Nepaisant to, ką galbūt girdėjai, pusryčiai nėra būtini visiems.
Praleisti pusryčius gali būti geriau nei valgyti nesveikus pusryčių patiekalus.
Tačiau maistingi, gerai subalansuoti pusryčiai gali suteikti tau energijos ir neleisti persivalgyti likusią dienos dalį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠtai 12 geriausių maisto produktų, kuriuos gali valgyti ryte.
1. Kava
Kava yra nuostabus gėrimas, norint pradėti dieną.
Joje gausu kofeino, kuris, kaip įrodyta, gerina nuotaiką, budrumą ir protinę veiklą.
Net nedideli kofeino kiekiai gali pasiekti šiuos efektus.
41 tyrimo analizė parodė, kad efektyviausia dozė yra 38–400 mg per dieną, siekiant maksimaliai padidinti kofeino naudą ir sumažinti šalutinį poveikį.
Tai yra maždaug nuo 0,3 iki 4 puodelių kavos per dieną, priklausomai nuo kavos stiprumo.
Taip pat įrodyta, kad kofeinas didina medžiagų apykaitos greitį ir riebalų deginimą. Viename tyrime 100 mg kofeino per dieną padėjo žmonėms sudeginti papildomai 79–150 kalorijų per 24 valandas.
Be to, kavoje gausu antioksidantų, kurie mažina uždegimą, saugo kraujagyslių sienelių ląsteles ir mažina diabeto bei kepenų ligų riziką.
Santrauka: Puodelis kavos yra puikus būdas pradėti dieną. Joje esantis kofeinas gali pagerinti nuotaiką, protinę veiklą ir medžiagų apykaitą.
2. Kiaušiniai
Kiaušiniai neabejotinai yra sveiki ir skanūs.
Tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas pusryčiams didina sotumo jausmą, sumažina kalorijų suvartojimą kito valgio metu ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje bei insulino lygį.
Viename tyrime vyrai, kurie pusryčiams valgė kiaušinius, jautėsi sotesni ir suvartojo mažiau kalorijų likusią dienos dalį nei tie, kurie valgė riestainį.
Be to, kiaušinių tryniuose yra liuteino ir zeaksantino. Šie antioksidantai padeda išvengti akių ligų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija.
Kiaušiniai taip pat yra vienas geriausių cholino šaltinių, labai svarbios maistinės medžiagos smegenų ir kepenų sveikatai.
Nors juose daug cholesterolio, kiaušiniai daugumai žmonių cholesterolio lygio nekelią.
Valgant visus kiaušinius, gali sumažėti širdies ligų rizika, pakeičiant „blogojo“ MTL cholesterolio formą, padidinant „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį ir pagerinant jautrumą insulinui.
Be to, trys dideli kiaušiniai suteikia apie 20 gramų aukštos kokybės baltymų.
Kiaušiniai taip pat yra labai universalūs. Pavyzdžiui, kietai virti kiaušiniai yra puikūs pusryčiai, kuriuos galima paruošti iš anksto.
Santrauka: Kiaušiniuose gausu baltymų ir kelių svarbių maistinių medžiagų. Jie taip pat skatina sotumą ir padeda suvartoti mažiau kalorijų.
3. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra kreminis, skanus ir maistingas.
Jis gaminamas nukošiant išrūgas ir kitą skystį iš pieno varškės, todėl gaunamas kremiškesnis jogurtas, kuriame daugiau baltymų.
Baltymai sumažina alkio jausmą ir turi didesnį termogeninį poveikį nei riebalai ar angliavandeniai.
Termogeninis poveikis reiškia medžiagų apykaitos greičio padidėjimą po valgio.
Jogurtas ir kiti pieno produktai taip pat gali padėti kontroliuoti svorį, nes jie didina sotumo hormonų, įskaitant PYY ir GLP-1, lygį.
Be to, riebiame jogurte yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA), kuri gali padidinti riebalų deginimą ir sumažinti krūties vėžio riziką.
Tam tikros graikiško jogurto rūšys yra geri probiotikų, tokių kaip Bifidobacteria, šaltiniai, kurie padeda tavo žarnynui išlikti sveikam.
Norėdami įsitikinti, kad tavo jogurte yra probiotikų, ieškok etiketėje frazės „yra gyvų ir aktyvių kultūrų“.
Pabandyk graikišką jogurtą pagardinti uogomis ar pjaustytais vaisiais, kad padidintum patiekalo vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekį.
Santrauka: Graikiškame jogurte gausu baltymų, jis padeda sumažinti apetitą ir gali padėti numesti svorio. Tam tikros rūšys taip pat turi naudingų probiotikų.
4. Košė
Košė yra geriausias pusryčių pasirinkimas grūdinių kultūrų mėgėjams.
Ji gaminama iš avižų, kuriose yra unikalios skaidulos, vadinamos avižų beta-gliukanu. Šios skaidulos turi daug įspūdingų naudos sveikatai, įskaitant sumažintą cholesterolio kiekį.
Be to, avižų beta-gliukanas yra klampios skaidulos, kurios skatina sotumo jausmą. Vienas tyrimas parodė, kad jos padidino sotumo hormono PYY lygį ir kad didesnės dozės turėjo didžiausią poveikį.
Avižose taip pat gausu antioksidantų, kurie apsaugo jų riebalų rūgštis nuo apkartimo. Šie antioksidantai taip pat gali būti naudingi širdies sveikatai ir mažinti kraujospūdį.
Nors avižose nėra glitimo, jos dažnai apdorojamos tose pačiose patalpose kaip ir glitimo turintys grūdai. Mokslininkai nustatė, kad dauguma avižų yra užterštos kitais grūdais, ypač miežiais.
Todėl žmonės, sergantys celiakija ar turintys jautrumą glitimui, turėtų rinktis avižas, kurios yra sertifikuotos kaip be glitimo.
Atmink, kad viename puodelyje (235 gramuose) virtos avižinės košės yra tik apie 6 gramus baltymų, o tai nesuteiks didesnio baltymų kiekio pusryčių naudos.
Norėdami padidinti avižinės košės baltymų kiekį, paruošk ją su pienu vietoj vandens arba patiek su kiaušiniais ar sūrio gabalėliu.
Santrauka: Avižinė košė yra turtinga beta-gliukano skaidulomis, kurios mažina cholesterolio kiekį ir didina sotumo jausmą. Joje taip pat yra antioksidantų.
Rekomenduojama perskaityti: 29 sveiki užkandžiai, kurie gali padėti tau numesti svorio
5. Chia sėklos
Chia sėklos yra itin maistingos ir vienas geriausių skaidulų šaltinių.
Viename uncijoje (28 gramuose) chia sėklų yra įspūdingi 11 gramų skaidulų vienoje porcijoje.
Be to, dalis chia sėklose esančių skaidulų yra klampios skaidulos, kurios absorbuoja vandenį, didindamos maisto tūrį, judantį per tavo virškinimo traktą, ir padeda jaustis sotiems ir patenkintiems.
Nedideliame, 12 savaičių trukmės tyrime, žmonės, sergantys diabetu, kurie valgė chia sėklas, patyrė sumažėjusį alkį, kartu su cukraus kiekio kraujyje ir kraujospūdžio pagerėjimu.
Chia sėklose taip pat gausu antioksidantų, kurie apsaugo tavo ląsteles nuo nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, kurie gaminami medžiagų apykaitos metu.
Kitame tyrime su diabetu sergančiais žmonėmis, chia sėklos sumažino uždegimo žymenį CRP 40%. Padidėjęs CRP yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Tačiau viena chia sėklų porcija suteikia tik apie 4 gramus baltymų, o tai gali būti neoptimalu pusryčiams.
Štai chia pudingo receptas, kuriame yra daugiau nei 25 gramai baltymų.
Rekomenduojama perskaityti: 16 sveikų maisto produktų ketogeninei dietai
Didelio baltymų kiekio chia sėklų pudingas
Ingredientai:
- 1 uncija (28 gramai) džiovintų chia sėklų.
- 1 kaušelis išrūgų baltymų miltelių.
- 1 puodelis (240 ml) kokosų pieno arba migdolų pieno.
- Pusė puodelio uogų.
- Stevija arba kitas saldiklis pagal skonį, jei nori.
Instrukcijos:
- Sumaišyk visus ingredientus dubenyje ir gerai išmaišyk.
- Uždenk dubenį ir šaldyk bent valandą.
Santrauka: Chia sėklose gausu skaidulų ir antioksidantų, kurie gali sumažinti uždegimą ir ligų riziką.
6. Uogos
Uogos yra skanios ir pilnos antioksidantų.
Populiariausios rūšys yra mėlynės, avietės, braškės ir gervuogės.
Jose mažiau cukraus nei daugumoje vaisių, tačiau daugiau skaidulų.
Avietės ir gervuogės kiekviena suteikia įspūdingus 8 gramus skaidulų viename puodelyje arba atitinkamai 120 ir 145 gramus.
Be to, viename puodelyje uogų yra tik 50–85 kalorijos, priklausomai nuo rūšies.
Uogose taip pat yra antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie saugo tavo širdį ir gali padėti tau geriau senti.
Įrodyta, kad uogos mažina uždegimo žymenis, neleidžia kraujo cholesteroliui oksiduotis ir palaiko kraujagyslių sienelių ląsteles sveikas.
Geras būdas įtraukti uogas į pusryčius yra valgyti jas su graikišku jogurtu ar varške.
Santrauka: Uogose gausu skaidulų ir mažai kalorijų. Jose taip pat gausu antioksidantų, kurie gali sumažinti ligų riziką.
7. Riešutai
Riešutai yra skanūs, sotūs ir maistingi.
Jie puikiai tinka pusryčiams, nes suteikia sotumo jausmą ir padeda išvengti svorio augimo.
Nors riešutuose daug kalorijų, tyrimai rodo, kad tu neįsisavini visų juose esančių riebalų.
Tavo kūnas įsisavina tik apie 129 kalorijas iš 1 uncijos (28 gramų) migdolų porcijos.
Tai gali būti tiesa ir kai kuriems kitiems riešutams, nors šiuo metu buvo tirti tik migdolai.
Be to, įrodyta, kad riešutai gerina širdies ligų rizikos veiksnius, mažina atsparumą insulinui ir mažina uždegimą.
Visų rūšių riešutuose taip pat gausu magnio, kalio ir širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų.
Be to, Brazilijos riešutai yra vienas geriausių seleno šaltinių – vos du Brazilijos riešutai suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos paros normos.
Riešutai taip pat naudingi žmonėms, sergantiems diabetu. Viename tyrime, pakeitus dalį angliavandenių 2 uncijomis (56 gramais) riešutų, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir cholesterolio lygis.
Graikišką jogurtą, varškę ar avižinę košę pagardinus 2 šaukštais smulkintų riešutų, suteiksite traškumo ir skonio, kartu padidindami pusryčių maistinę vertę.
Santrauka: Riešutai yra sotus, maistingas maistas, kuris gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
8. Žalioji arbata
Žalioji arbata yra vienas sveikiausių gėrimų planetoje.
Joje yra kofeino, kuris gerina budrumą ir nuotaiką, kartu didindamas medžiagų apykaitos greitį.
Žaliojoje arbatoje yra tik 35–70 mg kofeino viename puodelyje, o tai yra maždaug pusė kavos kiekio.
Žalioji arbata gali būti ypač naudinga kovojant su diabetu. 17 tyrimų apžvalga parodė, kad žaliosios arbatos gėrėjams sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir insulino lygis.
Joje taip pat yra antioksidanto, žinomo kaip EGCG, kuris gali apsaugoti tavo smegenis, nervų sistemą ir širdį nuo pažeidimų.
Santrauka: Žalioji arbata turi daug naudos sveikatai. Joje yra antioksidanto, vadinamo EGCG, kuris naudingas tavo smegenims ir nervų sistemai.
9. Baltymų kokteilis
Dar vienas puikus būdas pradėti dieną – baltymų kokteilis arba glotnutis.
Galima naudoti kelias baltymų miltelių rūšis, įskaitant išrūgų, kiaušinių, sojos ir žirnių baltymus.
Tačiau išrūgų baltymai tavo organizmo įsisavinami greičiausiai.
Išrūgos taip pat buvo daugiausiai tirtos ir suteikia keletą naudos sveikatai. Be to, atrodo, kad jos labiau mažina apetitą nei kitos baltymų formos.
Vienas tyrimas, lyginantis keturis didelio baltymų kiekio patiekalus, parodė, kad išrūgų baltymų patiekalas labiausiai sumažino apetitą ir lėmė mažiausią kalorijų suvartojimą kito valgio metu.
Be to, išrūgų baltymai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kai vartojami kaip angliavandenių turinčio valgio dalis. Jie taip pat gali išsaugoti raumenų masę metant svorį ir senstant.
Nepriklausomai nuo naudojamų baltymų miltelių tipo, didelio baltymų kiekio kokteilis gali būti sotus ir užpildantis. Pridėk vaisių, žalumynų, riešutų sviesto ar sėklų, kad gautum skaidulų ir antioksidantų.
Santrauka: Baltymų kokteilis arba glotnutis yra puikus didelio baltymų kiekio pusryčių pasirinkimas, kuris skatina sotumą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių pusryčių patiekalų sergantiems diabetu
10. Vaisiai
Vaisiai gali būti skani ir maistinga pusryčių dalis.
Visų rūšių vaisiuose yra vitaminų, kalio, skaidulų ir jie yra palyginti mažai kaloringi. Viename puodelyje pjaustytų vaisių yra apie 80–130 kalorijų, priklausomai nuo rūšies.
Citrusiniuose vaisiuose taip pat labai daug vitamino C. Vienas didelis apelsinas suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos paros normos vitamino C.
Vaisiai taip pat labai sotūs dėl didelio skaidulų ir vandens kiekio.
Derink vaisius su kiaušiniais, sūriu, varške ar graikišku jogurtu, kad gautum gerai subalansuotus pusryčius, kurie palaikys tave sotiu valandų valandas.
Santrauka: Vaisiai yra geras vitaminų, kalio ir skaidulų šaltinis. Juose taip pat yra antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti ligų riziką.
11. Linų sėmenys
Linų sėmenys yra neįtikėtinai sveiki.
Juose gausu klampių skaidulų, kurios padeda jaustis sotiems kelias valandas po valgio.
Linų sėmenys taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, taip pat apsaugoti nuo krūties vėžio.
Dviejuose šaukštuose (14 gramų) maltų linų sėmenų yra 3 gramai baltymų ir 4 gramai skaidulų.
Pabandyk pridėti linų sėmenų į graikišką jogurtą, varškę ar kokteilį, kad padidintum pusryčių skaidulų ir antioksidantų kiekį.
Tik įsitikink, kad pasirinkai maltus linų sėmenis arba sumalk juos pats, nes visų linų sėmenų tavo žarnynas negali įsisavinti ir jos tiesiog praeis pro tavo sistemą.
Santrauka: Linų sėmenyse gausu klampių skaidulų, kurios padeda jaustis sotiems. Jos taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
12. Varškė
Varškė yra fantastiškas pusryčių maistas.
Joje gausu baltymų, kurie didina medžiagų apykaitą, sukelia sotumo jausmą ir mažina alkio hormono grelino lygį.
Įrodyta, kad varškė yra tokia pat soti ir patenkinanti kaip kiaušiniai.
Riebiame varškės sūryje taip pat yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA), kuri gali skatinti svorio metimą.
Viename puodelyje varškės yra įspūdingi 25 gramai baltymų.
Pridėk uogų ir maltų linų sėmenų arba smulkintų riešutų, kad ji taptų dar maistingesnė.
Santrauka: Varškėje gausu baltymų, kurie skatina sotumo jausmą ir didina tavo medžiagų apykaitos greitį.
Santrauka
Ar tu valgai pusryčius, ar ne, yra asmeninis pasirinkimas.
Nepaisant to, ką tau galbūt sakė vaikystėje, pusryčių praleidimas nebūtinai turi neigiamų pasekmių, jei visą dieną valgai subalansuotą maistą.
Jei valgai ryte, įsitikink, kad dieną pradedi tinkamai, maitindamas savo kūną sveikais ir maistingais maisto produktais, aprašytais šiame straipsnyje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
