Dauguma žmonių reguliariai naudoja kepimo aliejus, nes juos galima naudoti ruošiant įvairius patiekalus, įskaitant mėsą, kiaušinius, daržoves, padažus ir tam tikrus grūdinius patiekalus.
Žmonės dažnai susitelkia į tai, kaip pasirinkti sveiką aliejų. Tačiau aliejaus sveikumas, kai jis nukeliauja nuo parduotuvės lentynos, yra tik dalis istorijos.
Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, ar aliejus vis dar sveikas vartoti po to, kai jį pakaitinai gaminant.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreTaip yra todėl, kad kepimo aliejai turi įvairias dūmų temperatūras, kuriose jie nebėra stabilūs. Neturėtum naudoti kepimo aliejų gaminant aukštesnėje temperatūroje nei jų dūmų temperatūra.
Šiame straipsnyje apžvelgiami keturi sveikesni kepimo aliejai, kurie toleruoja kepimą aukštoje temperatūroje, ir aptariami keli aliejai, kurių apskritai turėtum vengti gaminant.
Šiame straipsnyje
Kodėl svarbu geri kepimo aliejai
Kai kepimo aliejai kaitinami, ypač aukštoje temperatūroje, jie galiausiai pasiekia savo dūmų temperatūrą. Tai yra temperatūra, kurioje aliejus nebėra stabilus ir pradeda skilti.
Kai aliejus skyla, jis pradeda oksiduotis ir išskirti laisvuosius radikalus. Šie junginiai gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai, potencialiai sukelti ląstelių pažeidimus, kurie gali lemti ligų vystymąsi.
Be to, aliejai, pasiekę savo dūmų temperatūrą, išskiria akroleiną, kuris gali sukelti nemalonų pridegusį skonį. Be to, ore esantis akroleinas gali būti pavojingas tavo plaučiams.
Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, kiek kepimo aliejus buvo apdorotas, nes tai gali paveikti jo kokybę.
Labai rafinuoti aliejai atrodo vienodai ir paprastai yra pigesni, o minimaliai apdoroti aliejai gali turėti nuosėdų dalelių, atrodyti drumstesni ir išlaikyti natūralesnį skonį bei spalvą.
Nerafinuotuose aliejuose gali būti daugiau maistinių medžiagų, tačiau jie yra jautresni karščiui ir gali greičiau apkarsti nei labai apdoroti kepimo aliejai. Rafinuoti aliejai paprastai turi aukštesnę dūmų temperatūrą nei nerafinuoti aliejai.
Kai kurie rafinuoti aliejai išgaunami naudojant cheminius tirpiklius, o kiti aliejai išgaunami spaudžiant augalus ar sėklas. Daugelis sveikata besirūpinančių vartotojų vengia chemiškai išgautų aliejų ir renkasi tuos, kurie pagaminti spaudžiant, pavyzdžiui, šalto spaudimo alyvuogių aliejų.
Atmink, kad aliejai iš skirtingų šaltinių gali labai skirtis savo maistine sudėtimi, įskaitant juose esančių riebalų rūgščių proporciją ir tipus. Tai gali žymiai paveikti jų poveikį sveikatai.
Yra privalumų ir trūkumų naudojant rafinuotus ir nerafinuotus aliejus bei aliejus su skirtingomis dūmų temperatūromis.
Daugiau apie tai, kaip kai kurie augaliniai ir sėklų aliejai gali skatinti gerą sveikatą, o kiti gali daryti priešingai, skaityk čia.
Žemiau pateikiami keturi sveikesni aliejai, kurie gali atlaikyti kepimą aukštoje temperatūroje.
Santrauka: Kepimo aliejai turi savo privalumų ir trūkumų. Naudinga rinktis kepimo aliejus atsižvelgiant į jų dūmų temperatūrą ir apdorojimo laipsnį.
1. Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejaus dūmų temperatūra yra maždaug 350°F (176°C), o tai yra standartinė kepimo temperatūra daugeliui receptų, ypač kepiniams.
Alyvuogių aliejus ilgą laiką buvo auksinis standartas kepimo aliejams virtuvėse visame pasaulyje. Taip yra daugiausia dėl jo universalumo. Jis turi subtilų pipirinį ar žolinį skonį, ir jį gali naudoti kepimui, troškinimui ar šaltiems padažams.
Alyvuogių aliejuje gausu vitamino E, kuris veikia kaip antioksidantas. Pagrindinė riebalų rūgštis alyvuogių aliejuje yra mononesočioji riebalų rūgštis, vadinama oleino rūgštimi, kuri, kaip rodo tyrimai, gali turėti priešvėžinių ir priešuždegiminių savybių.
Be to, alyvuogių aliejuje yra antioksidacinių junginių, vadinamų oleokantaliu ir oleuropeinu. Jie gali turėti priešuždegiminį poveikį, padedantį užkirsti kelią MTL (blogojo) cholesterolio oksidacijai.
Tyrimai parodė, kad alyvuogių aliejuje yra širdžiai naudingų junginių ir jis gali padėti išvengti nutukimo, metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto.
Santrauka: Alyvuogių aliejus turi vidutinę dūmų temperatūrą ir puikiai tinka kepimui bei gaminimui. Jame gausu antioksidantų ir jis gali turėti priešvėžinių, priešuždegiminių ir širdies sveikatai naudingų savybių.
Rekomenduojama perskaityti: Sojų aliejus: nauda sveikatai, naudojimas ir trūkumai
2. Avokadų aliejus
Avokadų aliejaus dūmų temperatūra yra maždaug 520°F (271°C), todėl jis idealiai tinka kepimui aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, gruzdinimui.
Jis turi neutralų, į avokadą panašų skonį, ir jį gali naudoti panašiai kaip alyvuogių aliejų. Jis taip pat turi panašią maistinę sudėtį kaip alyvuogių aliejus, su dideliu kiekiu širdžiai naudingos oleino rūgšties.
Kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad avokadų aliejuje esantys junginiai gali padėti sumažinti kraujospūdį, MTL (blogąjį) cholesterolį ir trigliceridus, kurių aukštas lygis gali padidinti širdies ligų riziką.
Avokadų aliejus netgi gali būti naudingas mažinant skausmingą sąnarių uždegimą, gerinant kitų maistinių medžiagų įsisavinimą ir apsaugant ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos.
Vienoje apžvalgoje padaryta išvada, kad jis išlaiko savo maistinę kokybę tiek žemoje, tiek aukštoje temperatūroje.
Avokadų aliejaus kokybė ir maistinė sudėtis priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant tai, kur buvo auginami avokadai ir koks buvo naudojamas ekstrakcijos metodas.
Santrauka: Avokadų aliejus maistine prasme panašus į alyvuogių aliejų. Jis gali turėti priešuždegiminių, antioksidacinių ir širdies sveikatai naudingų savybių. Jis taip pat turi aukštesnę dūmų temperatūrą, kuri puikiai tinka kepimui aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, gruzdinimui.
3. Sezamų aliejus
Sezamų aliejaus vidutinė-aukšta dūmų temperatūra yra maždaug 410°F (210°C).
Jame gausu širdžiai naudingų antioksidantų sezamolio ir sezaminolio, kurie gali turėti įvairių privalumų, įskaitant galimą neuroprotekcinį poveikį nuo tam tikrų ligų, tokių kaip Parkinsono liga.
Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 46 žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, parodė, kad sezamų aliejaus vartojimas 90 dienų žymiai pagerino gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir ilgalaikius gliukozės kiekio kraujyje valdymo žymenis.
Sezamų aliejus puikiai tinka troškinimui, bendram gaminimui ir net kaip salotų padažas. Jis suteikia švelnų riešutų skonį, kuris puikiai tinka daugeliui ant viryklės gaminamų patiekalų.
Atkreipk dėmesį, kad įprastas sezamų aliejus skiriasi nuo skrudinto sezamų aliejaus. Pastarasis turi stipresnį riešutų skonį, todėl labiau tinka patiekalo užbaigimui, o ne gaminimui.
Santrauka: Sezamų aliejus pasižymi daugybe privalumų, turi vidutinę-aukštą dūmų temperatūrą ir universalų, riešutų skonį. Tik atmink, kad skrudintas sezamų aliejus nėra tas pats ir labiau tinka patiekalo užbaigimui.
Rekomenduojama perskaityti: Koks yra sveikiausias aliejus gruzdinimui? Geriausi aliejai apžvelgti
4. Dygminų aliejus
Dygminų aliejaus dūmų temperatūra yra aukštesnė, siekianti maždaug 510°F (265°C).
Dygminų aliejus gaminamas iš dygminų augalo sėklų. Jame mažai sočiųjų riebalų, jame yra didesnis nesočiųjų riebalų rūgščių procentas.
Vienas tyrimas parodė, kad kasdienis dygminų aliejaus vartojimas gali pagerinti uždegimą, cukraus kiekio kraujyje valdymą ir cholesterolį tarp moterų po menopauzės, turinčių nutukimą ir 2 tipo diabetą.
Šis aliejus pasižymi neutraliu skoniu, kuris puikiai tinka marinatams, padažams ir užtepėlėms, taip pat kepimui ant grotelių ir keptuvėje.
Santrauka: Dygminų aliejus turi aukštą dūmų temperatūrą ir neutralų skonį, be to, jis gali turėti priešuždegiminių savybių ir skatinti širdies sveikatą bei cukraus kiekio kraujyje valdymą.
Aliejai, kurių turėtum vengti kepant aukštoje temperatūroje
Ne visi aliejai yra pakankamai stabilūs arba skirti kepimui, ypač aukštoje temperatūroje. Kiti geriau tinka šaltiems patiekalams arba naudojami kaip maisto papildai, pavyzdžiui.
Šių aliejų geriausia vengti, kai kalbama apie kepimą aukštoje temperatūroje:
- Žuvų arba dumblių aliejus. Jie skirti kaip omega-3 turtingi maisto papildai, kuriuos turėtum vartoti šaltus ir mažomis dozėmis. Nenaudok šių produktų kepimo tikslais.
- Linų sėmenų aliejus. Nors jame gausu širdžiai naudingos nesočiosios riebalų rūgšties alfa-linoleno rūgšties (ALA), šio aliejaus dūmų temperatūra yra žema, apie 225°F (107°C), ir jį turėtum palikti šaltiems naudojimams, pavyzdžiui, salotų padažams.
- Palmių aliejus. Kalbant apie sveikatą, palmių aliejus yra kaloringas. Pagrindinė problema čia yra etinė, nes palmių aliejaus gamyba yra stipriai susijusi su atogrąžų miškų naikinimu ir biologinės įvairovės nykimu.
- Graikinių riešutų aliejus. Šiame aliejuje gausu ALA ir jis pasižymi priešuždegiminėmis bei galimomis priešvėžinėmis savybėmis. Tačiau jį taip pat geriausia palikti šaltiems patiekalams, pavyzdžiui, salotų padažui. Jo dūmų temperatūra yra žemesnė, apie 320°F (160°C).
Santrauka: Kai kurie aliejai nerekomenduojami kepimui aukštoje temperatūroje. Linų sėmenų ir graikinių riešutų aliejai turi žemesnę dūmų temperatūrą ir geriausiai tinka šaltiems patiekalams. Žuvų ir dumblių aliejai skirti kaip papildai, o palmių aliejus kelia etinių klausimų.
Santrauka
Kai kalbama apie kepimo aliejus, pasirinkimo netrūksta. Kepimui aukštoje temperatūroje būtina rinktis aliejus, kurie išlaiko savo stabilumą. Aliejai, kaitinami virš jų dūmų temperatūros, skyla ir gali gaminti nesveikus junginius.
Kai kurie sveikesni kepimo aliejai, kurie gali atlaikyti aukštesnę temperatūrą, yra alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, sezamų aliejus ir dygminų aliejus.
Juose yra įvairių nesočiųjų riebalų rūgščių, antioksidantų ir kitų junginių, kurie gali būti naudingi sveikatai.
Kita vertus, kai kurie aliejai geriau tinka šaltiems patiekalams arba kaip maisto papildai, arba jie kitaip nerekomenduojami kepimui aukštoje temperatūroje. Kai kurie pavyzdžiai yra žuvų taukai, linų sėmenų aliejus, palmių aliejus ir graikinių riešutų aliejus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
