3 paprasti žingsniai, kaip numesti svorio kuo greičiau. Skaityti dabar

Sveikiausios sėklos: 6 super sėklos geresnei sveikatai

Kartu su sveika mityba, sėklos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį ir kraujospūdį. Atrask 6 super sėklas, kurias valgyti verta dėl geresnės sveikatos ir mitybos.

Įrodymais pagrįsta
Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais įrodymais, parašytas ekspertų ir patikrintas faktų ekspertų.
Mes nagrinėjame abi argumento puses ir stengiamės būti objektyvūs, nešališki ir sąžiningi.
6 super sveikos sėklos, kurias turėtum valgyti geresnei sveikatai
Paskutinį kartą atnaujinta gruodžio 20, 2025, o paskutinį kartą peržiūrėta eksperto rugpjūčio 4, 2025.

Sėklose yra visos pradinės medžiagos, reikalingos sudėtingiems augalams vystytis. Dėl to jos yra itin maistingos.

6 super sveikos sėklos, kurias turėtum valgyti geresnei sveikatai

Sėklos yra puikus skaidulų šaltinis. Jose taip pat yra sveikų mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų ir daugelio svarbių vitaminų, mineralų bei antioksidantų.

Vartojamos kaip sveikos mitybos dalis, sėklos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį ir kraujospūdį.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Powered by DietGenie

Šiame straipsnyje aprašysime šešių sveikiausių sėklų, kurias gali valgyti, maistinę vertę ir naudą sveikatai.

1. Linų sėmenys

Linų sėmenys yra puikus skaidulų ir omega-3 riebalų, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALR), šaltinis.

Tačiau omega-3 riebalai yra sėklos skaiduliniame išoriniame apvalkale, kurio žmogaus organizmas sunkiai virškina.

Todėl, jei nori padidinti omega-3 kiekį, geriausia valgyti maltus linų sėmenis.

Vienoje 28 gramų linų sėmenų porcijoje yra platus maistinių medžiagų mišinys:

Linų sėmenyse taip pat yra keletas skirtingų polifenolių, ypač lignanų, kurie veikia kaip svarbūs antioksidantai organizme.

Lignanai, skaidulos ir omega-3 riebalai linų sėmenyse gali padėti sumažinti cholesterolį ir kitus širdies ligų rizikos veiksnius.

Vienas didelis tyrimas apjungė 28 kitų tyrimų rezultatus, nustatydamas, kad linų sėmenų vartojimas sumažino „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį vidutiniškai 10 mmol/l.

Linų sėmenys taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. 11 tyrimų analizė parodė, kad linų sėmenys gali sumažinti kraujospūdį, ypač kai valgomi sveiki kasdien ilgiau nei 12 savaičių.

Keletas tyrimų parodė, kad linų sėmenų valgymas gali sumažinti naviko augimo žymenis moterims, sergančioms krūties vėžiu, ir taip pat gali sumažinti vėžio riziką.

Tai gali būti dėl linų sėmenyse esančių lignanų. Lignanai yra fitoestrogenai ir yra panašūs į moterišką lytinį hormoną estrogeną.

Be to, panaši nauda buvo pastebėta ir vyrų prostatos vėžio atveju.

Be širdies ligų ir vėžio rizikos mažinimo, linų sėmenys taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti sumažinti diabeto riziką.

Santrauka: Linų sėmenys yra puikus skaidulų, omega-3 riebalų, lignanų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Daugybė įrodymų parodė, kad jie gali sumažinti cholesterolį, kraujospūdį ir net vėžio riziką.

15 įrodytų sezamų sėklų naudos sveikatai
Rekomenduojama perskaityti: 15 įrodytų sezamų sėklų naudos sveikatai

2. Chia sėklos

Chia sėklos yra labai panašios į linų sėmenis, nes jos taip pat yra geras skaidulų ir omega-3 riebalų šaltinis, kartu su keliomis kitomis maistinėmis medžiagomis.

Vienoje 28 gramų chia sėklų porcijoje yra:

Kaip ir linų sėmenyse, chia sėklose taip pat yra daug svarbių antioksidantų polifenolių.

Įdomu tai, kad keli tyrimai parodė, jog chia sėklų valgymas gali padidinti alfa-linoleno rūgšties kiekį kraujyje. Alfa-linoleno rūgštis yra svarbi omega-3 riebalų rūgštis, kuri gali padėti sumažinti uždegimą.

Tavo organizmas gali paversti alfa-linoleno rūgštį į kitus omega-3 riebalus, tokius kaip eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR), kurie yra riebioje žuvyje randami omega-3 riebalai. Tačiau šis virsmo procesas organizme paprastai yra gana neefektyvus.

Vienas tyrimas parodė, kad chia sėklos gali padidinti EPR kiekį kraujyje.

Chia sėklos taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie tyrimai parodė, kad sveikos ir maltos chia sėklos yra vienodai veiksmingos mažinant cukraus kiekį kraujyje iškart po valgio.

Kitas tyrimas nustatė, kad be cukraus kiekio kraujyje mažinimo, chia sėklos gali sumažinti apetitą.

Chia sėklos taip pat gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 20 žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, parodė, kad 37 gramų chia sėklų vartojimas per dieną 12 savaičių sumažino kraujospūdį ir kelių uždegiminių cheminių medžiagų, įskaitant C-reaktyvųjį baltymą (CRB), kiekį.

Santrauka: Chia sėklos yra geras omega-3 riebalų šaltinis ir veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje bei širdies ligų rizikos veiksnius.

Rekomenduojama perskaityti: 11 moksliškai pagrįstų moliūgų sėklų naudos sveikatai

3. Kanapių sėklos

Kanapių sėklos yra puikus vegetariškų baltymų šaltinis. Tiesą sakant, jose yra daugiau nei 30% baltymų, taip pat daugelio kitų būtinų maistinių medžiagų.

Kanapių sėklos yra vienas iš nedaugelio augalų, turinčių visaverčių baltymų šaltinių, o tai reiškia, kad jose yra visų būtinų aminorūgščių, kurių tavo organizmas negali pasigaminti.

Tyrimai taip pat parodė, kad kanapių sėklų baltymų kokybė yra geresnė nei daugumos kitų augalinių baltymų šaltinių.

Vienoje 28 gramų kanapių sėklų porcijoje yra:

Omega-6 ir omega-3 riebalų santykis kanapių sėklų aliejuje yra maždaug 3:1, o tai laikoma geru santykiu. Kanapių sėklose taip pat yra gama-linoleno rūgšties, svarbios priešuždegiminės riebalų rūgšties.

Dėl šios priežasties daugelis žmonių vartoja kanapių sėklų aliejaus papildus.

Kanapių sėklų aliejus gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai, didindamas omega-3 riebalų rūgščių kiekį kraujyje.

Priešuždegiminis omega-3 riebalų rūgščių poveikis taip pat gali padėti pagerinti egzemos simptomus.

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, sergantys egzema, patyrė mažiau odos sausumo ir niežulio, vartodami kanapių sėklų aliejaus papildus 20 savaičių. Jie taip pat vidutiniškai mažiau vartojo odos vaistų.

Santrauka: Kanapių sėklos yra puikus baltymų šaltinis ir jose yra visų būtinų aminorūgščių. Kanapių sėklų aliejus gali padėti sumažinti egzemos ir kitų lėtinių uždegiminių ligų simptomus.

Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų linų sėmenų naudos sveikatai

4. Sezamo sėklos

Sezamo sėklos dažnai vartojamos Azijoje ir Vakarų šalyse kaip pastos, vadinamos tahini, dalis.

Panašiai kaip ir kitos sėklos, jos turi platų maistinių medžiagų profilį. Vienoje 28 gramų sezamo sėklų porcijoje yra:

Kaip ir linų sėmenyse, sezamo sėklose yra daug lignanų, ypač vieno, vadinamo sezaminu. Tiesą sakant, sezamo sėklos yra geriausiai žinomas lignanų maisto šaltinis.

Kai kurie įdomūs tyrimai parodė, kad žarnyno bakterijos gali paversti sezaminą iš sezamo sėklų į kitą lignano tipą, vadinamą enterolaktonu.

Enterolaktonas gali veikti kaip lytinis hormonas estrogenas, o mažesnis nei normalus šio lignano kiekis organizme buvo susijęs su širdies ligomis ir krūties vėžiu.

Kitas tyrimas parodė, kad moterys po menopauzės, kurios penkias savaites kasdien valgė 50 gramų sezamo sėklų miltelių, turėjo žymiai mažesnį cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerėjusią lytinių hormonų būklę.

Sezamo sėklos taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą, kurie gali pabloginti daugelio sutrikimų, įskaitant artritą, simptomus.

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, sergantys kelio osteoartritu, turėjo žymiai mažiau uždegiminių cheminių medžiagų kraujyje, du mėnesius kasdien valgę apie 40 gramų sezamo sėklų miltelių.

Kitas naujas tyrimas nustatė, kad po 28 dienų kasdien valgant apie 40 gramų sezamo sėklų miltelių, pusiau profesionalūs sportininkai turėjo žymiai sumažintą raumenų pažeidimą ir oksidacinį stresą bei padidėjusią aerobinę talpą.

Santrauka: Sezamo sėklos yra puikus lignanų šaltinis, kurie gali padėti pagerinti su estrogenu susijusią lytinių hormonų būklę. Sezamo sėklos taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą.

Rekomenduojama perskaityti: 6 moksliškai pagrįsta kanapių sėklų nauda sveikatai

5. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos yra vienos dažniausiai vartojamų sėklų ir yra geras fosforo, mononesočiųjų riebalų ir omega-6 riebalų šaltinis.

Vienoje 28 gramų moliūgų sėklų porcijoje yra:

Moliūgų sėklos taip pat yra geras fitosterolių šaltinis – augalinių junginių, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Pranešama, kad šios sėklos turi keletą naudos sveikatai, tikriausiai dėl plataus maistinių medžiagų asortimento.

Vienas stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 8 000 žmonių, parodė, kad tie, kurie vartojo daugiau moliūgų ir saulėgrąžų sėklų, turėjo žymiai mažesnę krūties vėžio riziką.

Kitas tyrimas su vaikais parodė, kad moliūgų sėklos gali padėti sumažinti šlapimo pūslės akmenų riziką, mažindamos kalcio kiekį šlapime.

Šlapimo pūslės akmenys yra panašūs į inkstų akmenis. Jie susidaro, kai tam tikri mineralai kristalizuojasi šlapimo pūslėje, o tai sukelia pilvo diskomfortą.

Kai kurie tyrimai parodė, kad moliūgų sėklų aliejus gali pagerinti prostatos ir šlapimo takų sutrikimų simptomus.

Šie tyrimai taip pat parodė, kad moliūgų sėklų aliejus gali sumažinti pernelyg aktyvios šlapimo pūslės simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę vyrams, turintiems padidėjusią prostatą.

Tyrimas su moterimis po menopauzės taip pat nustatė, kad moliūgų sėklų aliejus gali padėti sumažinti kraujospūdį, padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį ir pagerinti menopauzės simptomus.

Santrauka: Moliūgų sėklos ir moliūgų sėklų aliejus yra geras mononesočiųjų ir omega-6 riebalų šaltinis ir gali padėti pagerinti širdies sveikatą bei šlapimo takų sutrikimų simptomus.

6. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklose yra daug baltymų, mononesočiųjų riebalų ir vitamino E. Vienoje 28 gramų saulėgrąžų sėklų porcijoje yra:

Saulėgrąžų sėklos gali būti susijusios su sumažėjusiu uždegimu vidutinio amžiaus ir vyresniems žmonėms, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Vienas stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 6 000 suaugusiųjų, parodė, kad didelis riešutų ir sėklų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu uždegimu.

Ypač saulėgrąžų sėklų vartojimas daugiau nei penkis kartus per savaitę buvo susijęs su sumažėjusiu C-reaktyviojo baltymo (CRB) kiekiu, pagrindinės cheminės medžiagos, susijusios su uždegimu.

Kitas tyrimas nagrinėjo, ar riešutų ir sėklų valgymas paveikė cholesterolio kiekį kraujyje moterims po menopauzės, sergančioms 2 tipo diabetu.

Moterys tris savaites kasdien vartojo 30 gramų saulėgrąžų sėklų arba migdolų kaip sveikos mitybos dalį.

Tyrimo pabaigoje migdolų ir saulėgrąžų sėklų grupėse sumažėjo bendras cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis. Saulėgrąžų sėklų dieta sumažino trigliceridų kiekį kraujyje labiau nei migdolų dieta.

Tačiau „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis taip pat sumažėjo, o tai rodo, kad saulėgrąžų sėklos gali sumažinti tiek gerą, tiek blogą cholesterolio tipus.

Santrauka: Saulėgrąžų sėklose yra daug mononesočiųjų ir omega-6 riebalų ir jos gali padėti sumažinti uždegimą bei cholesterolio kiekį.

8 neįtikėtina riešutų nauda svorio metimui ir širdies sveikatai
Rekomenduojama perskaityti: 8 neįtikėtina riešutų nauda svorio metimui ir širdies sveikatai

Santrauka

Sėklos yra puikus sveikų riebalų, vegetariškų baltymų, skaidulų ir antioksidantų polifenolių šaltinis.

Be to, jos gali padėti sumažinti tam tikrų ligų riziką. Ypač lignanai, esantys tam tikrose sėklose, gali padėti sumažinti cholesterolio ir vėžio riziką.

Sėklas itin lengva pridėti į salotas, jogurtą, avižinę košę ir kokteilius, ir tai gali būti lengvas būdas papildyti savo mitybą sveikomis maistinėmis medžiagomis.

Dalintis šiuo straipsniu: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dalintis

Daugiau straipsnių, kurie tau gali patikti

Žmonės, kurie skaito “6 super sveikos sėklos, kurias turėtum valgyti geresnei sveikatai”, taip pat mėgsta šiuos straipsnius:

Temos

Naršyti visus straipsnius