Riebalų ribojimas paprastai nėra būtinas, jei laikaisi sveikos, subalansuotos mitybos.
Tačiau tam tikromis aplinkybėmis riebalų kiekio ribojimas tavo mityboje gali būti naudingas.
Pavyzdžiui, neriebios dietos rekomenduojamos, jei atsigauni po tulžies pūslės operacijos arba sergi tulžies pūslės ar kasos ligomis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreNeriebios dietos taip pat gali padėti išvengti rėmens, padėti numesti svorio ir pagerinti cholesterolio kiekį.
Štai 13 neriebių maisto produktų, kurie naudingi tavo sveikatai.
1. Lapinės daržovės
Lapinėse daržovėse beveik nėra riebalų, jose gausu naudingų mineralų ir vitaminų, įskaitant kalcį, kalį, folatus ir vitaminus A bei K.
Jos ypač gausios tam tikrų augalinių junginių, kurie, kaip įrodyta, mažina uždegimą tavo organizme.
Nenuostabu, kad tyrimai rodo, jog mityba, kurioje gausu lapinių daržovių, gali apsaugoti nuo tam tikrų ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys.
Dažniausiai pasitaikančios lapinės daržovės:
- Lapiniai kopūstai (Kale)
- Špinatai
- Rūgštynės
- Lapiniai kopūstai (Collard greens)
- Mangoldai
- Romaninės salotos
Šviežias lapines daržoves galima dėti į salotas ar kokteilius. Norėdami gauti visavertį garnyrą, galite jas garinti arba apkepti su mėgstamais žolelėmis ir prieskoniais.
Santrauka: Lapinėse daržovėse beveik nėra riebalų, bet gausu būtinų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu lapinių daržovių, gali padėti išvengti širdies ligų, diabeto ir vėžio.
2. Vaisiai
Vaisiai yra puikus pasirinkimas, jei ieškai saldaus, neriebaus užkandžio. Beveik visuose vaisiuose mažai riebalų, bet daug vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Jie taip pat ypač gausūs augalinių junginių. Daugelis šių naudingų augalinių junginių yra atsakingi už ryškias vaisių spalvas.
Be to, žinoma, kad tam tikri augaliniai junginiai yra stiprūs antioksidantai.
Tavo organizme antioksidantai saugo nuo kenksmingų, nestabilių molekulių, žinomų kaip laisvieji radikalai. Ląstelių pažeidimai dėl laisvųjų radikalų siejami su senėjimu, širdies ligomis, artritu, vėžiu ir kitomis ligomis.
Laimei, daugelis tyrimų rodo, kad mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali sumažinti laisvųjų radikalų žalą dėl didelio antioksidantų kiekio.
Vaisiais galima mėgautis šviežiais, džiovintais ar virti. Pabandyk juos dėti į kokteilius ir salotas arba valgyti su įvairiais padažais.
Santrauka: Vaisiai yra saldūs, neriebūs maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų, apsaugančių tavo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos.
3. Pupelės ir ankštinės daržovės
Ankštinės daržovės – tai daržovių klasė, apimanti pupeles, žirnius ir lęšius.
Jose mažai riebalų ir nėra cholesterolio. Be to, jose gausu skaidulų, baltymų, B grupės vitaminų ir būtinų mineralų, tokių kaip magnis, cinkas ir geležis.
Dėl savo labai maistingos sudėties, pupelės ir ankštinės daržovės teikia keletą naudos sveikatai.
Tyrimai rodo, kad jos gali sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį bei padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Be to, reguliarus pupelių ir ankštinių daržovių vartojimas gali padėti numesti svorio, nes didelis skaidulų kiekis gali ilgiau suteikti sotumo jausmą.
Santrauka: Pupelėse ir ankštinėse daržovėse mažai riebalų, bet gausu baltymų ir skaidulų. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu pupelių ir ankštinių daržovių, gali sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, padėti numesti svorio ir valdyti cukraus kiekį kraujyje.
4. Saldžiosios bulvės
Saldžioji bulvė yra soti, neriebi šakninė daržovė. Vienoje vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje yra tik 1,4 gramo riebalų.
Be to, kad saldžiosiose bulvėse mažai riebalų, jose yra vitaminų A, C ir kelių B grupės vitaminų. Jose taip pat gausu mineralų, tokių kaip kalis ir manganas.
Ryški oranžinė spalva atsiranda dėl didelio beta-karotino kiekio – augalinio pigmento, žinomo dėl savo gebėjimo apsaugoti nuo ląstelių pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.
Beta-karotinas ypač naudingas tavo akims. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu beta-karotino, siejama su sumažėjusia akių ligų, tokių kaip katarakta ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD), rizika.
Santrauka: Saldžioji bulvė yra neriebi šakninė daržovė, kurioje gausu vitaminų A ir C. Joje taip pat daug beta-karotino, antioksidanto, kuris gali sumažinti tam tikrų akių ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 13 sveikiausių šakniavaisių, kuriuos verta įtraukti į mitybą
5. Rūgščiųjų vyšnių sultys
Rūgščiosios vyšnios, dar žinomos kaip Montmorency vyšnios, yra neriebūs vaisiai, kuriuose gausu priešuždegiminių junginių, vadinamų polifenoliais.
Rūgščiosios vyšnios gali būti naudingos fiziškai aktyviems asmenims. Tyrimai rodo, kad rūgščiųjų vyšnių sultys mažina raumenų uždegimą ir skausmą po intensyvaus fizinio krūvio.
Jos taip pat gali būti naudingos mažinant artrito simptomus. Viename tyrime kasdien geriant rūgščiųjų vyšnių sultis sumažėjo uždegiminių žymenų kiekis kraujyje moterims, sergančioms osteoartritu – dažniausia artrito forma.
Santrauka: Rūgščiosios vyšnios ir jų sultys yra be riebalų ir gausios augalinių junginių, vadinamų polifenoliais. Šis vaisius gali sumažinti su fiziniu krūviu susijusį raumenų skausmą, taip suteikdamas ypatingos naudos fiziškai aktyviems asmenims.
6. Kryžmažiedės daržovės
Kryžmažiedės daržovės yra gausus maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant skaidulas, folatus ir kitus mineralus, bei vitaminus C, E ir K.
Kai kurios dažniausiai pasitaikančios kryžmažiedės daržovės:
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Briuselio kopūstai
- Kopūstai
- Bok choy
- Ropės
Šiose daržovėse beveik nėra riebalų, todėl jos puikiai tinka neriebiai dietai.
Be maistinių medžiagų, kryžmažiedės daržovės teikia sieros turinčių medžiagų, žinomų kaip gliukozinolatai, kurie yra atsakingi už kartų daržovių skonį.
Gliukozinolatai parodė priešvėžinį poveikį mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimuose.
Daugelis žmonių stebėjimo tyrimų taip pat sieja didelį kryžmažiedžių daržovių vartojimą su sumažėjusia kelių vėžio rūšių, įskaitant šlapimo pūslės, krūties, storosios žarnos, kepenų, plaučių ir skrandžio vėžį, rizika.
Atmink, kad gaminimo būdai gali paveikti gliukozinolatų kiekį kryžmažiedėse daržovėse. Daugiausiai gliukozinolatų gali pasisavinti, jei šias daržoves valgysi žalias, garintas ar keptas, o ne virtas.
Santrauka: Kryžmažiedėse daržovėse mažai riebalų, bet daug sieros turinčių medžiagų, žinomų kaip gliukozinolatai, kurie gali turėti priešvėžinį poveikį.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikiausių daržovių Žemėje optimaliai mitybai
7. Grybai
Grybai yra skanūs, neriebūs maisto produktai, turintys daug numanomos naudos sveikatai.
Įdomu tai, kad jie nepatenka į jokias tradicines maisto grupes – jie nėra nei vaisiai, nei daržovės, nei grūdai, nei gyvūninės kilmės produktai.
Grybai yra grybai, plačiai naudojami maistui ir medicinai šimtmečius.
Dažniausiai valgomų grybų rūšys:
- Baltieji pievagrybiai
- Kreminiai pievagrybiai
- Portobello
- Šitake
- Austrių grybai
Grybų maistinės medžiagos skiriasi priklausomai nuo rūšies, tačiau visuose yra kalio, skaidulų ir įvairių B grupės vitaminų bei mineralų. Kai kuriose rūšyse taip pat yra nemažas kiekis vitamino D.
Be to, grybai yra didžiausias ergotioneino, antioksidanto, turinčio stiprų priešuždegiminį poveikį, maisto šaltinis.
Tyrimai rodo, kad grybai gali stiprinti tavo imuninę sistemą ir apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.
Santrauka: Grybai yra grybai, turintys daug vitaminų ir mineralų bei unikalų, priešuždegiminį junginį, vadinamą ergotioneinu. Jie gali turėti imuninę sistemą stiprinantį ir priešvėžinį poveikį.
8. Česnakas
Česnako ryškus skonis ir aromatas daro jį populiariu ingredientu. Be to, jame labai mažai kalorijų ir beveik nėra riebalų.
Per visą istoriją česnakas buvo naudojamas medicininiais tikslais.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojamas česnakas gali sustiprinti tavo imuninę sistemą ir padėti išvengti peršalimo.
Kai kurie tyrimai taip pat sieja aktyvius česnako junginius su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir cholesteroliu, nors tam, kad būtų pasiektas poveikis, reikia didelių česnako kiekių arba koncentruotų papildų.
Santrauka: Česnakas dažnai naudojamas kulinarijoje ir medicininiais tikslais. Tyrimai rodo, kad aktyvūs česnako junginiai gali padėti sustiprinti tavo imuninę sistemą ir sumažinti kraujospūdį bei cholesterolio kiekį.
9. Senoviniai grūdai
Senoviniai grūdai laisvai apibrėžiami kaip grūdai, kurie per pastaruosius kelis šimtus metų išliko beveik nepakitę, skirtingai nei modernesni grūdai, tokie kaip kviečiai ir kukurūzai.
Kai kurie populiarūs senoviniai grūdai:
- Farro
- Bulguras
- Spelta
- Kvinoja
Nors kiekvienas grūdas turi unikalų maistinį profilį, visi jie yra neriebūs ir gausūs maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos, vitaminas E, B grupės vitaminai, cinkas, fosforas ir geležis.
Gerai žinoma, kad viso grūdo produktai – įskaitant senovinius grūdus – naudingi tavo sveikatai.
Pirma, didelis skaidulų kiekis senoviniuose grūduose palaiko sveiką virškinimą, ilgiau suteikia sotumo jausmą ir gali padėti valdyti diabetą.
Mityba, kurioje gausu viso grūdo produktų, taip pat siejama su sumažėjusia širdies ligų ir insulto rizika.
Santrauka: Senoviniai grūdai siūlo gausybę maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, skaidulas, B grupės vitaminus, vitaminą E ir būtinus mineralus. Jie gali padėti valdyti diabetą, sumažinti širdies ligų riziką, skatinti sotumą ir palaikyti sveiką virškinimo traktą.
Rekomenduojama perskaityti: 21 augalinis maistas, kuriame gausu geležies vegetarams ir veganams
10. Balta, liesa žuvis
Balta, liesa žuvis apima menkę, ešerį ir ledjūrio menkę.
Šios žuvys yra neriebios, jose labai mažai kalorijų ir jos yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.
Vienoje 3 uncijų (85 gramų) virtos baltos žuvies porcijoje yra apie 1 gramas riebalų, 70–100 kalorijų ir net 16–20 gramų baltymų.
Šios žuvys taip pat teikia keletą būtinų vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą B12, fosforą, seleną ir niaciną.
Dėl švelnaus skonio, balta žuvis puikiai dera su ryškiais prieskoniais. Ji skani žuvies takuose arba kepta, orkaitėje kepta ar ant grotelių kepta.
Santrauka: Balta, liesa žuvis yra puikus neriebus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Joje taip pat yra daug vitamino B12, fosforo, seleno ir niacino.
11. Vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė yra populiarus, neriebus maisto produktas, kuris vienoje porcijoje suteikia įspūdingą kiekį aukštos kokybės baltymų.
Krūtinėlė yra liesiausia vištienos dalis. 3 uncijų (85 gramų) keptos, be odos vištienos krūtinėlės porcijoje yra tik 3 gramai riebalų, bet ji suteikia 26 gramus baltymų.
Be baltymų, vištiena siūlo didelius niacino, vitamino B6, seleno ir fosforo kiekius.
Santrauka: Krūtinėlė yra liesiausia vištienos dalis ir vienoje porcijoje suteikia įspūdingą kiekį baltymų. Kiekviena porcija taip pat siūlo didelius niacino, vitamino B6, seleno ir fosforo kiekius.
12. Neriebūs pieno produktai
Neriebūs pieno produktai apima nugriebtą arba be riebalų pieną ir neriebų jogurtą bei varškės sūrio rūšis.
Pieno produktai laikomi puikiais baltymų, kelių mineralų ir B grupės vitaminų – riboflavino, niacino, B6 ir B12 – šaltiniais.
Praturtintas pienas ypač gausus kalcio ir vitamino D – dviejų maistinių medžiagų, būtinų kaulų sveikatai.
Be to, kai kuriuose jogurtuose yra probiotikų, kurie yra naudingos bakterijos tavo žarnyno sveikatai. Būtinai patikrink, ar produkto etiketėje nurodytos gyvos ir aktyvios kultūros.
Atmink, kad praturtintas sojų pienas ir sojų jogurtas taip pat yra neriebūs ir teikia panašią naudą kaip ir pieno pienas bei jogurtas.
Santrauka: Praturtintas neriebus pienas yra gausus vitamino D ir kalcio šaltinis, būtinas kaulų sveikatai. Be to, kai kuriuose neriebiuose jogurtuose yra probiotikų, kurie gerina tavo žarnyno sveikatą.
13. Kiaušinių baltymai
Nors viso kiaušinio negalima laikyti neriebiu maistu, kiaušinių baltymai yra.
Taip yra todėl, kad riebalai ir cholesterolis kiaušiniuose koncentruojasi tryniuose.
Vieno didelio kiaušinio baltyme yra 0 gramų riebalų, o visame dideliame kiaušinyje, įskaitant trynį, yra 5 gramai riebalų.
Kiaušinių baltymai taip pat turi mažai kalorijų ir yra geras aukštos kokybės baltymų šaltinis, todėl jie yra idealus pasirinkimas norint sumažinti riebalų ir kalorijų kiekį tavo mityboje.
Santrauka: Kiaušinių baltymai yra neriebi alternatyva visam kiaušiniui, nes riebalai ir cholesterolis koncentruojasi tryniuose. Baltymuose beveik nėra riebalų ir jie suteikia daug baltymų.
Santrauka
Tave gali dominti neriebi dieta dėl asmeninių ar medicininių priežasčių.
Pavyzdžiui, neriebios dietos gali būti rekomenduojamos virškinimo problemoms, svorio metimui ir ligoms, susijusioms su kepenimis, tulžies pūsle ar kasa.
Kiekvienas aukščiau pateiktame sąraše esantis elementas turi mažai riebalų ir kalorijų ir gali suteikti daug unikalių, moksliškai pagrįstų naudos sveikatai.
Jei nori sumažinti riebalų suvartojimą, apsvarstyk galimybę įtraukti šiuos maisto produktus į savo mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
