Galbūt svarstai, ar įmanoma numesti svorio neatsisakant užkandžių.
Jei renkiesi sveikus, natūralius produktus, turinčius daug baltymų ir maistinių medžiagų, užkandžiai gali būti neatsiejama svorio metimo dalis. Kai kurie netgi gali padėti tau jaustis sočiam visą dieną ir apriboti potraukį nesveikam maistui.
Štai 29 sveiki, svorio metimui tinkami užkandžiai, kuriuos gali įtraukti į savo mitybą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App Store1. Riešutų mišinys
Riešutai yra idealus maistingas užkandis.
Jie siejami su sumažėjusia širdies ligų rizika ir gali padėti išvengti tam tikrų vėžio formų, depresijos ir kitų ligų.
Nors juose santykinai daug riebalų, jie labai sotūs. Keletas tyrimų rodo, kad saikingas riešutų vartojimas gali padėti numesti svorio.
Riešutai suteikia puikią sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų pusiausvyrą. Vidutiniškai 1 uncijos (28 gramų) porcijoje yra 180 kalorijų.
Kadangi jiems nereikia šaldymo, jie puikiai tinka pasiimti su savimi.
2. Raudonoji paprika su gvakamole
Raudonosios paprikos yra itin sveikos.
Nors visos paprikos yra maistingos, raudonosios veislės ypač turtingos antioksidantų, tokių kaip beta karotenas, kapsantinas ir kvercetinas.
Jose taip pat gausu vitamino C. Viena didelė raudonoji paprika sudaro daugiau nei 300% rekomenduojamos paros normos (RPN) šios maistinės medžiagos.
Vienos didelės raudonosios paprikos derinimas su 3 uncijomis (85 gramais) gvakamolės suteikia sveikų riebalų ir skaidulų, o šio užkandžio kalorijų kiekis neviršija 200.
3. Graikiškas jogurtas ir uogų mišinys
Paprastas graikiškas jogurtas ir uogos – gardus, maistingas užkandis.
Be to, kad yra puikus kalcio ir kalio šaltinis, graikiškas jogurtas taip pat turi daug baltymų.
Uogos yra vienas geriausių antioksidantų šaltinių. Valgyk įvairių spalvų uogų mišinį, kad gautum visą šių galingų junginių spektrą.
Sujungus 3,5 uncijos (100 gramų) paprasto, riebaus graikiško jogurto su 1/2 puodelio (50 gramų) uogų mišinio, gaunama apie 10 gramų baltymų ir mažiau nei 150 kalorijų.
4. Obuolių griežinėliai su žemės riešutų sviestu
Obuoliai ir žemės riešutų sviestas fantastiškai dera kartu.
Obuoliuose gausu skaidulų ir polifenolių antioksidantų, kurie gerina žarnyno sveikatą ir mažina širdies ligų riziką.
Žemės riešutų sviestas gali turėti papildomos naudos širdies sveikatai. Įrodyta, kad jis didina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir mažina MTL (blogojo) cholesterolio bei trigliceridų kiekį.
Vis dėlto, žemės riešutų sviestas yra gana kaloringas. Nors jis paprastai nėra siejamas su svorio augimu, geriausia jį vartoti saikingai.
Vidutinis obuolys su 1 valgomuoju šaukštu (15 gramų) natūralaus žemės riešutų sviesto suteikia puikią saldaus skonio pusiausvyrą su traškia ir kreminė tekstūra, o kalorijų kiekis neviršija 200.
5. Varškė su linų sėmenimis ir cinamonu
Varškė, linų sėmenys ir cinamonas kiekvienas turi įspūdingų sveikatos privalumų. Kartu jie yra neįtikėtinai sveiki.
Varškėje gausu baltymų ir ji labai soti, o riebiosios rūšys pasižymi konjuguota linolo rūgštimi (KLAR), riebalų rūgštimi, siejama su nauda sveikatai.
Linų sėmenys naudingi svorio metimui ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Jie taip pat gali sumažinti krūties vėžio riziką.
Cinamonas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir gali pagerinti žarnyno sveikatą.
Štai paprastas receptas, kuris suteikia apie 15 gramų baltymų ir mažiau nei 150 kalorijų:
Cinamono ir linų sėmenų pudingas
Šiam receptui sumaišyk šiuos ingredientus mažame dubenyje:
- 1/2 puodelio (80 gramų) varškės
- 1 valgomasis šaukštas (15 gramų) maltų linų sėmenų
- 1/2 arbatinio šaukštelio (5 gramai) cinamono
- Žiupsnelis stevijos ar kito saldiklio, jei nori
6. Salierų lazdelės su kreminiu sūriu
Salierų lazdelės su kreminiu sūriu yra klasikinis mažai angliavandenių turintis, sotus užkandis.
Salieruose yra liuteolino, antioksidanto, kuris mažina uždegimą ir gali padėti išvengti vėžio.
Penkios mažos salierų lazdelės su 2 uncijomis (60 gramų) kreminio sūrio turi mažiau nei 200 kalorijų.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia užkandžių idėja diabetui kontroliuoti
7. Lapinių kopūstų traškučiai
Lapiniai kopūstai yra neįtikėtinai sveiki, nes juose gausu skaidulų ir antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir kempferolis.
Šie junginiai mažina kraujospūdį ir gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
1 puodelio (67 gramų) žalios lapinių kopūstų porcija suteikia daugiau nei 100% RPN vitaminų A, C ir K.
Šis paprastas lapinių kopūstų traškučių receptas suteikia apie 150 kalorijų:
Lapinių kopūstų traškučiai
Ingredientai:
- 1 puodelis (67 gramai) kąsnio dydžio lapinių kopūstų lapų
- 1 valgomasis šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
- 1/4 arbatinio šaukštelio (1,5 gramo) druskos
Instrukcija: Sumaišyk visus ingredientus dubenyje. Sudėk lapinių kopūstų gabalėlius ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepk 350°F (175°C) temperatūroje 10–15 minučių. Atidžiai stebėk, nes jie gali lengvai sudegti.
8. Juodasis šokoladas ir migdolai
Juodasis šokoladas ir migdolai – sodrus, sotus ir patogus užkandis.
Juodajame šokolade gausu flavanolių, kurie gali sumažinti kraujospūdį ir širdies ligų riziką, jei šokolade yra bent 70% kakavos sausųjų medžiagų.
Migdoluose gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir jie teigiamai veikia cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Tyrimai taip pat rodo, kad jie gali sumažinti apetitą ir padėti numesti svorio.
Tiek juodajame šokolade, tiek migdoluose gausu magnio. Viena uncija (30 gramų) kiekvieno produkto suteikia apie 300 kalorijų, priklausomai nuo kakavos kiekio.
9. Agurkų griežinėliai su humusu
Agurkai ir humusas puikiai dera kartu.
Agurkuose yra kukurbitacino E, junginio, kuris gali turėti priešvėžinį poveikį.
Humusas gaminamas iš avinžirnių, alyvuogių aliejaus ir česnako, kurie mažina uždegimą ir gali pagerinti širdies sveikatą.
Viename puodelyje (52 gramuose) pjaustytų agurkų, panardintų į 3,5 uncijos (100 gramų) humuso, yra apie 180 kalorijų.
Rekomenduojama perskaityti: 32 sveikos, mažai kalorijų turinčios užkandžių idėjos svorio metimui
10. Vieno vaisiaus gabalėlis
Sveiki užkandžiai neturi būti sudėtingi. Tiesiog vienas vaisiaus gabalėlis gali būti neįtikėtinai sotus.
Patogūs, lengvai valgomi vaisiai yra bananai, obuoliai, kriaušės, vynuogės, greipfrutai ir apelsinai.
11. Vyšniniai pomidorai su mocarela
Pomidorai ir mocarelos sūris – tai skonių derinys, sukurtas danguje, be to, jie yra ir sveiki.
Pomidoruose gausu vitamino C, kalio ir likopeno – antioksidanto, kuris gali sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką.
Mocareloje gausu baltymų, kalcio ir vitamino B12. Ji taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką, didindama DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Viename puodelyje (149 gramuose) vyšninių pomidorų su 2 uncijomis (60 gramų) mocarelos sūrio yra mažiau nei 200 kalorijų.
12. Chia pudingas
Chia sėklose gausu skaidulų ir jas galima įtraukti į visų tipų dietas, įskaitant veganiškas ir ketogenines dietas.
Jose taip pat gausu antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimą ir pagerinti širdies sveikatą.
Nors jos neturi daug skonio, chia sėklos, mirkytos skystyje, įgauna įdomią, želė pavidalo konsistenciją. Šis užkandis turi mažiau nei 200 kalorijų:
Chia sėklų pudingas
Ingredientai:
- 1 valgomasis šaukštas (15 gramų) chia sėklų
- 1/3 puodelio (80 ml) vandens
- 1 valgomasis šaukštas (15 gramų) kakavos miltelių
- 1 valgomasis šaukštas (15 gramų) žemės riešutų sviesto
- Žiupsnelis stevijos ar kitų saldiklių, jei nori
Instrukcijos: Sumaišyk chia sėklas ir vandenį mažame dubenyje. Uždenk ir laikyk šaldytuve bent 30 minučių. Įmaišyk kakavos miltelius, žemės riešutų sviestą ir saldiklį.
13. Kietai virti kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas sveikiausių ir svorio metimui palankiausių maisto produktų, kuriuos gali valgyti.
Juose gausu baltymų, taip pat vitaminų K2 ir B12.
Kiaušiniai yra neįtikėtinai sotūs ir gali sumažinti kalorijų kiekį, kurį suvalgai per daugelį valandų, o tai turėtų padėti numesti svorio.
Nors didelis cholesterolio kiekis daugelį metų jiems suteikė blogą reputaciją, naujesni tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas neturi jokios įtakos širdies ligų rizikai.
Du dideli, kietai virti kiaušiniai turi apie 140 kalorijų ir 13 gramų baltymų.
Rekomenduojama perskaityti: 28 sveiki užkandžiai, kuriuos tavo vaikai pamėgs
14. Morkų lazdelės su mėlynojo sūrio padažu
Morkos yra vienas geriausių karotinoidų šaltinių, įskaitant beta karotiną, kurį tavo organizmas gali paversti vitaminu A.
Morkose esantys karotinoidai gali sumažinti vėžio, širdies ligų ir kataraktos riziką.
Gera idėja morkas derinti su kreminiu salotų padažu ar užtepu, nes riebalai padidina karotinoidų absorbciją.
3,5 uncijos (100 gramų) jaunų morkų porcija su 2 valgomaisiais šaukštais (30 gramų) mėlynojo sūrio padažo suteikia apie 200 kalorijų.
15. Sūrio gabalėlis
Sūris yra gardus maistas, kuris yra pakankamai sotus, kad būtų užkandis pats savaime.
Nors sūryje yra daug sočiųjų riebalų, jo vaidmuo širdies ligų atsiradime yra neaiškus. Kai kurie tyrimai rodo, kad sotieji riebalai nedidina širdies ligų rizikos.
Be to, tyrimai rodo, kad iki dviejų sūrio porcijų per dieną nedidina MTL (blogojo) cholesterolio kiekio, net ir žmonėms, kurių lygis yra padidėjęs.
2 uncijų (60 gramų) sūrio porcija suteikia apie 14 gramų baltymų ir 200 kalorijų.
16. Sveika jautienos džiovinta mėsa arba jautienos lazdelės
Jautienos džiovinta mėsa arba jautienos lazdelės yra puikūs daug baltymų turintys, patogūs užkandžiai. Vis dėlto, svarbu pasirinkti tinkamą tipą.
Kai kuriose džiovintose mėsose gausu cukraus ir konservantų. Jautienos lazdelėse paprastai nėra cukraus, tačiau daugelis jų gaminamos iš prastos kokybės mėsos ir jose yra kitų abejotinų ingredientų.
Ieškok džiovintos mėsos ir jautienos lazdelių, pagamintų iš žole šertų galvijų mėsos, su kuo mažiau pridėtinių ingredientų. Žole šertų galvijų mėsoje yra daugiau sveikų omega-3 riebalų rūgščių nei grūdais šertų galvijų mėsoje.
Daugumoje jautienos džiovintos mėsos ir lazdelių yra apie 7 gramus baltymų vienoje uncijoje (28 gramuose).
17. Išrūgų baltymų kokteilis
Išrūgų baltymų kokteilis yra geras užkandis, kai tau reikia kažko sotaus iki kito valgio.
Tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai gali padėti priaugti raumenų, numesti riebalų ir pagerinti kūno sudėtį.
Daugybė puikių išrūgų baltymų papildų yra prieinami internete. Ieškok tokių, kuriuose nėra pridėtinio cukraus.
Štai kokteilio receptas, kuriame yra apie 150–200 kalorijų ir 20–25 gramai baltymų, priklausomai nuo naudojamo baltymų miltelių tipo.
Išrūgų baltymų kokteilis
Ingredientai:
- 8 uncijos (225 ml) nesaldinto migdolų pieno
- 1 kaušelis (30 gramų) išrūgų miltelių
- Žiupsnelis stevijos ar kitų sveikų saldiklių, jei nori
- 1/2 puodelio (140 gramų) smulkinto ledo
Instrukcijos: Sumaišyk visus ingredientus trintuve ir plak iki vientisos masės.
18. Konservuota lašiša arba sardinės
Konservuota žuvis yra fantastiškas, sveikas užkandis, kuriam nereikia šaldymo.
Lašiša ir sardinės yra itin turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, kurios mažina širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.
Žuvis taip pat yra puikus svorio metimui palankių baltymų, kalio ir vitamino B12 šaltinis. Daugelio rūšių žuvyse taip pat gausu magnio.
3,5 uncijos (100 gramų) lašišos arba sardinių porcija turi 17–23 gramus baltymų ir 130–180 kalorijų.
19. Edamamė
Edamamė yra garintų neprinokusių sojų pupelių patiekalas.
Tai puikus užkandis vegetarams ar visiems, kam patinka jos unikalus skonis ir tekstūra.
Edamamėje gausu antioksidanto kempferolio, kuris, kaip parodyta gyvūnų tyrimuose, sukelia svorio kritimą ir mažina cukraus kiekį kraujyje.
Joje taip pat gausu folio rūgšties ir kelių mineralų, įskaitant geležį, magnį ir manganą.
Viename puodelyje (155 gramuose) edamamės yra apie 17 gramų baltymų ir 180 kalorijų.
20. Marinuotos artišokų širdelės
Marinuotos artišokų širdelės yra gardžios ir maistingos.
Jos yra geras skaidulų, vitamino K1 ir folio rūgšties šaltinis.
Tyrimai rodo, kad artišokai padeda apsaugoti arterijų sieneles dengiančias ląsteles ir turi prebiotinių skaidulų, kurios maitina naudingas žarnyno bakterijas.
3,5 uncijos (100 gramų) alyvuogių aliejuje marinuotų artišokų širdelių porcija turi apie 190 kalorijų.
Rekomenduojama perskaityti: 21 skanūs ir sveiki keto užkandžiai mažai angliavandenių dietai
21. Kriaušių griežinėliai su rikotos sūriu
Kriaušių griežinėliai ir rikotos sūris sudaro sotų užkandį su saldžiu skoniu ir kreminė tekstūra.
Kriaušėse, ypač jų žievelėse, yra polifenolių antioksidantų, turinčių stiprių priešuždegiminių savybių.
Rikotos sūryje gausu baltymų ir kalcio. 12 savaičių trukmės tyrime, vyresnio amžiaus suaugusieji, kasdien vartojantys 7 uncijas (210 gramų) rikotos sūrio, pastebėjo raumenų masės ir jėgos pagerėjimą.
3,5 uncijos (100 gramų) rikotos sūrio porcija su 1 maža, supjaustyta kriauše suteikia apie 12 gramų baltymų ir 250 kalorijų.
22. Džiovintas nesaldintas kokosas
Džiovintas kokosas yra skanus, sotus ir patogus nešiotis.
Jame gausu riebalų, įskaitant vidutinės grandinės riebalus, kurie gali pagreitinti medžiagų apykaitą, skatinti svorio metimą ir pagerinti smegenų funkciją žmonėms, turintiems atminties sutrikimų.
Įsitikink, kad įsigyji nesaldintą variantą, nes daugelyje pakuotų produktų yra cukraus. Nesaldintas džiovintas kokosas turi apie 185 kalorijas 1 uncijoje (28 gramuose).
23. Kalakutienos suktinukai
Kalakutienos suktinukai yra gardūs ir maistingi.
Kalakutiena turi aukštos kokybės baltymų, kurie padeda jaustis sočiam, išlaikyti raumenų masę ir sudeginti daugiau kalorijų virškinimo metu nei riebalai ar angliavandeniai.
Žemiau pateiktame recepte yra apie 20 gramų baltymų ir 180 kalorijų:
Kalakutienos suktinukai
Ingredientai:
- 4 griežinėliai kalakutienos krūtinėlės
- 4 arbatiniai šaukšteliai (20 gramų) kreminio sūrio
- 4 marinuoti agurkai arba agurkų juostelės
Instrukcijos: Sudėk kalakutienos krūtinėlės griežinėlius ant didelės lėkštės. Ant kiekvieno griežinėlio užtepk 1 arbatinį šaukštelį (5 gramus) kreminio sūrio. Ant kiekvieno kalakutienos griežinėlio uždėk marinuotą agurką arba agurkų juostelę ir susuk.
24. Alyvuogės
Alyvuogės yra vienas maistingiausių Viduržemio jūros dietos pagrindų.
Jose labai daug širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir galingų antioksidantų, tokių kaip oleuropeinas.
Alyvuogėse esantys augaliniai junginiai gali sumažinti uždegimą, atsparumą insulinui ir vėžio riziką.
Priklausomai nuo dydžio, 25 žaliosios arba juodosios alyvuogės turi 100–175 kalorijas.
Rekomenduojama perskaityti: 12 saldžių ir diabetikams tinkančių užkandžių geresniam cukraus kiekiui
25. Aštrus avokadas
Avokadai yra vienas maistingiausių ir sotesnių maisto produktų planetoje.
Tyrimai rodo, kad jie gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, pagerinti artrito simptomus ir apsaugoti odą nuo saulės žalos.
Be to, avokaduose gausu skaidulų, kalio, magnio ir mononesočiųjų riebalų.
Pusę vidutinio avokado pabarstyk druska ir žiupsneliu kajeno pipirų, kad gautum pikantišką, sotų užkandį, turintį apie 130 kalorijų.
26. Rikotos sūris su kakavos milteliais
Rikotos sūris yra toks pat universalus, kiek ir sveikas.
Jį galima derinti su daržovėmis ir vaisiais arba kepti apkepuose ar sūrio pyraguose. Jis puikiai tinka ir vienas, tik su trupučiu papildomo skonio.
Štai greitas receptas sotiam užkandžiui su 14 gramų baltymų ir apie 200 kalorijų:
Rikotos sūris su kakava
Ingredientai:
- 1/2 puodelio (125 gramų) riebaus rikotos sūrio.
- 1 arbatinis šaukštelis (5 gramai) nesaldintų kakavos miltelių.
- Žiupsnelis stevijos ar kitų saldiklių, jei nori.
Instrukcijos: Sudėk rikotos sūrį į mažą dubenėlį. Pabarstyk kakavos milteliais ir stevija.
27. Saulėje džiovinti pomidorai
Saulėje džiovintuose pomidoruose yra daugiau likopeno nei įprastuose pomidoruose.
Be to, jie dažniausiai pakuojami į alyvuogių aliejų, kuris padeda tavo organizmui geriau pasisavinti likopeną.
3,5 uncijos (100 gramų) aliejuje džiovintų saulėje pomidorų porcija suteikia 170% RPN vitamino C ir šiek tiek daugiau nei 200 kalorijų.
28. Kantalupos griežinėliai, apvynioti prosciutto
Kantalupa yra maistingas, skanus vaisius.
Jame gausu galingų antioksidantų, kurie kovoja su uždegimu, palaiko akių sveikatą ir mažina ligų riziką.
Labai daug vitaminų A ir C turinti kantalupa taip pat yra geras kalio šaltinis.
Kantalupos derinimas su prosciutto (vytintu kumpiu) sukuria subalansuotą, saldžiai sūrų užkandį, turintį mažiau nei 200 kalorijų.
Pabandyk supjaustyti 3,5 uncijos (100 gramų) kantalupos griežinėliais. Kiekvieną griežinėlį apvyniok vienu prosciutto griežinėliu.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia mažai angliavandenių turinti daržovė sveikai mitybai
29. Vakarykščiai likučiai
Jei turi likučių nuo maistingų pietų ar vakarienės, gali juos valgyti kaip užkandį.
Tik būtinai laikyk likučius šaldytuve, kad jie greitai nesugestų.
Santrauka
Kai kitą kartą užklups potraukis, rinkis natūralius produktus, o ne labai perdirbtus, riebius variantus.
Turėdami po ranka keletą sveikų ir maistingų variantų, gali numalšinti apetitą ir padėti pagreitinti svorio metimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
