Išsiaiškinti, kurie maisto produktai iš tiesų yra sveiki, gali atrodyti sudėtinga.
Geros naujienos: daugybė maistingų maisto produktų yra ir skanūs. Užpildydamas savo lėkštę vaisiais, daržovėmis, kokybiškais baltymų šaltiniais ir viso grūdo produktais, gali sukurti spalvingus, sočius ir tavo sveikatai naudingus patiekalus.
Tyrimai nuolat rodo, kad mitybos modeliai, pabrėžiantys visaverčius, minimaliai apdorotus maisto produktus – tokie kaip Viduržemio jūros regiono ir DASH dietos – yra susiję su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata bei sumažėjusia ligų rizika.12
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreŠtai 50 sveikų maisto produktų, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą.
Šiame straipsnyje
1–6: Vaisiai ir uogos
Vaisiai ir uogos yra vieni populiariausių sveikų maisto produktų. Jie saldūs, maistingi ir reikalauja nedaug arba visai nereikalauja paruošimo.
1. Obuoliai
Obuoliai turi daug skaidulų, vitamino C ir įvairių antioksidantų. Jie sotūs ir puikiai tinka užkandžiui tarp valgių.
2. Avokadai
Skirtingai nei dauguma vaisių, avokadai turi daug sveikųjų riebalų, o ne angliavandenių. Jie kreminės tekstūros, universalūs ir turi daug skaidulų, kalio ir vitamino C.
3. Bananai
Bananai yra vienas geriausių kalio šaltinių. Juose taip pat gausu vitamino B6 ir skaidulų, be to, jie patogūs ir lengvai transportuojami.
4. Mėlynės
Mėlynės yra vienas galingiausių antioksidantų šaltinių pasaulyje, be to, jos puikiai skaniai.
5. Apelsinai
Apelsinai garsėja savo vitamino C kiekiu, taip pat juose gausu skaidulų ir antioksidantų.
6. Braškės
Braškės yra maistingos, tačiau jose mažai angliavandenių ir kalorijų. Jose gausu vitamino C, skaidulų ir mangano.
Kiti sveiki vaisiai
Kiti maistingi pasirinkimai yra vyšnios, vynuogės, greipfrutai, kiviai, citrinos, mangai, melionai, alyvuogės, persikai, kriaušės, ananasai, slyvos ir avietės.
7. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vieni maistingiausių maisto produktų.
Anksčiau jų buvo vengiama dėl cholesterolio, tačiau tyrimai dabar rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas yra saugus daugumai žmonių ir suteikia aukštos kokybės baltymų, cholino ir įvairių vitaminų.
8–10: Mėsa
Neapdorota, tinkamai paruošta mėsa yra labai maistingas maistas, kai vartojama kaip subalansuotos mitybos dalis.
8. Liesa jautiena
Liesa jautiena yra vienas geriausių baltymų šaltinių ir suteikia labai biologiškai prieinamos geležies. Riebesni gabalai puikiai tinka tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos.
9. Vištienos krūtinėlės
Vištienos krūtinėlė turi mažai riebalų ir kalorijų, tačiau joje gausu baltymų. Tai taip pat geras B grupės vitaminų ir seleno šaltinis.
10. Ėriena
Ėriena, ypač iš žole maitinamų gyvūnų, paprastai turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei kita raudona mėsa.
11–15: Riešutai ir sėklos
Nors riešutai ir sėklos yra kaloringi, saikingai valgomi jie gali padėti kontroliuoti svorį. Jie sotūs, traškūs ir suteikia maistinių medžiagų, kurių daugeliui žmonių trūksta, įskaitant magnį ir vitaminą E.
11. Migdolai
Migdoluose gausu vitamino E, antioksidantų, magnio ir skaidulų. Tyrimai rodo, kad jie gali palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą.
12. Chia sėklos
Chia sėklos pasižymi įspūdinga maistine verte. Vienas uncija (28 gramai) suteikia 11 gramų skaidulų, taip pat magnio, mangano, kalcio ir kitų maistinių medžiagų.
13. Kokosai
Kokosuose yra skaidulų ir vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), riebalų rūgščių tipo, kuris metabolizuojamas kitaip nei kiti riebalai.
14. Makadamijos riešutai
Makadamijos riešutuose yra daugiau mononesočiųjų riebalų ir mažiau omega-6 riebalų rūgščių nei daugumoje kitų riešutų.
Rekomenduojama perskaityti: Viduržemio jūros dieta: pradedančiųjų vadovas ir valgymo planas
15. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra maistingi ir juose gausu skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir įvairių vitaminų bei mineralų.
16–25: Daržovės
Kalorijų atžvilgiu daržovės yra vieni maistingiausių maisto produktų, kuriuos gali valgyti. Svarbu įvairovė – stenkitės įtraukti skirtingų rūšių daržovių visą savaitę.
16. Šparagai
Šparagai turi mažai angliavandenių ir kalorijų, o yra puikus vitamino K šaltinis.
17. Paprikos
Paprikos būna įvairių spalvų, jos traškios, saldžios ir jose gausu antioksidantų bei vitamino C.
18. Brokoliai
Brokoliai yra kryžmažiedė daržovė, kuri puikiai tinka valgyti žalia arba virti. Jie suteikia skaidulų, vitaminų C ir K, ir gana daug baltymų daržovei.
19. Morkos
Morkos yra traškios ir jose gausu skaidulų, vitamino K ir karotino antioksidantų, kuriuos tavo kūnas paverčia vitaminu A.
20. Žiediniai kopūstai
Žiediniai kopūstai yra pakankamai universalūs, kad juos būtų galima naudoti daugybėje patiekalų – nuo picos pagrindo iki ryžių pakaitalų – ir patys savaime yra maistingi.
21. Agurkai
Agurkai turi mažai kalorijų, daugiausia sudaro vanduo. Jie suteikia nedidelį kiekį vitamino K ir yra gaivūs salotose.
22. Česnakai
Česnakai turi organinių sieros junginių, kurie gali palaikyti imuninę sistemą.
23. Lapiniai kopūstai (Kale)
Lapiniai kopūstai yra išskirtinai turtingi skaidulomis, vitaminais C ir K bei įvairiais antioksidantais. Jie suteikia malonaus traškumo salotoms.
24. Svogūnai
Svogūnai turi bioaktyvių junginių ir suteikia skonio daugybei receptų.
25. Pomidorai
Pomidorai (techniškai vaisius) turi daug kalio, vitamino C ir likopeno – galingo antioksidanto.
Daugiau sveikų daržovių
Kitos valgomos daržovės yra artišokai, Briuselio kopūstai, kopūstai, salierai, baklažanai, porai, lapinės žaliosios daržovės, salotos, grybai, ridikėliai, moliūgai, mangoldai, ropės ir cukinijos.
26–31: Žuvis ir jūros gėrybės
Žuvis ir jūros gėrybės yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių ir jodo šaltiniai – dviejų maistinių medžiagų, kurių daugeliui žmonių trūksta.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau jūros gėrybių, paprastai gyvena ilgiau ir turi mažesnę širdies ligų, demencijos ir depresijos riziką.1
Rekomenduojama perskaityti: 20 skanių, daug baltymų turinčių maisto produktų sveikatai ir raumenims
26. Lašiša
Lašiša populiari ne veltui. Ji skani ir turtinga baltymais, omega-3 riebalų rūgštimis ir vitaminu D.
27. Sardinės
Sardinės yra mažos, riebios žuvys, kuriose gausu beveik visų maistinių medžiagų, reikalingų tavo organizmui.
28. Moliuskai
Moliuskai pasižymi dideliu maistinių medžiagų tankiu. Pasirinkimai apima midijas, moliuskus ir austres.
29. Krevetės
Krevetės turi mažai riebalų ir kalorijų, tačiau jose gausu baltymų, seleno ir vitamino B12.
30. Upėtakis
Upėtakis yra skani gėlavandenė žuvis, kurios maistinė vertė panaši į lašišos.
31. Tunas
Tunas turi daug baltymų ir mažai riebalų, todėl yra populiarus tarp tų, kurie stebi savo kalorijų suvartojimą. Kai įmanoma, rinkis mažai gyvsidabrio turinčias rūšis.
32–34: Grūdai
Kai kurie grūdai yra maistingi pagrindiniai produktai, nors juose yra daugiau angliavandenių ir jie netinka labai mažai angliavandenių turinčioms dietoms.
32. Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai yra pagrindinis maistas didelėje pasaulio dalyje. Jie suteikia skaidulų, vitamino B1 ir magnio.
33. Avižos
Avižos turi daug beta-gliukano skaidulų, kurios siejamos su pagerėjusiu cholesterolio kiekiu ir kitais sveikatos privalumais.
34. Kvinoja
Kvinoja yra populiarus pseudo-grūdas, kuriame gausu skaidulų, magnio ir augalinių baltymų.
35–36: Duona
Rasti sveiką duoną gali būti sudėtinga, tačiau yra pasirinkimų.
35. Ezechielio duona
Ezechielio duona gaminama iš ekologiškų, sudygusių viso grūdo produktų ir ankštinių augalų – tai maistingesnis pasirinkimas nei rafinuota balta duona.
36. Naminė mažai angliavandenių turinti duona
Kepdamas savo duoną, gali kontroliuoti ingredientus. Ieškok receptų, kuriuose naudojami migdolų miltai ar kitos mažai angliavandenių turinčios alternatyvos.
37–40: Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai yra puikūs augalinės kilmės baltymų šaltiniai. Nors juose yra junginių, kurie gali trukdyti maistinių medžiagų įsisavinimui, tinkamas mirkymas ir virimas pašalina daugumą rūpesčių.
Rekomenduojama perskaityti: 16 sveikų maisto produktų ketogeninei dietai
37. Žaliosios pupelės
Žaliosios pupelės (šparaginės pupelės) yra populiarios Vakarų virtuvėje ir suteikia skaidulų bei vitaminų.
38. Raudonosios pupelės
Raudonosiose pupelėse gausu skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų. Visada jas kruopščiai išvirk, nes žalios raudonosios pupelės yra toksiškos.
39. Lęšiai
Lęšiai yra turtingi baltymais ir yra vieni geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių.
40. Žemės riešutai
Žemės riešutai (techniškai ankštiniai augalai, o ne riešutai) yra maistingi ir juose gausu baltymų bei antioksidantų. Tiesiog stebėk porcijas su žemės riešutų sviestu – jis kaloringas ir lengva jo perdozuoti.
41–43: Pieno produktai
Tiems, kurie toleruoja pieno produktus, tai yra geras kelių svarbių maistinių medžiagų šaltinis.
Viso riebumo pieno produktai gali būti geresni – tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys viso riebumo pieno produktus, turi mažesnį nutukimo ir 2 tipo diabeto dažnį. Pieno produktai iš žole maitinamų karvių turi daugiau naudingų riebalų rūgščių ir vitamino K2.
41. Sūris
Sūris yra maistingas. Viena riekelė gali suteikti maistinių medžiagų, panašių į puodelį pieno.
42. Nenugriebtas pienas
Nenugriebtas pienas suteikia vitaminų, mineralų, kokybiškų baltymų ir sveikųjų riebalų. Tai taip pat vienas geriausių kalcio šaltinių mityboje.
43. Jogurtas
Jogurtas turi panašių privalumų kaip pienas, su papildomu probiotinių bakterijų privalumu veislėse, kuriose yra gyvų kultūrų. Ieškok paprastų, nesaldintų variantų.
44–46: Riebalai ir aliejai
Ne visi riebalai yra vienodi. Šie pasirinkimai suteikia sveikųjų riebalų rūgščių.
44. Sviestas iš žole maitinamų karvių
Sviestas iš žole maitinamų karvių turi daugiau vitamino K2 ir naudingų riebalų rūgščių nei įprastas sviestas.
45. Kokosų aliejus
Kokosų aliejus turi MCT ir puikiai tinka kepimui aukštoje temperatūroje.
46. Ypač tyras alyvuogių aliejus
Ypač tyras alyvuogių aliejus yra turtingas širdžiai naudingais mononesočiaisiais riebalais ir antioksidantais. Tai Viduržemio jūros regiono dietos pagrindas.1
47–48: Šakniavaisiai
Šakniavaisiai yra tam tikrų augalų saugojimo organai ir suteikia ilgalaikės energijos.
47. Bulvės
Bulvėse gausu kalio ir nedideliais kiekiais beveik visų reikalingų maistinių medžiagų. Virtos bulvės yra vienas sočiausių maisto produktų.
48. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės turi daug antioksidantų, skaidulų ir įvairių maistinių medžiagų. Jos natūraliai saldžios ir sočios.
49. Obuolių sidro actas
Obuolių sidro actas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteikti skonio salotų padažams bei marinatams.
50. Juodasis šokoladas
Juodajame šokolade gausu magnio ir jis yra vienas galingiausių antioksidantų šaltinių. Didžiausiai naudai rinkis veisles, kuriose yra bent 70% kakavos.
Santrauka
Sveikesnės mitybos kūrimui nereikia sudėtingų valgiaraščių. Įtraukus daugiau šių visaverčių, minimaliai apdorotų maisto produktų į savo kasdienybę, galima pasiekti reikšmingų pokyčių.
Pradėk nuo maisto, kuris tau jau patinka, ir palaipsniui plėsk savo pasirinkimus. Daugelis šių variantų tinka kaip užkandžiai, patiekalų sudedamosios dalys arba abu – todėl juos lengva įtraukti į kasdienį valgymą.
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
