Augantys vaikai dažnai išalksta tarp valgymų.
Tačiau daugelis pakuotų užkandžių vaikams yra itin nesveiki. Juose dažnai gausu rafinuotų miltų, pridėtinio cukraus ir dirbtinių ingredientų.
Užkandžių metas – puiki proga į vaiko mitybą įtraukti papildomų maistinių medžiagų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreVietoj stipriai perdirbtų užkandžių, pripildyk vaiko pilvuką visaverčiu maistu, kuris suteiks energijos ir maistinių medžiagų.
Štai sąrašas vaikams tinkamų užkandžių, kurie yra sveiki ir skanūs.
1. Jogurtas
Jogurtas yra puikus užkandis vaikams, nes jame gausu baltymų ir kalcio. Kalcis ypač svarbus besivystantiems vaikų kaulams.
Kai kuriuose jogurtuose taip pat yra gyvų bakterijų, kurios naudingos virškinimo sistemai.
Daugelis vaikams skirtų jogurtų turi daug cukraus. Verčiau rinkis paprastą, riebų jogurtą ir pasaldink jį šviežiais vaisiais arba šlakeliu medaus.
Vis dėlto, būk atsargus ir neduok medaus kūdikiams iki 12 mėnesių amžiaus, nes jiems gresia didesnė rimtos infekcijos, vadinamos botulizmu, rizika.
2. Spragėsiai
Galbūt manai, kad spragėsiai yra greitas maistas, tačiau tai maistingas viso grūdo produktas.
Kol nepaskandinsi jų nesveikuose prieduose, spragėsiai gali būti sveikas užkandis vaikams. Pasigamink spragėsius orkaitėje, apšlakstyk juos trupučiu sviesto ir pabarstyk tarkuotu Parmezano sūriu.
Tačiau būk atsargus siūlydamas spragėsius mažiems vaikams, nes jie gali užspringti.
3. Salierai su žemės riešutų sviestu ir razinomis
Salierai su žemės riešutų sviestu ir razinomis, kartais vadinami „skruzdėlėmis ant rąsto“, yra smagus būdas priversti tavo vaiką valgyti daržoves.
Supjaustyk saliero stiebą į tris ar keturias dalis, saliero viduje užtepk žemės riešutų sviesto ir ant jo uždėk kelias razinas.
Šie trys maisto produktai kartu suteikia gerą angliavandenių, baltymų ir riebalų pusiausvyrą.
Tik būk tikras, kad perki žemės riešutų sviestą be pridėtinio cukraus ar augalinių aliejų.
4. Riešutai
Riešutuose gausu sveikųjų riebalų, taip pat skaidulų ir antioksidantų. Maistiniai riebalai svarbūs vaikų augimui.
Gydytojai anksčiau rekomenduodavo neduoti riešutų vaikams dėl alerginės reakcijos rizikos, tačiau naujesni įrodymai rodo, kad riešutų įvedimas ankstyvame amžiuje sumažina šią riziką.
Nepaisant to, riešutai gali sukelti užspringimą, todėl įsitikink, kad tavo vaikas gali susidoroti su tekstūra, prieš duodamas riešutus kaip užkandį.
5. Mišinys kelionėms
Kol tavo vaikas nėra alergiškas riešutams, mišinys kelionėms yra sveikas užkandis vaikams, kurį galima valgyti kelyje.
Daugelyje komercinių mišinių yra šokoladinių saldainių, kuriuose gausu cukraus, tačiau tu gali lengvai pasigaminti savo namuose.
Sveikesnei versijai sumaišyk riešutus, džiovintus vaisius ir viso grūdo dribsnius.
6. Pjaustytos kriaušės su rikota
Kriaušės yra saldus skanėstas ir lengvai valgomos mažyliui, kai jos supjaustomos griežinėliais. Kriaušėse gausu skaidulų ir naudingų augalinių junginių.
Kiekvieną griežinėlį aptepk rikota, kad į vaiko užkandį įtrauktum skanų baltymų ir kalcio šaltinį.
7. Varškės sūris
Varškės sūris yra šviežias ir kreminis sūris, pakankamai minkštas, kad jį galėtų valgyti net kūdikiai.
Jame gausu baltymų ir yra geras seleno, vitamino B12 ir kalcio šaltinis. Vitaminas B12 svarbus tinkamam vaikų augimui ir smegenų vystymuisi.
Varškės sūrį gali patiekti vieną, uždėti ant jo šviežių ar džiovintų vaisių arba naudoti kaip kreminį užtepą ant viso grūdo duonos.
8. Avižinė košė
Avižinė košė yra sveiki pusryčiai vaikams, bet taip pat puikus užkandis.
Avižose gausu tirpių skaidulų, kurios padidina naudingų bakterijų skaičių virškinimo trakte, be kitų naudingų savybių.
Praleisk aromatizuotus pakelius, kuriuose gausu cukraus, ir pasigamink avižinę košę iš viso grūdo, valcuotų avižų. Įdėk apie 1/8 arbatinio šaukštelio cinamono ir šiek tiek pjaustytų obuolių saldumui.
Jei avižinę košę gaminsi su pienu, o ne vandeniu, ji suteiks papildomų baltymų ir kalcio.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia užkandžių idėja diabetui kontroliuoti
9. Sūrio gabalėlis
Sūris daugiausia sudarytas iš baltymų ir riebalų ir yra geras kalcio šaltinis.
Tyrimai rodo, kad sūrio ir kitų pieno produktų vartojimas siejamas su geresne bendra mitybos kokybe.
Riebalų turintys pieno produktai reikšmingai prisideda prie vaiko mitybos poreikių kalciui, magneziui ir vitaminams A ir D.
Sūris suteikia vaikams aukštos kokybės baltymų, kurie reikalingi tinkamam augimui. Baltymai taip pat padės jiems jaustis sotiems tarp valgymų.
Be to, kai kurie tyrimai pažymi, kad vaikams, kurie valgo sūrį, mažiau tikėtina, kad atsiras dantų ėduonis.
10. Daržovių pita kišenėlė
Kai kurie tėvai mano, kad sunku priversti savo vaikus valgyti daržoves. Bet jei padarysi tai jiems smagu, jie labiau norės išbandyti daržoves.
Į viso grūdo pita kišenėlę užtepk humuso ir supjaustyk žalias daržoves, tokias kaip morkos, agurkai, salotos ir paprikos. Leisk savo vaikui pasirinkti kelias daržoves ir užpildyti pita.
Daržovėse gausu svarbių vitaminų ir mineralų, o daugelis vaikų jų valgo nepakankamai.
11. Vaisių kokteilis
Vaisių kokteilis yra geras būdas į mažą užkandį sutalpinti daug maistinių medžiagų.
Į kokteilį taip pat gali įdėti daržovių. Su vaisių saldumu, tavo vaikas gali net nepastebėti, kad jos ten yra.
Naudokite šviežius, natūralius ingredientus ir venkite vaisių sulčių, kuriose gausu cukraus.
Yra daugybė derinių, kuriuos gali išbandyti, bet štai vienas kokteilio receptas, nuo kurio gali pradėti:
Uogų kokteilis
Ingredientai 4 porcijoms:
- 2 puodeliai (60 gramų) šviežių špinatų
- 2 puodeliai (300 gramų) šaldytų uogų
- 1 puodelis (240 ml) paprasto jogurto
- 1 puodelis (240 ml) viso riebumo pieno arba migdolų pieno
- 1 valgomasis šaukštas (20 gramų) medaus
Visus ingredientus sudėk į maišytuvą ir plak, kol taps vientisa masė.
12. Kietai virti kiaušiniai
Laikyk kietai virtus kiaušinius šaldytuve, kad greitai gautum daug baltymų turintį skanėstą.
Kiaušiniai yra labai maistingi ir puikus užkandis vaikams. Jie suteikia aukštos kokybės baltymų ir keletą vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą B12, riboflaviną ir seleną.
Juose taip pat yra liuteino ir zeaksantino, dviejų karotinoidų, kurie naudingi akių sveikatai.
Be to, jie yra vienas geriausių cholino maisto šaltinių – vitamino, kuris būtinas tinkamam smegenų vystymuisi.
Rekomenduojama perskaityti: 29 sveiki užkandžiai, kurie gali padėti tau numesti svorio
13. Bananiniai avižiniai sausainiai
Naminiai bananiniai sausainiai yra sveikas užkandis vaikams, kuris skoniu primena skanėstą.
Šie sausainiai saldumą gauna iš trintų bananų, o ne rafinuoto cukraus.
Rafinuoti cukrūs siejami su sveikatos problemomis vaikams, tokiomis kaip padidėjusi širdies ligų, vaikų nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika.
Bananinių avižinių sausainių receptas
Ingredientai:
- 3 prinokę bananai, sutrinti
- 1/3 puodelio (80 ml) kokosų aliejaus
- 2 puodeliai (160 gramų) valcuotų avižų
- 1/2 puodelio (80–90 gramų) mini šokolado drožlių arba džiovintų vaisių
- 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) vanilės
Visus ingredientus sumaišyk dubenyje. Šaukštu dėk sausainių masę ant sviestu pateptos kepimo skardos ir kepk 15–20 minučių 350°F (175°C) temperatūroje.
14. Razinos užkandžių pakuotėse
Razinos yra džiovintos vynuogės. Jose yra beveik visų maistinių medžiagų, randamų šviežiose vynuogėse – tik mažesnėje pakuotėje.
Razinose yra nemažai geležies – maistinės medžiagos, kurios daugelis vaikų negauna pakankamai ir kuri reikalinga deguonies transportavimui visame kūne.
Be to, razinose yra augalinių junginių, įskaitant oleanolio rūgštį, kuri gali apsaugoti tavo vaiko dantis nuo ėduonies, neleisdama bakterijoms prie jų prilipti.
Razinos užkandžių pakuotėse yra lengvas užkandis, kurį galima pasiimti su savimi, ir jis yra daug sveikesnis nei dauguma patogaus maisto produktų.
15. Kalakutiena ir avokado suktinukas
Kalakutienos ir avokado suktinukas yra lengvai valgomas, sveikas užkandis.
Kalakutiena yra geras baltymų šaltinis, kuris atsakingas už audinių statybą ir atstatymą tavo kūne. Ji taip pat labai soti, o tai gali padėti vaikams jaustis sotiems tarp valgymų.
Avokaduose gausu širdžiai naudingų riebalų, taip pat skaidulų, folio rūgšties, pantoteno rūgšties, kalio, kelių antioksidantų ir vitaminų C bei K.
Norėdami pagaminti kalakutienos ir avokado suktinuką, pirmiausia nulupk ir supjaustyk avokadą. Švelniai apvoliok griežinėlius žaliosios citrinos sultyse, kad neparuduotų. Kiekvieną avokado griežinėlį apvyniok vienu kalakutienos gabalėliu.
Rekomenduojama perskaityti: 21 skanūs ir sveiki keto užkandžiai mažai angliavandenių dietai
16. Keptos saldžiųjų bulvių bulvytės
Saldžiosios bulvės yra vienas turtingiausių beta karotino šaltinių – maistinės medžiagos, kurią tavo kūnas gali paversti vitaminu A. Jis prisideda prie sveikų akių ir odos.
Naminės, keptos saldžiųjų bulvių bulvytės yra maistinga alternatyva bulvytėms fri.
Saldžiųjų bulvių bulvyčių receptas
Ingredientai:
- 1 šviežia saldžioji bulvė
- 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) alyvuogių aliejaus
- Jūros druska
Nulupk ir supjaustyk saldžiąją bulvę. Apvoliok bulvę alyvuogių aliejuje ir pabarstyk jūros druska. Kepk ant kepimo skardos 425°F (220°C) temperatūroje 20 minučių.
17. Marinuoti agurkai
Marinuoti agurkai yra agurkai, fermentuoti druskoje ir vandenyje.
Jie yra geras vitamino K šaltinis, o kai kuriuose produktuose taip pat yra probiotinių bakterijų, kurios naudingos virškinimo sistemai.
Marinuoti agurkai, kuriuose yra acto, neturi probiotikų, todėl ieškok šaldytuve marinuotų agurkų su gyvomis kultūromis.
Venk saldžių marinuotų agurkų, kuriuose gausu pridėtinio cukraus.
18. Lapinių kopūstų traškučiai
Lapiniai kopūstai laikomi supermaistu, nes juose gausu maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų. Vaikai gali gauti visus reikalingus vitaminus A, C ir K per dieną vos iš 1 puodelio (65 gramų) lapinių kopūstų.
Nors dauguma vaikų nesiverš valgyti šios žalios lapinės daržovės, lapinių kopūstų traškučiai yra skanus užkandis, kuris gali pakeisti tavo vaiko nuomonę.
Lapinių kopūstų traškučių receptas
Ingredientai:
- 1 nedidelis lapinių kopūstų ryšulėlis
- 1 valgomasis šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
- 1 arbatinis šaukštelis česnako miltelių
- 1/4 arbatinio šaukštelio druskos
Lapinius kopūstus suplėšyk gabalėliais, tada nuplauk ir kruopščiai nusausink. Apvoliok juos alyvuogių aliejuje ir prieskoniuose. Paskleisk ant kepimo skardos ir kepk 350°F (175°C) temperatūroje 10–12 minučių. Atidžiai stebėk orkaitę, nes lapiniai kopūstai gali greitai sudegti.
19. Morkų lazdelės ir humusas
Dauguma vaikų mėgsta mirkyti, o pasiūlyti jiems sveiką padažą yra puikus būdas priversti juos valgyti daržoves.
Humusas yra vienas iš variantų. Tai tirštas, kreminis užtepas, pagamintas iš avinžirnių, kuriuose yra skaidulų, folio rūgšties ir daugybės antioksidantų.
Humusas skaniai dera su morkų lazdelėmis ar kitomis žaliomis daržovėmis.
20. Energijos rutuliukai
Energijos rutuliukai skoniu primena sausainių tešlą, tačiau yra pagaminti iš maistingų, natūralių ingredientų.
Šiuos užkandžius gali gaminti su maltomis linų sėklomis arba viso grūdo chia sėklomis – abu šaltiniai yra skaidulų, baltymų ir antioksidantų.
Jie yra sveikesnė alternatyva komerciniams granolos batonėliams, kuriuose paprastai gausu cukraus ir dirbtinių ingredientų.
Energijos rutuliukų receptas
Ingredientai:
- 1 puodelis (80 gramų) avižų
- 1/3 puodelio (115 gramų) nefiltruoto medaus
- 1/2 puodelio (125 gramų) migdolų sviesto
- 1/2 puodelio maltų linų sėklų (55 gramai) arba viso grūdo chia sėklų (110 gramų)
- 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) vanilės
- 1/2 puodelio (80 gramų) džiovintų vaisių
Visus ingredientus sumaišyk dideliame dubenyje. Suformuok iš masės mažus rutuliukus ir atšaldyk. Norėdami pasilepinti, džiovintus vaisius pakeisk smulkintomis juodojo šokolado drožlėmis.
21. Paprikos ir gvakamolė
Paprikos yra natūraliai saldžios ir labai maistingos. Jose gausu skaidulų, vitamino C ir karotinoidų.
Karotinoidai yra augaliniai junginiai, turintys daug naudos sveikatai, įskaitant akių sveikatos palaikymą.
Paprikos skaniai tinka su gvakamole – kreminiu užtepu, pagamintu iš trintų avokadų.
22. Viso grūdo krekeriai ir riešutų sviestas
Gali pasigaminti savo sumuštinių krekerius, užtepdamas šiek tiek riešutų sviesto, pavyzdžiui, migdolų sviesto, ant viso grūdo krekerių. Šis užkandis turi gerą baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyrą.
Tačiau atsargiai rinkis krekerius savo vaikams. Daugelyje krekerių gausu rafinuotų miltų, hidrintų aliejų ir net cukraus.
Verčiau rinkis krekerius, pagamintus iš 100% viso grūdo ir sėklų.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių sveikų maisto produktų greitam svorio priaugimui
23. Vaisius
Vaisius yra patogus ir sveikas užkandis vaikams.
Daugelyje vaisių yra skaidulų ir svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir vitaminai A bei C.
Bananai, obuoliai, kriaušės, vynuogės, persikai ir slyvos yra pavyzdžiai vaisių, kurie gali būti naudojami kaip greiti užkandžiai.
Supjaustyk vaisius, tokius kaip ananasai, melionai ir mangai, į kąsnio dydžio gabalėlius ir laikyk juos mažuose indeliuose, kad būtų patogu užkandžiauti.
24. Žemės riešutų sviesto ir bananų kesadilija
Kesadilija su žemės riešutų sviestu ir bananais yra sveika ir skani.
Žemės riešutų sviestas yra puikus būdas suteikti tavo vaikui sveikų riebalų ir baltymų šaltinį.
Bananai yra geras kalio, vitamino B6 ir skaidulų šaltinis.
Šis paprastas receptas sujungia žemės riešutų sviestą ir bananus į skanų užkandį.
Žemės riešutų sviesto ir bananų kesadilijos receptas
Ingredientai:
- 1 viso grūdo tortilija
- 2 valgomieji šaukštai (30 gramų) žemės riešutų sviesto
- 1/2 banano
- 1/8 arbatinio šaukštelio cinamono
Žemės riešutų sviestu aptepk visą tortiliją. Supjaustyk bananą ir išdėliok griežinėlius ant pusės tortilijos. Pabarstyk cinamonu ant bananų ir perlenk tortiliją per pusę. Prieš patiekdamas supjaustyk trikampiais.
25. Alyvuogės
Alyvuogėse gausu sveikųjų riebalų ir galingų antioksidantų, kurie apsaugo tavo kūną nuo žalingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais.
Alyvuogės yra minkštos ir lengvai valgomos vaikams. Įsitikink, kad perki be kauliukų vaikams arba pašalink kauliukus prieš patiekdamas.
Skirtingos veislės turi savo skonį. Jei dar niekada nesi siūlęs alyvuogių savo vaikui, pradėk nuo švelnaus skonio juodųjų alyvuogių.
26. Obuoliai ir žemės riešutų sviesto padažas
Obuolių griežinėliai ir žemės riešutų sviestas yra skanus derinys.
Obuolio odelėje yra pektino – tirpios skaidulos, kuri maitina draugiškas žarnyno bakterijas ir gerina virškinimo sveikatą.
Žemės riešutų sviestas yra tirštos konsistencijos, todėl vaikams gali būti sunku jį naudoti kaip padažą.
Sumaišyk šiek tiek paprasto, riebaus jogurto su dviem valgomaisiais šaukštais (30 gramų) žemės riešutų sviesto, kad gautum lygų, kreminį padažą obuolių griežinėliams.
Rekomenduojama perskaityti: 15 geriausių sveikų vėlyvo vakaro užkandžių geresniam miegui
27. Šaldytų vaisių ledinukai
Šaldytų vaisių ledinukai yra skanus skanėstas vaikams ir išties gana sveikas.
Daugelyje parduotuvėse parduodamų ledinukų gausu dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir rafinuoto cukraus arba didelio fruktozės kukurūzų sirupo.
Tačiau tu gali lengvai pasigaminti savo, ir tavo vaikams gali patikti padėti.
Sutrink šaldytus vaisius ar uogas ir nedidelį kiekį vaisių sulčių maišytuve. Supilk mišinį į ledinukų formeles arba mažus plastikinius puodelius. Uždenk folija ir įkišk ledinuko lazdelę per foliją į ledinukus. Užšaldyk per naktį.
28. Pusė sumuštinio
Sumuštiniai neturi būti skirti tik valgymui. Pusė sumuštinio taip pat gali būti sveikas užkandis vaikams.
Norėdami pagaminti sveiką sumuštinį, pradėkite nuo viso grūdo duonos, pasirinkite baltymų šaltinį ir, jei įmanoma, įtraukite vaisių ar daržovių.
Štai keletas sveikų sumuštinių derinių pavyzdžių:
- čederio sūris ir plonai pjaustyti obuoliai
- mocarelos sūris ir pomidorų griežinėliai
- žemės riešutų sviestas ir bananų griežinėliai
- kalakutiena, šveicariškas sūris ir marinuoti agurkai
- rikotos sūris, sumaišytas su smulkiai pjaustytomis daržovėmis
- kietai virtas kiaušinis, avokadas ir pomidoras
- kreminis sūris ir agurkų griežinėliai
Santrauka
Daugelis vaikų išalksta tarp valgymų.
Sveikas užkandis gali suteikti tavo vaikams energijos ir padėti jiems gauti kasdien reikalingų maistinių medžiagų.
Užkandžių metu siūlyk savo vaikams natūralų, neperdirbtą maistą, o ne supakuotus užkandžius.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
