Tikriausiai esi girdėjęs, kad norint gyventi sveikiausią gyvenimą, geriausia sumažinti „stipriai perdirbtų maisto produktų“ vartojimą.
Nors tai tiesa, daugelis žmonių nežino, kas maistą ar gėrimą daro „stipriai perdirbtu“ ir kodėl per didelis šių produktų vartojimas gali sukelti problemų.
Šis straipsnis paaiškina skirtumus tarp sveiko maisto ir stipriai perdirbto maisto ir kodėl stipriai perdirbtą maistą geriausia vartoti tik retkarčiais.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra stipriai perdirbtas maistas?
Beveik visas maistas yra tam tikru mastu perdirbtas. Pavyzdžiui, gamintojai perdirba džiovintas pupeles, kad jos ilgiau išliktų tinkamos vartoti. Tai nereiškia, kad jos tampa mažiau sveikos.
Taigi, prieš pradedant kalbėti apie tai, kas maistą daro stipriai perdirbtu, svarbu suprasti, kad maistas nėra „nesveikas“ vien dėl to, kad jis kažkaip apdorotas.
Kad būtų lengviau suprasti maisto perdirbimą, mokslininkai suskirstė maisto produktus į keturias kategorijas, atsižvelgdami į perdirbimo laipsnį.
Tam jie naudojo NOVA – maisto klasifikavimo sistemą, kurią sukūrė San Paulo universiteto (Brazilija) mokslininkai.
- NOVA 1 grupė. Minimaliai perdirbti ir neperdirbti maisto produktai. Į šią kategoriją patenka daržovės, vaisiai, grūdai, pupelės ir riešutai. Šie maisto produktai gali būti skrudinti, virti ar pasterizuoti, siekiant pailginti jų galiojimo laiką arba padaryti juos saugius vartoti.
- NOVA 2 grupė. Perdirbti kulinariniai ingredientai, gauti tiesiogiai iš 1 grupės maisto produktų arba gamtos. Tai gali būti tokie maisto produktai kaip alyvuogių aliejus, klevų sirupas ir druska. 2 grupės maisto produktai daugiausia naudojami 1 grupės maisto produktų paruošimui ir gaminimui.
- NOVA 3 grupė. Perdirbti maisto produktai, įskaitant produktus, pagamintus pridedant ingredientų, tokių kaip druska, cukrus ar kitos 2 grupės medžiagos, prie 1 grupės maisto produktų. Pavyzdžiai: šviežia duona, vaisiai sirupe ir sūris.
- NOVA 4 grupė. Itin perdirbti maisto produktai. Juose yra mažai arba visai nėra 1 grupės maisto produktų ar ingredientų. Šie produktai skirti būti patogūs, itin skanūs ir pigūs, juose paprastai daug cukraus, rafinuotų grūdų, riebalų, konservantų ir druskos.
Itin perdirbti, arba stipriai perdirbti, maisto produktai paprastai turi medžiagų, kurių nenaudotum maisto gaminimui namuose, pavyzdžiui:
- hidrolizuoti baltymai
- modifikuoti krakmolai
- hidrinti aliejai
- dažikliai
- kvapiosios medžiagos
- didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas
- dirbtiniai saldikliai
- tūrio didinimo medžiagos
Šios apibrėžtys nėra tobulos ar 100 % tikslios maisto klasifikavimui, ir ekspertai pripažįsta, kad yra didelis kintamumas, kai kalbama apie maisto produktų įvardijimą „stipriai perdirbtais“ tyrimuose.
Pavyzdžiui, pusryčių dribsniai daugelyje tyrimų laikomi stipriai perdirbtais. Tačiau sveikatos priežiūros ekspertai kai kurių dribsnių nelaiko stipriai perdirbtais, jei juose nėra pridėtinio cukraus ir jie buvo minimaliai apdoroti.
Nepaisant to, ši klasifikavimo sistema tiesiog skirta suteikti bendrą supratimą apie tai, kas maistą daro stipriai perdirbtu, remiantis jo gamyba ir ingredientais.
Stipriai perdirbto maisto pavyzdžiai
Dabar, kai turi bendrą supratimą apie tai, kas maistą daro stipriai perdirbtu, tikriausiai galvoji, kurie maisto produktai ir gėrimai patenka į šią kategoriją.
Štai keletas dažniausių itin perdirbtų maisto produktų pavyzdžių:
- saldūs gėrimai, tokie kaip gazuoti gaivieji gėrimai, saldūs kavos gėrimai, energetiniai gėrimai ir vaisių punšas
- saldūs arba sūrūs supakuoti užkandžiai, tokie kaip traškučiai ir sausainiai
- saldinti pusryčių dribsniai, tokie kaip „Froot Loops“, „Trix“, „Cinnamon Toast Crunch“ ir saldintos avižinės košės
- kepimo mišiniai, tokie kaip įdaro, pyrago, sausainių mišiniai
- atkurti mėsos produktai, tokie kaip dešrelės ir žuvies piršteliai
- šaldyti patiekalai, tokie kaip pica ir „TV dinners“
- miltelinės ir supakuotos greito paruošimo sriubos
- saldainiai ir kiti konditerijos gaminiai
- supakuota duona ir bandelės
- energetiniai ir baltymų batonėliai bei kokteiliai
- maisto pakaitalų kokteiliai ir milteliai, skirti svorio metimui
- dėžutėse esantys makaronų produktai
- ledai, saldintas jogurtas ir kakavos mišiniai
- margarinas ir kiti itin perdirbti tepalai, tokie kaip saldintas kreminis sūris
Atmink, kad šis sąrašas nėra išsamus. Daugelis kitų maisto produktų ir ingredientų taip pat laikomi itin perdirbtais.
Ne visada iš karto aišku, ar maistas yra stipriai perdirbtas, o tai gali apsunkinti vartotojams šių produktų kiekio sumažinimą savo mityboje.
Patikimiausias būdas nustatyti stipriai perdirbtus maisto produktus yra perskaityti ingredientų etiketes.
Itin perdirbti maisto produktai turi tokių ingredientų kaip:
- dirbtiniai dažikliai ir kvapiosios medžiagos
- tirštikliai ir konservantai
- hidrolizuoti baltymai
- saldikliai, tokie kaip fruktozė, didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas, invertuotas cukrus ir maltodekstrinas
- hidrinti arba interesterifikuoti aliejai
- tūrio didinimo, putojimo ir stingimo medžiagos
- skonio stiprikliai, tokie kaip mononatrio glutamatas (MSG)
Maisto priedų pasaulis gali būti pribloškiantis ir painus, ir tau gali būti sunku identifikuoti viską ingredientų sąrašuose.
Jei nori sužinoti daugiau apie maisto priedus ir kokius priedus gamintojai dažniausiai įtraukia į itin perdirbtus maisto produktus, peržiūrėk Jungtinių Tautų „Codex Alimentarius“, kuriame pateikiamas atnaujintas maisto priedų sąrašas.
Santrauka: Stipriai perdirbti, arba itin perdirbti, maisto produktai turi mažai arba visai neturi minimaliai perdirbtų ar neperdirbtų ingredientų ir paprastai turi daugiau kalorijų, druskos, riebalų ir pridėtinio cukraus. Be to, juose yra priedų, tokių kaip skonio stiprikliai ir tirštikliai.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maisto produktų ir gėrimų, kurių reikėtų vengti sergant diabetu, siekiant geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Kas yra laikoma sveiku maistu?
Apskritai, šviežios daržovės, vaisiai, pasterizuotas pienas, vištiena, žuvis, pupelės ir kiaušiniai laikomi neperdirbtais arba minimaliai perdirbtais.
Taip yra todėl, kad šie maisto produktai prieš juos perkant ar patiems nuskynus, apdorojami minimaliai arba visai neapdorojami.
Mes dažnai vadiname šiuos maisto produktus „visaverčiais maisto produktais“, nes jie yra originalios, neapdorotos formos arba labai artimi jai.
Štai keletas sveiko, visavertės maisto pavyzdžių:
- daržovės ir vaisiai, įskaitant šviežius, šaldytus arba nesaldintus džiovintus produktus
- grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, quinoa ir grikiai
- ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ir lęšiai
- krakmolingos šakninės daržovės, tokios kaip bulvės, manijokai ir saldžiosios bulvės
- mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir žuvis
- šviežias arba pasterizuotas pienas ir natūralus jogurtas
- 100 % vaisių arba daržovių sultys
- žolelės ir prieskoniai
- arbata ir kava
- riešutai ir sėklos
Produktai, pagaminti iš visavertės maisto – tokie kaip granola su avižomis, džiovintais vaisiais ir be pridėtinio cukraus, arba polenta su viso grūdo kukurūzų miltais – taip pat laikomi minimaliai perdirbtais ir todėl „sveikais“.
Be to, kai kurie aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus, yra gaunami iš visavertės maisto ir laikomi sveiku pasirinkimu.
Termino „sveikas“ vartojimas kartais gali būti problemiškas, nes jis gali demonizuoti maisto produktus, kurie laikomi perdirbtais.
Štai kodėl, užuot vartojus žodį „sveikas“ apibūdinant maistą, geriau vartoti terminą „maistingas“. Tai reiškia maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų viename grame.
Apskritai, minimaliai perdirbti ir neperdirbti maisto produktai yra daug maistingesni nei itin perdirbti maisto produktai.
Pavyzdžiui, naminė sriuba, pagaminta iš vištienos, daržovių, rudųjų ryžių ir sultinio, tikriausiai yra daug maistingesnė nei stipriai perdirbtas konservuotas ar supakuotas sriubos mišinys.
Tačiau tai nereiškia, kad turi visiškai vengti perdirbtų ir stipriai perdirbtų maisto produktų. Tai tiesiog reiškia, kad didžiąją dalį tavo mitybos turėtų sudaryti visavertis, maistingas maistas.
Santrauka: Visavertis, maistingas maistas yra neperdirbtas arba minimaliai perdirbtas. Vaisiai, daržovės, riešutai, pupelės, žuvis ir kiaušiniai yra tik keli pavyzdžiai.
Rekomenduojama perskaityti: Ramen makaronai: gerai ar blogai tau?
Pagrindiniai skirtumai
Yra keletas skirtumų tarp minimaliai perdirbtų maisto produktų ir stipriai perdirbtų maisto produktų. Štai keletas pagrindinių.
Kalorijos
Apskritai, itin perdirbti maisto produktai paprastai turi daug daugiau kalorijų nei visavertis, minimaliai perdirbtas maistas.
Pavyzdžiui, 100 gramų bulvių traškučių porcijoje yra 545 kalorijos, o tokio paties dydžio paprastos keptos bulvės porcijoje – tik 95 kalorijos. Taip yra dėl bulvių traškučių apdorojimo, įskaitant kepimą.
Tačiau tai ne visada taip. Kai kurie stipriai perdirbti maisto produktai – pavyzdžiui, tie, kuriuos gamina įmonės, skirtos žmonėms, norintiems numesti svorio – gali turėti mažai kalorijų. Tačiau tai automatiškai nepadaro jų sveiku pasirinkimu.
Vertindamas, ar maistas yra sveikas, atsižvelk į visą jo maistinę vertę, o ne tik į kalorijų kiekį.
Cukraus kiekis
Saldūs itin perdirbti maisto produktai paprastai turi daug pridėtinio cukraus.
Itin perdirbti maisto produktai, tokie kaip saldinti pusryčių dribsniai, supakuoti kepiniai ir saldūs gėrimai, yra sukurti taip, kad būtų itin skanūs. Gamintojai tai pasiekia pridėdami saldiklių, tokių kaip cukranendrių cukrus, invertuotas sirupas ir didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas.
Deja, daugelis stipriai perdirbtų, saldintų produktų yra skirti vaikams ir paaugliams.
Pavyzdžiui, „Cap’n Crunch’s Crunch Berries“, populiarūs dribsniai tarp vaikų, vienoje 1 puodelio (37 gramų) porcijoje turi net 16 gramų pridėtinio cukraus. Tai prilygsta maždaug 4 arbatinėms šaukšteliams pridėtinio cukraus.
Priešingai, pusryčiai iš virtų avižinių dribsnių su šviežiomis uogomis ir natūraliu žemės riešutų sviestu neturi pridėtinio cukraus ir yra daug maistingesnis pasirinkimas suaugusiems ar augantiems vaikams.
Taip pat energetiniai gėrimai, vaisių punšas ir gazuoti gėrimai, kurie yra populiarūs tiek tarp vaikų, tiek tarp suaugusiųjų, gali turėti stulbinantį cukraus kiekį. 8,4 uncijos (248 ml) skardinė energetinio gėrimo „Red Bull“ turi 26,6 gramų, arba 6,24 arbatinės šaukštelių, cukraus.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
Kiti skirtumai
Itin perdirbti maisto produktai paprastai turi mažiau skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų, o daugiau druskos ir riebalų nei visavertis, maistingas maistas.
Tačiau, vėlgi, tai ne visada taip.
Kai kuriuose itin perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose gali būti pridėta skaidulų ir baltymų koncentratų, kurie padidina šių maistinių medžiagų kiekį produktuose. Pavyzdžiui, svorio metimo maisto pakaitalų batonėliai ir energetiniai batonėliai gali turėti labai daug baltymų ir skaidulų.
Be to, kai kurie stipriai perdirbti maisto produktai, parduodami kaip „dietiniai“, „lengvi“ arba „mažai riebalų turintys“, gali turėti labai mažai riebalų, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad šie produktai yra „sveiki“.
Kai maisto gamintojai pašalina riebalus iš produkto, jie dažnai prideda cukraus, kad pagerintų skonį. Be to, daugelis itin perdirbtų maisto produktų, tokių kaip dietiniai baltymų batonėliai ir užkandžiai, turi daug priedų, tokių kaip dirbtiniai saldikliai, dažikliai, kvapiosios medžiagos, tirštikliai ir kt.
Santrauka: Itin perdirbti maisto produktai paprastai turi daugiau kalorijų, pridėtinio cukraus ir druskos. Be to, juose dažnai yra ingredientų, tokių kaip skonio stiprikliai, konservantai ir dirbtiniai dažikliai bei kvapiosios medžiagos.
Ar turėtum vengti stipriai perdirbto maisto?
Tau nereikia visiškai vengti stipriai perdirbto maisto, kad turėtum sveiką mitybą.
Maistas yra vienas pagrindinių gyvenimo malonumų šaltinių. Tai svarbi mūsų socialinio gyvenimo ir laimės dalis.
Visiškai sveika retkarčiais pasimėgauti mėgstamu užkandžiu ar ledais, jei šiuos maisto produktus vartoji saikingai ir daugiausia valgai visavertį, minimaliai perdirbtą maistą.
Tai svarbu, nes dažnas itin perdirbtų maisto produktų ir gėrimų vartojimas greičiausiai pakenks bendrai sveikatai ir padidins ligų riziką.
Tyrimai nuolat rodo, kad tie, kurie laikosi mitybos, turtingos visavertės, maistingos maisto, gyvena ilgiau ir turi mažesnę riziką susirgti lėtinėmis ligomis nei žmonės, kurie vartoja daug itin perdirbtų maisto produktų.
Pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono mitybos modelis siejamas su ilgesne gyvenimo trukme ir mažesne širdies ligų, diabeto, storosios žarnos vėžio, krūties vėžio ir nutukimo rizika. Ši dieta teikia pirmenybę visavertės maisto produktams, įskaitant:
- daržoves
- ankštinius augalus
- vaisius
- žuvį
Kita vertus, mityba, kurioje daug itin perdirbtų maisto produktų, tokių kaip greitas maistas, saldumynai ir gazuoti gėrimai, nuolat siejama su padidėjusia ligų rizika ir trumpesne gyvenimo trukme.
Taigi, kalbant apie sveikatos rezultatus, svarbiausia yra saikingas stipriai perdirbtų maisto produktų vartojimas.
Santrauka: Norint išlaikyti sveikatą ir sumažinti ligų riziką, geriausia laikytis mitybos modelio, kurį daugiausia sudaro visavertis, maistingas maistas. Tačiau vis tiek gali retkarčiais mėgautis mėgstamais stipriai perdirbtais maisto produktais.
Esmė
Yra dideli skirtumai tarp stipriai perdirbtų maisto produktų ir minimaliai perdirbtų ar neperdirbtų maisto produktų.
Stipriai perdirbti, arba itin perdirbti, maisto produktai turi mažai arba visai neturi minimaliai perdirbtų ar neperdirbtų ingredientų ir paprastai turi daugiau kalorijų, druskos, riebalų ir pridėtinio cukraus. Be to, juose dažnai yra priedų, tokių kaip skonio stiprikliai ir tirštikliai.
Sveika, maistinga mityba turėtų turėti mažai itin perdirbtų maisto produktų, tačiau tai nereiškia, kad turi visiškai vengti perdirbtų maisto produktų.
Visiškai įmanoma išlaikyti subalansuotą, sveiką mitybą, kurią daugiausia sudaro visavertis maistas, retkarčiais mėgaujantis mėgstamais užkandžiais, saldainiais ir kitais stipriai perdirbtais maisto produktais.
Dar vienas dalykas
Jei tavo mityboje šiuo metu daug itin perdirbtų maisto produktų ir nori juos sumažinti, pradėk nuo vieno tikslo. Pavyzdžiui, jei šiuo metu valgai greitą maistą 5 dienas per savaitę, pabandyk nusistatyti tikslą sumažinti iki vieno ar dviejų greito maisto patiekalų per savaitę.
Kai tai pasieksi, pasirink kitą tikslą, pavyzdžiui, rinktis nesaldintą gėrimą vietoj cukrumi saldintos sodos. Netrukus pastebėsi, kad žymiai sumažinai itin perdirbtų maisto produktų vartojimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
