Uogos yra maži, minkšti, apvalūs įvairių spalvų vaisiai – daugiausia mėlynos, raudonos arba violetinės. Jos yra saldaus arba rūgštaus skonio ir dažnai naudojamos konservuose, uogienėse ir desertuose.
Uogos paprastai pasižymi puikiu maistiniu profiliu. Jose paprastai gausu skaidulų, vitamino C ir antioksidantų polifenolių.
Todėl uogų įtraukimas į savo mitybą gali padėti išvengti daugelio lėtinių ligų ir sumažinti jų simptomus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠtai 8 sveikiausios uogos, kurias gali valgyti.
1. Mėlynės
Mėlynės yra populiarios uogos, kurios yra puikus vitamino K šaltinis.
Vienas puodelis (148 gramai) mėlynių suteikia šias maistines medžiagas:
- Kalorijos: 84
- Skaidulos: 3,6 gramo
- Vitaminas C: 16% dienos normos
- Vitaminas K: 24% dienos normos
- Manganas: 22% dienos normos
Mėlynėse taip pat yra antioksidantų polifenolių, vadinamų antocianinais.
Antocianinai iš mėlynių gali sumažinti oksidacinį stresą, mažindami širdies ligų riziką sveikiems žmonėms ir tiems, kuriems yra didelė šios būklės rizika.
Be to, mėlynės gali pagerinti kitus širdies sveikatos aspektus:
- mažindamos MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje
- mažindamos širdies priepuolio riziką
- gerindamos arterijų funkciją
Mėlynės taip pat gali sumažinti diabeto riziką. Tyrimai parodė, kad mėlynės arba bioaktyvūs mėlynių junginiai gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką iki 26%.
Didelis stebėjimo tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgo mėlynes, taip pat lėčiau patiria kognityvinį nuosmukį, o tai reiškia, kad jų smegenys išlieka sveikesnės senstant.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti tikslų mėlynių vaidmenį smegenų sveikatai.
Santrauka: Mėlynėse yra daug skaidulų, vitamino C ir antioksidantų antocianinų. Mėlynių valgymas gali padėti sumažinti širdies ligų ir diabeto rizikos veiksnius.
2. Avietės
Avietės dažnai naudojamos desertuose ir yra labai geras skaidulų šaltinis.
Vienas puodelis (123 gramai) aviečių suteikia:
- Kalorijos: 64
- Skaidulos: 8 gramai
- Vitaminas C: 36% dienos normos
- Vitaminas K: 8% dienos normos
- Manganas: 36% dienos normos
Avietėse taip pat yra antioksidantų polifenolių, vadinamų elagitanninais, kurie gali padėti sumažinti oksidacinį stresą.
Vienas tyrimas parodė, kad kai dviratininkai vartojo gėrimą, kuriame buvo aviečių ir kitų uogų, mankštos sukeltas oksidacinis stresas žymiai sumažėjo.
Dažniausiai vartojamos avietės yra amerikietiškos raudonosios arba europietiškos raudonosios veislės. Tačiau yra daug skirtingų aviečių rūšių.
Pavyzdžiui, juodosios avietės, kaip įrodyta, turi keletą naudos sveikatai. Jos gali būti ypač naudingos širdies sveikatai.
Tyrimai susiejo juodąsias avietes su sumažėjusia širdies ligų rizikos veiksniais, tokiais kaip kraujospūdis ir cholesterolis.
Kiti tyrimai parodė, kad juodosios avietės gali sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.
Tačiau šie tyrimai buvo labai maži. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta juodųjų aviečių nauda.
Santrauka: Avietėse gausu skaidulų ir antioksidantų polifenolių. Juodosios avietės ypač gali būti naudingos širdies sveikatai.
3. Goji uogos
Goji uogos, taip pat žinomos kaip vilkauogės, yra kilusios iš Kinijos ir naudojamos tradicinėje medicinoje. Pastaruoju metu jos tapo labai populiarios Vakarų pasaulyje.
Vienas uncija (28 gramai) džiovintų goji uogų suteikia:
- Kalorijos: 98
- Skaidulos: 3,6 gramo
- Vitaminas C: 15% dienos normos
- Vitaminas A: 42% dienos normos
- Geležis: 11% dienos normos
Goji uogose taip pat yra didelis vitamino A ir zeaksantino kiekis, kurie yra būtini akių sveikatai.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 150 vyresnio amžiaus suaugusiųjų, nustatė, kad kasdien valgant 14 gramų patentuoto pieno pagrindo goji uogų preparato, sumažėjo su amžiumi susijęs akių sveikatos pablogėjimas. Šis tyrimas ir panašus tyrimas parodė, kad goji uogų valgymas gali padidinti zeaksantino kiekį kraujyje.
Kaip ir daugelis kitų uogų, goji uogose yra antioksidantų polifenolių. Vienas tyrimas nustatė, kad geriant goji uogų sultis 30 dienų, padidėjo antioksidantų kiekis kraujyje sveikiems vyresnio amžiaus Kinijos suaugusiems.
Kitas tyrimas nustatė, kad geriant goji uogų sultis dvi savaites, padidėjo medžiagų apykaita ir sumažėjo juosmens apimtis žmonėms, turintiems antsvorio.
Nors šie tyrimai yra daug žadantys, jie yra gana nedideli. Taigi, reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Goji uogose ypač gausu maistinių medžiagų, kurios prisideda prie akių sveikatos. Jose taip pat yra svarbių antioksidantų.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų mėlynių naudos geresnei sveikatai
4. Braškės
Braškės yra vienos dažniausiai vartojamų uogų pasaulyje ir vienas geriausių vitamino C šaltinių.
Vienas puodelis (144 gramai) sveikų braškių suteikia:
- Kalorijos: 46
- Skaidulos: 3 gramai
- Vitaminas C: 94% dienos normos
- Manganas: 24% dienos normos
Braškės yra naudingos širdies sveikatai. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 93 000 moterų, nustatė, kad tos, kurios valgė daugiau nei tris porcijas braškių ir mėlynių per savaitę, turėjo daugiau nei 30% mažesnę širdies priepuolio riziką.
Kiti tyrimai parodė, kad braškės gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant cholesterolio, trigliceridų ir oksidacinio streso kiekį kraujyje.
Braškės taip pat gali sumažinti uždegimą, mažindamos uždegiminių cheminių medžiagų kiekį kraujyje, tokių kaip IL-1β, IL-6 ir C-reaktyvusis baltymas (CRB).
Be to, braškės gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai yra gyvybiškai svarbu diabeto prevencijai.
Nedidelis tyrimas nustatė, kad kai žmonės, turintys antsvorio, vartojo braškes su daug angliavandenių, vidutinio riebumo maistu, jie pastebėjo sumažėjusį insulino atsaką.
Galiausiai, kitas tyrimas parodė, kad kasdien valgant 2 uncijas (60 gramų) liofilizuotų braškių miltelių, sumažėjo oksidacinis stresas ir uždegiminės cheminės medžiagos žmonėms, kuriems gresia stemplės vėžys.
Santrauka: Braškės yra puikus vitamino C šaltinis. Jos taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų geresnei sveikatai
5. Mėlynės (Vaccinium myrtillus)
Mėlynės (Vaccinium myrtillus) yra labai panašios į mėlynes (Vaccinium corymbosum), todėl jos dažnai painiojamos. Mėlynės (Vaccinium myrtillus) yra kilusios iš Europos, o mėlynės (Vaccinium corymbosum) – iš Šiaurės Amerikos.
Vienas 3,5 uncijos (100 gramų) mėlynių (Vaccinium myrtillus) porcija suteikia:
- Kalorijos: 48
- Skaidulos: 2,8 gramo
- Vitaminas C: 49% dienos normos
- Manganas: 143% dienos normos
Moksliniai tyrimai parodė, kad mėlynės (Vaccinium myrtillus) yra veiksmingos mažinant uždegimą.
Kai kurie teigia, kad mėlynių (Vaccinium myrtillus) valgymas arba mėlynių (Vaccinium myrtillus) sulčių gėrimas gali sumažinti uždegimą žmonėms, kuriems gresia širdies ligos arba metabolinis sindromas.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 110 moterų, nustatė, kad mėlynių (Vaccinium myrtillus) valgymas maždaug mėnesį sumažino endotelio žymenis, susijusius su širdies ligų vystymu. Mėlynės (Vaccinium myrtillus) taip pat buvo susijusios su sumažėjusia juosmens apimtimi 1,2 cm ir svoriu 0,2 kg.
Atskiras tyrimas nustatė, kad mityba, kurioje gausu mėlynių (Vaccinium myrtillus), viso grūdo produktų ir žuvies, sumažino cukraus kiekį kraujyje žmonėms, turintiems aukštą cukraus kiekį kraujyje.
Mėlynės (Vaccinium myrtillus) taip pat gali padidinti DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Santrauka: Mėlynės (Vaccinium myrtillus) yra panašios į mėlynes (Vaccinium corymbosum) ir veiksmingai mažina uždegimą. Jos taip pat gali padėti sumažinti svorį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
6. Acai uogos
Acai uogos auga ant acai palmių, kilusių iš Brazilijos Amazonės regiono. Jos tapo populiariais sveiko maisto papildais dėl didelio antioksidantų kiekio.
Vienas 3,5 uncijos (100 gramų) acai uogų tyrės porcija suteikia:
- Kalorijos: 60
- Skaidulos: 3 gramai
Atmink, kad acai uogos dažnai vartojamos džiovintos arba liofilizuotos, o tai gali paveikti jų maistinę vertę.
Acai uogos yra vienas geriausių antioksidantų polifenolių šaltinių ir gali turėti iki dešimties kartų daugiau antioksidantų nei mėlynės.
Vartojamos kaip sultys ar minkštimas, acai uogos gali padidinti antioksidantų kiekį kraujyje ir sumažinti chemines medžiagas, susijusias su oksidaciniu stresu.
Be to, įrodyta, kad acai uogų minkštimas sumažina cukraus kiekį kraujyje, insuliną ir cholesterolio kiekį kraujyje suaugusiems, turintiems antsvorio, kurie vartoja 200 gramų per dieną vieną mėnesį.
Šie efektai taip pat buvo pastebėti sportininkams. Viename tyrime, geriant 3 uncijas (100 ml) acai sulčių mišinio šešias savaites, sumažėjo cholesterolio kiekis kraujyje ir oksidacinis stresas po mankštos, o tai gali pagreitinti raumenų pažeidimų atsigavimą.
Acai antioksidantai taip pat gali padėti sumažinti osteoartrito simptomus. Tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys osteoartritu, nustatė, kad kasdien geriant 4 uncijas (120 ml) acai sulčių 12 savaičių, žymiai sumažėjo skausmas ir pagerėjo kasdienis gyvenimas.
Santrauka: Acai uogose yra daug antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, oksidacinį stresą ir net osteoartrito simptomus.
Rekomenduojama perskaityti: 5 įspūdingi akai uogų privalumai sveikatai
7. Spanguolės
Spanguolės yra itin sveikas vaisius, turintis rūgštų skonį. Štai kodėl jos retai valgomos žalios. Vietoj to, jos dažniausiai vartojamos kaip sultys arba kaip spanguolių padažas.
Vienas puodelis (110 gramų) žalių spanguolių suteikia:
- Kalorijos: 46
- Skaidulos: 3,6 gramo
- Vitaminas C: 16% dienos normos
- Manganas: 11% dienos normos
Kaip ir kitos uogos, spanguolėse yra antioksidantų polifenolių.
Tačiau jos daugiausia vartojamos kaip gėrimas, ir dauguma šių antioksidantų prarandami paverčiant jas sultimis. Taigi, spanguolių sultyse nėra tiek daug polifenolių, kiek žaliose spanguolėse.
Geriausiai žinoma spanguolių nauda sveikatai yra jų gebėjimas padėti sumažinti šlapimo takų infekcijų (ŠTI) riziką.
Tam tikros spanguolių savybės neleidžia bakterijoms E. coli prilipti prie šlapimo pūslės ar šlapimo takų sienelės, sumažindamos infekcijos riziką.
Keli tyrimai parodė, kad spanguolių sulčių gėrimas arba spanguolių papildų vartojimas gali sumažinti ŠTI riziką.
Spanguolių sultys taip pat gali sumažinti kitų infekcijų riziką.
H. pylori yra bakterijų rūšis, galinti sukelti skrandžio opas ir skrandžio vėžį. Daugelis tyrimų parodė, kad spanguolių sultys gali užkirsti kelią H. pylori prisitvirtinimui prie skrandžio sienelės, padėti išvengti infekcijų ir veikti kaip papildomas gydymas antibiotikais.
Spanguolių sultys taip pat parodė įvairią naudą širdies sveikatai. Daugelis tyrimų nustatė, kad spanguolių sulčių gėrimas gali sumažinti:
- cholesterolio
- kraujospūdį
- oksidacinį stresą
- arterijų „standumą“
Tačiau geriausia vengti spanguolių sulčių rūšių su daug pridėtinio cukraus ir rinktis tas, kurios pažymėtos kaip 100% sultys.
Santrauka: Spanguolės ir spanguolių sultys gali sumažinti šlapimo takų ir skrandžio infekcijų riziką ir gali būti naudingos širdies sveikatai. Tačiau geriausia vengti sulčių su daug pridėtinio cukraus.
8. Vynuogės
Vynuogės plačiai vartojamos kaip sveiki žali vaisiai arba sulčių, vyno, razinų ar acto pavidalu.
Vienas puodelis (151 gramas) sveikų žalių vynuogių suteikia:
- Kalorijos: 104
- Skaidulos: 1,4 gramo
- Vitaminas C: 5% dienos normos
- Vitaminas K: 18% dienos normos
Vynuogių odelė ir sėklos yra puikus antioksidantų polifenolių šaltinis. Tyrimai parodė, kad vynuogių sėklų polifenolių ekstraktai gali sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą.
Tačiau daugelis šių tyrimų buvo maži. O kiti tyrimai teigia, kad polifenolių poveikis kraujospūdžiui lieka neaiškus.
Didelis stebėjimo tyrimas nustatė, kad vynuogių ar razinų valgymas tris kartus per savaitę buvo susijęs su 12% sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika.
Kitas tyrimas nustatė, kad valgant 17 uncijų (500 gramų) vynuogių kasdien aštuonias savaites, sumažėjo cholesterolio kiekis kraujyje ir oksidacinis stresas žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį.
Galiausiai, vynuogių sultys gali būti naudingos net smegenų sveikatai. Nedidelis klinikinis tyrimas, kuriame dalyvavo 25 moterys, nustatė, kad kasdien geriant 12 uncijų (355 ml) Concord vynuogių sulčių 12 savaičių, žymiai pagerėjo atmintis ir vairavimo rezultatai.
Santrauka: Vynuogėse, ypač sėklose ir odelėje, gausu antioksidantų. Jos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir 2 tipo diabeto riziką, tuo pačiu būdamos naudingos smegenų sveikatai.
Santrauka
Uogos yra vienas sveikiausių maisto produktų, kuriuos gali valgyti. Jose mažai kalorijų, daug skaidulų, vitamino C ir antioksidantų.
Daugelis uogų buvo susietos su nauda širdies sveikatai. Tai apima kraujospūdžio ir cholesterolio mažinimą, tuo pačiu mažinant oksidacinį stresą.
Jos taip pat gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką ir būti puiki alternatyva užkandžiams su pridėtiniu cukrumi.
Stenkitės valgyti kelias porcijas uogų per savaitę ir išbandyk skirtingas rūšis. Įdėk jas į salotas arba naudok kaip sveiką pusryčių priedą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
