3 paprasti žingsniai, kaip numesti svorio kuo greičiau. Skaityti dabar

Sveiki riešutai: 9 maistingiausi riešutai geresnei sveikatai

Riešutuose gausu naudingų maistinių medžiagų, kurios gali sumažinti daugelio ligų riziką. Atrask 9 sveikiausius riešutus, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą, kad pagerintum širdies, žarnyno ir bendrą sveikatą.

Įrodymais pagrįsta
Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais įrodymais, parašytas ekspertų ir patikrintas faktų ekspertų.
Mes nagrinėjame abi argumento puses ir stengiamės būti objektyvūs, nešališki ir sąžiningi.
9 geriausi riešutai geresnei sveikatai ir mitybai
Paskutinį kartą atnaujinta gruodžio 20, 2025, o paskutinį kartą peržiūrėta eksperto rugpjūčio 4, 2025.

Traškūs, sotūs ir maistingi riešutai yra fantastiškas maistas, kurį visada verta turėti po ranka.

9 geriausi riešutai geresnei sveikatai ir mitybai

Jie yra geras skaidulų, sveikųjų riebalų ir augalinių baltymų šaltinis. Be to, jie puikiai tinka vieni, su vaisiais arba įdėti į patiekalus, tokius kaip salotos, desertai ir grūdai.

Be to, tyrimai rodo, kad daugiau riešutų valgymas gali palaikyti sveiką kūno svorį ir padėti sumažinti tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, riziką.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Powered by DietGenie

Riešutai taip pat yra puikus maisto pasirinkimas vaikams. Tyrimai rodo, kad riešutų įtraukimas į vaiko mitybą gali pagerinti baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų suvartojimą.

Riešutai pasižymi įvairiomis tekstūromis, skoniais ir maistinių medžiagų profiliais.

Štai 9 maistingi riešutai, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą.

1. Migdolai

Migdolai yra nepaprastai populiarūs dėl savo skonio, įspūdingo maistinių medžiagų profilio ir palyginti prieinamos kainos. Juos gali valgyti žalius arba skrudintus, ir jie dažnai naudojami migdolų sviestui, migdolų miltams ir migdolų pienui gaminti.

1 uncijos (28 gramų) skrudintų migdolų porcijoje yra:

Šie riešutai ypač gausūs vitaminu E, riebaluose tirpia maistine medžiaga, kuri veikia kaip antioksidantas, apsaugantis tavo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Šis vitaminas taip pat palaiko imuninę funkciją ir ląstelių komunikaciją.

Migdolai yra ne tik geras sveikųjų riebalų, baltymų, skaidulų ir kelių vitaminų bei mineralų šaltinis, bet jie taip pat gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip padidėjęs MTL (blogasis) cholesterolis ir pilvo riebalų perteklius.

12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 219 jaunų suaugusiųjų, parodė, kad tie, kurie kasdien valgė 2 uncijas (56 gramus) migdolų, turėjo žymiai sumažėjusį MTL (blogąjį) cholesterolį, uždegimo žymenis ir hemoglobino A1c – kraujo cukraus kontrolės žymenį – palyginti su kontroline grupe.

Galiausiai, migdolai gali skatinti žarnyno sveikatą, palaikydami naudingų žarnyno bakterijų, įskaitant Bifidobacteria ir Lactobacillus rūšis, augimą.

Santrauka: Migdolai turi daug esminių maistinių medžiagų. Reguliarus jų valgymas gali pagerinti širdies ir žarnyno sveikatą.

9 sveiki riešutai, kuriuose mažai angliavandenių
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveiki riešutai, kuriuose mažai angliavandenių

2. Pistacijos

Pistacijos – kurių pavadinimas kilęs iš graikų kalbos žodžio pistákion, reiškiančio „žaliasis riešutas“ – buvo valgomos nuo 6000 m. pr. Kr.

Šie ryškūs riešutai yra kupini maistinių medžiagų, tačiau juose yra mažiau kalorijų ir riebalų nei daugelyje kitų riešutų.

Vos 1 uncijoje (28 gramuose) pistacijų yra:

Pistacijos yra geras daugelio maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B6, kurio tavo organizmui reikia maistinių medžiagų apykaitai ir imuninei funkcijai, šaltinis.

Be to, šiuose riešutuose gausu augalinių junginių, tokių kaip karotinoidai liuteinas ir zeaksantinas, taip pat antocianinai, flavonoidai ir proantocianidinai, kurie visi pasižymi reikšmingomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.

4 mėnesių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 100 antsvorio turinčių žmonių, viena grupė kasdien valgė 1,5 uncijos (42 gramus) pistacijų ir dalyvavo grupinėje elgesio svorio metimo programoje, o kita grupė dalyvavo tik svorio metimo programoje.

Grupės numetė panašų svorį, tačiau pistacijų grupėje žymiai sumažėjo kraujospūdis ir žymiai padidėjo kraujo antioksidantų lygis. Be to, jie valgė daugiau skaidulų ir mažiau saldumynų nei kontrolinė grupė.

Santrauka: Pistacijos yra geras priešuždegiminių ir antioksidacinių junginių šaltinis. Be to, jos gali pagerinti kraujospūdį ir kitus sveikatos rodiklius.

Rekomenduojama perskaityti: 13 geriausių riešutų ir sėklų keto dietai

3. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai siejami su daugybe naudos sveikatai ir pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu. Vos 1 uncijoje (28 gramuose) yra:

Šie riešutai yra puikus vario šaltinis – mineralo, kurio tavo organizmui reikia fermentams, dalyvaujantiems energijos gamyboje ir neurotransmiterių sintezėje, gaminti. Varis taip pat padeda imuninei funkcijai, kraujagyslių vystymuisi ir kt.

Įrodyta, kad graikiniai riešutai naudingi širdies sveikatai ir gali sumažinti kelis širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant padidėjusį kraujospūdį, MTL (blogąjį) cholesterolį ir trigliceridų lygį.

Be to, žmonių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad valgant 1–2 uncijas (28–57 gramus) graikinių riešutų per dieną, gali pagerėti smegenų funkcija ir sumažėti demencijos rizikos veiksniai, tokie kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas.

Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų.

Santrauka: Graikiniai riešutai, kurie yra ypač geras vario ir mangano šaltinis, gali pagerinti širdies ir smegenų sveikatą.

4. Anakardžiai

Anakardžiai pasižymi traškia tekstūra ir kreminiu skoniu, kurie puikiai dera tiek su pikantiškais, tiek su saldžiais patiekalais. Juos gali valgyti žalius, skrudintus arba kaip riešutų sviestą.

Tik 1 uncija (28 gramai) žalių anakardžių siūlo:

Šie riešutai yra geras kelių maistinių medžiagų, kurios yra būtinos kaulų sveikatai, įskaitant baltymus, vitaminą K, magnį ir manganą, šaltinis.

Keli tyrimai nagrinėjo, ar dietos, kuriose gausu anakardžių, pagerina metabolinio sindromo simptomus – simptomų grupę, tokią kaip padidėjęs kraujospūdis, kraujo riebalų lygis, kraujo cukrus ir pilvo riebalai, kurie padidina širdies ligų ir diabeto riziką.

Penkių tyrimų apžvalga parodė, kad anakardžių valgymas žymiai sumažino kraujospūdį ir trigliceridų lygį.

Tačiau kai kurie tyrimai pastebėjo prieštaringus rezultatus, todėl reikia daugiau tyrimų.

Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad anakardžiai gali pagerinti kraujo riebalų lygį ir sumažinti kraujospūdį. Jie taip pat suteikia vitamino K ir mineralų, tokių kaip magnis ir manganas.

Rekomenduojama perskaityti: 8 daug baltymų turintys riešutai tavo mitybai pagerinti

5. Pekano riešutai

Pekano riešutai yra švelnūs riešutai, populiarūs pyragams, tortams, salotoms ir grūdiniams patiekalams.

Vienoje uncijoje (28 gramuose) skrudintų pekano riešutų yra:

Kaip ir kiti riešutai, pekano riešutai gausūs sveikais riebalais, skaidulomis, vitaminais ir mineralais.

Jie yra geras mineralo cinko šaltinis, kuris atlieka svarbų vaidmenį imuninėje funkcijoje, žaizdų gijime, DNR sintezėje, augime ir vystymesi.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad pekano riešutai naudingi širdies sveikatai.

Nedidelis, 8 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 56 žmonės, kuriems gresia širdies ligos, parodė, kad tie, kurie kasdien valgė pekano riešutus, turėjo žymiai sumažėjusį MTL (blogąjį) cholesterolį ir trigliceridų lygį, palyginti su kontroline grupe.

Santrauka: Pekano riešutai turi įvairių naudingų maistinių medžiagų, įskaitant cinką ir manganą. Be kitų privalumų, jie gali skatinti širdies sveikatą.

6. Makadamijos riešutai

Makadamijos riešutai pasižymi sviestine tekstūra ir turi daugybę maistinių medžiagų. Vos 1 uncijoje (28,35 gramo) yra:

Šiuose riešutuose gausu sveikųjų riebalų ir mažiau angliavandenių nei daugelyje riešutų, todėl jie yra populiarus pasirinkimas tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčių dietų.

Makadamijos riešutų įtraukimas į tavo mitybą gali būti naudingas tavo sveikatai keliais būdais. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad valgydami medžių riešutus, įskaitant makadamijos riešutus, gali padėti sumažinti MTL (blogąjį) cholesterolį, trigliceridus ir kraujo cukraus lygį.

Santrauka: Makadamijos riešutai turi daug sveikųjų riebalų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B1 ir manganas.

Rekomenduojama perskaityti: 8 neįtikėtina riešutų nauda svorio metimui ir širdies sveikatai

7. Brazilijos riešutai

Brazilijos riešutai yra gausus daugelio maistinių medžiagų, ypač mineralo seleno, šaltinis.

1 uncijos (28 gramų) porcijoje yra:

Brazilijos riešutuose gausu kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą E ir magnį – mineralą, kuris yra būtinas kraujo cukraus ir kraujospūdžio reguliavimui, nervų funkcijai ir energijos gamybai.

Be to, šie riešutai yra vienas turtingiausių seleno, maistinės medžiagos, kurios tavo organizmui reikia kritinėms funkcijoms, tokioms kaip skydliaukės hormonų gamyba ir DNR sintezė, šaltinių.

Tačiau turėtum apriboti suvartojimą iki kelių riešutų per dieną, kad neviršytum viršutinės 400 mcg ribos, kuri gali sukelti seleno apsinuodijimą.

Vis dėlto, ši būklė labiau tikėtina, kai gauni per daug seleno iš papildų, o ne iš maisto.

Nors seleno koncentracija Brazilijos riešutuose priklauso nuo daugelio veiksnių, šis mineralas veikia kaip galingas antioksidantas ir gali apsaugoti nuo oksidacinės pažaidos.

Santrauka: Brazilijos riešutai yra puikus seleno šaltinis – maistinės medžiagos, kuri veikia kaip antioksidantas ir yra būtina skydliaukės sveikatai.

10 įrodytų avinžirnių naudos mitybai ir gerovei
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų avinžirnių naudos mitybai ir gerovei

8. Lazdyno riešutai

Lazdyno riešutai yra labai maistingi, juose gausu sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų. Tik 1 uncijoje (28 gramuose) yra:

Be to, kad yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis, lazdyno riešutuose gausu augalinių junginių, tokių kaip galo rūgštis, epikatechinas, kofeino rūgštis ir kvercetinas, kurie pasižymi antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu.

Todėl šie riešutai gali padėti pagerinti tavo mitybos kokybę ir padidinti antioksidantų suvartojimą.

Be to, viena apžvalga rodo, kad reguliarus lazdyno riešutų valgymas gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip padidėjęs MTL (blogasis) cholesterolis ir bendras cholesterolis.

Santrauka: Lazdyno riešutai, kurie yra geras maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E ir manganas, šaltinis, gali sumažinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius.

9. Žemės riešutai

Nors žemės riešutai techniškai priklauso ankštinių augalų šeimai, jų maistinių medžiagų profilis panašus į medžių riešutų, panaši nauda sveikatai ir susiję kulinariniai naudojimo būdai.

Vienoje uncijoje (28,35 gramo) žalių žemės riešutų yra maždaug:

Žemės riešutai yra gausus augalinių baltymų šaltinis, kurie gali padėti jaustis sotiems, ir juose daug folato – B grupės vitamino, kuris ypač svarbus nėštumo metu dėl jo vaidmens vaisiaus ir placentos vystymuisi.

Be to, tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu riešutų, įskaitant žemės riešutus, gali būti naudingos širdies sveikatai.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 200 000 žmonių, susiejo žemės riešutų ir medžių riešutų valgymą du kartus per savaitę ar dažniau su iki 19% mažesne širdies ligų rizika.

Santrauka: Žemės riešutai, kurie techniškai yra ankštiniai augalai, suteikia keletą B grupės vitaminų ir gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikų, daug skaidulų ir mažai angliavandenių turinčių maisto produktų

Santrauka

Riešutai, tokie kaip migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai, žemės riešutai ir lazdyno riešutai, yra puikus maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, riebalai, skaidulos, vitaminai ir mineralai, šaltinis.

Valgomi kaip maistinių medžiagų turtingos dietos dalis, riešutai gali sumažinti širdies ligų riziką ir palaikyti imuninę sveikatą, be kitų privalumų.

Be to, riešutai yra universalūs ir skanūs. Juos gali valgyti vienus arba derinti su kitais maistingais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai ir daržovės.

Greitas patarimas

Daugelio rūšių riešutų svieste yra pridėtinių aliejų ir cukrų, siekiant pagerinti galutinio produkto tekstūrą ir skonį, tačiau geriausia rinktis produktus, kuriuose nėra šių ingredientų. Todėl būtinai atidžiai perskaityk maisto etiketes.

Dalintis šiuo straipsniu: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dalintis

Daugiau straipsnių, kurie tau gali patikti

Žmonės, kurie skaito “9 geriausi riešutai geresnei sveikatai ir mitybai”, taip pat mėgsta šiuos straipsnius:

Temos

Naršyti visus straipsnius