Laikantis daug riebalų turinčios, labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės (keto) dietos, svarbu prisiminti, kad ne visi riebalai yra vienodi.
Kai kurie riebalų šaltiniai yra naudingesni tau nei kiti, ir tu turi užpildyti savo lėkštę pačiais sveikiausiais variantais, kad sėkmingai pasiektum savo sveikatos tikslus.
Štai 14 sveikų riebalų šaltinių, kuriais gali mėgautis keto dietoje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App Store1. Avokadai ir avokadų aliejus
Avokadai yra ne tik puikus širdžiai naudingų riebalų šaltinis, bet ir suteikia didelę dozę skaidulų bei būtinų vitaminų ir mineralų.
Tyrimai rodo, kad avokadai ir jų aliejus gali palaikyti širdies sveikatą, subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir sveiką senėjimą.
Mėgaukis avokadu vienu, naudok jį gvakamolės gamybai arba pridėk į kokteilius ir salotas, kad padidintum riebalų ir maistinių medžiagų kiekį. Avokadų aliejumi apšlakstyk keptas ar garintas daržoves arba naudok jį salotų padažams ir kitiems keto dietai tinkamiems padažams gaminti.
2. Riešutai
Įtraukdamas į savo mitybą įvairių rūšių riešutus, puikiai padidinsi sveikų riebalų, augalinės kilmės baltymų ir skaidulų suvartojimą.
Be to, didesnis riešutų suvartojimas siejamas su sumažėjusia širdies ligų rizika ir mirtingumu nuo vėžio, diabeto ir kvėpavimo takų ligų.
Riešutai skiriasi savo maistine sudėtimi, todėl valgydamas įvairius mėgstamus riešutus gausi daugiausiai naudos. Pistacijos, graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai, anakardžiai ir braziliški riešutai yra puikūs pasirinkimai mažai angliavandenių turinčioms, daug riebalų turinčioms dietoms, tokioms kaip keto.
Nešiokis maišytų riešutų užkandžiams, pabarstyk jais salotas ir sriubas arba pasigamink riešutų užtepėlę, pavyzdžiui, graikinių riešutų pesto.
3. Riešutų ir sėklų sviestas
Riešutų ir sėklų sviestai suteikia tokią pačią naudą kaip ir valgydami sveikus riešutus bei sėklas – tik patogesnėje pakuotėje.
Saulėgrąžų sviestą tepk ant keto krekerių arba naudok migdolų sviestą kaip padažą mažai angliavandenių turinčioms daržovėms.
Pridėk mėgstamo riešutų sviesto į kokteilius arba naudok jį kaip pagrindą energijos kąsneliams gaminti. Riešutų sviestą gali net įtraukti į padažus ir marinatus žuviai ar daržovių makaronams.
Jei nori, gali pasigaminti savo riešutų ir sėklų sviestą, bet jei planuoji naudoti pirktinius variantus, būtinai perskaityk ingredientų etiketę. Kai kuriuose variantuose yra pridėtinių saldiklių, dėl kurių jie gali būti netinkami keto dietai.
4. Linų sėmenys
Linų sėmenys yra puikus priešuždegiminių omega-3 riebalų, skaidulų ir sveikatą stiprinančių augalinių junginių šaltinis.
Ketvirtadalis puodelio (42 gramai) linų sėmenų suteikia 11 gramų skaidulų, 7 gramus baltymų ir 18 gramų riebalų, iš kurių pusė yra omega-3.
Tyrimai rodo, kad linų sėmenys ir jų aliejus gali padėti išvengti širdies ligų, vėžio, diabeto ir degeneracinių smegenų ligų.
Maltus linų sėmenis pridėk į kokteilius arba pabarstyk jais salotas, sriubas ar keto jogurto parfe. Taip pat gali įtraukti sveikus ar maltus linų sėmenis į savo mėgstamus receptus keto dietai tinkamiems krekeriams, keksiukams ir blynams.
5. Kanapių sėklos
Kanapių sėklos yra dar vienas puikus, maistingas pasirinkimas, norint padidinti riebalų suvartojimą ketogeninėje dietoje.
Trys šaukštai (30 gramų) kanapių sėklų suteikia 15 gramų riebalų, todėl jos yra puikus pasirinkimas daug riebalų turinčioms dietoms.
Jos yra vienas iš nedaugelio visaverčių augalinės kilmės baltymų šaltinių, kuriuose yra visos devynios esminės aminorūgštys. Be to, jose gausu įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą E, kalcį, geležį ir kalį.
Kanapių sėklos turi švelnų skonį ir tekstūrą, panašią į sezamo sėklų, todėl jas lengva maišyti į įvairius maisto produktus, daug nepakeičiant skonio profilio.
Pabarstyk jomis jogurtą, salotas ir keptas daržoves, sumaišyk jas į kokteilius ir sriubas arba įtrauk į energijos kąsnelius. Taip pat gali pridėti jų į padažus ir užpilus.
Rekomenduojama perskaityti: 32 sveikos, mažai kalorijų turinčios užkandžių idėjos svorio metimui
6. Chia sėklos
Chia sėklos yra gausios sveikais riebalais ir skaidulomis, todėl puikiai tinka keto dietai.
Vos 1 valgomajame šaukšte (15 gramų) chia sėklų gausi 4 gramus riebalų, daugiausia omega-3, taip pat 4 gramus skaidulų, o tai sudaro apie 16% dienos normos.
Šiose sėklose taip pat yra įvairių augalinių junginių, įskaitant kvercetiną ir kaempferolį, kurie gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms, tokioms kaip vėžys, širdies ligos ir diabetas.
Be to, chia sėklos turi unikalią savybę sugerti vandenį. Pamerktos į skystį kelioms valandoms, jos tampa labai želatininės. Tokiu pavidalu jas galima naudoti chia pudingui gaminti arba padažams ir užpilams tirštinti.
Kaip ir kitas sėklas, chia galima maišyti į kokteilius arba įmaišyti į jogurtą, sriubas ir salotas. Taip pat gali jas naudoti keto stiliaus krekeriams gaminti arba kaip apvalkalą keptai žuviai, vištienai ar kiaulienai.
7. Alyvuogės ir šalto spaudimo alyvuogių aliejus
Alyvuogių ir alyvuogių aliejaus nauda buvo tiriama dešimtmečius, ir neatsitiktinai jos dažnai įtraukiamos į daugelį sveikiausių pasaulio dietų.
Alyvuogėse gausu ne tik širdžiai naudingų riebalų, bet ir vitamino E bei įvairių augalinių junginių, žinomų dėl uždegimo mažinimo ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir osteoporozė, rizikos mažinimo.
Alyvuogės yra patogus ir nešiojamas užkandis, bet taip pat puikiai tinka į salotas ar kaip antipasti dalis. Norėdami suteikti papildomo skonio, įdarykite alyvuoges česnakais, pimento pipirais ar gorgonzolos sūriu.
Sutrinkite sveikas alyvuoges su alyvuogių aliejumi, ančiuviais ir kaparėliais, kad pagamintumėte tapenadą, kuri suteiks riebalų, skonio ir drėgmės daržovių sumuštiniams.
Šalto spaudimo ypač tyras alyvuogių aliejus gali būti apšlakstomas ant keptų ar lengvai apkeptų daržovių, siekiant padidinti riebalų kiekį, arba naudojamas kaip pagrindas padažui ar marinatui keptai mėsai, daržovėms ar šviežioms salotoms.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių sveikų maisto produktų greitam svorio priaugimui
8. Kokosai ir nerafinuotas kokosų aliejus
Kokosai ir kokosų aliejus yra populiarūs keto riebalų šaltiniai, nes jie siūlo natūralų vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) šaltinį – riebalų tipą, kurį tavo kūnas gali lengvai absorbuoti ir panaudoti.
Tyrimai rodo, kad MCT gali palengvinti tavo perėjimą į ketozę – būseną, kai tavo kūnas degina riebalus energijai, o ne gliukozę.
Be to, MCT dažniau sudeginami kaip energija ir rečiau kaupiami kaip riebalai, o tai gali padėti numesti svorio.
Įdėk nesaldintų kokosų drožlių į naminius užkandžių mišinius ar kokteilius. Naudok riebų kokosų pieną kario mėsai gaminti arba kepk daržoves kokosų aliejuje. Norėdami gauti salos stiliaus skonį, pabandyk kepti žiedinių kopūstų ryžius kokosų aliejuje ir šviežiose laimo sultyse.
9. Kakavos pupelių gabalėliai
Jei manai, kad šokoladas netinka tavo keto dietai, pagalvok dar kartą.
Kakavos pupelių gabalėliai yra nesaldinto, neapdoroto žalio šokolado forma. Vos 28 gramai suteikia apie 12 gramų riebalų ir net 9 gramus skaidulų.
Tamsusis šokoladas taip pat gerai žinomas dėl gausaus polifenolių kiekio, kurie yra augaliniai junginiai su stipriu priešuždegiminiu poveikiu, galintys skatinti sveikų žarnyno bakterijų augimą.
Pridėk kakavos pupelių gabalėlių į naminius kokteilius, energijos kąsnelius ar užkandžių mišinius. Jei mėgsti saldumynus, pasigamink keto karštą šokoladą, ištirpdydamas kakavos pupelių gabalėlius nesaldintame kokosų piene ant viryklės. Tada įmaišyk mėgstamus keto dietai tinkamus saldiklius, tokius kaip stevija ar vienuolių vaisius.
10. Riebus graikiškas jogurtas
Nors jame yra šiek tiek angliavandenių, nesaldintas, riebus graikiškas jogurtas gali būti sveikas priedas prie ketogeninės dietos.
150 gramų porcija suteikia maždaug 6 gramus riebalų, 13 gramų baltymų ir 6 gramus angliavandenių, taip pat 15% dienos kalcio normos.
Jogurtas taip pat yra puikus naudingų bakterijų, žinomų kaip probiotikai, šaltinis, kurie skatina sveiką virškinimo funkciją.
Valgyk graikišką jogurtą vieną arba pasigamink keto jogurto parfe, sluoksniuodamas riešutus, sėklas, kokosą ir kakavą. Taip pat gali įmaišyti žolelių ir prieskonių, kad pagamintum skanų daržovių padažą.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
11. Riebi žuvis
Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, tunas, ančiuviai ir sardinės, yra puikus priedas prie sveikos ketogeninės dietos.
Joje gausu aukštos kokybės baltymų ir širdžiai naudingų omega-3 riebalų. Tam tikros rūšys, pavyzdžiui, lašiša, taip pat suteikia didelę vitamino D dozę – maistinės medžiagos, būtinos imuninei funkcijai, kaulų sveikatai ir dar daugiau.
Kepk orkaitėje arba ant grotelių laukinės žuvies filė, kad patiektum su salotomis arba su keptomis daržovėmis. Taip pat gali naudoti mėgstamą konservuotą žuvį, sumaišytą su majonezu, žolelėmis ir prieskoniais, kad įdarytum salotų lapus, avokadą ar salierų stiebus.
12. Viso kiaušiniai
Kiaušiniai yra tokie pat maistingi, kaip ir universalūs, todėl juos lengva įtraukti į ketogeninę dietą.
Vienas 56 gramų kiaušinis turi apie 5 gramus riebalų, 7 gramus baltymų ir 80 kalorijų.
Būtinai valgyk visą kiaušinį, nes trynyje gausu B grupės vitaminų ir stiprių antioksidantų liuteino bei zeaksantino, kurie palaiko akių sveikatą.
Išvirk kiaušinių partiją, kad turėtum užkandžių visą savaitę, arba įdėk šiek tiek majonezo ir paversk juos kiaušinių salotomis. Pasigamink kiaušinienę su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis arba valgyk virtus kiaušinius su pjaustytu avokadu ir pomidoru.
13. Sviestas
Sviestas puikiai tinka tavo keto gyvenimo būdui, nes jame nėra angliavandenių ir jis yra apie 80% riebalų.
Nors ilgą laiką buvo laikomas grėsme širdies sveikatai, dabartiniai tyrimai rodo, kad yra tik nedidelis arba neutralus ryšys tarp sviesto vartojimo ir širdies ligų bei insulto rizikos.
Sviestas taip pat yra vienas iš turtingiausių butirato maisto šaltinių. Ankstyvieji tyrimai rodo, kad šis trumpos grandinės riebalų tipas gali vaidinti svarbų vaidmenį skatinant smegenų sveikatą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad ekologiškas sviestas iš žole šertų karvių gali turėti šiek tiek palankesnę riebalų sudėtį nei sviestas iš įprastai auginamų karvių, tačiau kad ir kurį pasirinktum, įsitikink, kad jis yra aukštos kokybės.
Kepk ar troškink daržoves svieste arba tepk jį ant keto dietai tinkamų keksiukų, vaflių ar blynų. Prieš kepdamas visą vištą, įtrink sviestu, kad gautum tobulai traškią odelę.
14. Sūris
Sūris yra dar vienas geras, daug riebalų turintis, mažai angliavandenių turintis pasirinkimas keto dietos besilaikantiems, o su šimtais rūšių rinkoje, pasirinkimo tikrai netrūksta.
Nors tiksli maistinė sudėtis skiriasi priklausomai nuo sūrio rūšies, daugelis rūšių yra geri baltymų ir kalcio šaltiniai. Tam tikros fermentuotos rūšys, tokios kaip čederis ar gouda, taip pat suteikia probiotikų.
Mėgaukis sūrio griežinėliais su šviežiomis daržovių lazdelėmis arba ištirpink jį ant keptų ar garintų daržovių. Pabandyk pridėti tarkuoto sūrio į salotas ar keptą mėsą arba naudok jį keto grybų picos sumuštiniams gaminti.
Riebalai, kuriuos reikia riboti keto dietoje
Nors riebalai sudaro didžiąją dalį kalorijų ketogeninėje dietoje, ne visi riebalų šaltiniai yra naudingi tavo sveikatai – net jei jie atitinka tavo mitybos plano makroelementų pasiskirstymą.
Dirbtiniai transriebalai
Dirbtinai pagaminti transriebalai yra žinomi dėl žymiai padidėjusios širdies ligų rizikos ir jų reikėtų vengti, nepriklausomai nuo to, kokios dietos laikaisi.
Transriebalų dažnai randama labai rafinuotuose aliejuose ir komerciškai paruoštuose perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip pyragai, sausainiai, kepiniai, bandelės, krekeriai ir kiti itin perdirbti užkandžiai.
Transriebalai ingredientų etiketėje gali būti nurodyti kaip „iš dalies hidrinti aliejai“ arba „sutrumpinimas“. Geriausia kuo labiau vengti maisto produktų, kuriuose yra šių ingredientų.
Atkreipk dėmesį, kad daugelis šalių, įskaitant Jungtines Amerikos Valstijas, uždraudė arba apribojo dirbtinių transriebalų naudojimą.
Vis dėlto, pagal dabartinį Maisto ir vaistų administracijos (FDA) reglamentą, produktai, kuriuose yra transriebalų, pagaminti iki 2018 m. birželio 18 d., gali būti platinami iki 2020 m. sausio mėn., o kai kuriais atvejais – iki 2021 m.
Be to, jei maisto produkte yra mažiau nei 0,5 gramo transriebalų vienoje porcijoje, jis žymimas kaip turintis 0 gramų transriebalų.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia užkandžių idėja diabetui kontroliuoti
Perdirbta mėsa
Perdirbta mėsa, tokia kaip delikatesų mėsa, dešros, saliamis, dešrainiai ir vytinta bei rūkyta mėsa, dažnai reklamuojama kaip tinkama keto dietai.
Nors šie maisto produktai techniškai tinka ketogeninės dietos planui, keli tyrimai nustatė ryšį tarp didelio perdirbtos mėsos suvartojimo ir padidėjusios virškinamojo trakto vėžio rizikos.
Todėl geriausia kuo labiau sumažinti šių maisto produktų vartojimą. Vietoj to, sutelk dėmesį į kuo daugiau neperdirbtų, minimaliai apdorotų maisto produktų valgymą.
Kepti patiekalai
Fritiruoti patiekalai yra įtraukiami į kai kuriuos ketogeninės dietos planus, tačiau galbūt norėsi du kartus pagalvoti, prieš įtraukdamas juos į savo.
Kepti patiekalai paprastai turi daug transriebalų, kurie gali padidinti širdies ligų riziką.
Tam tikros labai rafinuotų aliejų rūšys, paprastai naudojamos kepimui, pavyzdžiui, kukurūzų aliejus, dažnai turi nedidelį kiekį transriebalų. Kai aliejai kaitinami iki labai aukštos temperatūros, gali susidaryti daugiau transriebalų.
Keptas maistas sugeria didelius šių riebalų kiekius, o dažnas vartojimas laikui bėgant gali sukelti žalingą poveikį sveikatai. Todėl sumažink keptų patiekalų vartojimą iki minimumo, kad palaikytum savo sveikatą laikydamasis ketogeninės dietos.
Santrauka: Tam tikrus riebalų šaltinius reikėtų riboti arba vengti keto dietoje, nes jie gali neigiamai paveikti tavo sveikatą. Tai apima perdirbtą mėsą, keptus patiekalus ir viską, kas turi dirbtinių transriebalų.
Santrauka
Ketogeninė dieta yra sutelkta į daug riebalų turinčius maisto produktus, tačiau kai kurie riebalų šaltiniai yra sveikesni už kitus.
Riebi žuvis, avokadai, kokosas, alyvuogės, riešutai ir sėklos yra keletas maistingų sveikų riebalų šaltinių pavyzdžių.
Kad geriausiai palaikytum savo sveikatą keto dietoje, rinkis riebalus iš maistingų, neperdirbtų maisto produktų ir venk tų, kurie gaunami iš itin perdirbtų aliejų, mėsos ir keptų patiekalų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
