„Vienas obuolys per dieną – ir gydytojo nereikia.“
Sveikatos priežiūros specialistai žino, kad vaisiai yra labai maistingas, skanus ir patogus priedas prie bet kokios dietos. Kadangi yra daugiau nei 2 000 vaisių rūšių, gali kilti klausimas, kuriuos iš jų turėtum pasirinkti.
Kiekvienas vaisių tipas turi savo unikalų maistinių medžiagų ir naudos rinkinį. Svarbiausia yra valgyti įvairių spalvų vaisius, nes kiekviena spalva suteikia skirtingą sveikų maistinių medžiagų rinkinį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠtai 20 sveikiausių vaisių, kuriuos verta reguliariai valgyti.
1. Obuoliai
Vienas populiariausių vaisių, obuoliai, yra kupini maistinių medžiagų.
Juose gausu tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, tokių kaip pektinas, hemiceliuliozė ir celiuliozė. Jos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatina gerą virškinimą ir palaiko žarnyno bei širdies sveikatą.
Be to, jie yra geras vitamino C ir augalinių polifenolių, kurie yra ligas kovojančios medžiagos, randamos augaluose, šaltinis. Reguliarus obuolių vartojimas gali sumažinti širdies ligų, insulto, vėžio, antsvorio, nutukimo ir neurologinių sutrikimų riziką.
Atmink, kad dauguma obuolių polifenolių yra tiesiai po odele, todėl būtinai valgyk juos, kad gautum didžiausią naudą.
2. Mėlynės
Mėlynės gerai žinomos dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Ypač jose gausu antocianino – augalinio pigmento ir flavonoido, kuris suteikia mėlynėms būdingą mėlynai violetinę spalvą. Šis junginys padeda kovoti su ląsteles žalojančiais laisvaisiais radikalais, kurie gali sukelti ligas.
Daugybė tyrimų parodė, kad dieta, kurioje gausu antocianinų, turi naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažesnę 2 tipo diabeto, širdies ligų, antsvorio, nutukimo, aukšto kraujospūdžio, tam tikrų vėžio rūšių ir kognityvinio nuosmukio riziką.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 200 000 žmonių, pastebėjo 5 % sumažėjimą 2 tipo diabeto rizikos kiekvienam 17 gramų antocianinų turinčių uogų, suvartotų per dieną.
Kitos uogos, kuriose gausu antocianinų, yra gervuogės, bruknės, šeivamedžio uogos, vyšnios ir aronijos.
3. Bananai
Bananų nauda neapsiriboja jų kalio kiekiu. Be to, kad bananai suteikia 7 % rekomenduojamos paros kalio normos, juose yra:
- Vitamino B6: 27 % tavo paros poreikio
- Vitamino C: 12 % tavo paros poreikio
- Magnio: 8 % tavo paros poreikio
Be to, juose yra įvairių augalinių junginių, vadinamų polifenoliais ir fitosteroliais, kurie abu palaiko tavo bendrą sveikatą. Be to, juose gausu prebiotikų – skaidulų tipo, kuris skatina naudingų bakterijų augimą žarnyne.
Atmink, kad žaliuose, neprinokusiuose bananuose yra daugiau atsparaus krakmolo nei prinokusiuose, ir jie yra geras maistinių skaidulų pektino šaltinis. Abu šie elementai yra susiję su keliomis naudingomis savybėmis sveikatai, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir geresnę virškinimo sveikatą.
Tuo tarpu prinokę bananai yra puikus lengvai virškinamų angliavandenių šaltinis, todėl jie puikiai tinka energijai prieš treniruotę.
4. Apelsinai
Apelsinai žinomi dėl didelio vitamino C kiekio, suteikiančio 91 % rekomenduojamos paros normos viename vaisiuje. Juose taip pat gausu kalio, folatų, tiamino (vitamino B1), skaidulų ir augalinių polifenolių.
Tyrimai parodė, kad visų apelsinų vartojimas gali sumažinti uždegimo, kraujospūdžio, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje po valgio lygį.
Nors 100 % apelsinų sultys suteikia daug maistinių medžiagų ir antioksidantų, jose paprastai trūksta maistinių skaidulų. Rūšys, kuriose yra minkštimo, turi šiek tiek skaidulų, todėl rinkis jas, o ne sultis be minkštimo.
Vis dėlto, stenkitės dažniau valgyti visus apelsinus, o sulčių porcijas apribokite iki 1 puodelio (235 ml) ar mažiau vienai porcijai.
5. Drakono vaisius
Taip pat žinomas kaip pitaja arba pitahaja, drakono vaisius yra turtingas daugybe maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, geležį, magnį ir vitaminus C bei E. Jis taip pat yra puikus karotinoidų, tokių kaip likopenas ir beta karotenas, šaltinis.
Pietryčių Azijos kultūrose drakono vaisius šimtus metų buvo labai vertinamas kaip sveikatą stiprinantis vaisius. Per pastaruosius dešimtmečius jis išpopuliarėjo Vakarų šalyse.
Rekomenduojama perskaityti: 10 maisto produktų, kurie palaiko sveiką senėjimą ir padeda atrodyti jauniau
6. Mangas
Žinomi kaip „vaisių karaliai“, mangai yra puikus kalio, folatų, skaidulų ir vitaminų A, C, B6, E bei K šaltinis. Juose taip pat gausu daugybės augalinių polifenolių, turinčių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Ypač manguose gausu mangiferino, stipraus antioksidanto. Tyrimai parodė, kad jis gali apsaugoti organizmą nuo lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos, Alzheimerio, Parkinsono ligos ir tam tikros vėžio formos.
Be to, manguose yra skaidulų, kurios padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir gerina virškinimo sveikatą.
7. Avokadas
Skirtingai nei dauguma kitų vaisių, avokaduose gausu sveikųjų riebalų ir mažai natūralaus cukraus.
Jie daugiausia sudaryti iš oleino rūgšties – mononesočiosios riebalų rūgšties, susijusios su geresne širdies sveikata. Juose taip pat yra didelis kiekis kalio, skaidulų, vitamino B6, folatų, vitaminų E ir K, ir dviejų karotinoidų, žinomų kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie palaiko akių sveikatą.
Aukštos kokybės 2020 m. tyrimas nustatė reikšmingą cholesterolio kiekio sumažėjimą ir liuteino kiekio kraujyje padidėjimą tarp dalyvių, kurie 5 savaites vartojo po vieną avokadą per dieną.
Palyginus pagal svorį, avokaduose yra daugiau kalorijų nei daugumoje kitų vaisių. Tačiau tyrimai juos siejo su geresniu svorio valdymu. Tyrėjai teigia, kad tai yra dėl to, kad didelis riebalų ir skaidulų kiekis skatina sotumo jausmą.
8. Ličiai
Ličiai, dar žinomi kaip kiniškos vyšnios, yra kupini maistinių medžiagų.
Ypač jie yra turtingas vitamino C, kalio, skaidulų ir daugelio polifenolių, turinčių priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių, šaltinis. Tai apima:
- galo rūgštį
- chlorogeno rūgštį
- katechinus
- kofeino rūgštį
Viena ličių porcija yra apie septyni maži atskiri vaisiai.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių inkstams palankių maisto produktų sergantiems inkstų ligomis
9. Ananasas
Ananasas yra vienas populiariausių tropinių vaisių.
Vienas puodelis (165 gramai) ananaso suteikia 88 % rekomenduojamos paros vitamino C normos ir 73 % rekomenduojamos paros mangano normos.
Manganas palaiko medžiagų apykaitą ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą bei veikia kaip antioksidantas.
Ananasuose taip pat yra daug polifenolinių junginių, turinčių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Be to, ananasuose yra fermento, žinomo kaip bromelainas, kuris dažnai naudojamas mėsai suminkštinti. Neoficialūs šaltiniai taip pat teigia, kad šis fermentas gali palaikyti virškinimą, nors apie tai yra nedaug tyrimų.
10. Braškės
Braškės yra daugelio mėgstamiausias vaisius. Jos skanios, patogios ir labai maistingos. Ypač braškės yra geras vitamino C, folatų ir mangano šaltinis.
Jose gausu augalinių polifenolių, kurie veikia kaip antioksidantai, pavyzdžiui, flavonoidų, fenolinių rūgščių, lignanų ir taninų.
Ypač jose gausu antocianinų, elagitaninų ir proantocianidinų, kurie, kaip parodė tyrimai, mažina lėtinių ligų riziką.
Be to, jos turi žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jos reikšmingai nepaveiks tavo cukraus kiekio kraujyje.
11. Durianas
Nors durianas žinomas dėl savo aštraus kvapo, jis yra neįtikėtinai maistingas.
Vienas puodelis (243 gramai) suteikia:
- Skaidulų: 9 gramai
- Kalio: 23 % tavo paros poreikio
- Mangano: 34 % tavo paros poreikio
- Vitamino C: 53 % tavo paros poreikio
- Vitamino B6: 45 % tavo paros poreikio
- Tiamino (vitamino B1): 76 % tavo paros poreikio
Jame taip pat yra daug kitų B grupės vitaminų, vario, folatų ir magnio.
Be to, jame gausu augalinių polifenolių, įskaitant:
- flavonoidus, tokius kaip antocianinai
- fenolines rūgštis, tokias kaip cinamono rūgštis
- taninus
- kitus naudingus augalinius junginius, tokius kaip karotinoidai
Jis taip pat yra didelis kalio ir skaidulų šaltinis, kurie abu prisideda prie geros širdies sveikatos. Galiausiai, duriano minkštimas turi probiotinį poveikį, kuris gali palaikyti sveiką žarnyno įvairovę.
12. Vyšnios
Vyšnios yra puikus skaidulų ir kalio šaltinis, kurie abu yra svarbūs širdies ir žarnyno sveikatai.
Jose taip pat gausu antioksidacinių augalinių junginių, tokių kaip antocianinai ir hidroksicinamatai, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso.
Be to, jos yra geras serotonino, triptofano ir melatonino šaltinis, kurie palaiko gerą nuotaiką ir miegą.
13. Alyvuogės
Nors jos gali ne iš karto ateiti į galvą, kai galvoji apie vaisius, alyvuogės yra puikus priedas prie tavo dietos.
Jos yra puikus vitamino E, vario ir mononesočiosios riebalų rūgšties, vadinamos oleino rūgštimi, šaltinis.
Jose taip pat gausu augalinių polifenolių, tokių kaip oleuropeinas, hidroksitirozolis ir kvercetinas, kurie turi priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių.
Visos alyvuogės ir alyvuogių aliejus sudaro didelę Viduržemio jūros dietos dalį, kuri, kaip parodė tyrimai, gali sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto, kognityvinio nuosmukio, antsvorio ir nutukimo riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 8 sveikiausios uogos geresnei sveikatai
14. Arbūzas
Arbūzas yra labai maistingas vasaros mėgstamiausias vaisius. Jis yra gausus antioksidantų, tokių kaip vitaminai A ir C, beta karotenas ir likopenas, šaltinis. Jis taip pat yra geras kalio ir magnio šaltinis.
Ypač arbūzas yra vienas iš pagrindinių likopeno šaltinių – karotinoido, kuris suteikia arbūzui rausvai raudoną spalvą.
Dieta, kurioje gausu likopeno, siejama su mažesniu oksidacinio streso ir uždegimo lygiu. Ši maistinė medžiaga taip pat gali sumažinti širdies ligų, vėžio ir 2 tipo diabeto riziką.
Įdomu tai, kad likopenas ir beta karotenas taip pat gali suteikti nedidelę odos apsaugą nuo ultravioletinių (UV) spindulių, sumažinti saulės nudegimų riziką ir padėti tavo odai greičiau atsigauti.
Nepaisant to, vis tiek reikės naudoti apsaugos nuo saulės priemones, kad tavo oda būtų visiškai apsaugota.
Galiausiai, arbūzas turi unikaliai didelį vandens kiekį. Viena skiltelė (434 gramai) suteikia 395 ml vandens. Kadangi jame gausu vandens ir kalio, jis gali padėti drėkinti ir papildyti elektrolitus po treniruotės arba karštą vasaros dieną.
15. Kivis
Taip pat žinomas kaip kiniškas agrastas, kivis yra puikus tavo sveikatai.
Jame gausu vitamino C ir jis yra geras skaidulų, kalio, folatų ir vitamino E šaltinis. Jis taip pat yra geras karotinoidų, įskaitant liuteiną, zeaksantiną ir beta karoteną, šaltinis, kurie palaiko akių sveikatą ir tampa ryškesni vaisiams bręstant.
Be to, šimtus metų jis buvo naudojamas tradicinėje kinų medicinoje žarnyno sveikatai ir virškinimui palaikyti.
Šios naudos atsiranda dėl jo tirpių ir netirpių skaidulų, polifenolių ir virškinimo fermentų, tokių kaip aktinidinas.
Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad kasdien vartojant 2 kivius 3 dienas padidėjo tuštinimosi dažnis ir suminkštėjo išmatos, o tai rodo, kad jis gali padėti gydyti lengvą vidurių užkietėjimą.
16. Persikai
Persikai yra dar vienas vasaros mėgstamiausias vaisius. Jie yra geras kalio, skaidulų ir vitaminų A, C bei E šaltinis. Juose taip pat yra karotinoidų liuteino, zeaksantino ir beta karoteno.
Nors minkštimas ir odelė yra maistingi, odelėje yra daugiau antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su laisvaisiais radikalais tavo organizme. Todėl būtinai valgyk persiko odelę, kad gautum didžiausią naudą sveikatai.
Laimei, persikų maistinių medžiagų kiekis atrodo panašus, nesvarbu, ar juos vartoji šviežius, ar konservuotus. Tačiau, jei renkiesi konservuotus persikus, įsitikink, kad jie supakuoti vandenyje, o ne saldžiame sirupe.
17. Gvajava
Gvajava yra fantastiškas vitamino C šaltinis. Vienas vaisius (55 gramai) suteikia 140 % rekomenduojamos paros šios maistinės medžiagos normos.
Be to, gvajavoje yra vienas didžiausių likopeno kiekių, palyginti su kitais likopeno turinčiais maisto produktais, tokiais kaip pomidorai, arbūzai ir greipfrutai.
Ji taip pat yra didelis kitų antioksidantų, tokių kaip beta karotenas ir įvairūs flavonoidai, šaltinis.
Kadangi gvajavoje yra tiek daug maistinių medžiagų ir antioksidantų, reguliarus jos vartojimas gali palaikyti tavo akių, širdies, inkstų ir odos sveikatą.
Ji taip pat gali apsaugoti nuo lėtinių ligų ir palaikyti sveiką imuninę sistemą.
18. Vynuogės
Vynuogės yra patogios, sveikos ir ypač gausios kalio bei vitamino K, kurie abu palaiko širdies sveikatą.
Jos yra turtingas naudingų augalinių junginių šaltinis, kurie buvo susieti su daugybe naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinta širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių rizika. Šie junginiai apima:
- resveratrolį
- antocianinus
- kofeino rūgštį
- kvercetiną
- kaempferolį
Nors visos vynuogių veislės teikia naudą, raudonos ir violetinės vynuogės turi didžiausią antioksidantų kiekį. Ypač jos gamina purpurinius-raudonus pigmentus, vadinamus antocianinais, kurie buvo susieti su geresne širdies ir smegenų sveikata.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įspūdingos kriaušių naudos sveikatai
19. Granatai
Granatai žinomi dėl didelio antioksidantų kiekio.
Juose yra ilgas sąrašas naudingų augalinių junginių, tokių kaip flavonoidai, taninai ir lignanai. Jie turi stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir sumažina lėtinių ligų riziką.
Vienas aukštos kokybės tyrimas nustatė, kad žmonės patyrė žymiai mažesnį uždegimo lygį, gerdami 250 ml granatų sulčių per dieną 12 savaičių, palyginti su placebu.
20. Greipfrutas
Greipfrutas yra vienas sveikiausių citrusinių vaisių. Jame gausu vitamino C, kalio, skaidulų ir beta karoteno, kurį tavo organizmas paverčia vitaminu A.
Stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo 12 789 žmonės, greipfrutų vartojimas buvo susijęs su didesniu DTL (gerojo) cholesterolio kiekiu ir mažesniu kūno svoriu, juosmens apimtimi, kūno masės indeksu (KMI), trigliceridais ir uždegimo lygiu.
Be to, reguliarus greipfrutų vartojimas gali padėti valdyti svorį ir skatinti širdies sveikatą.
Nors greipfrutas yra labai maistingas, kai kurie jo junginiai gali sumažinti arba pakeisti tam tikrų vaistų veiksmingumą. Pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu, ar gali valgyti greipfrutus, jei vartoji:
- statinus
- kalcio kanalų blokatorius
- kortikosteroidus
- imunosupresantus
- nerimą mažinančius vaistus
Šiais atvejais gali tekti vengti greipfrutų.
Santrauka
Daugybė skanių ir maistingų vaisių gali padėti užtikrinti gerą sveikatą.
Nors šiame sąraše pateikiami 20 maistingiausių vaisių, yra ir daugybė kitų, iš kurių gali rinktis.
Kad gautum didžiausią naudą, būtinai kasdien valgyk įvairių spalvų vaisius.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
