Antioksidantai yra junginiai, gaminami tavo organizme ir randami maisto produktuose. Jie padeda apsaugoti tavo ląsteles nuo žalos, kurią sukelia potencialiai kenksmingos molekulės, žinomos kaip laisvieji radikalai.
Kai laisvieji radikalai kaupiasi, jie gali sukelti būseną, žinomą kaip oksidacinis stresas. Tai gali pažeisti tavo DNR ir kitas svarbias ląstelių struktūras.
Deja, lėtinis oksidacinis stresas gali padidinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir vėžys, riziką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreLaimei, valgant maistą, kuriame gausu antioksidantų, galima padidinti antioksidantų kiekį kraujyje, kad būtų galima kovoti su oksidaciniu stresu ir sumažinti šių ligų riziką.
Mokslininkai naudoja kelis tyrimus maisto antioksidantų kiekiui nustatyti.
Vienas geriausių tyrimų yra FRAP (geležies redukuojančios plazmos gebos) analizė. Ji matuoja maisto antioksidantų kiekį pagal tai, kaip gerai jie gali neutralizuoti specifinį laisvąjį radikalą.
Kuo didesnė FRAP vertė, tuo daugiau antioksidantų yra maiste.
Štai 12 geriausių sveikų maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų.
1. Juodasis šokoladas
Šokolado mėgėjams pasisekė, juodasis šokoladas yra maistingas. Jame yra daugiau kakavos nei įprastame šokolade, taip pat daugiau mineralų ir antioksidantų.
Remiantis FRAP analize, juodajame šokolade yra iki 15 mmol antioksidantų 100 gramų. Tai netgi daugiau nei mėlynėse ir avietėse, kuriose tame pačiame porcijos dydyje yra atitinkamai iki 9,2 ir 2,3 mmol antioksidantų.
Be to, kakavos ir juodojo šokolado antioksidantai buvo susieti su įspūdinga nauda sveikatai, tokia kaip mažesnis uždegimas ir sumažinti širdies ligų rizikos veiksniai.
Pavyzdžiui, 10 tyrimų apžvalga nagrinėjo ryšį tarp kakavos vartojimo ir kraujospūdžio tiek sveikiems žmonėms, tiek tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį.
Vartojant kakavos turinčius produktus, tokius kaip juodasis šokoladas, sistolinis kraujospūdis (viršutinė vertė) sumažėjo vidutiniškai 4,5 mmHg, o diastolinis kraujospūdis (apatinė vertė) – vidutiniškai 2,5 mmHg.
Kitas tyrimas parodė, kad juodasis šokoladas gali sumažinti širdies ligų riziką, didindamas antioksidantų kiekį kraujyje, didindamas „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį ir užkertant kelią „blogojo“ MTL cholesterolio oksidacijai.
Oksiduotas MTL cholesterolis yra kenksmingas, nes jis skatina uždegimą kraujagyslėse, o tai gali padidinti širdies ligų riziką.
Santrauka: Juodasis šokoladas yra skanus, maistingas ir vienas geriausių antioksidantų šaltinių. Apskritai, kuo didesnis kakavos kiekis, tuo daugiau antioksidantų yra šokolade.
2. Pekano riešutai
Pekano riešutai yra riešutų rūšis, kilusi iš Meksikos ir Pietų Amerikos. Jie yra geras sveikųjų riebalų ir mineralų šaltinis, be to, juose yra daug antioksidantų.
Remiantis FRAP analize, pekano riešutuose yra iki 10,6 mmol antioksidantų 100 gramų.
Be to, pekano riešutai gali padėti padidinti antioksidantų kiekį kraujyje.
Pavyzdžiui, tyrimas parodė, kad žmonės, kurie 20% savo dienos kalorijų gavo iš pekano riešutų, patyrė žymiai padidėjusį antioksidantų kiekį kraujyje.
Kitame tyrime žmonės, kurie vartojo pekano riešutus, per dvi–aštuonias valandas patyrė 26–33% sumažėjimą oksiduoto kraujo MTL lygio. Didelis oksiduoto MTL cholesterolio kiekis kraujyje yra širdies ligų rizikos veiksnys.
Nors pekano riešutai yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis, juose taip pat yra daug kalorijų. Todėl svarbu valgyti pekano riešutus saikingai, kad būtų išvengta per didelio kalorijų kiekio.
Santrauka: Pekano riešutai yra populiarūs riešutai, kuriuose gausu mineralų, sveikųjų riebalų ir antioksidantų. Jie taip pat gali padėti padidinti antioksidantų kiekį kraujyje ir sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
3. Mėlynės
Nors jose mažai kalorijų, mėlynės yra kupinos maistinių medžiagų ir antioksidantų.
Remiantis FRAP analize, mėlynėse yra iki 9,2 mmol antioksidantų 100 gramų.
Keletas tyrimų netgi rodo, kad mėlynėse yra didžiausias antioksidantų kiekis tarp visų dažniausiai vartojamų vaisių ir daržovių.
Be to, tyrimai mėgintuvėliuose ir su gyvūnais parodė, kad mėlynėse esantys antioksidantai gali atitolinti smegenų funkcijos pablogėjimą, kuris linkęs atsirasti su amžiumi.
Mokslininkai teigia, kad mėlynėse esantys antioksidantai gali būti atsakingi už šį poveikį. Manoma, kad jie tai daro neutralizuodami kenksmingus laisvuosius radikalus, mažindami uždegimą ir keisdami tam tikrų genų ekspresiją.
Be to, mėlynėse esantys antioksidantai, ypač antocianinai, įrodė, kad sumažina širdies ligų rizikos veiksnius, mažina MTL cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Santrauka: Mėlynės yra vieni geriausių antioksidantų šaltinių mityboje. Jose gausu antocianinų ir kitų antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir atitolinti smegenų funkcijos pablogėjimą, kuris atsiranda su amžiumi.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikiausių daržovių Žemėje optimaliai mitybai
4. Braškės
Braškės yra vienos populiariausių uogų planetoje. Jos yra saldžios, universalios ir gausus vitamino C bei antioksidantų šaltinis.
Remiantis FRAP analize, braškėse yra iki 5,4 mmol antioksidantų 100 gramų.
Be to, braškėse yra antocianinų, antioksidantų rūšies, kuri suteikia joms raudoną spalvą. Braškės, kuriose yra daugiau antocianinų, paprastai būna ryškesnės raudonos spalvos.
Tyrimai parodė, kad antocianinai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, mažindami „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir didindami „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.
10 tyrimų apžvalga parodė, kad antocianinų papildo vartojimas žymiai sumažino MTL cholesterolio kiekį tarp žmonių, kurie sirgo širdies ligomis arba turėjo aukštą MTL lygį.
Santrauka: Kaip ir kitos uogos, braškės yra gausios antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
5. Artišokai
Artišokai yra skani ir maistinga daržovė, ne itin paplitusi Šiaurės Amerikos mityboje.
Tačiau jie turi ilgą istoriją – senovės žmonės naudojo jų lapus kaip priemonę kepenų ligoms, tokioms kaip gelta, gydyti.
Artišokai taip pat yra puikus maistinių skaidulų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.
Remiantis FRAP analize, artišokuose yra iki 4,7 mmol antioksidantų 100 gramų.
Artišokuose ypač gausu antioksidanto, žinomo kaip chlorogeninė rūgštis. Tyrimai rodo, kad chlorogeninės rūgšties antioksidacinė ir priešuždegiminė nauda gali sumažinti tam tikrų vėžio, 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Artišokų antioksidantų kiekis gali skirtis, priklausomai nuo to, kaip jie paruošiami.
Verdant artišokus, jų antioksidantų kiekis gali padidėti aštuonis kartus, o garinant – 15 kartų. Kita vertus, kepant artišokus, jų antioksidantų kiekis gali sumažėti.
Santrauka: Artišokai yra daržovės, turinčios vieną didžiausių antioksidantų, įskaitant chlorogeninę rūgštį, kiekių. Jų antioksidantų kiekis gali skirtis priklausomai nuo to, kaip jie paruošiami.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia mažai angliavandenių turinti daržovė sveikai mitybai
6. Goji uogos
Goji uogos yra džiovinti dviejų susijusių augalų, Lycium barbarum ir Lycium chinense, vaisiai.
Jos yra tradicinės kinų medicinos dalis daugiau nei 2000 metų.
Goji uogos dažnai reklamuojamos kaip supermaistas, nes jose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Remiantis FRAP analize, goji uogose yra 4,3 mmol antioksidantų 100 gramų.
Be to, goji uogose yra unikalių antioksidantų, žinomų kaip Lycium barbarum polisacharidai. Jie buvo susieti su sumažinta širdies ligų ir vėžio rizika ir gali padėti kovoti su odos senėjimu.
Be to, goji uogos taip pat gali būti labai veiksmingos didinant antioksidantų kiekį kraujyje.
Vieno tyrimo metu sveiki pagyvenę žmonės 90 dienų kasdien vartojo pieno pagrindo goji uogų gėrimą. Tyrimo pabaigoje jų antioksidantų kiekis kraujyje padidėjo 57%.
Nors goji uogos yra maistingos, jas reguliariai valgyti gali būti brangu.
Be to, yra tik keletas tyrimų apie goji uogų poveikį žmonėms. Nors jie patvirtina jų naudą sveikatai, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Goji uogos yra gausus antioksidantų šaltinis, įskaitant unikalų tipą, žinomą kaip Lycium barbarum polisacharidai. Jie buvo susieti su sumažinta širdies ligų ir vėžio rizika ir gali padėti kovoti su odos senėjimu.
7. Avietės
Avietės yra minkštos, rūgščios uogos, dažnai naudojamos desertuose. Jos yra puikus maistinių skaidulų, vitamino C, mangano ir antioksidantų šaltinis.
Remiantis FRAP analize, avietėse yra iki 4 mmol antioksidantų 100 gramų.
Keletas tyrimų susiejo avietėse esančius antioksidantus ir kitus komponentus su mažesne vėžio ir širdies ligų rizika.
Vienas tyrimas mėgintuvėliuose parodė, kad avietėse esantys antioksidantai ir kiti komponentai sunaikino 90% skrandžio, storosios žarnos ir krūties vėžio ląstelių mėginyje.
Penkių tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad juodųjų aviečių priešuždegiminės ir antioksidacinės savybės gali sulėtinti ir slopinti įvairių vėžio formų poveikį.
Be to, avietėse esantys antioksidantai, ypač antocianinai, gali sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą. Tai gali sumažinti širdies ligų riziką.
Vis dėlto, dauguma įrodymų apie aviečių naudą sveikatai yra iš tyrimų mėgintuvėliuose. Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, prieš pateikiant rekomendacijas.
Santrauka: Avietės yra maistingos, skanios ir kupinos antioksidantų. Kaip ir mėlynėse, jose gausu antocianinų ir jos turi priešuždegiminį poveikį organizmui.
Rekomenduojama perskaityti: 7 įspūdingi šparagų privalumai sveikatai
8. Lapiniai kopūstai
Lapiniai kopūstai yra kryžmažiedė daržovė ir priklauso daržovių grupei, auginamai iš Brassica oleracea rūšies. Kiti nariai yra brokoliai ir žiediniai kopūstai.
Lapiniai kopūstai yra vieni maistingiausių žalumynų planetoje ir juose gausu vitaminų A, K ir C. Juose taip pat gausu antioksidantų, iki 2,7 mmol 100 gramų.
Tačiau raudonosios lapinių kopūstų veislės, tokios kaip redbor ir raudonieji rusiški lapiniai kopūstai, gali turėti beveik dvigubai daugiau – iki 4,1 mmol antioksidantų 100 gramų.
Taip yra todėl, kad raudonosiose lapinių kopūstų veislėse yra daugiau antocianinų antioksidantų, taip pat kelių kitų antioksidantų, kurie suteikia joms ryškią spalvą.
Lapiniai kopūstai taip pat yra puikus augalinis kalcio šaltinis, svarbus mineralas, padedantis palaikyti kaulų sveikatą ir atliekantis vaidmenį kitose ląstelių funkcijose.
Santrauka: Lapiniai kopūstai yra vieni maistingiausių žalumynų planetoje, iš dalies todėl, kad juose gausu antioksidantų. Nors įprastuose lapiniuose kopūstuose yra daug antioksidantų, raudonosiose veislėse jų gali būti beveik dvigubai daugiau.
9. Raudonieji kopūstai
Raudonieji kopūstai turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį. Taip pat žinomi kaip purpuriniai kopūstai, juose gausu vitaminų C, K ir A, ir jie turi didelį antioksidantų kiekį.
Remiantis FRAP analize, raudonieji kopūstai suteikia iki 2,2 mmol antioksidantų 100 gramų.
Tai daugiau nei keturis kartus daugiau antioksidantų nei įprastuose virtų kopūstų.
Taip yra todėl, kad raudonieji kopūstai turi antocianinų, antioksidantų grupės, kuri suteikia raudoniesiems kopūstams jų spalvą. Antocianinų taip pat yra braškėse ir avietėse.
Šie antocianinai buvo susieti su keliomis naudingomis savybėmis sveikatai. Jie gali sumažinti uždegimą, apsaugoti nuo širdies ligų ir sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką.
Be to, raudonieji kopūstai yra gausus vitamino C šaltinis, kuris organizme veikia kaip antioksidantas. Vitaminas C gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir išlaikyti odą stangrią.
Įdomu tai, kad raudonųjų kopūstų paruošimo būdas taip pat gali paveikti jų antioksidantų lygį.
Verdant ir kepant raudonuosius kopūstus, jų antioksidantų profilis gali padidėti, o garinant raudonuosius kopūstus, jų antioksidantų kiekis gali sumažėti beveik 35%.
Santrauka: Raudonieji kopūstai yra skanus būdas padidinti antioksidantų suvartojimą. Jų raudona spalva atsiranda dėl didelio antocianinų kiekio, antioksidantų grupės, kuri buvo susieta su kai kuriomis įspūdingomis naudingomis savybėmis sveikatai.
10. Pupelės
Pupelės yra įvairi ankštinių augalų grupė, kuri yra nebrangi ir sveika. Jose taip pat neįtikėtinai daug skaidulų, kurios gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi.
Pupelės taip pat yra vienas geriausių augalinių antioksidantų šaltinių. FRAP analizė parodė, kad žaliosiose plačiosiose pupelėse yra iki 2 mmol antioksidantų 100 gramų.
Be to, kai kuriose pupelėse, tokiose kaip pinto pupelės, yra specifinio antioksidanto, vadinamo kaempferoliu. Šis antioksidantas buvo susietas su įspūdinga nauda sveikatai, tokia kaip sumažėjęs lėtinis uždegimas ir slopinamas vėžio augimas.
Pavyzdžiui, keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad kaempferolis gali slopinti krūties, šlapimo pūslės, inkstų ir plaučių vėžio augimą.
Tačiau, kadangi dauguma tyrimų, patvirtinančių kaempferolio naudą, buvo atlikti su gyvūnais arba mėgintuvėliuose, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Pupelės yra nebrangus būdas padidinti antioksidantų suvartojimą. Jose taip pat yra antioksidanto kaempferolio, kuris tyrimuose su gyvūnais ir mėgintuvėliuose buvo susietas su priešvėžiniu poveikiu.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įspūdingi kopūstų privalumai sveikatai
11. Burokėliai
Burokėliai, taip pat žinomi kaip cukriniai runkeliai, yra daržovės, moksliškai žinomos kaip Beta vulgaris, šaknys. Jie turi švelnų skonį ir yra puikus skaidulų, kalio, geležies, folio rūgšties ir antioksidantų šaltinis.
Remiantis FRAP analize, burokėliuose yra iki 1,7 mmol antioksidantų 100 gramų.
Juose ypač gausu antioksidantų grupės, vadinamos betalainais. Jie suteikia burokėliams raudoną spalvą ir buvo susieti su nauda sveikatai.
Pavyzdžiui, keli tyrimai mėgintuvėliuose susiejo betalainus su mažesne storosios žarnos ir virškinamojo trakto vėžio rizika.
Be to, burokėliuose yra kitų junginių, kurie gali padėti slopinti uždegimą. Pavyzdžiui, tyrimas parodė, kad betalaino kapsulių, pagamintų iš burokėlių ekstrakto, vartojimas žymiai palengvino osteoartrito skausmą ir uždegimą.
Santrauka: Burokėliai yra puikus skaidulų, kalio, geležies, folio rūgšties ir antioksidantų šaltinis. Juose yra antioksidantų grupės, vadinamos betalainais, kurie buvo susieti su įspūdinga nauda sveikatai.
12. Špinatai
Špinatai yra viena maistingiausių daržovių. Juose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, ir juose neįtikėtinai mažai kalorijų.
Remiantis FRAP analize, špinatuose yra iki 0,9 mmol antioksidantų 100 gramų.
Špinatai taip pat yra puikus liuteino ir zeaksantino šaltinis, dviejų antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti tavo akis nuo žalingos UV spinduliuotės ir kitų kenksmingų šviesos bangų ilgių.
Šie antioksidantai padeda kovoti su akių pažeidimais, kuriuos laikui bėgant gali sukelti laisvieji radikalai.
Santrauka: Špinatai yra gausūs maistinių medžiagų, daug antioksidantų ir mažai kalorijų. Jie taip pat yra vienas geriausių liuteino ir zeaksantino šaltinių, kurie apsaugo akis nuo laisvųjų radikalų.
Santrauka
Antioksidantai yra junginiai, kuriuos tavo organizmas gamina natūraliai. Jų taip pat gali gauti iš maisto.
Jie apsaugo tavo organizmą nuo potencialiai kenksmingų molekulių, žinomų kaip laisvieji radikalai, kurie gali kauptis ir skatinti oksidacinį stresą. Deja, oksidacinis stresas didina širdies ligų, vėžio, 2 tipo diabeto ir daugelio kitų lėtinių ligų riziką.
Laimei, valgant maistą, kuriame gausu antioksidantų, galima padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus ir sumažinti šių lėtinių ligų riziką.
Valgydamas įvairų maistą, aprašytą šiame straipsnyje, gali padidinti antioksidantų kiekį kraujyje ir pasinaudoti jų daugybe naudingų savybių sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
