Mažesnis angliavandenių vartojimas gali turėti įspūdingos naudos sveikatai.
Įrodyta, kad tai žymiai sumažina alkio jausmą, o tai paprastai lemia automatinį svorio metimą, nereikalaujant skaičiuoti kalorijų.
Keli tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali sukelti iki 2–3 kartų didesnį svorio metimą nei mažai riebalų turinčios dietos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreSumažinus angliavandenių suvartojimą, taip pat gali būti daug kitų naudingų sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir trigliceridus, arba pagerinti „gerąjį“ DTL cholesterolį.
Be to, valgyti mažai angliavandenių neturi būti sudėtinga.
Tiesiog savo mitybą grįsk tikrais maisto produktais, kuriuose mažai angliavandenių, kad numestum svorio ir pagerintum savo sveikatą.
Štai 44 mažai angliavandenių turintys maisto produktai, kurių dauguma yra sveiki, maistingi ir neįtikėtinai skanūs.
Šiame straipsnyje
Bendras angliavandenių kiekis vs. grynieji angliavandeniai
Angliavandenių kiekis standartinėje porcijoje ir angliavandenių kiekis 100 gramų porcijoje nurodytas kiekvieno skyriaus pabaigoje.
Tačiau atmink, kad kai kuriuose iš šių maisto produktų yra daug skaidulų, kurios gali dar labiau sumažinti virškinamų grynųjų angliavandenių kiekį.
Kiaušiniai ir mėsa
Kiaušiniuose ir visų rūšių mėsoje angliavandenių beveik nėra. Išimtis yra subproduktai, tokie kaip kepenys, kuriose yra apie 5% angliavandenių.
Kiaušiniai (beveik nulis)
Kiaušiniai yra vieni sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų planetoje.
Juose gausu įvairių maistinių medžiagų – įskaitant kai kurias, svarbias tavo smegenims – ir junginių, kurie gali pagerinti akių sveikatą.
Angliavandeniai: beveik nulis.
Jautiena (nulis)
Jautiena yra labai soti ir gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir vitaminas B12. Yra dešimtys skirtingų jautienos rūšių, nuo antrekoto iki maltos jautienos ir mėsainių.
Angliavandeniai: nulis.
Ėriena (nulis)
Kaip ir jautiena, ėriena turi daug naudingų maistinių medžiagų, įskaitant geležį ir vitaminą B12. Ėriena dažnai yra šeriama žole ir paprastai turi daug naudingos riebalų rūgšties – konjuguotos linolo rūgšties (CLA).
Angliavandeniai: nulis.
Vištiena (nulis)
Vištiena yra viena populiariausių mėsos rūšių pasaulyje. Joje gausu daugelio naudingų maistinių medžiagų ir ji yra puikus baltymų šaltinis.
Jei laikaisi mažai angliavandenių turinčios dietos, geriau rinktis riebesnes dalis, tokias kaip sparneliai ir šlaunelės.
Angliavandeniai: nulis.
Kiauliena, įskaitant šoninę (dažniausiai nulis)
Kiauliena yra dar viena skani mėsos rūšis, o šoninė yra daugelio mažai angliavandenių besilaikančių dietininkų mėgstamiausia.
Šoninė yra perdirbtas mėsos produktas, todėl tikrai nėra sveikas maistas. Tačiau paprastai priimtina valgyti saikingą šoninės kiekį laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Stenkis pirkti šoninę iš vietinių gamintojų, be dirbtinių ingredientų, ir įsitikink, kad jos neperkepsi.
Angliavandeniai: nulis, bet perskaityk etiketę ir venk šoninės, kuri yra konservuota su cukrumi.
Džiovinta mėsa (dažniausiai nulis)
Džiovinta mėsa yra mėsa, supjaustyta juostelėmis ir išdžiovinta. Kol joje nėra pridėtinio cukraus ar dirbtinių ingredientų, džiovinta mėsa gali būti puikus mažai angliavandenių turintis užkandis.
Tačiau atmink, kad daug parduotuvėse parduodamos džiovintos mėsos yra labai perdirbta ir nesveika. Geriausia būtų pasigaminti pačiam.
Angliavandeniai: Priklauso nuo rūšies. Jei tai tik mėsa ir prieskoniai, tada turėtų būti arti nulio.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
Kita mažai angliavandenių turinti mėsa
- Kalakutiena
- Veršiena
- Elniena
- Bizoniena
Jūros gėrybės
Žuvis ir kitos jūros gėrybės paprastai yra neįtikėtinai maistingos ir sveikos.
Jose ypač daug B12, jodo ir omega-3 riebalų rūgščių – visų maistinių medžiagų, kurių daugeliui žmonių trūksta.
Kaip ir mėsoje, beveik visų rūšių žuvyje ir jūros gėrybėse angliavandenių beveik nėra.
Lašiša (nulis)
Lašiša yra viena populiariausių žuvų rūšių tarp sveikata besirūpinančių žmonių – ir ne be priežasties.
Tai riebi žuvis, o tai reiškia, kad joje yra daug širdžiai naudingų riebalų – šiuo atveju, omega-3 riebalų rūgščių.
Lašišoje taip pat gausu vitamino B12, jodo ir nemažai vitamino D3.
Angliavandeniai: nulis.
Upėtakis (nulis)
Kaip ir lašiša, upėtakis yra riebi žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Angliavandeniai: nulis.
Sardinės (nulis)
Sardinės yra riebios žuvys, kurios paprastai valgomos beveik visos, įskaitant kaulus.
Sardinės yra vieni maistingiausių maisto produktų planetoje ir jose yra beveik visų maistinių medžiagų, kurių reikia tavo organizmui.
Angliavandeniai: nulis.
Moliuskai (4–5% angliavandenių)
Gaila, kad moliuskai retai patenka į žmonių kasdienį meniu, nes jie yra vieni maistingiausių maisto produktų pasaulyje.
Jie prilygsta subproduktams pagal maistinių medžiagų tankį ir juose mažai angliavandenių.
Angliavandeniai: 4–5 gramai angliavandenių 100 gramų moliuskų.
Kitos mažai angliavandenių turinčios žuvys ir jūros gėrybės
- Krevetės
- Menkės
- Omarai
- Silkės
- Tunas
- Menkė
- Šamas
- Otas
Daržovės
Daugumoje daržovių yra mažai angliavandenių. Lapinėse ir kryžmažiedėse daržovėse jų ypač mažai, o didžiąją dalį angliavandenių sudaro skaidulos.
Kita vertus, krakmolingose šakninėse daržovėse, tokiose kaip bulvės ir saldžiosios bulvės, yra daug angliavandenių.
Rekomenduojama perskaityti: 16 sveikų maisto produktų ketogeninei dietai
Brokoliai (7%)
Brokoliai yra skani kryžmažiedė daržovė, kurią galima valgyti tiek žalią, tiek virtą. Juose gausu vitamino C, vitamino K ir skaidulų, taip pat yra stiprių vėžį naikinančių augalinių junginių.
Angliavandeniai: 6 gramai puodelyje arba 7 gramai 100 gramų.
Pomidorai (4%)
Pomidorai techniškai yra vaisiai arba uogos, tačiau dažniausiai valgomi kaip daržovės. Juose gausu vitamino C ir kalio.
Angliavandeniai: 7 gramai dideliame pomidore arba 4 gramai 100 gramų.
Svogūnai (9%)
Svogūnai yra vieni skaniausių augalų Žemėje ir suteikia tavo receptams stiprų skonį. Juose gausu skaidulų, antioksidantų ir įvairių priešuždegiminių junginių.
Angliavandeniai: 11 gramų puodelyje arba 9 gramai 100 gramų.
Briuselio kopūstai (7%)
Briuselio kopūstai yra labai maistingos daržovės, susijusios su brokoliais ir lapiniu kopūstu.
Juose labai daug vitaminų C ir K, taip pat yra daugybė naudingų augalinių junginių.
Angliavandeniai: 6 gramai pusėje puodelio arba 7 gramai 100 gramų.
Žiediniai kopūstai (5%)
Žiediniai kopūstai yra skani ir universali daržovė, kurią galima naudoti gaminant įvairius įdomius patiekalus tavo virtuvėje.
Juose gausu vitamino C, vitamino K ir folio rūgšties.
Angliavandeniai: 5 gramai puodelyje ir 5 gramai 100 gramų.
Lapiniai kopūstai (10%)
Lapiniai kopūstai yra labai populiari daržovė tarp sveikata besirūpinančių žmonių, siūlanti daugybę naudos sveikatai.
Juose gausu skaidulų, vitaminų C ir K, taip pat karotino antioksidantų.
Angliavandeniai: 7 gramai puodelyje arba 10 gramų 100 gramų.
Baklažanai (6%)
Baklažanas yra dar vienas vaisius, kuris dažniausiai vartojamas kaip daržovė. Jis turi daug įdomių panaudojimo būdų ir jame labai daug skaidulų.
Angliavandeniai: 5 gramai puodelyje arba 6 gramai 100 gramų.
Agurkai (4%)
Agurkai yra populiari daržovė su švelniu skoniu. Juos daugiausia sudaro vanduo, su nedideliu kiekiu vitamino K.
Angliavandeniai: 2 gramai pusėje puodelio arba 4 gramai 100 gramų.
Paprikos (6%)
Paprikos yra populiarūs vaisiai/daržovės, turintys išskirtinį ir malonų skonį. Jose labai daug skaidulų, vitamino C ir karotino antioksidantų.
Angliavandeniai: 9 gramai puodelyje arba 6 gramai 100 gramų.
Šparagai (2%)
Šparagai yra labai skani pavasario daržovė.
Juose labai daug skaidulų, vitamino C, folio rūgšties, vitamino K ir karotino antioksidantų.
Be to, juose labai daug baltymų, palyginti su daugeliu daržovių.
Angliavandeniai: 3 gramai puodelyje arba 2 gramai 100 gramų.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be angliavandenių: nauda, trūkumai ir maisto sąrašas
Žaliosios pupelės (7%)
Žaliosios pupelės techniškai yra ankštinės daržovės, tačiau paprastai vartojamos panašiai kaip daržovės.
Kalorijų atžvilgiu jose ypač daug maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, baltymus, vitaminą C, vitaminą K, magnį ir kalį.
Angliavandeniai: 8 gramai puodelyje arba 7 gramai 100 gramų.
Grybai (3%)
Nors techniškai jie nėra augalai, valgomieji grybai dažnai priskiriami daržovėms.
Juose yra nemažai kalio ir daug kai kurių B grupės vitaminų.
Angliavandeniai: 3 gramai puodelyje ir 3 gramai 100 gramų (baltieji grybai).
Kitos mažai angliavandenių turinčios daržovės
- Salierai
- Špinatai
- Cukinijos
- Mangoldai
- Kopūstai
Išskyrus krakmolingas šaknines daržoves, beveik visose daržovėse yra mažai angliavandenių. Štai kodėl tu gali valgyti jų daug, neviršydamas savo angliavandenių limito.
Vaisiai
Nors vaisiai paprastai laikomi sveikais, jie yra labai prieštaringi tarp žmonių, besilaikančių mažai angliavandenių turinčios dietos.
Taip yra todėl, kad daugumoje vaisių paprastai yra daug angliavandenių, palyginti su daržovėmis.
Priklausomai nuo to, kiek angliavandenių sieki suvartoti, gali norėti apriboti vaisių vartojimą iki 1–2 vienetų per dieną.
Tačiau tai netaikoma riebiems vaisiams, tokiems kaip avokadai ar alyvuogės. Mažai cukraus turinčios uogos, tokios kaip braškės, yra dar vienas puikus pasirinkimas.
Avokadas (8,5%)
Avokadas yra unikalus vaisius. Vietoj to, kad jame būtų daug angliavandenių, jame gausu sveikų riebalų.
Avokaduose taip pat ypač daug skaidulų ir kalio, ir juose yra nemažai kitų maistinių medžiagų.
Žvelgiant į žemiau nurodytus angliavandenių skaičius, atmink, kad didžiąją dalį arba apie 78% avokado angliavandenių sudaro skaidulos. Todėl jame beveik nėra virškinamų grynųjų angliavandenių.
Angliavandeniai: 13 gramų puodelyje arba 8,5 gramo 100 gramų.
Alyvuogės (6%)
Alyvuogė yra dar vienas skanus, daug riebalų turintis vaisius. Joje labai daug geležies ir vario, ir yra nemažai vitamino E.
Angliavandeniai: 2 gramai uncijoje arba 6 gramai 100 gramų.
Braškės (8%)
Braškės yra vienos iš mažiausiai angliavandenių turinčių ir maistingiausių vaisių, kuriuos gali valgyti. Jose labai daug vitamino C, mangano ir įvairių antioksidantų.
Angliavandeniai: 11 gramų puodelyje arba 8 gramai 100 gramų.
Greipfrutas (11%)
Greipfrutai yra citrusiniai vaisiai, susiję su apelsinais. Juose labai daug vitamino C ir karotino antioksidantų.
Angliavandeniai: 13 gramų pusėje greipfruto arba 11 gramų 100 gramų.
Abrikosai (11%)
Abrikosas yra neįtikėtinai skanus vaisius. Kiekviename abrikose yra mažai angliavandenių, bet daug vitamino C ir kalio.
Angliavandeniai: 8 gramai dviejuose abrikosuose arba 11 gramų 100 gramų.
Kiti mažai angliavandenių turintys vaisiai
- Citrinos
- Kiviai
- Apelsinai
- Šilkmedžio uogos
- Avietės
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra labai populiarūs mažai angliavandenių turinčiose dietose. Juose paprastai mažai angliavandenių, bet daug riebalų, skaidulų, baltymų ir įvairių mikroelementų.
Riešutai dažnai valgomi kaip užkandžiai, o sėklos labiau naudojamos salotoms ar receptams suteikti traškumo.
Be to, riešutų ir sėklų miltai, tokie kaip migdolų miltai, kokosų miltai ir linų sėmenų miltai, dažnai naudojami mažai angliavandenių turinčiai duonai ir kitiems kepiniams gaminti.
Migdolai (22%)
Migdolai yra neįtikėtinai skanūs ir traškūs.
Juose gausu skaidulų ir vitamino E, ir jie yra vienas geriausių magnio šaltinių pasaulyje – mineralo, kurio daugeliui žmonių trūksta.
Be to, migdolai yra neįtikėtinai sotūs ir, kaip parodė kai kurie tyrimai, skatina svorio metimą.
Angliavandeniai: 6 gramai uncijoje arba 22 gramai 100 gramų.
Graikiniai riešutai (14%)
Graikinis riešutas yra dar viena skani riešutų rūšis.
Jame yra įvairių maistinių medžiagų ir ypač daug alfa-linoleno rūgšties (ALA), omega-3 riebalų rūgšties.
Angliavandeniai: 4 gramai uncijoje arba 14 gramų 100 gramų.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
Žemės riešutai (16%)
Žemės riešutai techniškai yra ankštiniai augalai, tačiau paprastai ruošiami ir vartojami kaip riešutai.
Juose labai daug skaidulų, magnio, vitamino E ir kitų svarbių vitaminų bei mineralų.
Angliavandeniai: 5 gramai uncijoje arba 16 gramų 100 gramų.
Chia sėklos (44%)
Chia sėklos šiuo metu yra vieni populiariausių sveikų maisto produktų pasaulyje.
Juose gausu daugelio svarbių maistinių medžiagų ir juos galima naudoti įvairiuose mažai angliavandenių turinčiuose receptuose.
Be to, jos yra vienas turtingiausių maistinių skaidulų šaltinių planetoje.
Žvelgiant į žemiau nurodytus angliavandenių skaičius, atmink, kad apie 86% chia sėklų angliavandenių sudaro skaidulos. Todėl jose yra labai mažai virškinamų grynųjų angliavandenių.
Angliavandeniai: 12 gramų uncijoje arba 44 gramai 100 gramų.
Kiti mažai angliavandenių turintys riešutai ir sėklos
- Lazdyno riešutai
- Makadamijos riešutai
- Anakardžiai
- Kokosai
- Pistacijos
- Linų sėmenys
- Moliūgų sėklos
- Saulėgrąžų sėklos
Pieno produktai
Jei toleruoji pieno produktus, tada riebūs pieno produktai yra puikūs mažai angliavandenių turintys maisto produktai. Nepaisant to, būtinai perskaityk etiketę ir venk visko, kas turi pridėtinio cukraus.
Sūris (1,3%)
Sūris yra vienas skaniausių mažai angliavandenių turinčių maisto produktų ir gali būti valgomas tiek žalias, tiek kaip ingredientas įvairiuose skaniuose receptuose. Jis ypač gerai dera su mėsa, pavyzdžiui, ant mėsainio be bandelės.
Sūris taip pat yra labai maistingas. Viena stora riekelė turi panašų maistinių medžiagų kiekį kaip visa stiklinė pieno.
Angliavandeniai: 0,4 gramo riekelėje arba 1,3 gramo 100 gramų (čederis).
Riebi grietinėlė (3%)
Riebioje grietinėlėje labai mažai angliavandenių ir baltymų, bet daug pieno riebalų.
Kai kurie žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, deda ją į kavą arba naudoja receptuose. Dubenėlis uogų su plakta grietinėle gali būti skanus mažai angliavandenių turintis desertas.
Angliavandeniai: 1 gramas uncijoje arba 3 gramai 100 gramų.
Rekomenduojama perskaityti: 10 riebių maisto produktų, kurie iš tiesų yra super sveiki
Riebus jogurtas (5%)
Riebus jogurtas yra išskirtinai sveikas, jame yra daug tų pačių maistinių medžiagų kaip ir nenugriebtame piene.
Tačiau dėl gyvų kultūrų jogurte taip pat gausu naudingų probiotinių bakterijų.
Angliavandeniai: 11 gramų 8 uncijų indelyje arba 5 gramai 100 gramų.
Graikiškas jogurtas (4%)
Graikiškas jogurtas, dar vadinamas nukoštu jogurtu, yra labai tirštas, palyginti su įprastu jogurtu. Jame labai daug naudingų maistinių medžiagų, ypač baltymų.
Angliavandeniai: 6 gramai 6 uncijų indelyje arba 4 gramai 100 gramų.
Riebalai ir aliejai
Daug sveikų riebalų ir aliejų yra priimtini mažai angliavandenių, tikrais maisto produktais pagrįstoje dietoje.
Tačiau venk rafinuotų augalinių aliejų, tokių kaip sojų ar kukurūzų aliejus, nes jie yra labai nesveiki, kai vartojami per daug.
Sviestas (nulis)
Kadaise demonizuotas dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio, sviestas vėl grįžta. Jei gali, rinkis žole šertų karvių sviestą, nes jame daugiau tam tikrų maistinių medžiagų.
Angliavandeniai: nulis.
Ypač tyras alyvuogių aliejus (nulis)
Ypač tyras alyvuogių aliejus yra sveikiausias riebalas planetoje.
Tai yra Viduržemio jūros dietos, naudingos širdžiai, pagrindas, jame gausu galingų antioksidantų ir priešuždegiminių junginių.
Angliavandeniai: nulis.
Kokosų aliejus (nulis)
Kokosų aliejus yra labai sveikas riebalas, kuriame gausu vidutinės grandinės riebalų rūgščių, turinčių galingą teigiamą poveikį tavo medžiagų apykaitai.
Įrodyta, kad šios riebalų rūgštys mažina apetitą, skatina riebalų deginimą ir padeda žmonėms numesti pilvo riebalus.
Angliavandeniai: nulis.
Kiti mažai angliavandenių turintys riebalai
- Avokadų aliejus
- Kiaulienos taukai
- Jautienos taukai
Gėrimai
Dauguma be cukraus gėrimų puikiai tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai.
Atmink, kad vaisių sultys turi labai daug cukraus ir angliavandenių, todėl jų reikėtų vengti.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Vanduo (nulis)
Vanduo turėtų būti tavo pagrindinis gėrimas, nepriklausomai nuo to, kaip atrodo likusi tavo dieta.
Angliavandeniai: nulis.
Kava (nulis)
Nors anksčiau buvo demonizuojama, kava yra labai sveika ir vienas didžiausių maistinių antioksidantų šaltinių.
Be to, įrodyta, kad kavos gėrėjai gyvena ilgiau ir turi mažesnę riziką susirgti keliomis rimtomis ligomis, įskaitant 2 tipo diabetą, Parkinsono ligą ir Alzheimerio ligą.
Tiesiog įsitikink, kad į kavą nededi nieko nesveiko – geriausia juoda, bet šiek tiek riebaus pieno ar riebios grietinėlės taip pat tinka.
Angliavandeniai: nulis.
Arbata (nulis)
Arbata, ypač žalioji arbata, buvo gana nuodugniai ištirta ir įrodyta, kad ji turi įvairios įspūdingos naudos sveikatai. Ji netgi gali šiek tiek pagreitinti riebalų deginimą.
Angliavandeniai: nulis.
Gazuotas vanduo / mineralinis vanduo (nulis)
Gazuotas vanduo yra vanduo su pridėtu anglies dioksidu. Jis puikiai tinka, jei jame nėra cukraus. Būtinai perskaityk etiketę, kad įsitikintum.
Angliavandeniai: nulis.
Kiti maisto produktai
Galiausiai, štai keletas maisto produktų, kurie nelabai tinka jokiai kitai kategorijai.
Juodasis šokoladas
Tai gali nustebinti kai kuriuos žmones, tačiau kokybiškas juodasis šokoladas yra puikus mažai angliavandenių turintis skanėstas.
Rinkis tikrą juodąjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis yra ne mažesnis kaip 70–85%. Tai užtikrina, kad jame nėra daug cukraus.
Juodasis šokoladas turi daug naudos, pavyzdžiui, gerina smegenų veiklą ir kraujospūdį.
Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, valgantys juodąjį šokoladą, turi daug mažesnę širdies ligų riziką.
Žvelgiant į žemiau nurodytus angliavandenių skaičius, atmink, kad apie 25% juodojo šokolado angliavandenių sudaro skaidulos, kurios sumažina bendrą virškinamų grynųjų angliavandenių kiekį.
Angliavandeniai: 13 gramų 1 uncijos gabalėlyje arba 46 gramai 100 gramų. Tai priklauso nuo rūšies, todėl būtinai perskaityk etiketę.
Žolelės, prieskoniai ir pagardai
Yra begalė skanių žolelių, prieskonių ir pagardų. Daugumoje jų yra labai mažai angliavandenių, tačiau jie turi galingą maistinę vertę ir padeda suteikti skonio tavo patiekalams.
Kai kurie žymūs pavyzdžiai yra druska, pipirai, česnakai, imbieras, cinamonas, garstyčios ir raudonėliai.
Santrauka
Mažesnis angliavandenių vartojimas gali turėti įspūdingos naudos sveikatai ir neturi būti sudėtingas.
Dauguma mažai angliavandenių turinčių maisto produktų yra sveiki, maistingi ir neįtikėtinai skanūs.
Be to, jie yra labai įvairūs, apimantys daugelį pagrindinių maisto kategorijų, įskaitant mėsą, žuvį, daržoves, vaisius, pieno produktus ir daugelį kitų.
Sveika, mažai angliavandenių turinti dieta, pagrįsta tikrais maisto produktais, gali padėti tau numesti svorio ir pagerinti sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
