Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami, teikia naudos sveikatai.
Probiotikai – kurie dažniausiai yra naudingos bakterijos – teikia įvairios naudos tavo kūnui ir smegenims.
Jie gali pagerinti virškinimo sveikatą, sumažinti depresiją ir skatinti širdies sveikatą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreKai kurie įrodymai rodo, kad jie netgi gali pagerinti tavo odos išvaizdą.
Probiotikų gavimas iš papildų yra populiarus, bet juos taip pat gali gauti iš fermentuotų maisto produktų.
Štai 11 itin sveikų probiotinių maisto produktų sąrašas.
1. Jogurtas
Jogurtas yra vienas geriausių probiotikų šaltinių, kurie yra draugiškos bakterijos, galinčios pagerinti tavo sveikatą.
Jis gaminamas iš pieno, fermentuoto draugiškų bakterijų, daugiausia pieno rūgšties bakterijų ir bifidobakterijų.
Jogurto valgymas siejamas su daugybe naudos sveikatai, įskaitant pagerėjusią kaulų sveikatą. Jis taip pat naudingas žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
Vaikams jogurtas gali padėti sumažinti viduriavimą, sukeltą antibiotikų. Jis netgi gali padėti palengvinti dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus.
Be to, jogurtas gali būti tinkamas žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Taip yra todėl, kad bakterijos paverčia dalį laktozės į pieno rūgštį, todėl jogurtas ir rūgštus.
Tačiau atmink, kad ne visuose jogurtuose yra gyvų probiotikų. Kai kuriais atvejais gyvos bakterijos buvo sunaikintos perdirbimo metu.
Dėl šios priežasties būtinai rinkis jogurtą su aktyviomis arba gyvomis kultūromis.
Taip pat, prieš pirkdamas, visada perskaityk jogurto etiketę. Net jei jis pažymėtas kaip neriebus ar be riebalų, jame vis tiek gali būti didelis kiekis pridėtinio cukraus.
Santrauka: Probiotinis jogurtas siejamas su keliomis naudos sveikatai ir gali būti tinkamas žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Būtinai rinkis jogurtą, kuriame yra aktyvių arba gyvų kultūrų.
2. Kefyras
Kefyras yra fermentuotas probiotinis pieno gėrimas. Jis gaminamas pridedant kefyro grūdelių į karvės ar ožkos pieną.
Kefyro grūdeliai nėra javų grūdai, o pieno rūgšties bakterijų ir mielių kultūros, kurios atrodo šiek tiek kaip žiediniai kopūstai.
Žodis kefyras, kaip teigiama, kilęs iš turkų kalbos žodžio keyif, kuris reiškia „gerai jaustis“ po valgio.
Iš tiesų, kefyras siejamas su įvairia nauda sveikatai.
Jis gali pagerinti kaulų sveikatą, padėti esant kai kurioms virškinimo problemoms ir apsaugoti nuo infekcijų.
Nors jogurtas tikriausiai yra geriausiai žinomas probiotinis maistas Vakarų mityboje, kefyras iš tikrųjų yra geresnis šaltinis. Kefyre yra keletas pagrindinių draugiškų bakterijų ir mielių padermių, todėl jis yra įvairus ir stiprus probiotikas.
Kaip ir jogurtas, kefyras paprastai gerai toleruojamas žmonių, netoleruojančių laktozės.
Santrauka: Kefyras yra fermentuotas pieno gėrimas. Jis yra geresnis probiotikų šaltinis nei jogurtas, o laktozės netoleruojantys žmonės dažnai gali gerti kefyrą be problemų.
3. Rauginti kopūstai
Rauginti kopūstai yra smulkiai supjaustyti kopūstai, fermentuoti pieno rūgšties bakterijomis.
Tai vienas seniausių tradicinių maisto produktų ir populiarus daugelyje šalių, ypač Europoje.
Rauginti kopūstai dažnai naudojami ant dešrelių arba kaip garnyras. Jie turi rūgštų, sūrų skonį ir gali būti laikomi mėnesius sandariame inde.
Be probiotinių savybių, rauginti kopūstai yra gausūs skaidulų, taip pat vitaminų C, B ir K. Juose taip pat daug natrio ir yra geležies bei mangano.
Raugintuose kopūstuose taip pat yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs akių sveikatai.
Būtinai rinkis nepasterizuotus raugintus kopūstus, nes pasterizavimas sunaikina gyvas ir aktyvias bakterijas.
Santrauka: Rauginti kopūstai yra smulkiai supjaustyti, fermentuoti kopūstai. Juose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Būtinai rinkis nepasterizuotus prekių ženklus, kuriuose yra gyvų bakterijų.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įrodymais pagrįsta kefyro nauda sveikatai, kurią turėtum žinoti
4. Tempeh
Tempeh yra fermentuotas sojų produktas. Jis sudaro tvirtą paplotėlį, kurio skonis apibūdinamas kaip riešutinis, žemiškas arba panašus į grybų.
Tempeh kilęs iš Indonezijos, bet tapo populiarus visame pasaulyje kaip daug baltymų turintis mėsos pakaitalas.
Fermentacijos procesas turi keletą stebinančių poveikių jo maistinei vertei.
Sojos paprastai yra gausios fitino rūgšties, augalinio junginio, kuris slopina mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbciją.
Tačiau fermentacija sumažina fitino rūgšties kiekį, o tai gali padidinti mineralų kiekį, kurį tavo kūnas gali absorbuoti iš tempeh.
Fermentacija taip pat gamina šiek tiek vitamino B12, maistinės medžiagos, kurios sojose nėra.
Vitaminas B12 daugiausia randamas gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai.
Tai daro tempeh puikiu pasirinkimu vegetarams, taip pat visiems, norintiems į savo mitybą įtraukti maistingą probiotiką.
Santrauka: Tempeh yra fermentuotas sojų produktas, kuris yra populiarus, daug baltymų turintis mėsos pakaitalas. Jame yra nemažas kiekis vitamino B12, maistinės medžiagos, randamos daugiausia gyvūniniuose produktuose.
5. Kimchi
Kimchi yra fermentuotas, aštrus korėjietiškas garnyras.
Kopūstai dažniausiai yra pagrindinis ingredientas, bet jis taip pat gali būti gaminamas iš kitų daržovių.
Kimchi pagardinamas prieskonių mišiniu, tokiu kaip raudonųjų čili pipirų dribsniai, česnakai, imbieras, svogūnų laiškai ir druska.
Kimchi sudėtyje yra pieno rūgšties bakterijų Lactobacillus kimchii, taip pat kitų pieno rūgšties bakterijų, kurios gali būti naudingos virškinimo sveikatai.
Kimchi, pagamintas iš kopūstų, yra gausus kai kurių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą K, riboflaviną (vitaminą B2) ir geležį.
Santrauka: Kimchi yra aštrus korėjietiškas garnyras, dažniausiai gaminamas iš fermentuotų kopūstų. Jo pieno rūgšties bakterijos gali būti naudingos virškinimo sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Maisto fermentacija: nauda, saugumas, maisto sąrašas ir dar daugiau
6. Miso
Miso yra japoniškas prieskonis.
Jis tradiciškai gaminamas fermentuojant sojas su druska ir tam tikru grybu, vadinamu koji.
Miso taip pat gali būti gaminamas maišant sojas su kitais ingredientais, tokiais kaip miežiai, ryžiai ir rugiai.
Ši pasta dažniausiai naudojama miso sriuboje, kuri yra populiarus pusryčių patiekalas Japonijoje. Miso paprastai yra sūrus. Jį gali įsigyti įvairių rūšių, tokių kaip baltas, geltonas, raudonas ir rudas.
Miso yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis. Jame taip pat gausu įvairių vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, įskaitant vitaminą K, manganą ir varį.
Miso siejamas su tam tikra nauda sveikatai.
Vienas tyrimas pranešė, kad dažnas miso sriubos vartojimas buvo susijęs su mažesne krūties vėžio rizika vidutinio amžiaus japonėms 1.
Kitas tyrimas nustatė, kad moterys, kurios valgė daug miso sriubos, turėjo sumažintą insulto riziką 2.
Santrauka: Miso yra fermentuota sojų pasta ir populiarus japoniškas prieskonis. Jame gausu kelių svarbių maistinių medžiagų ir jis gali sumažinti vėžio ir insulto riziką, ypač moterims.
7. Kombuča
Kombuča yra fermentuotas juodosios arba žaliosios arbatos gėrimas.
Ši populiari arbata fermentuojama draugiškos bakterijų ir mielių kolonijos. Ji vartojama daugelyje pasaulio dalių, ypač Azijoje.
Internete gausu teiginių apie galimą kombučos poveikį sveikatai.
Tačiau trūksta aukštos kokybės įrodymų apie kombučą.
Esami tyrimai yra atlikti su gyvūnais ir mėgintuvėliuose, o rezultatai gali būti netaikomi žmonėms.
Tačiau, kadangi kombuča fermentuojama su bakterijomis ir mielėmis, ji tikriausiai turi naudos sveikatai, susijusios su jos probiotinėmis savybėmis.
Santrauka: Kombuča yra fermentuotas arbatos gėrimas. Teigiama, kad ji turi platų naudos sveikatai spektrą, tačiau reikia daugiau tyrimų.
8. Marinuoti agurkai
Marinuoti agurkai (taip pat žinomi kaip kornišonai) yra agurkai, marinuoti druskos ir vandens tirpale.
Jie paliekami fermentuotis tam tikrą laiką, naudojant savo natūraliai esančias pieno rūgšties bakterijas. Šis procesas daro juos rūgščius.
Marinuoti agurkai yra puikus sveikų probiotinių bakterijų šaltinis, kuris gali pagerinti virškinimo sveikatą.
Juose mažai kalorijų ir jie yra geras vitamino K šaltinis, kuris yra būtina maistinė medžiaga kraujo krešėjimui.
Atmink, kad marinuoti agurkai taip pat linkę turėti daug natrio.
Svarbu pažymėti, kad marinuoti agurkai, pagaminti su actu, neturi gyvų probiotikų.
Santrauka: Marinuoti agurkai yra agurkai, marinuoti sūriame vandenyje ir fermentuoti. Juose mažai kalorijų ir daug vitamino K. Tačiau marinuoti agurkai, pagaminti naudojant actą, neturi probiotinio poveikio.
Rekomenduojama perskaityti: 7 įspūdinga jogurto nauda širdžiai ir svoriui
9. Tradicinis pasukos
Terminas „pasukos“ iš tikrųjų reiškia įvairius fermentuotus pieno gėrimus.
Tačiau yra du pagrindiniai pasukų tipai: tradicinės ir kultūrinės.
Tradicinės pasukos yra tiesiog likęs skystis nuo sviesto gamybos. Tik ši versija turi probiotikų, ir ji kartais vadinama „močiutės probiotiku“.
Tradicinės pasukos daugiausia vartojamos Indijoje, Nepale ir Pakistane.
Kultūrinės pasukos, dažnai randamos Amerikos prekybos centruose, paprastai neturi jokių probiotinių savybių.
Pasukose mažai riebalų ir kalorijų, bet jose yra keletas svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B12, riboflavinas, kalcis ir fosforas.
Santrauka: Tradicinės pasukos yra fermentuotas pieno gėrimas, daugiausia vartojamas Indijoje, Nepale ir Pakistane. Kultūrinės pasukos, randamos Amerikos prekybos centruose, neturi jokių probiotinių savybių.
10. Natto
Natto yra dar vienas fermentuotas sojų produktas, kaip tempeh ir miso.
Jame yra bakterijų padermės, vadinamos Bacillus subtilis.
Natto yra pagrindinis japonų virtuvės patiekalas. Jis paprastai maišomas su ryžiais ir patiekiamas pusryčiams.
Jis turi savitą kvapą, gleivėtą tekstūrą ir stiprų skonį. Natto gausus baltymų ir vitamino K2, kuris yra svarbus kaulų ir širdies bei kraujagyslių sveikatai.
Tyrimas su vyresniais japonų vyrais nustatė, kad reguliarus natto vartojimas buvo susijęs su didesniu kaulų mineraliniu tankiu 3. Tai priskiriama dideliam natto vitamino K2 kiekiui.
Kiti tyrimai rodo, kad natto gali padėti išvengti osteoporozės moterims 4.
Santrauka: Natto yra fermentuotas sojų produktas, kuris yra pagrindinis japonų virtuvės patiekalas. Jame yra didelis kiekis vitamino K2, kuris gali padėti išvengti osteoporozės ir širdies priepuolių.
11. Kai kurios sūrio rūšys
Nors dauguma sūrio rūšių yra fermentuotos, tai nereiškia, kad visose jose yra probiotikų.
Todėl svarbu ieškoti gyvų ir aktyvių kultūrų maisto etiketėse.
Gerosios bakterijos išgyvena brandinimo procesą kai kuriuose sūriuose, įskaitant Goudą, mocarelą, čederį ir varškės sūrį.
Sūris yra labai maistingas ir labai geras baltymų šaltinis. Jame taip pat gausu svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalcį, vitaminą B12, fosforą ir seleną.
Vidutinis pieno produktų, tokių kaip sūris, vartojimas gali net sumažinti širdies ligų ir osteoporozės riziką 5.
Santrauka: Tik kai kuriose sūrio rūšyse – įskaitant čederį, mocarelą ir Goudą – yra probiotikų. Sūris yra labai maistingas ir gali būti naudingas širdies ir kaulų sveikatai.
Probiotiniai maisto produktai yra neįtikėtinai sveiki
Yra daug labai sveikų probiotinių maisto produktų, kuriuos gali valgyti.
Tai apima daugybę fermentuotų sojų, pieno produktų ir daržovių rūšių. Vienuolika iš jų paminėta čia, bet yra daug daugiau.
Jei negali ar nenori valgyti nė vieno iš šių maisto produktų, taip pat gali vartoti probiotikų papildą.
Probiotikai, tiek iš maisto, tiek iš papildų, gali turėti didelį poveikį sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
