Nuo tada, kai riebalai buvo demonizuoti, žmonės pradėjo valgyti daugiau cukraus, rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų.
Dėl to visas pasaulis tapo riebesnis ir ligotesnis.
Tačiau laikai keičiasi. Tyrimai dabar rodo, kad riebalai, įskaitant sočiuosius riebalus, nėra toks velnias, kokiu buvo laikomi.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreVisokie sveiki maisto produktai, kuriuose yra riebalų, dabar grįžo į „supermaisto“ sceną.
Štai 10 riebių maisto produktų, kurie iš tiesų yra neįtikėtinai sveiki ir maistingi.
1. Avokadai
Avokadas skiriasi nuo daugumos kitų vaisių.
Nors daugumoje vaisių daugiausia yra angliavandenių, avokaduose gausu riebalų.
Avokadai sudaro apie 77% riebalų pagal kalorijas, todėl juose riebalų yra net daugiau nei daugumoje gyvūninių maisto produktų.
Pagrindinė riebalų rūgštis yra mononesotieji riebalai, vadinami oleino rūgštimi. Tai taip pat yra pagrindinė riebalų rūgštis alyvuogių aliejuje, susijusi su įvairia nauda sveikatai.
Avokadai yra vienas geriausių kalio šaltinių mityboje, juose netgi yra 40% daugiau kalio nei bananuose, kurie yra tipiškas didelio kalio kiekio maistas.
Jie taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, o tyrimai parodė, kad jie gali sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu padidindami DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Nors juose yra daug riebalų ir kalorijų, vienas tyrimas rodo, kad žmonės, kurie valgo avokadus, paprastai sveria mažiau ir turi mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie jų nevalgo.
Santrauka: Avokadai yra vaisiai, kuriuose riebalai sudaro 77% kalorijų. Jie yra puikus kalio ir skaidulų šaltinis, ir, kaip įrodyta, turi didelę naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai.
2. Sūris
Sūris yra neįtikėtinai maistingas.
Tai logiška, atsižvelgiant į tai, kad visas puodelis pieno naudojamas vienam storo sūrio gabalėliui pagaminti.
Tai puikus kalcio, vitamino B12, fosforo ir seleno šaltinis, jame yra visokių kitų maistinių medžiagų.
Jame taip pat labai daug baltymų, viename storo sūrio gabalėlyje yra 6,7 gramo baltymų, tiek pat, kiek stiklinėje pieno.
Sūris, kaip ir kiti riebūs pieno produktai, taip pat turi galingų riebalų rūgščių, kurios buvo susietos su įvairia nauda, įskaitant sumažintą 2 tipo diabeto riziką.
Santrauka: Sūris yra neįtikėtinai maistingas, o viename gabalėlyje yra panašus kiekis maistinių medžiagų kaip stiklinėje pieno. Tai puikus vitaminų, mineralų, kokybiškų baltymų ir sveikų riebalų šaltinis.
3. Juodasis šokoladas
Juodasis šokoladas yra vienas iš tų retų sveikų maisto produktų, kurie skaniai atrodo.
Jame labai daug riebalų, riebalai sudaro apie 65% kalorijų.
Juodajame šokolade yra 11% skaidulų ir daugiau nei 50% rekomenduojamos paros normos geležies, magnio, vario ir mangano.
Jame taip pat gausu antioksidantų, tiek daug, kad jis yra vienas iš aukščiausiai įvertintų išbandytų maisto produktų, netgi pralenkiantis mėlynes.
Kai kurie jame esantys antioksidantai turi stiprų biologinį aktyvumą ir gali sumažinti kraujospūdį bei apsaugoti MTL cholesterolį kraujyje nuo oksidacijos.
Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, kurie valgo juodąjį šokoladą 5 ar daugiau kartų per savaitę, turi mažiau nei pusę tikimybės mirti nuo širdies ligų, palyginti su žmonėmis, kurie nevalgo juodojo šokolado.
Taip pat yra tyrimų, rodančių, kad juodasis šokoladas gali pagerinti smegenų funkciją ir apsaugoti tavo odą nuo pažeidimų, kai ji veikiama saulės.
Tik įsitikink, kad pasirinkai kokybišką juodąjį šokoladą, kuriame yra bent 70% kakavos.
Santrauka: Juodajame šokolade yra daug riebalų, bet gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų. Jis labai efektyvus gerinant širdies ir kraujagyslių sveikatą.
4. Viso kiaušinio
Viso kiaušinio anksčiau buvo laikomi nesveikais, nes tryniuose yra daug cholesterolio ir riebalų.
Viename kiaušinyje yra 212 mg cholesterolio, o tai sudaro 71% rekomenduojamos paros normos. Be to, 62% viso kiaušinio kalorijų gaunama iš riebalų.
Tačiau nauji tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, bent jau daugumai žmonių.
Lieka vienas iš maistingiausių maisto produktų planetoje.
Viso kiaušinio gausu vitaminų ir mineralų. Juose yra po truputį beveik visų mums reikalingų maistinių medžiagų.
Juose netgi yra galingų antioksidantų, kurie apsaugo akis, ir daug cholino, smegenų maistinės medžiagos, kurios 90% žmonių negauna pakankamai.
Kiaušiniai taip pat yra svorio metimui palankus maistas. Jie labai sotūs ir juose daug baltymų, svarbiausios maistinės medžiagos svorio metimui.
Nepaisant to, kad juose daug riebalų, žmonės, kurie grūdų pagrindo pusryčius pakeičia kiaušiniais, galiausiai suvalgo mažiau kalorijų ir numeta svorio.
Geriausi kiaušiniai yra praturtinti omega-3 arba laisvai laikomų vištų. Tik neišmesk trynio, jame yra beveik visos maistinės medžiagos.
Santrauka: Viso kiaušinio yra vieni iš maistingiausių maisto produktų planetoje. Nepaisant to, kad juose daug riebalų ir cholesterolio, jie yra neįtikėtinai maistingi ir sveiki.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maistingiausių maisto produktų optimaliai sveikatai
5. Riebi žuvis
Vienas iš nedaugelio gyvūninių produktų, kuriuos dauguma žmonių laiko sveikais, yra riebi žuvis.
Tai apima tokias žuvis kaip lašiša, upėtakis, skumbrė, sardinės ir silkė.
Šiose žuvyse gausu širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, aukštos kokybės baltymų ir visokių svarbių maistinių medžiagų.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo žuvį, paprastai yra daug sveikesni, su mažesne širdies ligų, depresijos, demencijos ir visokių dažnų ligų rizika.
Jei negali (arba nenori) valgyti žuvies, tada žuvų taukų papildai gali būti naudingi. Geriausi yra menkių kepenų aliejus; jame yra visų tau reikalingų omega-3, taip pat daug vitamino D.
Santrauka: Riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, gausu svarbių maistinių medžiagų, ypač omega-3 riebalų rūgščių. Riebių žuvų valgymas siejamas su geresne sveikata ir sumažinta įvairių ligų rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 16 sveikų maisto produktų ketogeninei dietai
6. Riešutai
Riešutai yra neįtikėtinai sveiki.
Juose daug sveikų riebalų ir skaidulų, ir jie yra geras augalinis baltymų šaltinis.
Riešutuose taip pat daug vitamino E ir magnio, mineralo, kurio dauguma žmonių negauna pakankamai.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo riešutus, paprastai yra sveikesni ir turi mažesnę įvairių ligų riziką. Tai apima nutukimą, širdies ligas ir 2 tipo diabetą.
Sveiki riešutai apima migdolus, graikinius riešutus, makadamijos riešutus ir daugelį kitų.
Santrauka: Riešutuose gausu sveikų riebalų, baltymų, vitamino E ir magnio, ir jie yra vieni geriausių augalinių baltymų šaltinių. Tyrimai rodo, kad riešutai turi daug naudos sveikatai.
7. Chia sėklos
Chia sėklos paprastai nėra laikomos „riebiu“ maistu.
Tačiau uncijoje (28 gramuose) chia sėklų yra 9 gramai riebalų.
Atsižvelgiant į tai, kad beveik visi angliavandeniai chia sėklose yra skaidulos, didžioji dalis kalorijų jose gaunama iš riebalų.
Tiesą sakant, pagal kalorijas, chia sėklos sudaro apie 80% riebalų. Tai daro jas puikiu riebiu augaliniu maistu.
Tai ne bet kokie riebalai; didžioji dalis riebalų chia sėklose susideda iš širdžiai naudingos omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos ALA.
Chia sėklos taip pat gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažinti kraujospūdį ir turėti priešuždegiminį poveikį.
Jos taip pat yra neįtikėtinai maistingos. Be to, kad jose gausu skaidulų ir omega-3, chia sėklose taip pat gausu mineralų.
Santrauka: Chia sėklose labai daug sveikų riebalų, ypač omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos ALA. Jose taip pat gausu skaidulų ir mineralų, ir jos turi daug naudos sveikatai.
8. Ypač tyras alyvuogių aliejus
Kitas riebus maistas, kurį beveik visi sutinka, kad yra sveikas, yra ypač tyras alyvuogių aliejus.
Šis riebalas yra esminė Viduržemio jūros dietos dalis, kuri, kaip įrodyta, turi daug naudos sveikatai.
Ypač tyrame alyvuogių aliejuje yra vitamino E ir vitamino K, ir jame gausu galingų antioksidantų.
Kai kurie iš šių antioksidantų gali kovoti su uždegimu ir padėti apsaugoti MTL daleles kraujyje nuo oksidacijos.
Taip pat įrodyta, kad jis mažina kraujospūdį, gerina cholesterolio rodiklius ir turi visokių privalumų, susijusių su širdies ligų rizika.
Iš visų sveikų riebalų ir aliejų mityboje, ypač tyras alyvuogių aliejus yra karalius.
Santrauka: Ypač tyras alyvuogių aliejus turi daug galingų naudos sveikatai ir yra neįtikėtinai efektyvus gerinant širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: 10 pagrindinių kiaušinių naudos sveikatai | Mityba ir gerovė
9. Kokosai ir kokosų aliejus
Kokosai ir kokosų aliejus yra turtingiausi sočiųjų riebalų šaltiniai planetoje.
Apie 90% juose esančių riebalų rūgščių yra sočiosios.
Nepaisant to, populiacijos, kurios vartoja didelius kiekius kokosų, neturi didelio širdies ligų lygio ir yra puikios sveikatos.
Kokosų riebalai skiriasi nuo daugumos kitų riebalų ir daugiausia susideda iš vidutinės grandinės riebalų rūgščių.
Šios riebalų rūgštys metabolizuojamos skirtingai, keliaudamos tiesiai į kepenis, kur jos gali būti paverčiamos ketonų kūnais.
Tyrimai rodo, kad vidutinės grandinės riebalai slopina apetitą, padeda žmonėms valgyti mažiau kalorijų ir gali padidinti medžiagų apykaitą iki 120 kalorijų per dieną.
Daugelis tyrimų rodo, kad šie riebalų tipai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, ir taip pat įrodyta, kad jie padeda numesti pilvo riebalus.
Santrauka: Kokosuose labai daug vidutinės grandinės riebalų rūgščių, kurios metabolizuojamos kitaip nei kiti riebalai. Jie gali sumažinti apetitą, padidinti riebalų deginimą ir suteikti daug naudos sveikatai.
10. Riebus jogurtas
Tikras, riebus jogurtas yra neįtikėtinai sveikas.
Jame yra visos tos pačios svarbios maistinės medžiagos kaip ir kituose riebiuose pieno produktuose.
Tačiau jame taip pat gausu sveikų, probiotinių bakterijų, kurios gali turėti stiprų poveikį tavo sveikatai.
Tyrimai rodo, kad jogurtas gali žymiai pagerinti virškinimo sistemos sveikatą ir netgi gali padėti kovoti su širdies ligomis ir nutukimu.
Tik įsitikink, kad pasirinkai tikrą, riebų jogurtą ir perskaityk etiketę.
Deja, daugelis parduotuvių lentynose esančių jogurtų turi mažai riebalų, bet juose gausu pridėtinio cukraus.
Geriausia jų vengti kaip maro.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
