Gruzdintas maistas vaidina svarbų vaidmenį daugelyje tradicinių virtuvių ir yra greito maisto pramonės pagrindas.
Tačiau gruzdintas maistas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Tai iš dalies priklausys nuo to, kaip dažnai jį valgai, bet taip pat ir nuo to, kokį aliejų naudoji ir kaip jį naudoji.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiami sveikiausi aliejai gruzdinimui.
Šiame straipsnyje
Kaip veikia gruzdinimas?
Gruzdinimas apima maisto gaminimą panardinant jį į karštą aliejų.
Ideali temperatūra yra apie 176–190°C (350–375°F).
Panardinus maistą į tokios temperatūros aliejų, jo paviršius iškepa beveik akimirksniu. Kepant susidaro sandariklis, pro kurį aliejus negali prasiskverbti.
Tuo pačiu metu, drėgmė maisto viduje virsta garais, kepdama maistą iš vidaus. Garai taip pat padeda išlaikyti aliejų atokiau nuo maisto.
Tačiau turi būti tinkama temperatūra:
- Jei temperatūra per žema, aliejus įsigers į maistą, padarydamas jį riebiu.
- Jei temperatūra per aukšta, ji gali išsausinti maistą ir oksiduoti aliejų.
Santrauka: Gruzdinimas apima maisto panardinimą į karštą aliejų. Tinkamoje temperatūroje tai akimirksniu iškepa paviršių ir sulaiko drėgmę maisto viduje.
Kepimo aliejų stabilumas yra svarbiausia
Kai kurie aliejai gali atlaikyti aukštesnę temperatūrą nei kiti.
- Sveikas aliejus kepimui turės aukštą dūmų tašką.
- Sveikas aliejus kepimui bus stabilus, todėl jis nereaguos su deguonimi kaitinant.
Aliejai, turintys didesnį sočiųjų riebalų kiekį, kaitinant yra stabilesni.
Aliejai, kurie daugiausia yra sotieji ir mononesotieji, tinka gruzdinimui.
Tačiau kepimo aliejai, kuriuose yra didelis kiekis polinesočiųjų riebalų, mažiau tinka gruzdinimui.
Taip yra todėl, kad polinesotieji riebalai savo cheminėje struktūroje turi dvi ar daugiau dvigubų jungčių. Veikiant aukštai temperatūrai, šios dvigubos jungtys gali reaguoti su deguonimi ir sudaryti kenksmingus junginius.
Skonis taip pat svarbus. Gruzdinant, paprastai pageidautini neutralaus skonio aliejai.
Santrauka: Aliejai, daugiausia sudaryti iš sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, geriausiai tinka gruzdinimui, nes jie yra stabiliausi aukštoje temperatūroje.
Kokosų aliejus yra sveikas pasirinkimas gruzdinimui
Kokosų aliejus gali būti geras pasirinkimas.
Tyrimai parodė, kad jo kokybė išlieka priimtina net po 8 valandų nuolatinio gruzdinimo 180°C (365°F) temperatūroje.
Daugiau nei 90% kokosų aliejaus riebalų rūgščių yra sočiosios, todėl jis atsparus karščiui.
Ekspertai nesutaria dėl sočiųjų riebalų naudojimo privalumų ir trūkumų.
Pagrindinės organizacijos, tokios kaip Amerikos širdies asociacija, rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki 5–6% visų kalorijų. Tačiau įvairūs tyrimai padarė išvadą, kad sotieji riebalai gali nepadidinti širdies ligų rizikos.
Renkantis kokosų aliejų, atmink, kad kai kurios veislės gali palikti skonį ar kvapą, kuris nepatinka visiems. Geriausia išbandyti kelis prekės ženklus, kol rasi tinkamą.
Santrauka: Kokosų aliejuje yra daug sočiųjų riebalų, o tai reiškia, kad jis yra stabilus ir, atrodo, nekeičia kokybės gruzdinimo metu. Tai gali padaryti kokosų aliejų geru pasirinkimu gruzdinimui.
Taukai, lajus, ghee ir riebalai
Gyvuliniai riebalai, tokie kaip taukai, lajus, ghee ir riebalų nuosėdos, gali būti puikūs pasirinkimai gruzdinimui.
Privalumai:
- skonis ir traškumas, kuriuos jie suteikia maistui
- jų gebėjimas atsispirti pažeidimams kepant
Dauguma gyvūninių riebalų riebalų rūgščių yra sočiosios ir mononesočiosios. Tai daro juos atsparius aukštai temperatūrai.
Tačiau riebalų rūgščių kiekis gali skirtis priklausomai nuo gyvūno mitybos.
Grūdais šerti gyvūnai gali turėti daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių savo riebalų atsargose nei laisvai laikomi ar žole šerti gyvūnai.
Todėl geriausias pasirinkimas yra iš gyvūnų, kuriems buvo leista laisvai klajoti ir natūraliai maitintis.
Gali nusipirkti paruoštų taukų ar lajaus parduotuvėje, arba išsaugoti mėsos riebalus, kad vėliau juos panaudotum.
Sviestas netinka gruzdinimui. Jame yra nedidelis kiekis angliavandenių ir baltymų, kurie sudega kaitinant. Grynintas sviestas ir ghee yra geresni variantai.
Santrauka: Gyvuliniai riebalai daugiausia susideda iš sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, todėl jie tinka kepimui aukštoje temperatūroje.
Rekomenduojama perskaityti: Saulėgrąžų aliejus: mityba, nauda, trūkumai ir dar daugiau
Kiti geri pasirinkimai gruzdinimui
Yra keletas kitų gerų variantų.
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus yra vienas sveikiausių riebalų.
Jis atsparus karščiui, nes, kaip ir gyvuliniai riebalai, jame yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių. Jos turi tik vieną dvigubą jungtį, todėl yra santykinai stabilios.
Vieno tyrimo metu mokslininkai naudojo alyvuogių aliejų gruzdintuvėje daugiau nei 24 valandas, kol jis pernelyg oksiduojasi.
Teoriškai tai daro jį puikiu pasirinkimu gruzdinimui.
Tačiau alyvuogių aliejaus skonis ir kvapas gali pablogėti ilgai kaitinant.
Avokadų aliejus
Avokadų aliejus turi panašią sudėtį kaip alyvuogių aliejus. Jis daugiausia yra mononesotusis su šiek tiek sočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Rafinuotas avokadų aliejus turi aukštą dūmų tašką – 270°C (520°F) ir šiek tiek riešutų skonį.
Žemės riešutų aliejus
Žemės riešutų aliejus turi aukštą dūmų tašką – apie 230°C (446°F).
Jis populiarus gruzdinimui, nes turi neutralų skonį.
Tačiau jis gali būti ne toks sveikas kaip kai kurie kiti pasirinkimai.
Jame yra apie 32% polinesočiųjų riebalų. Šis santykinai didelis kiekis daro jį pažeidžiamą oksidaciniams pažeidimams aukštoje temperatūroje.
Rekomenduojama perskaityti: Ar alyvuogių aliejus tinka kepimui? Atsparumas karščiui ir nauda
Palmių aliejus
Palmių aliejus daugiausia susideda iš sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, todėl jis puikiai tinka gruzdinimui.
Skonis gali būti neutralus, ypač jei naudoji nerafinuotą veislę, žinomą kaip raudonasis palmių aliejus.
Tačiau kai kurie žmonės nerimauja dėl palmių aliejaus auginimo ir derliaus nuėmimo tvarumo.
Santrauka: Alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus yra geri pasirinkimai gruzdinimui. Žemės riešutų ir palmių aliejai yra mažiau tinkami dėl sveikatos ar aplinkosaugos priežasčių.
Netinkamos galimybės gruzdinimui
Kai kurie riebalai ir aliejai netinka gruzdinimui.
Tai apima augalinius aliejus, kuriuose yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip:
- sojų aliejus
- kukurūzų aliejus
- rapsų aliejus (taip pat vadinamas rapsų aliejumi)
- medvilnės sėklų aliejus
- dygminų aliejus
- ryžių sėlenų aliejus
- vynuogių sėklų aliejus
- saulėgrąžų aliejus
- sezamų aliejus
Šie aliejai gruzdinimui gali gaminti didelius kiekius oksiduotų riebalų rūgščių ir kenksmingų junginių.
Santrauka: Augaliniai aliejai, kuriuose yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, netinka gruzdinimui. Jie yra mažiau atsparūs karščiui nei aliejai ar riebalai, kuriuose yra daug sočiųjų ar mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Gruzdinimas prideda kalorijų
Net jei naudoji sveiką aliejų, gruzdinimas pridės daug kalorijų maistui, todėl geriausia jo nevalgyti per dažnai.
Papildomos kalorijos paprastai gaunamos iš apvalkalų, įskaitant tešlą ir miltus, plius aliejus, kuris prilimpa prie maisto po kepimo.
Pavyzdžiui:
- Gruzdintas vištienos sparnelis: 159 kalorijos ir 11 gramų riebalų.
- Keptas vištienos sparnelis: 99 kalorijos ir 7 gramai riebalų.
Didelis gruzdinto maisto vartojimas siejamas su svorio padidėjimu, ypač žmonėms, turintiems nutukimo šeimos istoriją.
Norėdamas sumažinti papildomas kalorijas, kepk maistą tinkamoje temperatūroje ir ne ilgiau nei būtina.
Santrauka
Gruzdintas maistas neturi sveiko maisto reputacijos. Per didelis jo vartojimas, keptas netinkamuose aliejuose, gali sukelti sveikatos problemų.
Tačiau gruzdinimas su tinkamais aliejais gali būti skanus skanėstas saikingai.
Daugiau informacijos apie tai, kokius aliejus naudoti gaminant maistą, rasi čia:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
