai maistinių medžiagų.
Natūralu, kad gali kilti klausimas, kokia duona yra sveikiausia.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠtai 7 sveikiausios duonos rūšys, kurias gali pasirinkti.
1. Daigintų viso grūdo duona
Daiginta duona gaminama iš viso grūdo, kuris pradėjo dygti nuo karščio ir drėgmės poveikio.
Įrodyta, kad daiginimas padidina tam tikrų maistinių medžiagų kiekį ir prieinamumą.
Vienas tyrimas parodė, kad pita duona, pagaminta iš 50% daigintų kviečių miltų, turėjo daugiau nei 3 kartus daugiau folatų, vitamino, būtino maistui paversti energija, nei pita, pagaminta be daigintų kviečių miltų.
Tyrimai atskleidžia, kad daiginimas taip pat padidina grūdų antioksidantų kiekį, tuo pačiu sumažindamas antimaistinių medžiagų, arba junginių, kurie jungiasi su mineralais, tokiais kaip geležis, ir blokuoja jų absorbciją, kiekį.
Be to, šis procesas suskaido dalį krakmolo grūduose ir sumažina angliavandenių kiekį.
Todėl daiginti grūdai nepadidina cukraus kiekio kraujyje tiek, kiek kiti grūdai, todėl jie yra geras pasirinkimas žmonėms, sergantiems diabetu arba turintiems sutrikusią cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Be to, dauguma daigintos duonos turi daug skaidulų ir baltymų. Todėl jos yra sotesnės nei rafinuotesnė duona.
Vienas riekė (34 gramai) Ezekiel 4:9 daigintos viso grūdo duonos suteikia:
- Kalorijos: 80
- Baltymai: 4 gramai
- Riebalai: 0,5 gramo
- Angliavandeniai: 15 gramų
- Skaidulos: 3 gramai
Santrauka: Daiginimas padeda padidinti tam tikrų maistinių medžiagų kiekį ir prieinamumą. Duona, pagaminta iš daigintų viso grūdo, turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų ir gali mažiau paveikti cukraus kiekį kraujyje nei kita duona.
2. Rauginta duona
Rauginta duona gaminama fermentacijos būdu, kurio metu naudojamos natūraliai atsirandančios mielės ir bakterijos, kad duona pakiltų.
Fermentacija padeda sumažinti fitatų, dar žinomų kaip fitino rūgštis, kiekį, kurie jungiasi su tam tikrais mineralais ir trukdo jų absorbcijai.
Vienas tyrimas parodė, kad raugintos duonos fermentacija padėjo sumažinti fitatų kiekį daugiau nei 50% lyginant su įprastomis mielėmis.
Rauginta duona taip pat gali būti lengviau virškinama nei kita duona, galbūt dėl jos prebiotikų ir probiotikų, susidarančių fermentacijos proceso metu.
Probiotikai yra sveikos bakterijos, randamos tavo kūne ir tam tikruose maisto produktuose, o prebiotikai yra nevirškinamos skaidulos, kurios maitina šias bakterijas. Pakankamas kiekis abiejų skatina gerą žarnyno sveikatą ir virškinimą.
Galiausiai, manoma, kad rauginta duona turi žemą glikemijos indeksą (GI), kuris matuoja maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Taip yra todėl, kad raugintoje duonoje esančios bakterijos gali padėti sumažinti krakmolo virškinimo greitį, todėl ši duona mažiau tikėtina, kad sukels reikšmingą cukraus kiekio kraujyje šuolį.
Rauginta duona gali būti gaminama tiek iš viso grūdo, tiek iš baltų miltų. Nors kiekviena suteikia su fermentacija susijusią naudą, viso grūdo rauginta duona turi daugiau skaidulų, geležies ir kitų maistinių medžiagų.
Vienas riekė (47 gramai) viso grūdo raugintos duonos suteikia:
- Kalorijos: 120
- Baltymai: 4 gramai
- Riebalai: 0 gramų
- Angliavandeniai: 20 gramų
- Skaidulos: 3 gramai
Santrauka: Rauginta duona gaminama fermentacijos būdu, kuris padidina jos virškinamumą, pagerina tam tikrų maistinių medžiagų prieinamumą ir sumažina jos poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
3. 100% viso grūdo kvietinė duona
Viso grūdo produktai išlaiko visą grūdą nepažeistą, įskaitant gemalą, endospermą ir sėlenas. Sėlenos, kietas išorinis sluoksnis, turi daug skaidulų.
Sėlenos ir gemalas turi baltymų, riebalų, vitaminų, mineralų ir naudingų augalinių junginių, o endospermas daugiausia yra krakmolas.
Štai kodėl viso grūdo produktai, įskaitant viso grūdo kviečius, turi daugiau skaidulų ir laikomi maistingesniais nei rafinuoti grūdai, kurie buvo apdoroti pašalinant sėlenas ir gemalą.
Viso grūdo produktai siejami su daugybe naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusią 2 tipo diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad daugelis gamintojų duoną žymi kaip „viso grūdo kvietinę“, kad ji atrodytų sveikesnė, net jei ji daugiausia sudaryta iš rafinuotų miltų.
Ieškok duonos, kurios pirmasis ingredientas yra 100% viso grūdo kviečių arba viso grūdo miltai, ir venk nereikalingų ingredientų, tokių kaip pridėtinis cukrus ar augaliniai aliejai.
Vienas riekė (46 gramai) viso grūdo kvietinės duonos turi:
- Kalorijos: 110
- Baltymai: 4 gramai
- Riebalai: 0,5 gramo
- Angliavandeniai: 23 gramai
- Skaidulos: 4 gramai
Santrauka: Viso grūdo kvietinė duona, pagaminta iš 100% viso grūdo kviečių miltų, turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei duona, pagaminta iš rafinuotų kviečių.
4. Avižų duona
Avižų duona gaminama iš avižų, viso grūdo kviečių miltų, mielių, vandens ir druskos.
Kadangi avižos yra labai maistingos ir siejamos su keletu naudos sveikatai, avižų duona gali būti sveikas pasirinkimas.
Ypač avižose gausu skaidulų ir naudingų maistinių medžiagų, įskaitant magnį, vitaminą B1 (tiaminą), geležį ir cinką. Avižų skaidulos, žinomos kaip beta-gliukanas, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti aukštą kraujospūdį.
28 tyrimų apžvalga parodė, kad kasdien suvartojant 3 gramus ar daugiau avižų beta-gliukano, žymiai sumažėjo MTL (blogojo) ir bendrojo cholesterolio kiekis, palyginti su avižų nevalgymu.
Tyrimas taip pat parodė, kad avižų beta-gliukano cholesterolio kiekį mažinantis poveikis buvo didesnis žmonėms, turintiems didesnį pradinį cholesterolio kiekį.
Tačiau tai, kad duonos etiketėje yra „avižos“ arba „avižiniai dribsniai“, nereiškia, kad ji yra sveika. Kai kurios avižų duonos turi tik nedidelį kiekį avižų ir daugiausia gaminamos iš rafinuotų miltų, pridėtinio cukraus ir aliejų.
Norėdami rasti maistingesnę avižų duoną, ieškokite tokios, kurios pirmieji du ingredientai yra avižos ir viso grūdo kviečių miltai.
Vienas riekė (48 gramai) viso grūdo avižų duonos turi:
- Kalorijos: 130
- Baltymai: 6 gramai
- Riebalai: 1,5 gramo
- Angliavandeniai: 23 gramai
- Skaidulos: 4 gramai
Santrauka: Avižų duona, pagaminta iš avižų ir viso grūdo miltų, turi skaidulų beta-gliukano, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir yra siejamas su keletu naudos sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Ezekielio duona: daigintų grūdų duonos nauda
5. Linų sėmenų duona
Linų sėmenų duona, gaminama daugiausia iš viso grūdo miltų ir linų sėmenų, yra viena sveikiausių duonos rūšių, kurias gali valgyti.
Taip yra todėl, kad linų sėmenys yra labai maistingi ir suteikia keletą naudos sveikatai. Ypač jie yra puikus alfa-linoleno rūgšties (ALA), omega-3 riebalų rūgšties, randamos augaliniuose maisto produktuose, šaltinis.
Išsami 27 tyrimų apžvalga parodė, kad didelis ALA suvartojimas buvo susijęs su mažesne širdies ligų rizika.
Be to, linų sėmenyse gausu lignanų, kurie gali veikti kaip antioksidantai tavo kūne ir gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 6000 moterų po menopauzės, parodė, kad tos, kurios reguliariai valgė linų sėmenis, turėjo 18% mažesnę tikimybę susirgti krūties vėžiu nei tos, kurios nevalgė.
Įdomu tai, kad tos, kurios valgė linų sėmenų duoną, 23% rečiau susirgo krūties vėžiu nei tos, kurios nevalgė.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad šis tyrimas buvo stebimasis. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti ryšį tarp linų sėmenų ir vėžio rizikos.
Nepaisant to, linų sėmenų duonos ir kitų maisto produktų su linų sėmenimis valgymas gali turėti papildomos naudos, pavyzdžiui, pagerinti virškinimo sveikatą.
Būtinai ieškok linų sėmenų duonos, pagamintos iš minimalaus ingredientų kiekio, tokių kaip viso grūdo ir/arba daigintų viso grūdo miltų, mielių, vandens, druskos ir linų sėmenų.
Vienas riekė (34 gramai) Ezekiel daigintos viso grūdo linų sėmenų duonos turi:
- Kalorijos: 80
- Baltymai: 5 gramai
- Riebalai: 1 gramas
- Angliavandeniai: 14 gramų
- Skaidulos: 4 gramai
Santrauka: Linų sėmenų duona turi augalinių omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina širdies sveikatą, ir junginių, vadinamų lignanais, kurie gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.
Rekomenduojama perskaityti: 9 viso grūdo produktų nauda geresnei mitybai
6. 100% daiginta ruginė duona
Rugiai labai panašūs į kviečius, tačiau paprastai yra tamsesni ir tankesni.
Tradicinė ruginė duona gaminama tik iš ruginių miltų ir neturi kviečių miltų, o dauguma šiuolaikinės ruginės duonos gaminama iš abiejų derinio. Ruginės duonos kepalai taip pat paprastai turi įkeptų kmynų sėklų.
Palyginti su kviečiais, rugiai dažnai laikomi maistingesniais. Tyrimai rodo, kad ruginė duona gali sukelti didesnį sotumo jausmą ir mažiau paveikti cukraus kiekį kraujyje nei kvietinė duona.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 12 sveikų suaugusiųjų, parodė, kad tie, kurie valgė viso grūdo ruginę duoną, išskyrė žymiai mažiau insulino, hormono, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, nei tie, kurie valgė baltą kvietinę duoną.
Per didelis insulino kiekis kraujyje siejamas su nutukimu ir gali padidinti 2 tipo diabeto riziką.
Rugių gebėjimas sumažinti tavo kūno insulino atsaką greičiausiai yra dėl didelio tirpių skaidulų kiekio.
Tirpios skaidulos yra nevirškinami angliavandeniai, kurie tirpsta vandenyje ir tavo žarnyne tampa gelio pavidalo. Maisto produktų su tirpiomis skaidulomis valgymas padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą, sumažinant insulino išsiskyrimą ir sumažinant cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Sveikiausia ruginė duona gaminama iš 100% viso grūdo daigintų ruginių miltų ir kitų daigintų grūdų miltų. Kadangi daiginimas padidina grūdų skaidulų kiekį, daiginti rugiai turi daugiau skaidulų ir yra sveikesni nei nedaiginti rugiai.
Vienas riekė (28 gramai) daigintos ruginės duonos suteikia:
- Kalorijos: 60
- Baltymai: 4 gramai
- Riebalai: 1 gramas
- Angliavandeniai: 12 gramų
- Skaidulos: 3 gramai
Santrauka: Daiginta ruginė duona turi daug tirpių skaidulų, kurios padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą ir sumažinti tavo kūno insulino atsaką.
7. Sveika duona be glitimo
Duona be glitimo gaminama be glitimo turinčių grūdų, tokių kaip kviečiai, rugiai ar miežiai.
Tai yra saugūs pasirinkimai žmonėms, kuriems reikia vengti glitimo, pavyzdžiui, sergantiems celiakija ar turintiems jautrumą glitimui.
Nors tikslūs ingredientai duonoje be glitimo priklauso nuo rūšies, ji paprastai gaminama iš glitimo neturinčių miltų mišinio, tokių kaip rudųjų ryžių, migdolų, kokosų, tapijokos, bulvių ar kukurūzų miltai.
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad duona be glitimo yra sveikesnė nei ta, kurioje yra glitimo. Tačiau dauguma glitimo neturinčių rūšių gaminamos iš rafinuotų miltų ir turi daug pridėtinio cukraus bei kitų nereikalingų priedų.
Tačiau tos, kurios gaminamos iš migdolų ar kokosų miltų, pavyzdžiui, „Barely Bread“, paprastai turi mažiau angliavandenių ir kalorijų, bet daugiau skaidulų ir baltymų nei duona, pagaminta iš kviečių ar kitų grūdų.
Didesnis skaidulų ir baltymų kiekis šiuose produktuose gali padėti tau jaustis sotesniu nei kita duona, tuo pačiu turint mažiau kalorijų ir krakmolo.
Vienas riekė (36 gramai) „Barely Bread“ 100% be grūdų duonos suteikia:
- Kalorijos: 90
- Baltymai: 3 gramai
- Riebalai: 5 gramai
- Angliavandeniai: 6 gramai
- Skaidulos: 5 gramai
Santrauka: Kai kurios duonos be glitimo turi rafinuotų miltų, kuriuose gausu krakmolo ir nesveikų saldiklių, todėl būtinai rinkis sveikesnius ingredientus su mažiau angliavandenių ir daugiau skaidulų.
Kaip pasirinkti sveiką duoną
Norėdami pasirinkti sveiką duoną, ieškokite prekių ženklų, kurie turi:
- 100% viso grūdo arba daigintų miltų, nurodytų kaip pirmasis ingredientas, su ribotu kitų ingredientų kiekiu
- 3–5 gramus skaidulų ir 3–6 gramus baltymų vienoje riekėje
- Be pridėtinių saldiklių
Vienas geriausių būdų užtikrinti, kad pasirinktum sveiką duoną, yra ją pasigaminti pačiam. Taip gali kontroliuoti ingredientus. Internete yra šimtai naminės duonos receptų, tinkančių daugumai mitybos poreikių.
Atmink, kad nors šiame sąraše esančios duonos rūšys yra sveikesnės už kitas, duona paprastai nėra tokia maistinga kaip kiti sveiki maisto produktai.
Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, taip pat viso grūdo produktai, kurie nebuvo sumalti į miltus, turi daugiau skaidulų ir naudingų maistinių medžiagų nei duona.
Be to, daugelis duonos rūšių gaminamos su pridėtiniu cukrumi ir augaliniais aliejais, kuriuose gausu omega-6 riebalų, tokių kaip sojų aliejus. Per didelis šių ingredientų suvartojimas siejamas su lėtiniu uždegimu, kuris gali sukelti ligas, įskaitant širdies ligas.
Be to, kai kuriems žmonėms gali prireikti sumažinti angliavandenių suvartojimą ir taip apriboti duonos vartojimą, pavyzdžiui, sergantiems 2 tipo diabetu ar prediabetu ir visiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos.
Vis dėlto, duona gali būti vartojama saikingai – kaip subalansuotos mitybos dalis, į kurią įeina įvairūs kiti maistingi maisto produktai.
Santrauka: Renkantis sveiką duoną, ieškok tokios, kurioje yra 100% viso grūdo arba daigintų miltų ir nėra pridėtinio cukraus bei augalinių aliejų.
Santrauka
Kai kuri duona yra sveikesnė už kitas.
Norėdami pasirinkti naudingą duoną, ieškokite rūšių, pagamintų iš 100% viso grūdo ir/arba daigintų grūdų miltų. Įsitikink, kad tavo duonoje nėra pridėtinių saldiklių ar augalinių aliejų.
Geri pasirinkimai yra rauginta, ruginė, linų sėmenų ir avižų duona.
Kad ir ką pasirinktum, atmink, kad duoną reikia valgyti saikingai, kaip subalansuotos mitybos dalį, kartu su įvairiais maistingais sveikais maisto produktais.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
