Daržovės gerai žinomos dėl savo naudos sveikatai. Dauguma daržovių turi mažai kalorijų, bet daug vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Tačiau kai kurios daržovės išsiskiria iš kitų papildoma įrodyta nauda sveikatai, pavyzdžiui, gebėjimu kovoti su uždegimu ar sumažinti ligų riziką.
Šiame straipsnyje apžvelgiamos 14 sveikiausių daržovių ir kodėl turėtum jas įtraukti į savo mitybą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App Store1. Špinatai
Ši lapinė daržovė užima pirmąją vietą kaip viena sveikiausių daržovių, dėka įspūdingo maistinių medžiagų profilio.
Vienas puodelis (30 gramų) žalių špinatų suteikia 56% tavo dienos vitamino A poreikio ir visą dienos vitamino K poreikį – ir visa tai tik už 7 kalorijas.
Špinatai taip pat gausūs antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.
Vienas tyrimas parodė, kad tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, turi daug beta-karotino ir liuteino – dviejų tipų antioksidantų, kurie siejami su sumažėjusia vėžio rizika.
Be to, 2015 m. tyrimas nustatė, kad špinatų vartojimas gali būti naudingas širdies sveikatai, nes gali sumažinti kraujospūdį.
Santrauka: Špinatai gausūs antioksidantų, kurie gali sumažinti lėtinių ligų riziką, nes gali sumažinti rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis.
2. Morkos
Morkos kupinos vitamino A, suteikiančios 428% rekomenduojamos dienos normos vos viename puodelyje (128 gramuose).
Jose yra beta-karotino – antioksidanto, kuris suteikia morkoms ryškią oranžinę spalvą ir gali padėti užkirsti kelią vėžiui.
Vienas tyrimas atskleidė, kad kiekvieną savaitę suvalgius morkų porciją, dalyvių prostatos vėžio rizika sumažėjo 5%.
Kitas tyrimas parodė, kad morkų valgymas gali sumažinti plaučių vėžio riziką rūkantiems. Palyginti su tais, kurie morkas valgė bent kartą per savaitę, rūkaliai, kurie nevalgė morkų, turėjo tris kartus didesnę plaučių vėžio išsivystymo riziką.
Morkose taip pat daug vitamino C, vitamino K ir kalio.
Santrauka: Morkose ypač daug beta-karotino, kuris organizme gali virsti vitaminu A. Didelis antioksidantų kiekis gali padėti sumažinti plaučių ir prostatos vėžio riziką.
3. Brokoliai
Brokoliai priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai.
Juose gausu sieros turinčio augalinio junginio, žinomo kaip gliukozinolatas, taip pat sulforafano, gliukozinolato šalutinio produkto.
Sulforafanas yra svarbus tuo, kad įrodyta, jog jis turi apsauginį poveikį nuo vėžio.
Viename gyvūnų tyrime sulforafanas sugebėjo sumažinti krūties vėžio ląstelių dydį ir skaičių, taip pat blokuoti naviko augimą pelėms.
Brokolių valgymas taip pat gali padėti išvengti kitų lėtinių ligų.
2010 m. gyvūnų tyrimas nustatė, kad brokolių daigų vartojimas gali apsaugoti širdį nuo ligas sukeliančio oksidacinio streso, žymiai sumažinant oksidantų lygį.
Be gebėjimo užkirsti kelią ligoms, brokoliai taip pat kupini maistinių medžiagų.
Vienas puodelis (91 gramas) žalių brokolių suteikia 116% tavo dienos vitamino K poreikio, 135% dienos vitamino C poreikio ir gerą kiekį folio rūgšties, mangano ir kalio.
Santrauka: Brokoliai yra kryžmažiedė daržovė, kurioje yra sulforafano – junginio, kuris gali užkirsti kelią vėžio augimui. Brokolių valgymas taip pat gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką, apsaugodamas nuo oksidacinio streso.
4. Česnakai
Česnakai ilgą laiką buvo naudojami kaip vaistinis augalas, kurio šaknys siekia senovės Kiniją ir Egiptą.
Pagrindinis aktyvusis česnakų junginys yra alicinas – augalinis junginys, kuris didžiąja dalimi atsakingas už įvairią česnakų naudą sveikatai.
Keli tyrimai parodė, kad česnakai gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, taip pat skatinti širdies sveikatą.
Viename gyvūnų tyrime diabetu sergančioms žiurkėms buvo duodama česnakų aliejaus arba dialiltrisulfido, česnakų komponento. Abu česnakų junginiai sumažino cukraus kiekį kraujyje ir pagerino jautrumą insulinui.
Kitas tyrimas dalyviams, turintiems ir neturintiems širdies ligų, davė česnakų. Rezultatai parodė, kad česnakai abiejose grupėse sumažino bendrą cholesterolio, trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekį kraujyje, tuo pačiu padidindami DTL cholesterolio kiekį.
Česnakai taip pat gali būti naudingi vėžio prevencijai. Vienas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad alicinas sukėlė žmogaus kepenų vėžio ląstelių mirtį.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų geriau suprastas galimas česnakų priešvėžinis poveikis.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad česnakai gali padėti sumažinti kraujo trigliceridų kiekį. Kai kurie tyrimai taip pat nustatė, kad jie gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir gali turėti priešvėžinį poveikį, nors reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: 14 įrodymais pagrįstų brokolių naudos sveikatai
5. Briuselio kopūstai
Kaip ir brokoliai, Briuselio kopūstai priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai ir turi tuos pačius sveikatą gerinančius augalinius junginius.
Briuselio kopūstuose taip pat yra kaempferolio – antioksidanto, kuris gali būti ypač veiksmingas užkertant kelią ląstelių pažeidimams.
Vienas gyvūnų tyrimas nustatė, kad kaempferolis apsaugojo nuo laisvųjų radikalų, kurie sukelia oksidacinę ląstelių žalą ir gali prisidėti prie lėtinių ligų.
Briuselio kopūstų vartojimas taip pat gali padėti pagerinti detoksikaciją.
Vienas tyrimas parodė, kad Briuselio kopūstų valgymas lėmė 15–30% padidėjimą kai kurių specifinių fermentų, kurie kontroliuoja detoksikaciją, o tai gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Be to, Briuselio kopūstai yra labai maistingi. Kiekviena porcija suteikia daug vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą K, vitaminą A, vitaminą C, folio rūgštį, manganą ir kalį.
Santrauka: Briuselio kopūstuose yra antioksidanto kaempferolio, kuris gali apsaugoti nuo oksidacinės ląstelių žalos ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms. Jie taip pat gali padėti pagerinti detoksikaciją organizme.
6. Lapiniai kopūstai (Kale)
Kaip ir kitos lapinės daržovės, lapiniai kopūstai gerai žinomi dėl savo sveikatą gerinančių savybių, įskaitant maistinių medžiagų tankį ir antioksidantų kiekį.
Vienas puodelis (67 gramai) žalių lapinių kopūstų turi daug B grupės vitaminų, kalio, kalcio ir vario.
Jis taip pat patenkina visą tavo dienos vitaminų A, C ir K poreikį.
Dėl didelio antioksidantų kiekio, lapiniai kopūstai taip pat gali būti naudingi širdies sveikatai.
2008 m. tyrime 32 vyrai, turintys aukštą cholesterolio kiekį, 12 savaičių kasdien gėrė po 150 ml lapinių kopūstų sulčių. Tyrimo pabaigoje DTL cholesterolio kiekis padidėjo 27%, MTL cholesterolio sumažėjo 10%, o antioksidantų aktyvumas padidėjo.
Kitas tyrimas parodė, kad lapinių kopūstų sulčių gėrimas gali sumažinti kraujospūdį ir gali būti naudingas mažinant tiek kraujo cholesterolio, tiek cukraus kiekį.
Santrauka: Lapiniuose kopūstuose gausu vitaminų A, C ir K, taip pat antioksidantų. Tyrimai rodo, kad lapinių kopūstų sulčių gėrimas gali sumažinti kraujospūdį ir MTL cholesterolį, tuo pačiu padidindamas DTL cholesterolį.
Rekomenduojama perskaityti: 13 sveikiausių šakniavaisių, kuriuos verta įtraukti į mitybą
7. Žalieji žirneliai
Žirneliai laikomi krakmolingomis daržovėmis. Tai reiškia, kad juose yra daugiau angliavandenių ir kalorijų nei nekrakmolingose daržovėse, ir dideliais kiekiais valgant jie gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Nepaisant to, žalieji žirneliai yra nepaprastai maistingi.
Viename puodelyje (160 gramų) virtų žaliųjų žirnelių yra 9 gramai skaidulų, 9 gramai baltymų ir vitaminų A, C ir K, riboflavino, tiamino, niacino ir folio rūgšties.
Kadangi juose daug skaidulų, žirneliai palaiko virškinimo sistemos sveikatą, gerindami naudingųjų bakterijų kiekį tavo žarnyne ir skatindami reguliarų tuštinimąsi.
Be to, žirneliai gausūs saponinų – augalinių junginių grupės, žinomos dėl savo priešvėžinio poveikio.
Tyrimai rodo, kad saponinai gali padėti kovoti su vėžiu, mažindami navikų augimą ir sukeldami vėžio ląstelių mirtį.
Santrauka: Žalieji žirneliai turi daug skaidulų, kurios padeda palaikyti virškinimo sistemos sveikatą. Juose taip pat yra augalinių junginių, vadinamų saponinais, kurie gali turėti priešvėžinį poveikį.
8. Mangoldai
Mangoldai turi mažai kalorijų, bet daug esminių vitaminų ir mineralų.
Viename puodelyje (36 gramuose) yra tik 7 kalorijos, tačiau 1 gramas skaidulų, 1 gramas baltymų ir daug vitaminų A, C ir K, mangano ir magnio.
Mangoldai ypač žinomi dėl savo potencialo užkirsti kelią žalai, kurią sukelia cukrinis diabetas.
Viename gyvūnų tyrime nustatyta, kad mangoldų ekstraktas panaikino diabeto poveikį, sumažindamas cukraus kiekį kraujyje ir užkirsdamas kelią ląstelių pažeidimams nuo ligas sukeliančių laisvųjų radikalų.
Kiti gyvūnų tyrimai parodė, kad mangoldų ekstrakto antioksidantų kiekis gali apsaugoti kepenis ir inkstus nuo neigiamo diabeto poveikio.
Santrauka: Kai kurie gyvūnų tyrimai rodo, kad mangoldai gali apsaugoti nuo neigiamo diabeto poveikio ir gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 13 neriebių maisto produktų sveikatai ir mitybai
9. Imbieras
Imbiero šaknis naudojama kaip prieskonis visur – nuo daržovių patiekalų iki desertų.
Istoriškai imbieras taip pat buvo naudojamas kaip natūrali priemonė nuo jūros ligos.
Keli tyrimai patvirtino teigiamą imbiero poveikį pykinimui. Apžvalgoje, apimančioje 12 tyrimų ir beveik 1300 nėščių moterų, imbieras žymiai sumažino pykinimą, palyginti su placebu.
Imbieras taip pat turi stiprių priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti gydyti su uždegimu susijusius sutrikimus, tokius kaip artritas, vilkligė ar podagra.
Viename tyrime dalyviai, sergantys osteoartritu, kurie buvo gydomi koncentruotu imbiero ekstraktu, patyrė sumažėjusį kelio skausmą ir kitų simptomų palengvėjimą.
Tolesni tyrimai rodo, kad imbieras taip pat gali padėti gydyti diabetą.
2015 m. tyrimas nagrinėjo imbiero papildų poveikį diabetui. Po 12 savaičių nustatyta, kad imbieras veiksmingai sumažina cukraus kiekį kraujyje.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad imbieras gali sumažinti pykinimą ir palengvinti uždegimą. Imbiero papildai taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
10. Šparagai
Ši pavasarinė daržovė gausi įvairių vitaminų ir mineralų, todėl puikiai papildo bet kokią mitybą.
Vos pusė puodelio (90 gramų) šparagų suteikia trečdalį tavo dienos folio rūgšties poreikio.
Šis kiekis taip pat suteikia daug seleno, vitamino K, tiamino ir riboflavino.
Pakankamas folio rūgšties kiekis iš tokių šaltinių kaip šparagai gali apsaugoti nuo ligų ir užkirsti kelią nervinio vamzdelio apsigimimams nėštumo metu.
Kai kurie mėgintuvėlio tyrimai taip pat rodo, kad šparagai gali būti naudingi kepenims, palaikydami jų metabolinę funkciją ir apsaugodami jas nuo toksinio poveikio.
Santrauka: Šparaguose ypač daug folio rūgšties, kuri gali padėti išvengti nervinio vamzdelio apsigimimų. Mėgintuvėlio tyrimai taip pat nustatė, kad šparagai gali palaikyti kepenų funkciją ir sumažinti toksinio poveikio riziką.
11. Raudonasis kopūstas
Ši daržovė priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai ir, kaip ir jos giminaičiai, yra kupina antioksidantų ir sveikatą gerinančių savybių.
Viename puodelyje (89 gramuose) žalių raudonųjų kopūstų yra 2 gramai skaidulų, taip pat 85% dienos vitamino C poreikio.
Raudonasis kopūstas taip pat gausus antocianinų – augalinių junginių grupės, kurie suteikia jam išskirtinę spalvą, taip pat daugybę naudos sveikatai.
2012 m. gyvūnų tyrime žiurkės buvo maitinamos dieta, skirta padidinti cholesterolio kiekį ir padidinti apnašų kaupimąsi arterijose. Tada žiurkėms buvo duodama raudonųjų kopūstų ekstrakto.
Tyrimas nustatė, kad raudonųjų kopūstų ekstraktas sugebėjo užkirsti kelią cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimui ir apsaugoti nuo širdies ir kepenų pažeidimų.
Šiuos rezultatus patvirtino kitas 2014 m. gyvūnų tyrimas, parodęs, kad raudonasis kopūstas gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią kepenų pažeidimams žiurkėms, maitinamoms didelio cholesterolio dietos.
Santrauka: Raudonajame kopūste yra daug skaidulų, vitamino C ir antocianinų. Tam tikri tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti uždegimą ir sumažinti širdies bei kepenų pažeidimų riziką.
12. Saldžiosios bulvės
Priskiriamos šakniavaisiams, saldžiosios bulvės išsiskiria ryškia oranžine spalva, saldžiu skoniu ir įspūdinga nauda sveikatai.
Vienoje vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje yra 4 gramai skaidulų, 2 gramai baltymų ir daug vitamino C, vitamino B6, kalio ir mangano.
Joje taip pat daug vitamino A formos, vadinamos beta-karotinu. Viena saldžioji bulvė patenkina 438% tavo dienos vitamino A poreikio.
Beta-karotino vartojimas siejamas su žymiu tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant plaučių ir krūties vėžį, rizikos sumažėjimu.
Tam tikros saldžiųjų bulvių rūšys taip pat gali turėti papildomos naudos. Pavyzdžiui, Caiapo yra baltųjų saldžiųjų bulvių rūšis, kuri gali turėti antidiabetinį poveikį.
Viename tyrime diabetu sergantiems žmonėms 12 savaičių kasdien buvo duodama 4 gramai Caiapo, o tai lėmė cukraus ir cholesterolio kiekio kraujyje sumažėjimą.
Santrauka: Saldžiosiose bulvėse gausu beta-karotino, kuris gali sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką. Baltosios saldžiosios bulvės taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: Brokoliai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
13. Lapiniai kopūstai (Collard greens)
Lapiniai kopūstai yra labai maistinga daržovė.
Viename puodelyje (190 gramų) virtų lapinių kopūstų yra 5 gramai skaidulų, 4 gramai baltymų ir 27% tavo dienos kalcio poreikio.
Lapiniai kopūstai yra vienas geriausių augalinių kalcio šaltinių, kartu su kitomis lapinėmis daržovėmis, brokoliais ir sojos pupelėmis.
Pakankamas kalcio suvartojimas iš augalinių šaltinių gali skatinti kaulų sveikatą ir, kaip įrodyta, sumažina osteoporozės riziką.
Lapiniuose kopūstuose taip pat gausu antioksidantų ir jie netgi gali sumažinti tavo riziką susirgti tam tikromis ligomis.
Vienas tyrimas nustatė, kad daugiau nei vienos porcijos lapinių kopūstų per savaitę valgymas buvo susijęs su 57% sumažėjusia glaukomos, akių ligos, galinčios sukelti aklumą, rizika.
Kitas tyrimas parodė, kad didelis Brassica šeimos daržovių, įskaitant lapinius kopūstus, vartojimas gali sumažinti prostatos vėžio riziką.
Santrauka: Lapiniuose kopūstuose gausu kalcio, kuris gali sumažinti osteoporozės riziką. Reguliarus lapinių kopūstų vartojimas taip pat siejamas su sumažėjusia glaukomos ir prostatos vėžio rizika.
14. Kaliaropė
Taip pat žinoma kaip ropinis kopūstas arba vokiškas ropinis kopūstas, kaliaropė yra kopūstinių šeimos daržovė, kurią galima valgyti žalią arba virtą.
Žalioje kaliaropėje gausu skaidulų – viename puodelyje (135 gramuose) yra 5 gramai. Joje taip pat gausu vitamino C – viename puodelyje yra 140% dienos normos.
Tyrimai parodė, kad kaliaropės antioksidantų kiekis daro ją galinga priemone prieš uždegimą ir diabetą.
Viename gyvūnų tyrime kaliaropės ekstraktas sugebėjo sumažinti cukraus kiekį kraujyje 64% vos per septynias gydymo dienas.
Nors yra įvairių kaliaropės rūšių, tyrimai rodo, kad raudonojoje kaliaropėje yra beveik dvigubai daugiau fenolinių antioksidantų ir ji pasižymi stipresniu antidiabetiniu ir priešuždegiminiu poveikiu.
Santrauka: Kaliaropėje gausu skaidulų ir vitamino C. Gyvūnų tyrimai rodo, kad kaliaropė potencialiai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių maisto produktų, jei sergi artritu
Santrauka
Nuo esminių vitaminų ir mineralų tiekimo iki kovos su ligomis, akivaizdu, kad daržovių įtraukimas į tavo mitybą yra labai svarbus gerai sveikatai.
Nors čia išvardintos daržovės buvo išsamiai tirtos dėl jų naudos sveikatai, yra daug daugiau daržovių, kurios taip pat puikiai tinka tavo sveikatai.
Užtikrink, kad tavo mityboje būtų geras daržovių mišinys, kad pasinaudotum jų įvairia nauda sveikatai ir gautum kuo daugiau maistinės vertės už savo pinigus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
