Veganai vengia valgyti gyvūninės kilmės maisto dėl aplinkosaugos, etinių ar sveikatos priežasčių.
Nors mityba, pagrįsta išskirtinai augalais, gali turėti tam tikros naudos sveikatai, ji gali padidinti kai kurių žmonių maistinių medžiagų trūkumo riziką.
Tai ypač pasakytina, kai veganiška mityba nėra gerai suplanuota.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreVeganams, kurie nori išlikti sveiki, labai svarbu vartoti maistingą dietą su visavertiais ir praturtintais maisto produktais.
Štai 11 maisto produktų ir maisto grupių, kuriuos turėtum stengtis įtraukti į savo veganiškos mitybos planą.
1. Ankštiniai augalai
Veganai vengia gyvūninės kilmės baltymų ir geležies šaltinių, tokių kaip mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai.
Todėl svarbu šiuos gyvūninius produktus pakeisti baltymais ir geležimi turtingomis augalinėmis alternatyvomis, tokiomis kaip ankštiniai augalai.
Pupelės, lęšiai ir žirniai yra puikūs pasirinkimai, kuriuose yra 10–20 gramų baltymų viename išvirtame puodelyje.
Jie taip pat yra puikūs skaidulų, lėtai virškinamų angliavandenių, geležies, folio rūgšties, kalcio, kalio, cinko, antioksidantų ir kitų sveikatą skatinančių augalinių junginių šaltiniai.
Tačiau ankštiniuose augaluose taip pat yra nemažai antimaistinių medžiagų, kurios gali sumažinti mineralų absorbciją.
Pavyzdžiui, geležies absorbcija iš augalų yra mažesnė nei iš gyvūninių šaltinių. Panašiai, vegetariška mityba, atrodo, sumažina cinko absorbciją maždaug 35% palyginti su mityba, kurioje yra mėsos.
Naudinga ankštinius augalus mirkyti, fermentuoti arba gerai virti, nes šie procesai gali sumažinti antimaistinių medžiagų kiekį.
Norėdamas padidinti geležies ir cinko absorbciją iš ankštinių augalų, taip pat gali norėti vengti juos vartoti tuo pačiu metu su kalciu turtingais maisto produktais. Kalcis gali trukdyti šių maistinių medžiagų absorbcijai, jei vartoji jį tuo pačiu metu.
Priešingai, valgant ankštinius augalus kartu su vitaminu C turtingais vaisiais ir daržovėmis, gali padidėti geležies absorbcija.
Santrauka: Pupelės, lęšiai ir žirniai yra maistingos augalinės alternatyvos gyvūninės kilmės maisto produktams. Mirkymas, fermentavimas ir tinkamas virimas gali padidinti maistinių medžiagų absorbciją.
2. Riešutai, riešutų sviestas ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra puikūs priedai prie bet kurio veganiško šaldytuvo ar sandėliuko. Tai iš dalies dėl to, kad 1 uncijos (28 gramų) riešutų ar sėklų porcijoje yra 5–12 gramų baltymų.
Tai daro juos gera alternatyva baltymais turtingiems gyvūniniams produktams.
Be to, riešutai ir sėklos yra puikūs geležies, skaidulų, magnio, cinko, seleno ir vitamino E šaltiniai. Juose taip pat yra daug antioksidantų ir kitų naudingų augalinių junginių.
Riešutai ir sėklos yra itin universalūs. Juos gali valgyti vienus arba įtraukti į įdomius receptus, tokius kaip padažai, desertai ir veganiški sūriai.
Stenkis rinktis neblanširuotas ir neskrudintas veisles, kai tik įmanoma, nes perdirbimo metu gali būti prarastos maistinės medžiagos.
Pirmenybę teik natūraliam riešutų sviestui, o ne stipriai apdorotam. Paprastai juose nėra aliejaus, cukraus ir druskos, dažnai pridedamų prie kai kurių populiarių veislių.
Santrauka: Riešutai, sėklos ir jų sviestai yra maistingi, universalūs maisto produktai, turtingi baltymais ir maistinėmis medžiagomis. Jie gali būti puikūs priedai prie tavo sandėliuko.
3. Kanapių, linų ir ispaninio šalavijo sėklos
Šios trys sėklų rūšys turi specialius maistinių medžiagų profilius, kuriuos verta išskirti atskirai nuo ankstesnės kategorijos.
Pirmiausia, visose trijose yra daugiau baltymų nei daugumoje kitų sėklų.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) kanapių sėklų yra 9 gramai visaverčių, lengvai virškinamų baltymų – ir iki 50% daugiau baltymų nei kai kuriose kitose sėklose.
Tyrimai taip pat rodo, kad kanapių sėklose esantys riebalai gali būti labai veiksmingi mažinant priešmenstruacinio sindromo ir menopauzės simptomus.
Jie taip pat gali sumažinti uždegimą ir pagerinti tam tikras odos ligas.
Ispaninio šalavijo sėklos ir linų sėmenys ypač gausūs alfa-linoleno rūgšties (ALA), esminės omega-3 riebalų rūgšties, kurią tavo kūnas gali iš dalies paversti eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHA).
EPA ir DHA atlieka svarbų vaidmenį nervų sistemos vystymuisi ir palaikymui. Šios ilgos grandinės riebalų rūgštys taip pat, atrodo, turi teigiamą poveikį skausmui, uždegimui, depresijai ir nerimui.
Kadangi EPA ir DHA daugiausia randama žuvyje ir jūros dumbliuose, veganams gali būti sunku suvartoti pakankamai per savo mitybą. Dėl šios priežasties veganams reikia valgyti pakankamai ALA turtingų maisto produktų, tokių kaip ispaninio šalavijo sėklos ir linų sėmenys.
Tačiau tyrimai rodo, kad organizmas gali paversti tik 0,5–5% ALA į EPA ir DHA. Šis virsmas gali šiek tiek padidėti veganams.
Nepaisant to, tiek ispaninio šalavijo sėklos, tiek linų sėmenys yra sveiki. Jie taip pat puikiai pakeičia kiaušinius kepiniuose, o tai yra dar viena priežastis juos išbandyti.
Santrauka: Kanapių, ispaninio šalavijo ir linų sėklos yra turtingesnės baltymais ir ALA nei dauguma kitų sėklų. Linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos taip pat puikiai pakeičia kiaušinius receptuose.
4. Tofu ir kiti minimaliai apdoroti mėsos pakaitalai
Tofu ir tempeh yra minimaliai apdoroti mėsos pakaitalai, pagaminti iš sojų pupelių.
Abiejuose yra 9–20 gramų baltymų 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje. Jie taip pat yra geri geležies ir kalcio šaltiniai.
Tofu, pagamintas spaudžiant sojų varškę, yra populiarus mėsos pakaitalas. Jį galima kepti, kepti ant grotelių arba maišyti. Jis puikiai pakeičia kiaušinius patiekaluose, tokiuose kaip omletai, frittatos ir kišai.
Tempeh gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Jo išskirtinis skonis daro jį populiariu žuvies pakaitalu, tačiau jį taip pat galima naudoti įvairiuose kituose patiekaluose.
Fermentacija gali padėti sumažinti antimaistinių medžiagų kiekį, natūraliai esantį sojų pupelėse, o tai gali padidinti maistinių medžiagų, kurias organizmas gali absorbuoti iš tempeh, kiekį.
Tempeh fermentacijos procesas gali gaminti nedidelius kiekius vitamino B12, maistinės medžiagos, kuri daugiausia randama gyvūniniuose maisto produktuose ir paprastai nerandama sojų pupelėse.
Tačiau vis dar neaišku, ar tempeh esantis vitaminas B12 yra aktyvus žmonėms.
Vitamino B12 kiekis tempeh taip pat išlieka mažas ir gali skirtis priklausomai nuo tempeh prekės ženklo. Todėl veganai neturėtų pasikliauti tempeh kaip vieninteliu vitamino B12 šaltiniu.
Seitanas yra dar viena populiari mėsos alternatyva. Jame yra apie 18 gramų baltymų 3,5 uncijos (100 gramų). Jame taip pat yra geležies, kalcio ir fosforo.
Tačiau žmonės, sergantys celiakija ar glitimo jautrumu, turėtų vengti seitano dėl didelio glitimo kiekio.
Labiau apdorotuose mėsos pakaitaluose, tokiuose kaip „veganiški mėsainiai“ ir „veganiški vištienos filė“, paprastai yra daug mažiau maistinių medžiagų ir gali būti įvairių priedų. Juos reikėtų valgyti saikingai.
Santrauka: Minimaliai apdoroti mėsos pakaitalai, tokie kaip tofu, tempeh ir seitanas, yra universalūs, maistingi priedai prie veganiškos dietos. Stenkitės apriboti stipriai apdorotų veganiškų mėsos pakaitalų vartojimą.
5. Kalciu praturtintas augalinis pienas ir jogurtai
Veganai paprastai suvartoja mažiau kalcio per dieną nei vegetarai ar mėsėdžiai, o tai gali neigiamai paveikti jų kaulų sveikatą. Tai ypač pasakytina, jei kalcio suvartojimas nukrenta žemiau 525 mg per dieną.
Dėl šios priežasties veganai turėtų stengtis įtraukti kalciu praturtintą augalinį pieną ir augalinius jogurtus į savo kasdienį meniu.
Tie, kurie nori vienu metu padidinti baltymų suvartojimą, turėtų rinktis pieną ir jogurtus, pagamintus iš sojos ar kanapių. Kokosų, migdolų, ryžių ir avižų pienas turi mažiau baltymų.
Kalciu praturtintas augalinis pienas ir jogurtai paprastai taip pat praturtinami vitaminu D, maistine medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį kalcio absorbcijoje. Kai kurie prekių ženklai taip pat prideda vitamino B12 į savo produktus.
Todėl veganai, norintys pasiekti savo kasdienį kalcio, vitamino D ir vitamino B12 suvartojimą vien tik maistu, turėtų rinktis praturtintus produktus. Norėdamas sumažinti pridėtinio cukraus kiekį, gali rinktis nesaldintas versijas.
Santrauka: Augalinis pienas ir jogurtai, praturtinti kalciu, vitaminu D ir vitaminu B12, yra geros alternatyvos iš karvių pieno pagamintiems produktams.
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių veganiškų kalcio šaltinių sveikai mitybai
6. Jūros dumbliai
Jūros dumbliai yra vienas iš retų augalinių maisto produktų, kuriuose yra DHA, esminės riebalų rūgšties, turinčios daug naudos sveikatai.
Dumbliai, tokie kaip spirulina ir chlorella, taip pat yra geri visaverčių baltymų šaltiniai.
Du šaukštai (30 ml) jų suteikia apie 8 gramus baltymų.
Be to, jūros dumbliuose yra magnio, riboflavino, mangano, kalio ir daug antioksidantų.
Tačiau atmink, kad kai kurių rūšių jūros dumbliai (tokie kaip rudadumbliai) yra itin gausūs jodo, todėl geriausia jų nevalgyti dideliais kiekiais. Jodas yra elementas, kuris natūraliai randamas kai kuriuose maisto produktuose ir pridedamas prie kai kurių druskos produktų.
Jis yra būtinas organizmo funkcijoms, tokioms kaip skydliaukės reguliavimas, baltymų sintezė ir tinkamas nervų sistemos vystymasis vaisiuose ir kūdikiuose.
Kai kurios jūros dumblių rūšys, tokios kaip rudadumbliai, nori, kombu ir wakame, yra puikūs jodo šaltiniai. Kai kuriose kitose veislėse, tokiose kaip spirulina, jo yra mažiau.
Panašiai kaip tempeh, jūros dumbliai dažnai vadinami puikiu vitamino B12 šaltiniu veganams. Tačiau, nors jūros dumbliuose yra vitamino B12 formos, vis dar neaišku, ar ši forma yra aktyvi žmonėms.
Kol nebus žinoma daugiau, veganai, norintys pasiekti savo kasdienį rekomenduojamą vitamino B12 suvartojimą, turėtų pasikliauti praturtintais maisto produktais arba pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu apie galimą papildų vartojimą.
Santrauka: Jūros dumbliai yra baltymais turtingas esminių riebalų rūgščių šaltinis. Jie taip pat gausūs antioksidantų, o kai kurios rūšys gausios jodo.
7. Maistinės mielės
Maistinės mielės gaminamos iš deaktyvuotos Saccharomyces cerevisiae mielių padermės. Jų galima rasti geltonų miltelių arba dribsnių pavidalu daugumoje prekybos centrų ir sveiko maisto parduotuvių.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) yra maždaug 16 gramų baltymų ir 6 gramai skaidulų. Be to, maistinės mielės paprastai praturtinamos B vitaminais, įskaitant vitaminą B12.
Todėl praturtintos maistinės mielės gali būti praktiškas būdas veganams patenkinti savo kasdienius vitamino B12 poreikius.
Nepraturtintos maistinės mielės nėra patikimas vitamino B12 šaltinis.
Santrauka: Praturtintos maistinės mielės yra baltymais turtingas vitamino B12 šaltinis. Tačiau nepraturtintos versijos nėra patikimas šio vitamino šaltinis.
Rekomenduojama perskaityti: 21 augalinis maistas, kuriame gausu geležies vegetarams ir veganams
8. Daiginti ir fermentuoti augaliniai maisto produktai
Nors daugelyje augalinių maisto produktų gausu maistinių medžiagų, juose taip pat yra įvairių kiekių antimaistinių medžiagų.
Šios antimaistinės medžiagos gali sumažinti tavo organizmo gebėjimą absorbuoti mineralus iš šių maisto produktų.
Daiginimas ir fermentavimas yra paprasti ir laiko patikrinti metodai, kaip sumažinti antimaistinių medžiagų kiekį įvairiuose maisto produktuose.
Šios technikos padidina naudingų maistinių medžiagų, absorbuojamų iš augalinių maisto produktų, kiekį ir taip pat gali pagerinti bendrą jų baltymų kokybę.
Įdomu tai, kad daiginimas taip pat gali šiek tiek sumažinti glitimo kiekį tam tikruose grūduose.
Fermentuoti augaliniai maisto produktai yra geri probiotinių bakterijų šaltiniai, kurie gali padėti pagerinti imuninę funkciją ir virškinimo sveikatą.
Juose taip pat yra vitamino K2, kuris gali skatinti kaulų ir dantų sveikatą, taip pat padėti sumažinti širdies ligų riziką ir slopinti vėžio ląstelių augimą.
Gali pabandyti daiginti ar fermentuoti grūdus namuose. Kai kurių daigintų ar fermentuotų produktų – tokių kaip Ezekelio duona, tempeh, miso, natto, rauginti kopūstai, marinuoti agurkai, kimchi ir kombuča – taip pat galima įsigyti parduotuvėse.
Santrauka: Daiginimas ir fermentavimas padeda pagerinti maisto produktų maistinę vertę. Fermentuoti maisto produktai taip pat suteikia veganams vitamino K2 šaltinį.
9. Viso grūdo produktai, kruopos ir pseudogrūdai
Viso grūdo produktai, kruopos ir pseudogrūdai yra geri sudėtinių angliavandenių, skaidulų ir geležies, taip pat B vitaminų, magnio, fosforo, cinko ir seleno šaltiniai.
Tačiau kai kurios veislės yra maistingesnės už kitas, ypač kalbant apie baltymus.
Pavyzdžiui, senoviniuose grūduose spelta ir tefas yra atitinkamai 10,7 ir 9,7 gramų baltymų viename išvirtame puodelyje.
Pseudogrūdai amarantas ir kvinoja yra antri su 9,3 ir 8,1 gramų baltymų viename išvirtame puodelyje.
Santrauka: Spelta, tefas, amarantas ir kvinoja yra skanūs, daug baltymų turintys pakaitalai geriau žinomiems grūdams, tokiems kaip kviečiai ir ryžiai. Geriausios yra daigintos veislės.
Rekomenduojama perskaityti: 10 sveikų magnio turinčių maisto produktų, kurie padidins tavo suvartojimą
10. Cholinu turtingi maisto produktai
Maistinė medžiaga cholinas yra svarbi tavo kepenų, smegenų ir nervų sistemos sveikatai.
Mūsų organizmas gali jį gaminti, bet tik nedideliais kiekiais. Štai kodėl jis laikomas esmine maistine medžiaga, kurią turi gauti su maistu.
Cholinas nedideliais kiekiais randamas įvairiuose vaisiuose, daržovėse, riešutuose, ankštiniuose augaluose ir grūduose.
Daugiausiai cholino turintys augaliniai maisto produktai yra tofu, žiediniai kopūstai ir kvinoja.
Kasdieniai cholino poreikiai padidėja nėštumo metu. Žmonės, kurie gausiai vartoja alkoholį, ir moterys po menopauzės taip pat gali būti padidėjusios trūkumo rizikos grupėje.
Todėl veganai, kurie patenka į vieną iš šių kategorijų, turėtų ypač stengtis suvartoti pakankamai cholinu turtingų maisto produktų.
Santrauka: Cholinu turtingi augaliniai maisto produktai, tokie kaip tofu, žiediniai kopūstai, brokoliai ir kvinoja, yra svarbūs tinkamam tavo organizmo funkcionavimui.
11. Vaisiai ir daržovės
Kai kurie veganai labai pasikliauja mėsos pakaitalais ir kitais veganiškais perdirbtais maisto produktais, kad pakeistų savo mėgstamus gyvūninius maisto produktus. Tačiau šios rūšies maisto produktai dažnai nėra maistingiausi pasirinkimai.
Laimei, yra daug būdų, kaip įtraukti vitaminų ir mineralų turtingus vaisius ir daržoves į savo patiekalus.
Pavyzdžiui, trintas bananas yra puikus kiaušinių pakaitalas kepimo receptuose.
Banano „ledai“ yra populiarus pieno pagrindu pagamintų ledų pakaitalas. Tiesiog sutrink šaldytą bananą iki vientisos masės. Tada gali pridėti mėgstamų priedų.
Baklažanai ir grybai, ypač kreminiai arba portobello, yra puikus būdas gauti mėsingą tekstūrą daržovių pavidalu. Juos ypač lengva kepti ant grotelių.
Galbūt nustebins, bet duonmedžio vaisius yra puikus mėsos pakaitalas pikantiškuose patiekaluose, tokiuose kaip keptuvėje kepti patiekalai ir barbekiu sumuštiniai.
Žiediniai kopūstai yra universalus priedas prie daugelio receptų, įskaitant picos pagrindą.
Veganai taip pat turėtų siekti padidinti geležies ir kalcio turinčių vaisių ir daržovių suvartojimą. Tai apima lapines daržoves, tokias kaip bok choy, špinatai, lapiniai kopūstai, vandens pipirnės ir garstyčių lapai.
Brokoliai, ropių lapai, artišokai ir juodieji serbentai taip pat yra puikūs pasirinkimai.
Santrauka: Vaisiai ir daržovės yra labai sveiki, o kai kurie iš jų gali būti naudojami kaip gyvūninių maisto produktų alternatyvos.
Santrauka
Veganai vengia visų gyvūninės kilmės maisto produktų, įskaitant mėsą ir maisto produktus, kuriuose yra gyvūninės kilmės ingredientų.
Tai gali apriboti jų tam tikrų maistinių medžiagų suvartojimą ir padidinti kitų poreikius.
Gerai suplanuota augalinė mityba, apimanti pakankamus šiame straipsnyje aptartų maisto produktų kiekius, padės veganams išlikti sveikiems ir išvengti maistinių medžiagų trūkumo.
Nepaisant to, kai kuriems veganams gali būti sunku suvalgyti pakankamai šių maisto produktų. Tokiais atvejais papildai gali būti pasirinkimas, kurį verta apsvarstyti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
