Sumažinti rafinuoto cukraus vartojimą gali būti sunku, tačiau atsižvelgiant į tai, koks žalingas gali būti cukrus, tai tikrai verta pastangų.
Laimei, gamtoje yra nemažai sveikų saldiklių.
Jie yra mažai kaloringi, mažai fruktozės ir labai saldūs.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreŠtai 5 natūralūs saldikliai, kurie galėtų būti sveikesnės alternatyvos rafinuotam cukrui.
1. Stevija
Stevija yra labai populiarus mažai kalorijų turintis saldiklis.
Ji išgaunama iš augalo, vadinamo Stevia rebaudiana, lapų.
Šis augalas šimtmečius buvo auginamas Pietų Amerikoje dėl savo saldumo ir medicininių tikslų.
Stevijos lapuose randama keletas saldžiųjų junginių. Pagrindiniai yra steviozidas ir rebaudiosidas A. Abu yra šimtus kartų saldesni už cukrų, gramas už gramą.
Todėl stevija yra labai saldi, bet praktiškai neturi kalorijų.
Be to, keli tyrimai su žmonėmis rodo, kad stevija gali turėti naudos sveikatai, įskaitant šiuos sveikatos parametrus:
- Kraujo spaudimas. Stevija gali padėti sumažinti aukštą kraujo spaudimą žmonėms, sergantiems hipertenzija. Tačiau ji neturi įtakos normaliam ar tik šiek tiek padidėjusiam kraujo spaudimui.
- Cukraus kiekis kraujyje. Stevija gali būti naudinga cukraus alternatyva žmonėms, sergantiems diabetu, ir padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad stevija gali neigiamai paveikti žarnyno mikrobiomą.
Daugeliui žmonių labai nepatinka stevijos skonis. Tačiau skonis priklauso nuo prekės ženklo, todėl gali tekti eksperimentuoti, kad rastum tau patinkantį stevijos tipą.
Santrauka: Stevija yra natūralus, be kalorijų saldiklis, kuris gali padėti sumažinti tiek kraujo spaudimą, tiek cukraus kiekį kraujyje.
2. Eritritolis
Eritritolis yra dar vienas mažai kalorijų turintis saldiklis.
Tai cukraus alkoholis, natūraliai randamas tam tikruose vaisiuose. Tačiau parduodamas miltelių pavidalo eritritolis greičiausiai gaminamas pramoniniu būdu.
Eritritolis skoniu labai panašus į cukrų, nors gali turėti švelnų poskonį.
Eritritolis nepakelia cukraus kiekio kraujyje ar insulino lygio, taip pat neturi įtakos kraujo riebalų, tokių kaip cholesterolis ar trigliceridai, lygiui.
Jis absorbuojamas į tavo kūną iš žarnyno, bet galiausiai nepakitęs išsiskiria su šlapimu.
Nors jis dažnai geriau toleruojamas nei kiti cukraus alkoholiai, jis gali sukelti virškinimo problemų, įskaitant dujų susidarymą ir viduriavimą, jei suvartoji per daug vienu metu – ypač jei jis derinamas su kitų rūšių cukrumi, pavyzdžiui, fruktoze.
Atmink, kad eritritolis daug rečiau sukelia virškinimo problemų nei kiti cukraus alkoholiai, tokie kaip ksilitolis.
Be to, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 264 jauni suaugusieji, parodė, kad didesnis eritritolio kiekis kraujyje buvo susijęs su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu, o tai gali būti dėl genetinio polinkio paversti cukrų eritritoliu.
Santrauka: Eritritolis yra labai saldus ir mažai kalorijų turintis cukraus alkoholis. Tyrimai rodo, kad jis paprastai yra saugus vartoti, nors didelėmis dozėmis gali sukelti virškinimo problemų.
3. Ksilitolis
Ksilitolis yra cukraus alkoholis, kurio saldumas panašus į cukraus.
Atrodo, kad ksilitolis turi tam tikros naudos dantų sveikatai, įskaitant karieso ir dantų ėduonies rizikos mažinimą.
Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad jis taip pat gali pagerinti kaulų tankį, padėdamas išvengti osteoporozės.
Be to, tyrimai rodo, kad ksilitolis gali padidinti kelių junginių kiekį virškinamajame trakte, kad padėtų palaikyti tavo žarnyno mikrobiomą.
Ksilitolis taip pat nepakelia cukraus kiekio kraujyje ar insulino lygio. Tačiau, kaip ir kiti cukraus alkoholiai, didelėmis dozėmis jis gali sukelti virškinimo šalutinį poveikį, įskaitant pilvo pūtimą ir viduriavimą.
Atsižvelgiant į tai, geriausia ksilitolį vartoti saikingai.
Galiausiai, jei turi šunį namuose, laikyk ksilitolį jam nepasiekiamoje vietoje, nes ksilitolis yra labai toksiškas šunims.
Santrauka: Ksilitolis yra labai populiarus saldiklis. Tai cukraus alkoholis, turintis apie 2,4 kalorijos viename grame, ir gali turėti tam tikros naudos dantų ir virškinimo sveikatai. Tyrimai su žiurkėmis rodo, kad jis gali pagerinti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 6 geriausi saldikliai mažai angliavandenių turinčioje keto dietoje (ir 6, kurių vengti)
4. Jakono sirupas
Jakono sirupas yra dar vienas unikalus saldiklis.
Jis išgaunamas iš jakono augalo, kuris natūraliai auga Anduose Pietų Amerikoje.
Jame yra labai daug fruktooligosacharidų, kurie veikia kaip tirpios skaidulos, maitinančios gerasias bakterijas tavo žarnyne.
Jakono sirupas gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir turi įvairios naudos dėl didelio tirpių skaidulų kiekio.
Tačiau nevalgyk per daug vienu metu, nes tai gali sukelti virškinimo problemų.
Santrauka: Jakono sirupas turi labai daug fruktooligosacharidų, kurie maitina gerasias bakterijas tavo žarnyne. Jis gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir skatinti svorio metimą.
5. Vienuolių vaisių saldiklis
Vienuolių vaisius yra vaisių rūšis, kilusi iš Pietryčių Azijos. Jis dažnai naudojamas natūraliam saldikliui, vadinamam vienuolių vaisių ekstraktu, gaminti.
Jame nėra kalorijų ir angliavandenių, o kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali padėti geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau tie patys tyrimai padarė išvadą, kad nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima nustatyti vienuolių vaisių ekstrakto, kaip maisto priedo, saugumą.
Vienuolių vaisiuose taip pat yra antioksidacinių junginių, žinomų kaip mogrosidai, kurie, kaip parodė tyrimai, gali sumažinti uždegimo žymenis.
Nors tyrimų apie vienuolių vaisių poveikį žmonėms yra nedaug, jis paprastai laikomas saugiu ir nebuvo susijęs su jokiu neigiamu šalutiniu poveikiu.
Tačiau svarbu patikrinti ingredientų etiketę perkant vienuolių vaisių ekstraktą, nes daugelis produktų yra sumaišyti su cukrumi ar kitais saldikliais, o tai gali paneigti jo galimą naudą sveikatai.
Santrauka: Vienuolių vaisiuose nėra angliavandenių ir kalorijų, ir jie gali padėti geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje. Jame taip pat yra junginių, turinčių priešuždegiminių savybių.
Rekomenduojama perskaityti: Eritritolis: sveikas saldiklis ar per gerai, kad būtų tiesa?
O kaip kiti natūralūs cukraus pakaitalai, tokie kaip medus?
Yra keletas populiarių saldžiųjų saldiklių, kuriuos sveikatą tausojantys žmonės dažnai valgo vietoj cukraus, įskaitant kokosų cukrų, melasą, medų ir klevų sirupą. Jie nedaug skiriasi nuo cukraus.
Juose gali būti šiek tiek mažesnis fruktozės kiekis ir nedidelis maistinių medžiagų kiekis, tačiau tavo kūnas tikrai negalės atskirti skirtumo.
Be to, nors šie natūralūs cukraus pakaitalai gali būti geresnė alternatyva įprastam cukrui, jei vartojami saikingai, jie neturėtų būti laikomi greitu sprendimu tavo sveikatos problemoms.
Ilgalaikis didelio kiekio natūralių cukrų ar cukraus pakaitalų vartojimas gali padidinti potraukį saldumynams ir prisidėti prie tokių problemų kaip svorio padidėjimas ir 2 tipo diabetas.
Žalingas cukraus poveikis visiškai priklauso nuo konteksto. Dauguma susijusių tyrimų buvo atlikti su žmonėmis, kurie jau vartojo daug angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų.
Šiems žmonėms, ypač turintiems antsvorio ar atsparumą insulinui, didelis cukraus kiekis gali būti ypač žalingas.
Sveiki žmonės gali vartoti cukrų mažais kiekiais be jokios žalos. Nors cukrus vis dar suteikia kalorijų be didelės maistinės vertės ir gali sukelti kariesą, nedideli šių natūralių cukrų kiekiai gali būti įtraukti į gerai subalansuotą mitybą.
Santrauka: Kiti populiarūs saldikliai, dažnai valgomi vietoj cukraus, tokie kaip kokosų cukrus, melasa, medus ir klevų sirupas, nedaug skiriasi nuo cukraus. Ilgalaikis didelio kiekio natūralių cukrų ar cukraus pakaitalų vartojimas gali pakenkti tavo sveikatai.
Santrauka
Jei nerimauji dėl pridėtinio cukraus vartojimo, svarbu sutelkti dėmesį į visą savo mitybą.
Visiškai įmanoma retkarčiais mėgautis mėgstamais saldžiais patiekalais, nepakenkiant bendrai sveikatai, jei tavo mityba daugiausia susideda iš maistingų, neperdirbtų maisto produktų.
Renkantis maistingus, natūraliai saldžius variantus, tokius kaip vaisiai ir riešutų sviestas, yra geras pasirinkimas, kai norisi ko nors saldaus. Tačiau baimė ar vengimas maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, gali priversti tave susikoncentruoti į tą vieną maistą, padidindama potraukį ir norą.
Galiausiai, geriausia laikytis subalansuoto požiūrio į savo mitybą, kuris apima retkarčiais mėgavimąsi mėgstamais patiekalais.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
