Tik 1 iš 10 amerikiečių valgo pakankamai vaisių ir daržovių. Tai reiškia, kad beveik kasdien dauguma mūsų nesuvartoja 1,5–2 puodelių vaisių ir 2–3 puodelių daržovių, kuriuos rekomenduoja federalinės gairės.
Gyvenimas gali būti įtemptas, ir su visais darbais, kuriuos turime atlikti per 24 valandas, neabejotinai sunku užtikrinti, kad kasdien paruoštum tinkamą kiekį produktų sau ir savo namiškiams.
Štai čia gali praversti kokteiliai! Kai jie gaminami atsižvelgiant į mitybą, šie patogūs gėrimai gali padėti tau suvartoti reikiamus vaisius ir daržoves, kartu su papildomais baltymais ir skaidulomis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreNe visi kokteiliai yra vienodi – iš tiesų, daugelis tų, kuriuos gali nusipirkti paruoštus parduotuvėje, turi pridėtinio cukraus ir ingredientų, kurių galbūt nesitiki.
Kad padėtume tau dar labiau priartėti prie rekomenduojamos dienos daržovių ir vaisių dozės suvartojimo, sudarėme 9 receptų sąrašą, kuriuos lengva pasigaminti tavo trintuve.
Jei sergi diabetu arba sieki numesti svorio, prieš įtraukdamas šiuos receptus ar kokteilius apskritai į savo mitybą, pasikalbėk su registruotu dietologu. Nors šiuose receptuose yra tik natūralių ingredientų, keliuose yra didesnės natūralaus cukraus dozės.
Šiame straipsnyje
1. Žemės riešutų sviesto ir bananų kokteilis
Nieko geriau nesiderina nei žemės riešutų sviestas ir bananai! Žemės riešutų svieste yra baltymų, kurie gali padėti jaustis sotesniam ilgiau, o bananai yra puikus magnio ir kalio, dviejų būtinų mineralų, šaltinis.
Jei įmanoma, ieškok visiškai natūralaus žemės riešutų sviesto be pridėtinio cukraus ar hidrintų aliejų.
Ingredientai
- 1,5 banano
- 1,5 valg. š. natūralaus žemės riešutų sviesto
- 10 uncijų. įprasto arba ne pieno pagrindo pieno
Plak iki vientisos masės. Jei nori tirštesnės konsistencijos, prieš plakimą įdėk kelis ledo kubelius.
2. Bananų, braškių ir sojos kokteilis
Patenkink savo saldumynų poreikį ir padidink baltymų suvartojimą su šiuo vaisių ir sojos kokteiliu. Soja (taip pat ir tofu, kuris gaminamas iš sojos) yra natūralus aukštos kokybės baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis, ir yra tam tikrų įrodymų, kad ji gali net sumažinti koronarinės širdies ligos riziką.
Geriausia dalis? Minkštas tofu lengvai ir be skonio susilieja į kokteilius, padidindamas kremiškumo faktorių.
Ingredientai
- 1 puodelis įprasto arba ne pieno pagrindo pieno
- 5 uncijos. šilkinio tofu
- 1 banano
- 2 puodeliai šviežių braškių
- 1 arb. š. medaus arba agavų sirupo
Plak iki vientisos masės. Jei nori tirštesnės konsistencijos, prieš plakimą įdėk kelis ledo kubelius. Jei stengiesi valgyti mažiau cukraus, praleisk medų.
3. Mėlynių antioksidantinis kokteilis
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus vidutinio kiekio mėlynių valgymas gali būti susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika. Yra net tam tikrų įrodymų, kad jos gali padėti valdyti svorį.
Antocianinai, flavonoidų rūšis, randama mėlynėse, yra pagrindinė jų daugelio naudingų savybių sudedamoji dalis.
Ingredientai
- 1 puodelis mėlynių
- 1 sauja špinatų
- 1/2 puodelio paprasto įprasto arba ne pieno pagrindo jogurto
- 1 puodelis įprasto arba ne pieno pagrindo pieno
- 1/2 banano
Plak iki vientisos masės. Jei nori tirštesnės konsistencijos, prieš plakimą įdėk kelis ledo kubelius.
4. Tropinis aviečių ir avokadų kokteilis
Kaip ir minkštas tofu, avokadas puikiai susilieja į kokteilius, suteikdamas daug kremiškumo, bet ne per daug intensyvaus skonio. Avokadai taip pat yra natūralus skaidulų ir sveikųjų riebalų šaltinis, kuris kai kuriems žmonėms gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Avietės yra dar vienas antocianinų šaltinis, o kokosų vanduo suteikia šiek tiek tropinio skonio be daug cukraus.
Jogurto pridėjimas į kokteilius yra puikus būdas padidinti jų baltymų kiekį ir kremiškumą.
Rekomenduojama perskaityti: Ar kokteiliai tau naudingi? Privalumai ir sveiki receptai
Ingredientai
- 1 avokadas (nuluptas ir be kauliuko)
- 3/4 puodelio kokosų vandens
- 1/2 puodelio aviečių
- 1/2 puodelio paprasto įprasto arba ne pieno pagrindo jogurto
Plak iki vientisos masės. Jei nori tirštesnės konsistencijos, prieš plakimą įdėk kelis ledo kubelius.
5. Gaivus pomidorų kokteilis
Nors galbūt visada galvojai, kad pomidorai yra daržovės, jie yra vaisiai. Pomidorai taip pat gausūs vitaminų (ypač vitamino C) ir likopeno, fitocheminės medžiagos, žinomos kaip laisvųjų radikalų gaudytojas, padedantis sumažinti uždegimą organizme.
Jei trokšti gaivesnio kokteilio, šis receptas yra puikus pasirinkimas. Jo skonio profilis panašus į Bloody Mary kokteilio.
Ingredientai
- 2 puodeliai pomidorų
- 1/2 puodelio mažai druskos turinčio pomidorų sulčių
- 1/2 avokado
- 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių
- 1/4 puodelio salierų
- aštraus padažo (pagal skonį)
- žiupsnelis druskos
- 2 puodeliai ledo
Plak iki vientisos masės. Jei šis kokteilis per tirštas, pabandyk įpilti šiek tiek vandens, pradėdamas nuo 1/4 puodelio.
6. Lapinių kopūstų kokteilis
Lapiniai kopūstai tikrai turėjo savo šlovės akimirką prieš kelerius metus, tačiau jų nauda sveikatai yra daugiau nei tik reklama. Ši tamsiai lapinė daržovė turi šiek tiek baltymų ir yra puikus vitaminų A, C ir K šaltinis.
Kadangi lapinių kopūstų lapai gali būti labai skaidulingi, prieš plakimą gali norėti juos kelias minutes pamirkyti karštame vandenyje.
Ingredientai
- 2 didelės saujos lapinių kopūstų lapų (jei nori, prieš tai pamirkytų karštame vandenyje)
- 2 bananai
- 1 puodelis mėlynių
- keli griežinėliai agurko
Plak iki vientisos masės. Jei nori tirštesnės konsistencijos, prieš plakimą įdėk kelis ledo kubelius.
Rekomenduojama perskaityti: 32 sveikos, mažai kalorijų turinčios užkandžių idėjos svorio metimui
7. Mangų ir papajų kokteilis
Nacionaliniai sveikatos institutai mangus, kartu su melionais ir abrikosais, nurodo kaip gerą vitamino A šaltinį. Vitaminas A yra itin naudingas regėjimui ir imuninei funkcijai.
Papaja gausi vitamino C ir skaidulų, ir netgi gali turėti hipoglikeminį potencialą, o tai reiškia, kad kai kurie jos pagrindiniai bioaktyvūs junginiai gali padėti skatinti gliukozės pasisavinimą organizme, o tai gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje (nors reikia atlikti daugiau tyrimų šia tema).
Jei ieškai saldaus, tropinio kokteilio, šis receptas skirtas tau.
Ingredientai
- 1 mangas (nuluptas ir be kauliuko)
- 1/2 papajos (nulupta ir be sėklų)
- 1 sauja špinatų
- 2 puodeliai paprasto įprasto arba ne pieno pagrindo jogurto
- 2 valg. š. šviežių laimo sulčių
- 1/4 arb. š. migdolų ekstrakto
Plak iki vientisos masės. Jei nori tirštesnės konsistencijos, prieš plakimą įdėk kelis ledo kubelius.
8. Bananų kolados kokteilis
Nesvarbu, ar tai karšta vasaros diena, ar tiesiog nori, kad būtų, šis bananų kolados kokteilis yra puikus būdas patenkinti saldumynų poreikį. Be to, šviežiuose ananasuose yra bromelaino, fermento, kuris buvo tiriamas dėl jo priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių.
Ingredientai
- 2 bananai
- 1 puodelis kokosų vandens
- 1/2 puodelio paprasto graikiško arba ne pieno pagrindo jogurto
- 1 puodelis ananasų gabalėlių (jei iš skardinės, nusausink ir nuplauk prieš plakimą)
- 3 puodeliai smulkinto ledo
Plak iki vientisos masės. Jei nori, po plakimo pabarstyk žaliais kokosų drožlėmis papuošimui.
9. Išrūgų baltymų kokteilis
Jei gali virškinti išrūgas, šis kokteilis yra puikus būdas atsigauti po sunkios treniruotės. Išrūgų baltymai greitai virškinami organizme, padedant atkurti ir auginti raumenų audinį. Bananai taip pat buvo tiriami dėl jų gebėjimo padėti padidinti medžiagų apykaitos atsistatymą po ilgalaikio fizinio krūvio.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių sveikų maisto produktų greitam svorio priaugimui
Ingredientai
- 1 puodelis įprasto arba ne pieno pagrindo jogurto
- 1 puodelis įprasto arba ne pieno pagrindo pieno
- 1 banano
- 1 kaušelis išrūgų baltymų miltelių
- 1/2 puodelio ledo
Jei tau sunku virškinti išrūgas, alternatyvūs baltymų milteliai, tokie kaip žirnių, kiaušinių baltymų, kanapių ar ryžių baltymai, turėtų veikti taip pat gerai šiame recepte.
Daugiau naudingų kokteilių patarimų
Nors vaisių sultys ne visada rekomenduojamos žmonėms, sergantiems diabetu ar turintiems cukraus kiekio kraujyje problemų dėl didelio cukraus ir mažo skaidulų santykio, visaverčiai vaisiai gali padėti sumažinti su diabetu susijusių komplikacijų riziką.
Tačiau, jei turi problemų su cukraus kiekiu kraujyje, visada geriausia pasikalbėti su savo gydytoju ar dietologu apie tau tinkamą vaisių kiekį.
Jei tik pradedi vartoti daugiau kokteilių, gali pastebėti, kad skaidulų antplūdis šiek tiek paveikia tavo virškinimą. Duok sau savaitę ar panašiai, kad viskas susireguliuotų. Jei vis dar turi virškinimo problemų, geriausia pasikalbėti su savo gydytoju, kad įsitikintum, jog neturi alergijos.
Kai išmoksi šiuos paprastus receptus, galėsi pradėti eksperimentuoti su įvairiais maistingais priedais, tokiais kaip linų sėmenys, riešutai, avižiniai dribsniai, burokėlių milteliai, moringa ir spirulina.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
