Ryžiai yra pagrindinis maistas daugelyje šalių ir milijardams žmonių visame pasaulyje suteikia nebrangų, maistingą energijos šaltinį.
Daugelis šios populiarios grūdinės kultūros veislių skiriasi spalva, skoniu ir maistine verte.
Kai kurios yra gausios maistinėmis medžiagomis ir galingais augaliniais junginiais, kurie naudingi sveikatai, o kitos turi mažiau įspūdingų maistinių savybių.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje aptariamos maistingiausios ryžių rūšys ir kodėl turėtum rinktis tam tikras veisles, o ne kitas.
Šiame straipsnyje
Sveikos veislės
Šios ryžių veislės išsiskiria savo maistinėmis savybėmis.
Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai yra viso grūdo ryžiai, nuo kurių pašalintas išorinis apsauginis apvalkalas, žinomas kaip luobelė. Skirtingai nuo baltųjų ryžių, juose vis dar yra sėlenų sluoksnis ir gemalas, kuriuose gausu maistinių medžiagų.
Pavyzdžiui, rudųjų ryžių sėlenose yra flavonoidų antioksidantų: apigenino, kvercetino ir liuteolino. Šie junginiai vaidina svarbų vaidmenį ligų prevencijoje.
Reguliarus maisto, kuriame gausu flavonoidų, vartojimas siejamas su mažesne lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir tam tikri vėžiniai susirgimai, rizika.
Rudieji ryžiai suteikia panašų kalorijų ir angliavandenių kiekį kaip ir baltieji ryžiai, nuo kurių pašalintos sėlenos ir gemalas. Tačiau rudoji veislė turi maždaug tris kartus daugiau skaidulų ir daugiau baltymų.
Tiek skaidulos, tiek baltymai skatina sotumo jausmą ir gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Be to, rudųjų ryžių pasirinkimas vietoj baltųjų gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insuliną – hormoną, palaikantį sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 15 antsvorio turinčių suaugusiųjų, parodė, kad tie, kurie 5 dienas valgė 7 uncijas (200 gramų) rudųjų ryžių, turėjo žymiai mažesnį gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir insulino lygį nei tie, kurie vartojo tą patį kiekį baltųjų ryžių.
Be to, rudųjų ryžių grupėje insulino kiekio nevalgius procentinis pokytis buvo 57 % mažesnis nei 5 dienų procentinis pokytis, pastebėtas baltųjų ryžių grupėje.
Todėl rudieji ryžiai gali būti geresnis pasirinkimas sergantiems diabetu. Be to, juose gausu magnio – mineralo, būtino cukraus kiekiui kraujyje ir insulino apykaitai.
Juodieji (uždraustieji) ryžiai
Juodųjų ryžių veislės, tokios kaip Indonezijos juodieji ryžiai ir Tailando jazminų juodieji ryžiai, turi gilią juodą spalvą, kuri išvirus dažnai pereina į purpurinę.
Ši rūšis kartais vadinama uždraustaisiais ryžiais, nes sakoma, kad senovės Kinijoje jie buvo skirti tik karališkiesiems asmenims.
Tyrimai rodo, kad juodieji ryžiai turi didžiausią antioksidacinį aktyvumą iš visų veislių, todėl tai yra maistingas pasirinkimas.
Antioksidantai yra junginiai, kurie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia perteklinės molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais, prisidedančios prie būklės, žinomos kaip oksidacinis stresas.
Oksidacinis stresas siejamas su lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, tam tikri vėžiniai susirgimai ir protinis nuosmukis, progresavimu.
Juodieji ryžiai ypač gausūs antocianinais – flavonoidų augalinių pigmentų grupe, turinčia galingų antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Įrodyta, kad antocianinai turi ir stiprių priešvėžinių savybių. Populiacijos tyrimai rodo, kad didesnis antocianinais turtingo maisto vartojimas siejamas su mažesne tam tikrų vėžinių susirgimų, įskaitant storosios žarnos vėžį, rizika.
Be to, mėgintuvėlių tyrimuose, antocianinai, gauti iš juodųjų ryžių, veiksmingai slopino žmogaus krūties vėžio ląstelių augimą ir plitimą.
Raudonieji ryžiai
Raudonųjų ryžių veislės, tokios kaip Himalajų ir Tailando raudonieji krovininiai ryžiai, yra giliai pigmentuotos ir turi įspūdingą maistinių medžiagų bei naudingų augalinių junginių rinkinį.
Ši rūšis turi daugiau baltymų ir skaidulų nei baltųjų ryžių veislės, tačiau ji išsiskiria savo antioksidantų kiekiu.
Kaip ir juodieji ryžiai, jie turi flavonoidų antioksidantų, įskaitant antocianinus, apigeniną, miricetiną ir kvercetiną.
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad raudonieji ryžiai turi žymiai didesnį potencialą kovoti su laisvaisiais radikalais ir juose yra didesnė flavonoidų antioksidantų koncentracija nei ruduosiuose ryžiuose.
Flavonoidai gali padėti sumažinti uždegimą, kontroliuoti laisvųjų radikalų kiekį ir gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Jazminų ryžiai vs. baltieji ryžiai: skirtumai ir nauda
Laukiniai ryžiai
Laukiniai ryžiai techniškai yra vandens žolių sėklos, tačiau virtuvėje jie populiariai naudojami kaip ryžiai.
Jie pripažįstami kaip viso grūdo produktas ir turi maždaug tris kartus daugiau skaidulų ir žymiai daugiau baltymų nei baltieji ryžiai, todėl tai yra sotesnis pasirinkimas.
Be to, gyvūnų tyrimuose jie siejami su keliomis naudingomis savybėmis sveikatai.
Pavyzdžiui, graužikų tyrimai rodo, kad baltųjų ryžių pakeitimas laukiniais ryžiais veiksmingai sumažina trigliceridų ir cholesterolio kiekį, atsparumą insulinui ir oksidacinį stresą – didelius širdies ligų rizikos veiksnius.
Laukiniai ryžiai yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant B grupės vitaminus, magnį ir manganą. Be to, tyrimai rodo, kad jų antioksidacinis aktyvumas yra iki 30 kartų didesnis nei baltųjų ryžių.
Santrauka: Rudieji, juodieji, raudonieji ir laukiniai ryžiai yra maistingi pasirinkimai, turintys įspūdingą maistinių medžiagų ir ligas kovojančių augalinių junginių rinkinį.
Mažiau maistingos rūšys
Nėra nieko blogo saikingai valgant baltuosius ryžius ar supakuotus ryžių mišinius, tačiau jiems trūksta aukščiau minėtų veislių maistingųjų savybių.
Baltieji ryžiai
Nuo baltųjų ryžių pašalintas lukštas, sėlenos ir gemalas. Nors šis procesas prailgina galutinio produkto galiojimo laiką, apdorojimo metu prarandamos sėlenose ir gemale esančios maistinės medžiagos ir naudingi augaliniai junginiai.
Dėl to juose yra mažiau skaidulų, baltymų, antioksidantų ir tam tikrų vitaminų bei mineralų nei ruduosiuose ryžiuose.
Kadangi baltuosiuose ryžiuose yra mažiau skaidulų ir baltymų, jie taip pat mažiau sotūs ir labiau veikia cukraus kiekį kraujyje nei rudieji ryžiai.
Juose yra daug mažiau antioksidantų nei rudosiose, juodosiose, raudonosiose ar laukinėse veislėse.
Rekomenduojama perskaityti: Ar rudieji ryžiai sveiki? Maistinė vertė, nauda ir dar daugiau
Paruošti ir supakuoti mišiniai
Nors tam tikri supakuoti ryžių mišiniai gali būti sveikas pasirinkimas, daugelis kitų turi daug kalorijų, natrio ir nereikalingų ingredientų.
Pavyzdžiui, viename puodelyje (150 gramų) „Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice“ yra 870 mg natrio – beveik 38 % rekomenduojamos paros normos.
Per didelis natrio vartojimas gali padidinti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ir insultas, riziką.
Be to, perdirbtuose produktuose gali būti pridėtinio cukraus, dirbtinių dažiklių ir konservantų, kuriuos turėtum riboti, kad išlaikytum optimalią sveikatą.
Santrauka: Baltieji ryžiai ir supakuoti ryžių produktai yra mažiau maistingi nei rudieji, juodieji, raudonieji ar laukiniai ryžiai. Valgyk juos tik retkarčiais ir saikingai.
Kokią rūšį turėtum rinktis?
Tyrimai rodo, kad viso grūdo, o ne rafinuotų grūdų vartojimas pagerina sveikatą.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 197 000 žmonių, parodė, kad 50 gramų baltųjų ryžių per dieną pakeitimas tokiu pat kiekiu rudųjų ryžių buvo susijęs su 16 % mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Viso grūdo produktai taip pat siejami su sumažėjusia širdies ligų, nutukimo ir tam tikrų vėžinių susirgimų rizika.
Todėl viso grūdo rudųjų, raudonųjų, juodųjų ar laukinių ryžių pasirinkimas yra puikus pasirinkimas sveikatai.
Be to, šios veislės yra turtingesnės ligas kovojančiais antioksidantais. Dieta, kurioje gausu antioksidantų, gali būti naudinga sveikatai daugeliu būdų.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie vartoja daugiau maistinių antioksidantų – tokių kaip ruduosiuose, raudonuosiuose, juoduosiuose ar laukiniuose ryžiuose – turi mažesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip metabolinis sindromas, depresija, tam tikri vėžiniai susirgimai ir širdies ligos.
Nors baltieji ryžiai saikingai yra sveiki, jų pakeitimas viso grūdo veislėmis suteiks daugiau maistinių medžiagų.
Jei dažnai vartoji paruoštus ryžių patiekalus ar kitus supakuotus ryžių produktus, išbandyk vieną iš aukščiau išvardytų sveikesnių veislių.
Pats ruošdamas ryžius, gali nuspręsti, kokius ingredientus įdėti ar pašalinti iš savo recepto. Tai gali drastiškai sumažinti natrio ir kitų priedų, tokių kaip konservantai ir pridėtinis cukrus, vartojimą.
Santrauka: Viso grūdo rudieji, raudonieji, juodieji ar laukiniai ryžiai gali būti maistingas tavo dietos papildymas. Pabandyk juos ruošti pats, o ne pirkti paruoštus produktus.
Santrauka
Tam tikrų ryžių veislių pasirinkimas vietoj kitų gali būti paprastas būdas pagerinti tavo mitybą.
Viso grūdo ryžių veislėse yra sėlenų ir gemalo, suteikiančių daugiau specifinių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, baltymai, antioksidantai ir tam tikri vitaminai bei mineralai.
Viso grūdo ryžių pasirinkimas vietoj baltųjų gali būti naudingas sveikatai daugeliu būdų ir netgi gali sumažinti 2 tipo diabeto, nutukimo ir širdies ligų riziką.
Ryžių, kuriuose yra daugiau baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, pasirinkimas vietoj rafinuotų produktų yra protingas ir lengvas būdas pagerinti sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
