Valgant subalansuotus pietus, kuriuose yra daržovių, liesų baltymų šaltinių ir kitų sveikatą stiprinančių maisto produktų, gali padėti numesti svorio.
Suprantame, kad sveiki pietūs ne visada yra lengva užduotis, ypač jei esi užsiėmęs darbe ar nuolat skubi.
Štai kodėl labai svarbu turėti po ranka sąrašą patikrintų pietų idėjų. Taip galėsi būti pasiruošęs ir išvengti valgymų praleidimo ar pasikliavimo greitu maistu ir kitomis mažiau sveikomis galimybėmis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠtai 16 sveikų pietų idėjų svorio metimui, įskaitant pasirinkimus augalinės kilmės, mažai angliavandenių turinčioms, diabetikams tinkančioms ir paleo dietoms.
Šiame straipsnyje
1–5. Augalinės kilmės pietūs svorio metimui
Augalinės kilmės maistas, toks kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai, riešutai ir sėklos, yra pilnas skaidulų ir naudingų maistinių medžiagų. Jie linkę būti sotūs, o daugelis jų turi mažiau kalorijų nei tam tikri gyvūninės kilmės produktai ir stipriai perdirbtas maistas.
Taigi, augalinės kilmės dietos, tokios kaip veganiška ar vegetariška, kai kuriems žmonėms buvo siejamos su svorio metimu.
1. Lęšių sriuba
Sriubos yra ideali augalinės kilmės pietų galimybė, nes jas gali paruošti iš anksto ir pašildyti greitam valgiui.
Lęšiai suteikia sočių baltymų ir angliavandenių, o daržovės – papildomų skaidulų. Be to, lęšiai yra geras geležies šaltinis, esminės maistinės medžiagos kraujo sveikatai, kurios kai kuriems augalinės kilmės maistą valgantiems žmonėms gali trūkti mityboje.
2. Daržovių ir avinžirnių salotų sumuštiniai
Avinžirniai yra universalus vegetariškas baltymas. Kai kurie tyrimai rodo, kad avinžirniai padeda valdyti svorį dėl juose esančių vitaminų, mineralų, skaidulų ir įvairių naudingų junginių 1.
Avinžirnių tekstūra leidžia juos lengvai sutrinti šakute ir sukurti avinžirnių „salotų“ įdarą sumuštiniams – puikiam pietų patiekalui.
3. Aštrūs žemės riešutų tofu Budos dubenėliai
Tofu yra sojos pagrindo visavertis baltymas, reiškiantis, kad jame yra visų būtinų aminorūgščių, kurių žmogui reikia gauti su maistu. Tai taip pat izoflavonų šaltinis, junginių, kurie gali apsaugoti nuo širdies ligų 2.
Kai kurie žmonės vengia tofu, jei nežino, kaip jį gaminti, arba nemėgsta jo tekstūros, tačiau paruošti traškų ir skanų tofu namuose yra lengva.
4. Daržovių suktinukai
Sveikas suktinukas yra puikus pietų pasirinkimas, ypač jei tau reikia kažko, ką gali paruošti iš anksto ir valgyti prie stalo ar tarp susitikimų.
Laimei, augalinės kilmės suktinukus pagaminti tikrai lengva. Kad jie būtų sotūs, skanūs ir padėtų numesti svorio, rinkis viso grūdo suktinukus (arba naudok salotas) ir pridėk baltymų šaltinį, sveiką padažą ar užtepėlę ir daug daržovių.
5. Kvinojos ir juodųjų pupelių įdarytos saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra puikus pagrindas augalinės kilmės pietums. Jos suteikia energijos suteikiančių angliavandenių, daug skaidulų ir pigmento beta karoteno, kuris gali padėti tau patenkinti vitamino A poreikį imuninei sistemai palaikyti.
Be to, įdarytas saldžiąsias bulves galima supakuoti ir mėgautis biure arba greitai paruošti, jei dirbi iš namų. Iškepk saldžiąsias bulves ir paruošk įdarą iš anksto, tada laikyk jas indeliuose šaldytuve. Surink bulves ir pašildyk jas, kai būsi pasiruošęs valgyti.
6–10. Mažai angliavandenių turintys pietūs svorio metimui
Daugelis žmonių pastebi, kad mažai angliavandenių turinti arba keto dieta padeda jiems numesti svorio. Šis valgymo būdas apima didelio angliavandenių kiekio maisto ribojimą ir riebalų bei baltymų suvartojimo didinimą.
Kai kurie tyrimai patvirtina galimą mažai angliavandenių turinčio valgymo vaidmenį padedant numesti svorio, teigdami, kad angliavandenių suvartojimo ribojimas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą taip, kad skatintų svorio metimą 3.
Tačiau šios dietos taip pat gali sukelti svorio atgavimą, kai jos nutraukiamos. Be to, daug angliavandenių ir skaidulų turintys viso grūdo produktai gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl angliavandenių trūkumas pietų metu gali sukelti nepasitenkinimą netrukus po valgio.
6. Žiedinių kopūstų ryžių dubenėliai
Pakeitus įprastus ryžius žiedinių kopūstų ryžiais, galima sumažinti angliavandenių suvartojimą pietų metu, ypač jei valgai burito dubenėlius ar kitus patiekalus, kuriuose paprastai yra ryžių.
Naudojant žiedinius kopūstus, sumažėja ne tik patiekalo angliavandenių kiekis, bet ir gaunama daug vitamino C. Ši vandenyje tirpi maistinė medžiaga yra būtina odos sveikatai, žaizdų gijimui ir daugeliui kitų kūno funkcijų.
7. Tunų ir kiaušinių salotų įdarytos paprikos
Tunas ir kiaušiniai yra du prieinami, daug baltymų turintys maisto produktai, kurie ilgai išlaikys tave sotų po pietų.
Valgant kiaušinius vietoj didesnio angliavandenių kiekio turinčio maisto, gali sumažėti alkis ir vėliau per dieną suvartojamų kalorijų kiekis, o tai gali padėti skatinti svorio metimą 4.
Nors kiaušinių ir tunų salotos paprastai patiekiamos ant duonos, jas gali įdaryti į paprikas, kad gautum mažai angliavandenių turintį patiekalą.
8. Cukinijų makaronų stir-fry su vištiena
Šis cukinijų makaronų stir-fry yra skanus pasirinkimas pietums, jei stebi angliavandenių suvartojimą ir bandai numesti svorio.
Cukinijų makaronai, arba „zoodles“, atrodo kaip įprasti makaronai, bet turi mažiau angliavandenių. Cukinijos suteikia skaidulų ir mikroelementų, o vištiena – baltymų šiam patiekalui.
Vištiena yra puikus liesas baltymas, kurį reikia valgyti, kai bandai numesti svorio. Vištienos valgymas su daržovių gausa turinčia dieta yra susijęs su sumažėjusia antsvorio ir nutukimo rizika 5.
9. Mažai angliavandenių turinti baklažanų pica
Valgant daugiau nekrakmolingų daržovių, tokių kaip baklažanai, dažnai padeda žmonėms numesti svorio. Baklažanai turi mažai kalorijų, bet daug skaidulų.
Naudojant juos vietoj picos pagrindo, tai puikus būdas mėgautis picos skoniais, nesuvartojant per daug rafinuotų angliavandenių pietų metu.
Geras augalinės kilmės, mažai angliavandenių turinčias galimybes gali būti sunku rasti, nes mažai angliavandenių turintis valgymas dažnai apima gyvūninės kilmės produktus – dar viena puiki priežastis turėti šį receptą po ranka.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia užkandžių idėja diabetui kontroliuoti
10. Viduržemio jūros regiono Cobb salotos
Cobb salotos paprastai apima salotas, šoninę, kiaušinius, avokadus ir kreminį padažą. Jos yra labai sočios ir turi mažai angliavandenių, todėl yra geras pietų pasirinkimas svorio metimui.
Be to, daugelis ingredientų teikia naudos sveikatai. Kiaušiniai yra turtingi baltymais ir antioksidaciniais junginiais, kurie skatina akių sveikatą, o avokadai ir pomidorai didina širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip nesočiosios riebalų rūgštys ir likopenas, kiekį.
11–13. Diabetikams tinkami pietūs svorio metimui
Jei turi antsvorio ar esi nutukęs ir sergi diabetu, sveikatos priežiūros specialistas galėjo tau patarti numesti svorio, kad pagerintum ar padėtum valdyti savo būklę.
Sveika mityba ir sveiko svorio palaikymas yra būtini geram cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Daugelis diabetu sergančių žmonių atkreipia dėmesį į angliavandenių suvartojimą valgio metu, nes angliavandeniai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Jie gali riboti bendrą angliavandenių kiekį arba stengtis išlaikyti pastovų angliavandenių kiekį kiekvieno valgio metu.
11. Avokadų skrebučiai su varške ir pomidorais
Diabetikams tinkami pietūs primena subalansuotą lėkštę, kurioje yra skaidulų iš nekrakmolingų daržovių, sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų.
Angliavandenių derinimas su šiomis kitomis makroelementais yra raktas į cukraus kiekio kraujyje šuolių prevenciją, padedant palaikyti gerą cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį visą dieną.
Avokadų skrebučiai ant viso grūdo duonos gali būti puikus pagrindas tokio tipo pietums.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška mityba: pradedančiojo vadovas ir valgiaraštis
12. Citrininė vištienos kvinojos salotos
Salotos su viso grūdo pagrindu leidžia lengvai supakuoti sveikus pietus į darbą.
Nors kvinoja techniškai yra pseudogrūdas, ji dažnai grupuojama su viso grūdo produktais, nes yra maistiniu požiūriu panaši ir turi daug skaidulų.
Tai taip pat baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, todėl tai puikus maistas, kurį galima pridėti prie patiekalų svorio metimui ir cukraus kiekio kraujyje valdymui.
13. Juodųjų pupelių sriuba
Juodosios pupelės yra daug skaidulų ir baltymų turintis maistas. Jų valgymas gali padėti diabetu sergantiems žmonėms, kurie bando numesti svorio 6.
Jos taip pat yra geras folatų šaltinis, B vitaminas, būtinas sveikiems kraujo kūneliams ir vaisiaus vystymuisi.
Sriubos gaminimas su juodosiomis pupelėmis yra lengvas ir prieinamas pietų pasirinkimas.
14–17. Paleo pietūs svorio metimui
Paleolito (paleo) dieta pabrėžia daržoves, vaisius, gyvūninius baltymus, riešutus, sėklas ir sveikus riebalus, tuo pačiu pašalinant cukrų, grūdus, pupeles ir ankštinius augalus, daugumą pieno produktų, augalinius aliejus ir alkoholį. Ja siekiama atkartoti medžiotojų-rinkėjų dietą.
Kadangi paleo dieta apima daug maistingų maisto produktų ir riboja maisto produktus, kurie gali prisidėti prie svorio didėjimo, kai kurie žmonės ją laiko naudinga svorio metimui.
Ji taip pat gali turėti kitų naudingų poveikių sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti kraujospūdį 7.
14. Kiaušinių suktinukas dubenėlyje
Jei mėgsti išsinešamų kiaušinių suktinukų skonį, gali lengvai atkartoti skonius, paruošdamas dekonstruotą versiją pietums.
Kiaušinių suktinukų dubenėliai gali būti gaminami su sočiu ir liesu baltymu, pavyzdžiui, malta kalakutiena ar vištiena. Juose taip pat paprastai yra daug kopūstų, turtingo vitamino K šaltinio.
Vitaminas K yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, būtina tinkamam kraujo krešėjimui.
Rekomenduojama perskaityti: 21 skanūs ir sveiki keto užkandžiai mažai angliavandenių dietai
15. Paleo graikiški mėsos kukuliai su tzatziki padažu
Mėsos kukuliai yra patiekalas, kurį galima paruošti iš anksto ir mėgautis pietums.
Derink juos su šviežiomis daržovėmis ir skaniu padažu, kad gautum subalansuotą patiekalą. Mėsos kukuliai suteikia sočių baltymų ir vitamino B12, esminės maistinės medžiagos nervų sistemai, o daržovės prisideda skaidulomis.
16. Paleo vištienos karis
Vištienos karis gaminamas su įvairiais prieskoniais, kurie gali teikti naudos sveikatai. Pavyzdžiui, ciberžolė turi priešuždegiminių junginių, kurie padeda apsisaugoti nuo ligų vystymosi 8.
Paleo vištienos kario versija, pagaminta su žiedinių kopūstų ryžiais vietoj baltųjų ryžių, yra sveikas pietų pasirinkimas svorio metimui.
Santrauka
Jei nori numesti svorio, yra daug sočių, skanių pietų idėjų, kurias verta išbandyti.
Nesvarbu, ar sutelki dėmesį į augalinės kilmės, mažai angliavandenių turinčius, diabetikams tinkančius ar paleo receptus, rinkis patiekalus, kuriuose daugiausia yra neperdirbtų maisto produktų ir pabrėžiama daug vaisių ir nekrakmolingų daržovių.
Daugelį aukščiau išvardintų patiekalų puikiai tinka paruošti iš anksto. Gali iškepti kelias porcijas savaitgalį, kad galėtum mėgautis pietumis visą savaitę.
Papanikolaou Y, Fulgoni VL 3rd. Consumption of chickpeas and hummus is associated with better diet quality and nutrient intakes, and reduced risk for obesity, diabetes, CVD, and some cancers. Nutrients. 2023 Mar 2;15(5):1253. doi: 10.3390/nu15051253. PMID: 36903823; PMCID: PMC10005234. ↩︎
Zaheer K, Akhtar MH. An updated review of dietary isoflavones: Nutrition, processing, bioavailability and health benefits. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(6):1280-1293. doi: 10.1080/10408398.2014.989620. Epub 2015 May 19. PMID: 25988261. ↩︎
Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low-Carbohydrate Diet. 2024 Jan 29. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 32644673. ↩︎
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5. doi: 10.1080/07315724.2005.10719504. PMID: 16340654. ↩︎
Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low-fat diets on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2013 Aug 13;12:86. doi: 10.1186/1475-2891-12-86. PMID: 23941414; PMCID: PMC3750589. ↩︎
Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma J, Chiavaroli A, Khan TA, Blanco Mejia S, Leiter LA, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23. doi: 10.3945/ajcn.115.124670. Epub 2016 Mar 30. PMID: 27030531. ↩︎
Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz L, Puhan MA. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. doi: 10.3945/ajcn.115.113616. Epub 2015 Aug 12. PMID: 26269362. ↩︎
Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
