Per daugelį metų angliavandeniai įgijo blogą reputaciją. Žmonės dažnai juos sieja su svorio augimu, 2 tipo diabetu ir įvairiomis kitomis sveikatos problemomis.
Taip, tiesa, kad perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose gausu cukraus ir rafinuotų grūdų, paprastai trūksta svarbių vitaminų ir mineralų. Tačiau daugelis maistingų, skaidulų turinčių maisto produktų gali būti labai naudingi tau.
Nors mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti naudingos kai kuriems žmonėms, nėra jokios priežasties visiškai vengti daug angliavandenių turinčių maisto produktų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠtai 12 daug angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie yra neįtikėtinai sveiki.
1. Kvinoja
Kvinoja yra maistinga sėkla, kuri tapo neįtikėtinai populiari tarp sveikata besirūpinančių vartotojų.
Ji klasifikuojama kaip pseudogrūdas, tai yra sėkla, kuri ruošiama ir valgoma kaip grūdai.
Virkta kvinoja sudaro 70% angliavandenių, todėl tai yra daug angliavandenių turintis maisto produktas. Tačiau ji taip pat yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis.
Kvinoja gausu daugelio mineralų ir augalinių junginių ir yra siejama su įvairia nauda sveikatai, įskaitant pagerintą cukraus kiekio kraujyje valdymą ir širdies sveikatą.
Be to, joje nėra glitimo, todėl ji yra populiari alternatyva kviečiams tiems, kurie laikosi dietos be glitimo.
Kvinoja taip pat labai soti, nes joje santykinai daug skaidulų ir baltymų. Dėl šios priežasties ji gali padėti palaikyti sveiką svorio valdymą ir žarnyno sveikatą.
Santrauka: Kvinoja yra labai maistinga ir gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą bei palaikyti širdies sveikatą. Kvinoja taip pat turi daug baltymų ir skaidulų, todėl ji gali būti naudinga svorio metimui, nes abi šios maistinės medžiagos gali padėti ilgiau jaustis sočiam.
2. Avižos
Avižos yra neįtikėtinai sveiki viso grūdo produktai ir puikus daugelio vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.
Žaliose avižose yra 70% angliavandenių. Viename puodelyje (81 gramas) yra 54 gramai angliavandenių, įskaitant 8 gramus skaidulų. Jose ypač daug specifinio tipo skaidulų, vadinamų avižų beta gliukanu.
Avižos taip pat yra santykinai geras baltymų šaltinis ir jose yra daugiau baltymų nei daugumoje grūdų.
Tyrimai rodo, kad avižų valgymas gali sumažinti širdies ligų riziką, mažindamas cholesterolio kiekį.
Avižų valgymas taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Be to, avižos yra labai sočios, o tai gali padėti palaikyti sveiką svorio valdymą.
Santrauka: Avižose yra daug naudingų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas ir baltymus. Tyrimai taip pat parodė, kad avižų valgymas mažina cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio lygį.
3. Grikiai
Kaip ir kvinoja, grikiai laikomi pseudogrūdais. Nepaisant pavadinimo, grikiai nėra susiję su kviečiais ir neturi glitimo.
Žaliuose grikiuose yra 75 gramai angliavandenių, o virtose grikių kruopose – apie 19,9 gramo angliavandenių 100 gramų porcijoje.
Grikiai yra labai maistingi, juose yra ir baltymų, ir skaidulų. Juose taip pat yra daugiau mineralų ir antioksidantų nei daugelyje kitų grūdų.
Be to, tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad jie gali būti ypač naudingi širdies sveikatai ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Santrauka: Grikiai yra labai maistingi ir juose yra daugiau antioksidantų ir mineralų nei daugelyje grūdų. Grikiai nėra susiję su kviečiais ir neturi glitimo. Jų valgymas gali būti naudingas tavo širdies sveikatai ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
4. Bananai
Bananai yra populiarus vaisius, kurį žmonės mėgsta naudoti daugelyje skirtingų receptų.
Viename dideliame banane (136 gramai) yra apie 31 gramas angliavandenių, krakmolo arba cukraus pavidalu.
Bananuose taip pat gausu kalio ir vitaminų B6 bei C, juose yra keletas naudingų augalinių junginių.
Dėl didelio kalio kiekio bananai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.
Neprinokę, žali bananai turi daugiau krakmolo. Šis krakmolas virsta natūraliais cukrumis bananams bręstant ir geltonuojant. Taigi, tu gausi daugiau krakmolo ir mažiau cukraus, jei valgysi bananus, kai jie bus mažiau prinokę.
Neprinokę ir mažiau prinokę bananai taip pat turi nemažai atsparaus krakmolo ir pektino, kurie abu palaiko virškinimo sveikatą ir suteikia energijos naudingoms žarnyno bakterijoms.
Santrauka: Bananuose gausu kalio, mineralo, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant kraujospūdį. Mažiau prinokusiuose bananuose taip pat yra atsparaus krakmolo ir pektino, kurie abu gali pagerinti virškinimo sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: Burokėliai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
5. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra skanus, maistingas gumbas arba šakniavaisis.
Pusėje puodelio (100 gramų) trintų, virtų saldžiųjų bulvių su odele yra apie 20,7 gramo angliavandenių, kuriuos sudaro krakmolas, cukrus ir skaidulos.
Saldžiosios bulvės taip pat yra gausus vitamino A, vitamino C ir kalio šaltinis.
Be to, jose gausu antioksidantų, kurie yra junginiai, padedantys neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus tavo ląstelėse, kad apsaugotų tave nuo lėtinių ligų.
Santrauka: Saldžiosios bulvės yra puikus vitamino A šaltinis, taip pat jose yra keletas kitų vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
6. Burokėliai
Burokėliai yra violetinės spalvos šakniavaisiai, kuriuos kartais žmonės vadina tiesiog burokėliais.
Nors jie apskritai nelaikomi daug angliavandenių turinčiais, juose yra daug angliavandenių nestarčiatinei daržovei. Žaliuose ir virtose burokėliuose yra apie 10 gramų angliavandenių 100 gramų, daugiausia iš cukraus ir skaidulų.
Juose taip pat gausu vitaminų ir mineralų, taip pat galingų antioksidantų ir augalinių junginių.
Burokėliuose taip pat gausu neorganinių nitratų, kurie tavo organizme virsta azoto oksidu. Azoto oksidas mažina kraujospūdį ir gali sumažinti kelių ligų riziką.
Burokėlių sultys taip pat turi labai daug nitratų, ir sportininkai kartais jas naudoja fiziniam pajėgumui pagerinti.
Taip yra todėl, kad azoto oksidas atpalaiduoja tavo kraujagysles, leidžiant deguoniui efektyviau tekėti mankštos metu.
Santrauka: Burokėliuose gausu vitaminų, mineralų ir augalinių junginių. Juose taip pat yra didelis kiekis neorganinių nitratų, kurie gali pagerinti širdies sveikatą ir padidinti fizinį pajėgumą.
7. Apelsinai
Apelsinai yra populiarus citrusinių vaisių tipas.
Jie daugiausia sudaryti iš vandens ir apie 15,5 gramo angliavandenių 100 gramų porcijoje. Apelsinai taip pat yra geras skaidulų šaltinis.
Apelsinai ypač gausu vitamino C, kalio ir kai kurių B grupės vitaminų. Be to, juose yra citrinos rūgšties, taip pat keletas galingų augalinių junginių ir antioksidantų.
Apelsinų valgymas gali pagerinti širdies sveikatą ir padėti išvengti inkstų akmenų. Jie taip pat gali padidinti geležies absorbciją iš kitų tavo valgomų maisto produktų, o tai gali padėti apsisaugoti nuo geležies trūkumo anemijos.
Santrauka: Apelsinai yra geras skaidulų šaltinis. Juose taip pat yra didelis kiekis vitamino C ir kitų sveikų augalinių junginių. Apelsinų valgymas gali būti naudingas širdies sveikatai ir padidinti geležies absorbciją, kad padėtų išvengti anemijos.
8. Mėlynės
Mėlynės dažnai reklamuojamos kaip supermaistas dėl didelio antioksidantų kiekio.
Jos daugiausia sudarytos iš vandens, taip pat apie 14,5 gramo angliavandenių 100 gramų.
Mėlynėse taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, vitaminą K ir manganą.
Tyrimai parodė, kad mėlynės yra geras antioksidantų junginių šaltinis, kuris gali padėti apsaugoti tavo organizmą nuo žalingų laisvųjų radikalų. Tyrimai rodo, kad mėlynių valgymas gali net pagerinti atmintį vyresnio amžiaus žmonėms.
Santrauka: Mėlynės yra labai sveikos. Jose yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, ir jos gali padėti apsisaugoti nuo oksidacinės žalos.
9. Greipfrutai
Greipfrutai yra citrusiniai vaisiai, turintys saldų, rūgštų ir kartų skonį.
Juose yra apie 8% angliavandenių ir gausu įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Remiantis kai kuriais tyrimais su žmonėmis ir gyvūnais, greipfrutai gali pagerinti širdies sveikatą ir cukraus kiekio kraujyje valdymą.
Be to, kiti tyrimai rodo, kad tam tikri greipfrutuose esantys junginiai gali padėti išvengti inkstų akmenų, sumažinti cholesterolio kiekį ir netgi galimai sulėtinti vėžio ląstelių augimą ir plitimą.
Tačiau mokslininkams reikia atlikti daugiau tyrimų dėl greipfrutų poveikio žmonėms.
Santrauka: Greipfrutuose yra daug naudingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jie gali suteikti daugybę naudos sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Bananai: maistinė vertė, vitaminai ir nauda sveikatai
10. Obuoliai
Obuoliai gerai žinomi dėl savo saldaus, rūgštaus skonio ir traškios tekstūros.
Jų būna įvairių spalvų, dydžių ir skonių, ir visuose paprastai yra apie 14–16 gramų angliavandenių 100 gramų.
Obuoliuose taip pat gausu vitaminų ir mineralų, tačiau paprastai tik nedideliais kiekiais.
Tačiau jie yra geras vitamino C, antioksidantų ir skaidulų šaltinis.
Obuoliai taip pat gali suteikti keletą naudos sveikatai, įskaitant pagerintą cukraus kiekio kraujyje valdymą ir širdies sveikatą.
Ankstyvieji tyrimai rodo, kad obuolių įtraukimas į tavo mitybą gali būti susijęs su sumažėjusia tam tikrų vėžio rūšių rizika. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Obuoliuose yra nemažai vitamino C, antioksidantų ir augalinių junginių. Obuolių valgymas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą, taip pat sumažinti širdies ligų ir galbūt net tam tikrų vėžio rūšių riziką.
11. Raudonosios pupelės
Raudonosios pupelės priklauso ankštinių augalų šeimai ir yra paprastųjų pupelių rūšis.
Virtose raudonosiose pupelėse yra apie 21,5 gramo angliavandenių 100 gramų, krakmolo ir skaidulų pavidalu. Šiame ankštiniame augale taip pat gausu baltymų.
Raudonosios pupelės yra geras daugelio vitaminų, mineralų ir augalinių junginių šaltinis. Jose taip pat gausu antioksidantų junginių, įskaitant antocianinus ir izoflavonus.
Jų daugybė naudos sveikatai apima pagerintą cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir sumažintą storosios žarnos vėžio riziką.
Tačiau būtinai jas išvirk, nes žalios arba netinkamai išvirtos raudonosios pupelės yra toksiškos.
Santrauka: Raudonosiose pupelėse yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Virtos raudonosios pupelės taip pat yra geras baltymų šaltinis ir yra siejamos su keletu naudos sveikatai.
12. Avinžirniai
Taip pat žinomi kaip garbanzo pupelės, avinžirniai priklauso ankštinių augalų šeimai.
Virtuose avinžirniuose yra 27,4 gramo angliavandenių 100 gramų porcijoje, kartu su beveik 8 gramais skaidulų. Jie taip pat yra geras augalinių baltymų šaltinis.
Avinžirniuose yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, fosforą ir B grupės vitaminus.
Avinžirniai ne tik siejami su pagerėjusia širdies ir virškinimo sistemos sveikata, bet ir kai kurie mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad jie taip pat gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Avinžirniai yra puikus augalinių baltymų šaltinis ir juose yra daug vitaminų ir mineralų. Avinžirnių valgymas siejamas su nauda širdies ir virškinimo sistemos sveikatai, taip pat galimu vėžio prevencija.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įrodyti burokėlių privalumai sveikatai, kuriuos turėtum žinoti
Esmė
Tai mitas, kad visi angliavandeniai yra nesveiki. Daugelis sveikiausių maisto produktų turi daug angliavandenių.
Tačiau, jei laikaisi mažai angliavandenių turinčios dietos, neturėtum valgyti daug angliavandenių. Be to, rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona ir makaronai, dideliais kiekiais gali būti nesveiki.
Tačiau tu gali mėgautis šiais maistingais, skaniais angliavandeniais kaip sveikos, visavertės mitybos dalimi.
Greitas patarimas
Eidamas apsipirkti, rinkis viso grūdo angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip duona, makaronai ir ryžiai. Tai padidins tavo svarbių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, vitaminus ir mineralus, suvartojimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
