Širdies ligos sudaro beveik trečdalį visų mirčių visame pasaulyje.
Mityba vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai ir gali paveikti tavo širdies ligų riziką.
Tiesą sakant, tam tikri maisto produktai gali paveikti kraujospūdį, trigliceridus, cholesterolio kiekį ir uždegimą – visa tai yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠtai 15 maisto produktų, kuriuos turėtum valgyti, kad maksimaliai pagerintum savo širdies sveikatą.
1. Lapinės žaliosios daržovės
Lapinės žaliosios daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir lapiniai kopūstai, yra gerai žinomos dėl savo vitaminų, mineralų ir antioksidantų gausos.
Ypač jos yra puikus vitamino K šaltinis, kuris padeda apsaugoti tavo arterijas ir skatina tinkamą kraujo krešėjimą.
Jose taip pat gausu maistinių nitratų, kurie, kaip įrodyta, mažina kraujospūdį, mažina arterijų standumą ir gerina kraujagysles išklojančių ląstelių funkciją.
Kai kurie tyrimai taip pat nustatė ryšį tarp didesnio lapinių žaliųjų daržovių vartojimo ir mažesnės širdies ligų rizikos.
Vienos aštuonių tyrimų analizės metu nustatyta, kad padidinus lapinių žaliųjų daržovių vartojimą, širdies ligų dažnis sumažėjo iki 16%.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 29 689 moterys, parodė, kad didelis lapinių žaliųjų daržovių vartojimas buvo susijęs su žymiai mažesne koronarinės širdies ligos rizika.
Santrauka: Lapinėse žaliosiose daržovėse gausu vitamino K ir nitratų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti arterijų funkciją. Tyrimai rodo, kad didesnis lapinių žaliųjų daržovių vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika.
2. Viso grūdo produktai
Viso grūdo produktai apima visas tris maistingas grūdo dalis:
- gemalą
- endospermą
- sėlenas
Dažniausiai pasitaikantys viso grūdo produktai yra:
- viso grūdo kviečiai
- rudieji ryžiai
- avižos
- rugiai
- miežiai
- grikiai
- bolivinė balanda
Rafinuoti angliavandeniai didina koronarinės širdies ligos riziką. Priešingai, viso grūdo produktai yra apsauginiai. Papildoma 1 ar 2 porcijos šių maisto produktų per dieną sumažina riziką maždaug 10% iki 20%.
Daugybė tyrimų parodė, kad įtraukus daugiau viso grūdo produktų į savo mitybą, gali būti naudinga tavo širdies sveikatai.
Vienos 45 tyrimų analizės metu padaryta išvada, kad kasdien suvalgius tris papildomas viso grūdo produktų porcijas, širdies ligų rizika sumažėjo 22%.
Mityba, kurioje gausu augalinės kilmės maisto produktų, viso grūdo produktų, neriebių pieno produktų ir normalus natrio suvartojimas gali būti veiksmingas hipertenzijos prevencijai ir valdymui.
Pirkdamas viso grūdo produktus, atidžiai perskaityk ingredientų etiketę. Frazės, tokios kaip „viso grūdo“ arba „viso grūdo kviečiai“, rodo viso grūdo produktą, o žodžiai, tokie kaip „kvietiniai miltai“ arba „daugia grūdai“, gali ir nereikšti.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad viso grūdo produktų valgymas yra susijęs su mažesniu cholesterolio kiekiu ir sistoliniu kraujospūdžiu, taip pat mažesne širdies ligų rizika.
3. Uogos
Braškės, mėlynės, gervuogės ir avietės yra kupinos svarbių maistinių medžiagų, kurios vaidina pagrindinį vaidmenį širdies sveikatai.
Uogose taip pat gausu antioksidantų, tokių kaip antocianinai, kurie apsaugo nuo oksidacinio streso ir uždegimo, prisidedančių prie širdies ligų vystymosi.
Tyrimai rodo, kad valgant daug uogų, galima sumažinti keletą širdies ligų rizikos veiksnių.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 33 nutukę suaugusieji, parodė, kad braškių vartojimas dvi su puse porcijos per 4 savaites žymiai pagerino atsparumą insulinui ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Kitas tyrimas nustatė, kad kasdien valgant mėlynes, pagerėjo kraujagysles išklojančių ląstelių funkcija, kurios padeda kontroliuoti kraujospūdį ir kraujo krešėjimą.
Be to, 22 tyrimų analizė parodė, kad uogų valgymas buvo susijęs su MTL (blogojo) cholesterolio, sistolinio kraujospūdžio, kūno masės indekso ir tam tikrų uždegimo žymenų sumažėjimu.
Uogos gali būti sotus užkandis arba skanus mažai kalorijų turintis desertas. Pabandyk įtraukti kelias skirtingas rūšis į savo mitybą, kad pasinaudotum jų unikalia nauda sveikatai.
Santrauka: Uogose gausu antioksidantų. Tyrimai rodo, kad jų valgymas gali sumažinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
4. Avokadai
Avokadai yra puikus širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų šaltinis, kurie buvo susiję su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu ir mažesne širdies ligų rizika.
Viename tyrime buvo nagrinėjamas trijų cholesterolio kiekį mažinančių dietų poveikis 45 antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms, viena iš tyrimo grupių kasdien vartojo po vieną avokadą.
Avokadų grupėje sumažėjo MTL (blogojo) cholesterolio kiekis, įskaitant mažesnį mažų, tankių MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kuris, kaip manoma, žymiai padidina širdies ligų riziką.
Avokado lipidų kiekį mažinantis ir kardioprotekcinis poveikis buvo įrodytas keliuose tyrimuose.
Avokaduose taip pat gausu kalio – maistinės medžiagos, kuri yra būtina širdies sveikatai. Tiesą sakant, tik vienas avokadas suteikia 975 miligramus kalio, arba apie 28% dienos normos.
Kasdien gaunant bent 4,7 gramo kalio, kraujospūdis gali sumažėti vidutiniškai 8,0/4,1 mmHg, o tai yra susiję su 15% mažesne insulto rizika.
Santrauka: Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų ir kalio. Jie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir metabolinio sindromo riziką.
5. Riebi žuvis ir žuvų taukai
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, sardinės ir tunas, yra kupinos omega-3 riebalų rūgščių, kurios buvo plačiai tiriamos dėl jų naudos širdies sveikatai.
Omega-3 riebalų rūgštys iš riebios žuvies gali turėti apsauginį vaidmenį širdies ligų vystymosi rizikai ir šiek tiek sumažinti ŠKL įvykių ir aritmijų riziką.
Kitas tyrimas parodė, kad ilgalaikis žuvies valgymas buvo susijęs su mažesniu bendrojo cholesterolio, kraujo trigliceridų, gliukozės kiekio kraujyje nevalgius ir sistolinio kraujospūdžio lygiu.
Žuvies vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos ir mirtingumo rizika.
Jei nevalgai daug jūros gėrybių, žuvų taukai yra dar viena galimybė gauti kasdienę omega-3 riebalų rūgščių dozę.
Žuvų taukų papildai, kaip įrodyta, mažina kraujo trigliceridus, gerina arterijų funkciją ir mažina kraujospūdį.
Kiti omega-3 papildai, tokie kaip krilių aliejus ar dumblių aliejus, yra populiarios alternatyvos.
Santrauka: Riebi žuvis ir žuvų taukai yra gausūs omega-3 riebalų rūgščių ir gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant kraujospūdį, trigliceridus ir cholesterolį.
Rekomenduojama perskaityti: 14 maisto produktų, kurie gerina kraujotaką
6. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra puikus skaidulų ir mikroelementų, tokių kaip magnis, varis ir manganas, šaltinis.
Tyrimai rodo, kad įtraukus kelias graikinių riešutų porcijas į savo mitybą, galima padėti apsisaugoti nuo širdies ligų.
Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos įrodymai yra stiprūs kai kurioms medžių riešutų rūšims, ypač graikiniams riešutams.
2009 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 365 asmenys, parodė, kad mityba, papildyta graikiniais riešutais, lėmė didesnį MTL (blogojo) ir bendrojo cholesterolio sumažėjimą.
Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai taip pat nustatė, kad reguliarus riešutų, tokių kaip graikiniai riešutai, valgymas yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį ir gali būti susiję su mažesne širdies ligų rizika.
7. Pupelės
Pupelėse yra atsparaus krakmolo, kuris atsparus virškinimui ir yra fermentuojamas naudingų bakterijų tavo žarnyne. Atsparus krakmolas gali turėti teigiamą poveikį žarnynui ir tam tikriems jo gyventojams mikrobiotai.
Daugybė tyrimų taip pat nustatė, kad pupelių valgymas gali sumažinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius.
Ankstesniame tyrime, kuriame dalyvavo 16 žmonių, pinto pupelių valgymas sumažino kraujo trigliceridų ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Vienos 26 tyrimų apžvalgos metu taip pat nustatyta, kad mityba, kurioje gausu pupelių ir ankštinių augalų, žymiai sumažino MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Be to, pupelių valgymas buvo susijęs su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir uždegimu, kurie abu yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Santrauka: Pupelėse gausu atsparaus krakmolo ir, kaip įrodyta, jos mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį, mažina kraujospūdį ir mažina uždegimą.
Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių maisto produktų kraujospūdžiui mažinti
8. Juodasis šokoladas
Juodajame šokolade gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, kurie gali padėti pagerinti širdies sveikatą.
Įdomu tai, kad keli tyrimai susiejo šokolado valgymą su mažesne širdies ligų rizika.
Šokolado vartojimas saikingai (mažiau nei 6 porcijos per savaitę) gali sumažinti koronarinės širdies ligos, insulto ir diabeto riziką.
Atmink, kad šie tyrimai rodo ryšį, bet nebūtinai atsižvelgia į kitus veiksnius, kurie gali būti susiję.
Be to, šokolade gali būti daug cukraus ir kalorijų, o tai gali panaikinti daugelį jo sveikatą gerinančių savybių.
Būtinai rinkis aukštos kokybės juodąjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis yra bent 70%, ir saikingai vartok, kad maksimaliai išnaudotum jo širdžiai naudingas savybes.
Santrauka: Juodajame šokolade gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai. Jis buvo susijęs su mažesne kalcifikuotų apnašų susidarymo arterijose ir koronarinės širdies ligos rizika.
9. Pomidorai
Pomidoruose gausu likopeno – natūralaus augalinio pigmento, turinčio galingų antioksidacinių savybių.
Antioksidantai padeda neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus, užkertant kelią oksidaciniams pažeidimams ir uždegimui, kurie abu gali prisidėti prie širdies ligų.
Mažas likopeno kiekis kraujyje yra susijęs su padidėjusia širdies priepuolio ir insulto rizika.
Padidėjęs pomidorų produktų vartojimas ir likopeno papildymas turi teigiamą poveikį kraujo lipidams, kraujospūdžiui ir endotelio funkcijai.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 antsvorio turinčių moterų, parodė, kad keturis kartus per savaitę valgant du žalius pomidorus, padidėjo DTL (gerojo) cholesterolio kiekis.
Didesnis DTL (gerojo) cholesterolio kiekis gali padėti pašalinti cholesterolio perteklių ir apnašas iš arterijų, kad tavo širdis būtų sveika ir apsaugota nuo širdies ligų ir insulto.
Santrauka: Pomidoruose gausu likopeno ir jie buvo susiję su mažesne širdies ligų ir insulto rizika, taip pat su DTL (gerojo) cholesterolio padidėjimu.
10. Migdolai
Migdolai yra neįtikėtinai maistingi, juose gausu vitaminų ir mineralų, kurie yra labai svarbūs širdies sveikatai.
Jie taip pat yra geras širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir skaidulų šaltinis – dvi svarbios maistinės medžiagos, kurios gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų.
Tyrimai rodo, kad migdolų valgymas gali turėti didelį poveikį ir tavo cholesterolio kiekiui.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 48 žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, parodė, kad kasdien valgant 1,5 uncijos (43 gramus) migdolų 6 savaites, sumažėjo pilvo riebalai ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekis – du širdies ligų rizikos veiksniai.
Tyrimai taip pat rodo, kad migdolų valgymas yra susijęs su didesniu DTL (gerojo) cholesterolio kiekiu, kuris gali padėti sumažinti apnašų kaupimąsi ir išlaikyti tavo arterijas švarias.
Atmink, kad nors migdoluose yra labai daug maistinių medžiagų, juose taip pat yra daug kalorijų. Matuok porcijas ir saikingai vartok, jei bandai numesti svorio.
Santrauka: Migdoluose gausu skaidulų ir mononesočiųjų riebalų, ir jie buvo susiję su cholesterolio ir pilvo riebalų sumažėjimu.
11. Sėklos
Čija sėklos, linų sėklos ir kanapių sėklos yra puikūs širdžiai naudingų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas ir omega-3 riebalų rūgštis, šaltiniai.
Daugybė tyrimų nustatė, kad šių rūšių sėklų įtraukimas į tavo mitybą gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant uždegimą, kraujospūdį, cholesterolį ir trigliceridus.
Pavyzdžiui, kanapių sėklose gausu arginino – aminorūgšties, kuri buvo susijusi su sumažėjusiu tam tikrų uždegiminių žymenų kiekiu kraujyje.
Be to, linų sėmenys gali padėti gerai valdyti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
Mitybos papildymas maltomis linų sėmenimis turi daug naudos organizmo sveikatai. Yra įrodymų, kad linų sėmenys mažina širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką, ir gali padėti esant kitoms ligoms, tokioms kaip virškinimo trakto sveikata ir diabetas.
Čija sėklos yra dar vienas puikus maisto šaltinis širdies sveikatai. Nors reikia daugiau tyrimų apie čija sėklų poveikį širdies sveikatai žmonėms, vienas tyrimas su žiurkėmis nustatė, kad čija sėklų valgymas sumažino kraujo trigliceridų kiekį ir padidino naudingojo DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Santrauka: Žmonių ir gyvūnų tyrimai nustatė, kad sėklų valgymas gali pagerinti keletą širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant uždegimą, kraujospūdį, cholesterolį ir trigliceridus.
Rekomenduojama perskaityti: 13 paprastų būdų, kaip natūraliai sumažinti trigliceridus
12. Česnakai
Šimtmečius česnakai buvo naudojami kaip natūrali priemonė įvairioms ligoms gydyti.
Pastaraisiais metais tyrimai patvirtino jo galingas gydomąsias savybes ir nustatė, kad česnakai netgi gali padėti pagerinti širdies sveikatą.
Tai dėka alicino junginio, kuris, kaip manoma, turi daugybę terapinių poveikių.
Viename tyrime, kasdien vartojant 600–1500 mg česnakų ekstrakto 24 savaites, jis buvo toks pat veiksmingas kaip ir įprastas receptinis vaistas, mažinantis kraujospūdį.
Vienoje apžvalgoje buvo apibendrinti 39 tyrimų rezultatai ir nustatyta, kad česnakai gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį vidutiniškai 17 mg/dL ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį 9 mg/dL tiems, kurie turi aukštą cholesterolio kiekį.
Kiti tyrimai nustatė, kad česnakų ekstraktas gali slopinti trombocitų kaupimąsi, o tai gali sumažinti kraujo krešulių ir insulto riziką.
Būtinai vartok česnakus žalius arba sutrink juos ir palik kelioms minutėms prieš gaminant. Tai leidžia susidaryti alicinui, maksimaliai padidinant jo potencialią naudą sveikatai.
Santrauka: Česnakai ir jų komponentai, kaip įrodyta, padeda sumažinti kraujospūdį ir cholesterolį. Jie taip pat gali padėti slopinti kraujo krešulių susidarymą.
13. Alyvuogių aliejus
Viduržemio jūros dietos pagrindas, alyvuogių aliejaus nauda širdies sveikatai yra gerai dokumentuota.
Alyvuogių aliejuje gausu antioksidantų, kurie gali sumažinti uždegimą ir lėtinių ligų riziką.
Jame taip pat gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurias daugelis tyrimų susiejo su širdies sveikatos pagerėjimu.
Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 7 216 suaugusiųjų, turinčių didelę širdies ligų riziką, parodė, kad tie, kurie vartojo daugiausiai alyvuogių aliejaus, turėjo 35% mažesnę širdies ligų išsivystymo riziką.
Be to, didesnis alyvuogių aliejaus vartojimas buvo susijęs su 48% mažesne mirties nuo širdies ligų rizika.
Alyvuogių aliejuje gausu oleino rūgšties ir antioksidantų, ir, kaip nustatyta, jis padeda užkirsti kelią ir gydyti hipertenziją.
Pasinaudok daugybe alyvuogių aliejaus privalumų, užpilant jį ant virtų patiekalų arba įpilant į vinaigretes ir padažus.
Santrauka: Alyvuogių aliejuje gausu antioksidantų ir mononesočiųjų riebalų. Jis buvo susijęs su mažesniu kraujospūdžiu ir širdies ligų rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikiausių daržovių Žemėje optimaliai mitybai
14. Edamame
Edamame yra nesubrendusios sojų pupelės, dažnai randamos Azijos virtuvėje.
Kaip ir kiti sojos produktai, edamame gausu sojos izoflavonų – flavonoidų tipo, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą.
Sojos baltymų įtraukimas į tavo mitybą gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Jei kartu su kitais mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiais, net šiek tiek sumažinus cholesterolio kiekį, gali turėti didelį poveikį tavo širdies ligų rizikai.
Vienas tyrimas parodė, kad įtraukus 30 gramų sojos baltymų per dieną į lipidų kiekį mažinančią dietą, pagerėjo dalyvių kraujo lipidai, sumažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Be izoflavonų, edamame yra geras kitų širdžiai naudingų maistinių medžiagų, įskaitant maistines skaidulas ir antioksidantus, šaltinis.
Santrauka: Edamame sudėtyje yra sojos izoflavonų, kurie, kaip įrodyta, padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Edamame taip pat yra skaidulų ir antioksidantų, kurie taip pat gali būti naudingi širdies sveikatai.
15. Žalioji arbata
Žalioji arbata buvo susijusi su daugybe naudos sveikatai, nuo padidėjusio riebalų deginimo iki pagerėjusio jautrumo insulinui.
Ji taip pat kupina polifenolių ir katechinų, kurie gali veikti kaip antioksidantai, užkertantys kelią ląstelių pažeidimams, mažinantys uždegimą ir saugantys tavo širdies sveikatą.
Vienas tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas veiksmingai padidino leptino kiekį ir sumažino MTL (blogojo) cholesterolio kiekį moterims, turinčioms antsvorio ir nutukusioms, po 6 savaičių gydymo, nors nebuvo reikšmingų pokyčių kituose biocheminiuose žymenų, susijusių su svoriu, rodikliuose.
Tyrimų apžvalga nustatė, kad žaliosios arbatos ekstrakto vartojimas 3 mėnesius sumažino kraujospūdį, trigliceridus, MTL (blogąjį) ir bendrą cholesterolį, palyginti su placebu.
Žaliosios arbatos papildų vartojimas arba matcha gėrimas, kuris yra panašus į žaliąją arbatą, bet pagamintas iš viso arbatos lapo, taip pat gali būti naudingas širdies sveikatai.
Santrauka: Žaliojoje arbatoje gausu polifenolių ir katechinų. Ji buvo susijusi su mažesniu cholesterolio, trigliceridų ir kraujospūdžio kiekiu.
Santrauka
Atsirandant naujiems įrodymams, ryšys tarp mitybos ir širdies ligų stiprėja.
Tai, ką valgai, gali paveikti beveik kiekvieną širdies sveikatos aspektą, nuo kraujospūdžio ir uždegimo iki cholesterolio kiekio ir trigliceridų.
Šių širdžiai naudingų maisto produktų įtraukimas į maistingą, gerai subalansuotą mitybą gali padėti išlaikyti tavo širdį geros formos ir sumažinti širdies ligų riziką.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
