Jau gerokai po sutemų, o tavo skrandis gurgia.
Iššūkis yra išsiaiškinti, ką gali suvalgyti greitai, skaniai ir kas nepridės tau papildomų kilogramų.
Juk vis daugiau mokslinių įrodymų rodo, kad valgymas per vėlai vakare gali apsunkinti svorio kontrolę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreLaimei, jei esi tikrai alkanas, nedidelis, maistingas užkandis, turintis mažiau nei 200 kalorijų, paprastai yra tinkamas vakare.
Kai kurie užkandžiai netgi turi junginių, kurie gali padėti tau geriau miegoti.
Štai 15 puikių ir sveikų vėlyvo vakaro užkandžių idėjų.
1. Vyšnios
Apsvarstyk galimybę į savo vėlyvo vakaro užkandžių sąrašą įtraukti rūgščiąsias vyšnias, tokias kaip Montmorency, arba jų sultis.
Keletas nedidelių tyrimų rodo, kad jos gali padėti tau geriau miegoti. Be to, jos turi priešuždegiminį poveikį ir gali apsaugoti nuo su uždegimu susijusių ligų, tokių kaip artritas ir širdies ligos.
Neseniai atliktame tyrime nedidelė grupė pagyvenusių moterų, kenčiančių nuo nemigos, gėrė 8 uncijas (240 ml) 100% rūgščiųjų vyšnių sulčių arba placebo gėrimo pusryčių metu ir 1–2 valandas prieš miegą.
Po dviejų savaičių, atlikus miego testą vietoje, paaiškėjo, kad tos, kurios gėrė vyšnių sultis, miegojo beveik pusantros valandos ilgiau naktį, palyginti su placebo grupe.
Rūgščiosiose vyšniose yra miegą skatinančio hormono melatonino, tačiau tik palyginti nedidelis kiekis.
Tačiau jose taip pat yra fitocheminės medžiagos procianidino B-2, kuris, manoma, apsaugo aminorūgštį triptofaną tavo kraujyje, kuri gali būti naudojama melatoninui gaminti.
8 uncijų (240 ml) stiklinė 100% rūgščiųjų vyšnių sulčių arba trečdalis puodelio (40 gramų) džiovintų rūgščiųjų vyšnių turi apie 140 kalorijų.
Santrauka: Rūgščiosios vyšnios ir jų sultys yra idealus vėlyvo vakaro užkandis, nes tyrimai rodo, kad jos gali padėti tau geriau miegoti. Aštuonios uncijos (240 ml) 100% rūgščiųjų vyšnių sulčių arba trečdalis puodelio (40 gramų) džiovintų rūgščiųjų vyšnių turi apie 140 kalorijų.
2. Bananas su migdolų sviestu
Vienas mažas bananas, pamirkytas šaukšte (16 gramų) nesaldinto migdolų sviesto, yra skanus, 165 kalorijų derinys, kuris netgi gali padėti tau užmigti.
Vienas tyrimas su sveikais vyrais nustatė daugiau nei 4 kartus padidėjusį melatonino kiekį kraujyje per dvi valandas po dviejų bananų suvalgymo.
Bananai yra vienas iš nedaugelio vaisių, žinomų dėl santykinai didelio nervų siųstuvo serotonino kiekio, kurio dalį tavo kūnas paverčia melatoninu.
Migdolai ir migdolų sviestas taip pat tiekia šiek tiek melatonino. Be to, jie yra geras sveikų riebalų, vitamino E ir magnio šaltinis.
Magnis siejamas su geru miegu, nes jis gali palaikyti tavo kūno melatonino gamybą.
Santrauka: Užkandžiavimas bananu, pamirkytu migdolų svieste, gali padėti padidinti tavo kūno melatonino lygį, kad būtų užtikrintas geras nakties miegas – visa tai tik už maždaug 165 kalorijas.
3. Kiviai
Šis pūkuota odele, saldžiarūgštis vaisius yra maistingas ir draugiškas figūrai.
Du nulupti kiviai turi tik 93 kalorijas, 5 gramus skaidulų ir 190% rekomenduojamos paros vitamino C normos.
Be to, kiviai gali padėti tau geriau miegoti.
Vaisius buvo išbandytas tyrime su 24 suaugusiaisiais, turinčiais miego sunkumų. Dalyviai valgė du kivius valandą prieš miegą kiekvieną naktį. Miego dienoraščiai ir miego laikrodis buvo naudojami miegui stebėti.
Po mėnesio žmonės pastebėjo 35% sumažėjimą laiko, per kurį jie užmigdavo. Jie taip pat miegojo apie 13% ilgiau ir 5% geriau.
Kiviai yra vienas iš nedaugelio vaisių, kuriuose yra daug nervų siųstuvo serotonino, kuris turi atpalaiduojantį poveikį ir gali padėti tau greičiau užmigti. Serotoninas taip pat padeda sumažinti angliavandenių potraukį.
Nors reikia didesnių tyrimų, kad būtų patvirtinta kivio nauda miegui, yra daug kitų priežasčių mėgautis šiuo vaisiumi.
Santrauka: Kiviai yra lengvas, sotus užkandis, kuriame gausu vitamino C. Du nulupti kiviai turi tik 93 kalorijas. Jie taip pat yra natūralus serotonino šaltinis, kuris skatina atsipalaidavimą ir padeda sumažinti apetitą.
Rekomenduojama perskaityti: 32 sveikos, mažai kalorijų turinčios užkandžių idėjos svorio metimui
4. Pistacijos
Pistacijos išsiskiria tarp kitų riešutų dėl didelio miegą skatinančio melatonino kiekio.
Nors manoma, kad visi augaliniai maisto produktai natūraliai turi šios medžiagos, nedaugelis turi tiek daug, kiek pistacijos.
Viena uncija (28 gramai) lukštentų pistacijų, o tai yra maždaug sauja, turi 160 kalorijų ir apie 6,5 mg melatonino.
Palyginimui, melatonino kiekis, paprastai rekomenduojamas miegui pagerinti, yra 0,5–5 mg.
Santrauka: Sauja (1 uncija arba 28 gramai) lukštentų pistacijų turi tiek pat miegą skatinančio melatonino, kiek maisto papildas, tik už 160 kalorijų.
5. Baltymų kokteilis
Valgant baltymų turtingą užkandį prieš miegą, gali būti palaikomas raumenų atsistatymas ir sulėtėja su amžiumi susijęs raumenų nykimas, ypač jei reguliariai sportuoji.
Kokteiliai yra lengvas ir skanus būdas prieš miegą pasimėgauti baltymų turtingu pienu.
Pavyzdžiui, sumaišyk 8 uncijas (240 ml) neriebaus pieno su 2/3 puodelio (110 gramų) šaldyto ananaso, kad gautum tropinį skanėstą, turintį tik apie 160 kalorijų.
Be to, piene gausu triptofano. Tavo kūnas naudoja šią aminorūgštį serotoninui ir melatoninui gaminti, kurie padeda miegoti.
Nustatyta, kad ananasai taip pat padidina melatonino lygį.
Santrauka: Pieno pagrindu pagamintas kokteilis tiekia baltymus raumenų atsistatymui ir triptofaną, kuris naudojamas miegą skatinančioms smegenų cheminėms medžiagoms gaminti. 8 uncijų (240 ml) kokteilis su neriebiu pienu ir ananasais turi tik apie 160 kalorijų.
6. Goji uogos
Šių saldžiarūgščių uogų raudonai oranžinė spalva rodo gausų antioksidantų, įskaitant karotinoidus, kiekį.
Goji uogose taip pat yra šiek tiek melatonino, kuris gali padėti tau užmigti.
Preliminariame, dviejų savaičių tyrime dalyviai gėrė 4 uncijas (120 ml) goji uogų sulčių arba placebo gėrimo.
Daugiau nei 80% žmonių goji uogų grupėje pranešė apie pagerėjusią miego kokybę, o apie 70% lengviau atsikėlė, o apie 50% pranešė, kad jaučiasi mažiau pavargę. Žmonės placebo grupėje nepranešė apie tokią naudą.
Reikia didesnių, griežtesnių tyrimų, kad būtų patvirtinta ši miego nauda, tačiau goji uogos bet kuriuo atveju yra paprastas, maistingas užkandis.
Ketvirtadalis puodelio (40 gramų) džiovintų goji uogų turi 150 kalorijų. Gali jas valgyti kaip razinas arba dėti į mišinius ar dribsnius.
Santrauka: Goji uogos yra antioksidantų turtingas užkandis, kuris gali padėti gerai miegoti. Ketvirtadalis puodelio (40 gramų) šių skanių, džiovintų uogų turi tik 150 kalorijų.
Rekomenduojama perskaityti: 28 sveiki užkandžiai, kuriuos tavo vaikai pamėgs
7. Krekeriai ir sūris
Užkandžiai, kurie siūlo angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą, pavyzdžiui, viso grūdo krekeriai ir sūris, palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Miego požiūriu, angliavandenių turinčio maisto, tokio kaip krekeriai, derinimas su geru triptofano šaltiniu, tokiu kaip sūris, padeda triptofanui lengviau pasiekti tavo smegenis.
Tai reiškia, kad junginys gali būti naudojamas serotoninui ir melatoninui gaminti, kurie padeda miegoti.
Viena porcija iš 4 viso grūdo krekerių (16 gramų) ir vieno gabalėlio sumažinto riebumo čederio sūrio (28 gramai) yra apie 150 kalorijų.
Santrauka: Baltymų iš sūrio ir angliavandenių iš krekerių derinys palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir miegą palaikančių smegenų cheminių medžiagų gamybą. Be to, 4 krekeriai ir 1 gabalėlis (28 gramai) sumažinto riebumo sūrio turi tik 150 kalorijų.
8. Karšti dribsniai
Karšti dribsniai skirti ne tik pusryčiams. Tai taip pat puikus būdas atsipalaiduoti vakare.
Karšti, viso grūdo dribsniai, tokie kaip avižiniai dribsniai, yra geri skaidulų šaltiniai. Be to, jie paprastai yra sveikesnis pasirinkimas nei šalti, labiau rafinuoti produktai.
Taip pat gali mąstyti nestandartiškai, virtus miežius ar viso grūdo ryžius paversti karštais dribsniais, pridėdamas pieno ir priedų, tokių kaip cinamonas, riešutai ar džiovinti vaisiai.
Iš anksto paruošk viso grūdo produktus, kuriems reikia ilgesnio virimo laiko, ir laikyk juos šaldytuve kelias dienas. Tiesiog įpilk šiek tiek vandens ir pašildyk grūdus, kai būsi pasiruošęs vėlyvo vakaro užkandžiui.
Be alkio numalšinimo, avižos, miežiai ir ryžiai (ypač juodieji arba raudonieji ryžiai) yra natūralūs melatonino šaltiniai.
Trys ketvirtadaliai puodelio (175 gramai) virtų avižinių dribsnių, pagamintų su vandeniu, vidutiniškai turi 124 kalorijas. Pabarstymas 1 šaukštu (9 gramais) razinų prideda 27 kalorijas.
Santrauka: Beveik bet kokie virti viso grūdo produktai gali būti derinami su pienu ar kitais priedais, kad gautum sveiką vėlyvo vakaro užkandį. Melatoninas grūduose, tokiuose kaip avižos ir miežiai, palaiko miegą, o 3/4 puodelio (175 gramų) virtų avižinių dribsnių, pagamintų su vandeniu, turi tik 124 kalorijas.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi maisto produktai ir gėrimai prieš miegą geresniam miegui
9. Kelioninis mišinys
Gali nusipirkti jau paruoštą kelioninį mišinį arba įsigyti mėgstamų ingredientų atskirai ir pasigaminti savo.
Džiovinti vaisiai, riešutai ir sėklos yra tipiški sveiki pasirinkimai. Sumaišyk juos ir supakuok apie ketvirtadalį puodelio (38 gramus) į užkandžių dydžio maišelius arba daugkartinio naudojimo indelius.
Kadangi kelioninio mišinio ingredientai paprastai yra kaloringi, svarbu stebėti porcijos dydį. Ketvirtadalio puodelio (38 gramų) kelioninio mišinio porcija vidutiniškai turi 173 kalorijas.
Be sveikų riebalų, B vitaminų ir mineralų, tam tikri kelioninio mišinio priedai gali netgi palaikyti miegą.
Pavyzdžiui, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir džiovintos spanguolės buvo pastebėtos dėl jų melatonino kiekio.
Santrauka: Kai kurie kelioninio mišinio ingredientai, tokie kaip graikiniai riešutai ir džiovintos spanguolės, turi miegą skatinančio melatonino. Ketvirtadalio puodelio (38 gramų) porcija vidutiniškai turi 173 kalorijas, priklausomai nuo mišinio. Išmatuok savo kelioninio mišinio porcijas, kad išvengtum per didelio kalorijų kiekio.
10. Jogurtas
Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Ilgai žinomas dėl kaulų stiprinimo, šis mineralas pastaruoju metu taip pat siejamas su geresniu miegu.
Tavo kūnui reikia kalcio, kad iš aminorūgšties triptofano gamintų melatoniną.
Jogurtas, ypač graikiškas jogurtas, taip pat gausus baltymų, ypač kazeino.
Preliminarūs tyrimai rodo, kad kazeino baltymų vartojimas naktį gali padėti sumažinti alkį kitą rytą.
Jei jogurtas yra tavo pasirinktas užkandis, rinkis paprastą ir pagardink jį nesaldintais vaisiais, tokiais kaip uogos ar persikai.
6 uncijų (170 gramų) paprasto, neriebaus jogurto indelis turi 94 kalorijas. Įmaišius pusę puodelio (74 gramų) mėlynių, pridedama 42 kalorijos.
Santrauka: Jogurtas yra geras baltymų šaltinis, kuris padeda numalšinti alkį. Jame taip pat gausu kalcio, kuris siejamas su geresniu miegu. 6 uncijų (170 gramų) paprasto, neriebaus jogurto indelis turi tik 94 kalorijas.
11. Viso grūdo tortilija
Tortilijas galima įdaryti įvairiais būdais, kad numalšintum vėlyvo vakaro alkį.
Paprastam užkandžiui pašildyk vieną viso grūdo tortiliją, užtepk ant jos humuso, nesaldinto riešutų sviesto ar džiovintų pomidorų užtepėlės, susuk ir mėgaukis.
6 colių (30 gramų) tortilija vidutiniškai turi 94 kalorijas. Pridėjus 1 šaukštą (15 gramų) humuso, kalorijų skaičius padidėja 25.
Jei tau reikia kažko sotesnio, pabandyk pridėti likusios smulkintos vištienos krūtinėlės, lapinių žalumynų ir džiovintų spanguolių.
Vištiena yra pastebimas triptofano šaltinis, kuris reikalingas melatoninui gaminti. Džiovintos spanguolės taip pat tiekia melatoniną.
Santrauka: Maža, viso grūdo tortilija yra tuščias lapas sveikam vėlyvo vakaro užkandžiui, turinti tik 94 kalorijas. Tiesiog pridėk maistingų priedų ar įdarų, tokių kaip humusas ir likusi vištienos krūtinėlė, ir mėgaukis.
12. Moliūgų sėklos
1 uncijos (28 gramų) moliūgų sėklų porcija turi 146 kalorijas ir suteikia 37% rekomenduojamos paros magnio normos, kuri siejama su geresniu miegu.
Moliūgų sėklose taip pat gausu triptofano.
Valgant šiek tiek angliavandenių, pavyzdžiui, pusę obuolio ar razinų, kartu su moliūgų sėklomis, tavo kūnas skatina triptofaną sėklose nukreipti į smegenis, kad būtų gaminamas melatoninas.
Nedideliame, preliminariame, vienos savaitės tyrime kai kurie dalyviai kasdien suvartojo 250 mg triptofano iš moliūgų sėklų, plius angliavandenių maistinio batonėlio pavidalu. Šie žmonės miegojo 5% geriau ir praleido mažiau laiko budėdami.
Palyginimui, žmonės, kurie gavo 250 mg papildomo, vaistinio triptofano miltelių ir angliavandenių maistiniame batonėlyje, miegojo 7% geriau. Kontrolinė grupė, kuri valgė tik angliavandenių užkandį, nepranešė apie pagerėjusią miego kokybę.
Reikia didesnių tyrimų, kad būtų patvirtinti šie rezultatai. Vis dėlto, džiugina, kad triptofanas iš maisto, tokio kaip moliūgų sėklos, gali turėti panašų poveikį kaip grynas, papildomas triptofanas.
Santrauka: Moliūgų sėklose gausu magnio ir triptofano, kurie gali padėti palaikyti miegą, ypač valgant su angliavandeniais, tokiais kaip razinos ar švieži vaisiai. 1 uncijos (28 gramų) moliūgų sėklų porcija turi 146 kalorijas.
13. Edamame
Edamame, kurios yra neprinokusios, žalios sojos pupelės, gali būti perkamos šviežios arba šaldytos.
Paprastam, vėlyvo vakaro užkandžiui, šviežias arba atšildytas, lukštentas edamame sumaišyk su trupučiu druskos ir pipirų. Tau net nereikia jų virti. Pusės puodelio (113 gramų) porcija turi 150 kalorijų.
Arba gali nusipirkti sausai skrudintų edamame, kurios yra panašios į visiškai subrendusias, skrudintas sojos pupeles (sojos riešutus). Ketvirtadalis puodelio (30 gramų) turi 130 kalorijų.
Edamame yra geras baltymų šaltinis, įskaitant pastebimą aminorūgšties triptofano kiekį.
Kad padėtum triptofanui patekti į smegenis ir gaminti melatoniną, edamame derink su angliavandeniais.
Pavyzdžiui, naudok edamame vietoj avinžirnių savo mėgstamame humuso recepte ir tepk ant viso grūdo skrebučio arba derink sausai skrudintas edamame su džiovintais vaisiais.
Santrauka: Žalios sojos pupelės, žinomos kaip edamame, yra geras baltymų šaltinis, įskaitant aminorūgštį triptofaną. Pirk jas šviežias, šaldytas arba sausai skrudintas. Pusė puodelio (113 gramų) šviežių edamame turi 150 kalorijų, o sausai skrudintos edamame yra kaloringesnės.
14. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra neįtikėtinai universalūs ir gali būti naudojami įvairiuose užkandžiuose, priklausomai nuo to, kiek laiko ir pastangų nori įdėti.
Pavyzdžiui, laikyk šaldytuve virtų kiaušinių, kad galėtum greitai užkąsti arba paversti juos kiaušinių salotomis, kurias gali tepti ant krekerių.
Internete taip pat yra daug receptų, kaip gaminti kiaušinių keksus be grūdų. Šiuos skanius skanėstus dažnai galima užšaldyti ir vėliau pašildyti keksiukų formoje arba mikrobangų krosnelėje.
Vienas didelis kiaušinis turi tik 72 kalorijas ir suteikia 6 gramus alkį malšinančių baltymų, įskaitant 83 mg triptofano.
Santrauka: Galbūt nemanai, kad kiaušiniai yra užkandis, tačiau juos greitai paruošti ir jie yra geras baltymų šaltinis, kuris padeda numalšinti alkį. Vienas didelis kiaušinis turi tik 72 kalorijas.
Rekomenduojama perskaityti: 12 saldžių ir diabetikams tinkančių užkandžių geresniam cukraus kiekiui
15. Braškės ir brie
Jei ieškai didelės užkandžio porcijos, kuri neturi daug kalorijų, rinkis šviežias braškes.
Braškės yra puikus vitamino C šaltinis ir turi pastebimą melatonino kiekį.
Vienas puodelis (166 gramai) pjaustytų braškių turi tik 53 kalorijas. Tokiu atveju galėtum mėgautis dviem puodeliais ir vis tiek neviršyti rekomenduojamos 200 kalorijų ribos vėlyvo vakaro užkandžiams.
Arba derink puodelį (166 gramus) pjaustytų braškių su 1 uncija (28 gramais) brie sūrio. Sūris prideda 94 kalorijas ir apie 6 gramus alkį malšinančių baltymų.
Atmink, kad brie ir kitų rūšių minkštieji sūriai nerekomenduojami nėščioms moterims. Minkštojo sūrio valgymas kelia listeriozės infekcijos riziką, kuri gali sukelti persileidimą.
Santrauka: Šviežios braškės puikiai tinka, kai nori vizualiai patenkinančios, didelės porcijos už nedaug kalorijų. Derinant jas su brie, gaunama baltymų, kurie padeda ilgiau numalšinti alkį. Vienas puodelis (166 gramai) braškių su 1 uncijos (28 gramų) brie sūrio turi tik 147 kalorijas.
Santrauka
Jei esi tikrai alkanas vėlai vakare – o ne tiesiog nuobodu ar streso apimtas – užkandis, turintis mažiau nei 200 kalorijų, neturėtų paveikti tavo svorio.
Viso grūdo, minimaliai apdoroti maisto produktai, tokie kaip uogos, kiviai, goji uogos, edamame, pistacijos, avižiniai dribsniai, paprastas jogurtas ir kiaušiniai, yra lengvi, skanūs ir sveiki vėlyvo vakaro užkandžiai.
Daugelis šių maisto produktų netgi turi miegą palaikančių junginių, įskaitant triptofaną, serotoniną, melatoniną, magnį ir kalcį.
Svarbiausia yra turėti po ranka sveikų užkandžių, kurie tau patinka. Mažiau gundys eiti į parduotuvę ar į artimiausią greito maisto užkandinę, kad gautum nesveiką, kaloringą užkandį prieš miegą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
