Šiame straipsnyje
Kai kuriems žmonėms priaugti svorio ar užsiauginti raumenų gali būti sudėtinga.
Nors vaisiai paprastai nėra pirmoji maisto produktų grupė, kuri ateina į galvą bandant priaugti masės, kelių rūšių vaisiai gali suteikti papildomų kalorijų, kurių tavo organizmui reikia svoriui priaugti.
Be to, juose gausu svarbių vitaminų ir mineralų, palaikančių tavo sveikatą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠtai 11 sveikų ir didesnio kaloringumo vaisių, kurie gali padėti tau priaugti svorio.
Švieži vaisiai
Nors dauguma vaisių turi mažai kalorijų, daugelis gali padėti tau priaugti svorio dėl didesnio angliavandenių ar riebalų kiekio.
Štai 4 švieži vaisiai, kurie gali padėti tau priaugti svorio.
1. Bananai
Bananai yra puikus pasirinkimas, jei nori priaugti svorio.
Jie ne tik maistingi, bet ir puikus angliavandenių bei kalorijų šaltinis.
Vienas vidutinio dydžio (118 gramų) bananas turi šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 105
- Baltymai: 1 gramas
- Riebalai: 0,4 gramo
- Angliavandeniai: 27 gramai
- Skaidulos: 3 gramai
- Vitaminas B6: 26% tavo dienos normos
- Manganas: 13% tavo dienos normos
Be to, bananuose gausu daugelio kitų mikroelementų. Ypač žali bananai turi daug atsparaus krakmolo, kuris praeina per tavo virškinimo traktą nesuvirškintas. Tyrimai sieja atsparų krakmolą su pagerėjusia žarnyno sveikata.
Bananai yra patogus užkandis keliaujant ir gali būti dedami į avižinę košę ar kokteilius, pagamintus su kitais didelio kaloringumo ingredientais, tokiais kaip riešutų sviestas ar riebus jogurtas, kad padėtų tau priaugti svorio.
2. Avokadai
Avokadai pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu. Be to, juose gausu kalorijų ir sveikų riebalų, todėl jie yra puikus pasirinkimas žmonėms, norintiems priaugti svorio.
Pusė vidutinio dydžio avokado (100 gramų) turi šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 161
- Baltymai: 2 gramai
- Riebalai: 15 gramų
- Angliavandeniai: 8,6 gramo
- Skaidulos: 7 gramai
- Vitaminas K: 17,5% tavo dienos normos
- Folatas: 21% tavo dienos normos
Avokaduose taip pat gausu daugelio kitų mikroelementų, įskaitant kalį ir vitaminus K, C, B5 (pantoteno rūgštį) ir B6 (piridoksiną).
Be to, jie yra nepaprastai universalūs ir gali būti naudojami įvairiais būdais. Pabandyk juos dėti į sriubas ir salotas arba naudoti kaip užtepą kartu su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, kiaušiniais.
3. Kokoso minkštimas
Kokosas yra universalus vaisius, išpopuliarėjęs dėl daugelio naudos sveikatai. Jis taip pat yra puikus kalorijų šaltinis, nes jame gausu riebalų ir vidutiniškai angliavandenių.
28 gramų kokoso minkštimo porcija suteikia šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 99
- Baltymai: 1 gramas
- Riebalai: 9,4 gramo
- Angliavandeniai: 4,3 gramo
- Skaidulos: 2,5 gramo
- Manganas: 17% tavo dienos normos
- Selenas: 5% tavo dienos normos
Kokoso minkštimas taip pat turi daug svarbių mineralų, įskaitant fosforą ir varį.
Geriausia, kad juo galima mėgautis įvairiais būdais. Pabandyk pabarstyti tarkuoto kokoso ant vaisių salotų, dėti jį į keptus patiekalus arba maišyti į sriubas ir kokteilius, kad padidintum savo patiekalų ir užkandžių kaloringumą.
4. Mangas
Mangas yra skanus, saldus vaisius, pasižymintis įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.
Kaip ir bananai, mangai yra geras kalorijų šaltinis – daugiausia iš angliavandenių.
Vienas puodelis (165 gramai) mangų suteikia šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 99
- Baltymai: 1,4 gramo
- Riebalai: 0,6 gramo
- Angliavandeniai: 25 gramai
- Skaidulos: 3 gramai
- Vitaminas C: 67% tavo dienos normos
- Folatas: 18% tavo dienos normos
Be to, mangas yra geras vario, kelių B grupės vitaminų, vitaminų A ir E šaltinis.
Mangas skanus pats savaime, bet taip pat puikiai tinka kokteiliams, salsoms ir vasaros salotoms. Pabandyk derinti šviežią mangą su didesnio kaloringumo ingredientais, tokiais kaip riešutai ar kokosas, jei tavo tikslas yra priaugti svorio.
Santrauka: Kai kurie švieži vaisiai, tokie kaip avokadas ir kokosas, yra geri sveikų riebalų šaltiniai, kurie gali padėti tau priaugti svorio. Bananuose ir manguose gausu angliavandenių ir kalorijų.
Rekomenduojama perskaityti: 8 įrodyti datulių privalumai sveikatai
Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra vaisiai, iš kurių beveik visas vandens kiekis pašalintas įvairiais džiovinimo metodais.
Lieka energijos kupinas užkandis, kuris, nepaisant mažo dydžio, yra labai maistingas. Palyginti su šviežiais vaisiais, džiovinti vaisiai siūlo panašų mikroelementų kiekį ir gali būti patogesni bei mažiau linkę sugesti.
Kadangi džiovinti vaisiai yra energijos kupini, jie puikiai tinka žmonėms, bandantiems priaugti svorio. Tačiau juose gausu natūralių cukrų, todėl geriausia juos derinti su sveikų riebalų ar baltymų šaltiniu, kad sumažintum galimą neigiamą poveikį tavo cukraus kiekiui kraujyje.
Štai keletas didelio kaloringumo džiovintų vaisių, kurie gali padėti tau priaugti svorio.
5. Datulės
Datulės yra maži, cilindriniai datulių palmių vaisiai, augantys tropinėse vietovėse.
Daugumoje Vakarų šalių jos paprastai parduodamos džiovintos ir jose gausu maistinių medžiagų.
Viena datulė (24 gramai) suteikia šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 66,5
- Baltymai: 0,4 gramo
- Riebalai: 0,1 gramo
- Angliavandeniai: 18 gramų
- Skaidulos: 1,6 gramo
- Kalis: 4% tavo dienos normos
- Magnis: 3% tavo dienos normos
Šiuose vaisiuose taip pat gausu vario, mangano, geležies ir vitamino B6.
Atsižvelgiant į tai, kad datulės paprastai parduodamos džiovintos, jos ilgai laikosi, todėl yra universalus būdas padidinti tavo kalorijų suvartojimą. Jos puikiai tinka kaip rišiklis kepiniuose arba gali būti valgomos vienos.
Pabandyk įdaryti datules migdolų sviestu ir kokoso drožlėmis, kad gautum sveiką, didelio kaloringumo užkandį.
Rekomenduojama perskaityti: 11 didelio kaloringumo veganiškų maisto produktų svorio augimui
6. Džiovintos slyvos
Džiovintos slyvos yra džiovintos slyvos, kuriose gausu maistinių medžiagų.
28 gramų džiovintų slyvų porcija suteikia šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 67
- Baltymai: 0,6 gramo
- Riebalai: 0,1 gramo
- Angliavandeniai: 18 gramų
- Skaidulos: 2 gramai
- Vitaminas K: 14% tavo dienos normos
- Kalis: 4,4% tavo dienos normos
Džiovintos slyvos taip pat žinomos dėl savo gebėjimo palengvinti vidurių užkietėjimą. Jų skaidulų kiekis gali padėti padidinti išmatų tūrį ir pagreitinti jų judėjimą per tavo žarnyną.
Džiovintos slyvos ilgai laikosi ir jas lengva įtraukti į tavo mitybą, todėl tai paprastas būdas padidinti tavo kalorijų suvartojimą ir padėti sveikai priaugti svorio. Jos puikiai skaniai valgomos vienos, bet taip pat gali būti naudojamos tavo mėgstamose salotose, kokteiliuose ir kepiniuose.
7. Džiovinti abrikosai
Abrikosai yra populiarus geltonas kaulavaisis, kuriuo galima mėgautis tiek šviežiu, tiek džiovintu.
28 gramų džiovintų abrikosų porcija suteikia šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 67
- Baltymai: 0,8 gramo
- Riebalai: 0,1 gramo
- Angliavandeniai: 18 gramų
- Skaidulos: 2 gramai
- Vitaminas A: 6% tavo dienos normos
- Vitaminas E: 8% tavo dienos normos
Be to, kad yra puikus kalorijų šaltinis, džiovinti abrikosai yra geras beta-karotino, liuteino ir zeaksantino šaltinis – trijų augalinių pigmentų, kurie palaiko akių sveikatą.
Džiovinti abrikosai yra puikus užkandis vėlyvą popietę ir puikiai dera su riešutais ir sūriu, kurie taip pat gali padėti tau priaugti svorio, nes yra geri kalorijų ir riebalų šaltiniai.
8. Džiovintos figos
Tiek šviežios, tiek džiovintos figos yra populiarus vaisius, pasižymintis saldžiu, bet švelniu skoniu.
28 gramų džiovintų figų porcija suteikia šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 70
- Baltymai: 1 gramas
- Riebalai: 0,3 gramo
- Angliavandeniai: 18 gramų
- Skaidulos: 3 gramai
- Kalis: 4% tavo dienos normos
- Kalcis: 3,5% tavo dienos normos
Džiovintos figos skanios vienos arba gali būti supjaustytos ir naudojamos avižoms, jogurtui ar salotoms pagardinti. Jos taip pat puikiai dera su sūriu ir krekeriais.
Kai kurie žmonės mėgsta suminkštinti džiovintas figas, verdant jas vandenyje iki 10 minučių.
9. Razinos
Razinos yra džiovintos vynuogės, kurios būna įvairių dydžių ir spalvų.
Jungtinėse Valstijose ir Kanadoje pavadinimas paprastai reiškia visų rūšių džiovintas vynuoges, o Australijoje, Naujojoje Zelandijoje, Airijoje ir Jungtinėje Karalystėje jis apibūdina tik tamsios spalvos, dideles veisles.
28 gramų razinų porcija suteikia šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 85
- Baltymai: 1 gramas
- Riebalai: 0,1 gramo
- Angliavandeniai: 22 gramai
- Skaidulos: 1 gramas
- Kalis: 4,5% tavo dienos normos
- Geležis: 3% tavo dienos normos
Razinos taip pat yra geras vario, mangano, magnio ir daugelio B grupės vitaminų šaltinis.
Razinų įtraukimas į tavo mitybą yra lengvas būdas padidinti tavo kalorijų suvartojimą. Jos puikiai skaniai valgomos tiesiai iš dėžutės ir puikiai dera su riešutais, jogurtais, sūriais, salotomis ir avižine koše.
Rekomenduojama perskaityti: 32 sveikos, mažai kalorijų turinčios užkandžių idėjos svorio metimui
10. Sultanos
Kaip ir razinos, sultanos yra dar vienas džiovintų vynuogių tipas.
Tačiau jos gaminamos iš žalių besėklių vynuogių, daugiausia Thompson Seedless veislės. Jungtinėse Valstijose sultanos dažnai vadinamos „auksinėmis razinomis“ dėl jų šviesesnės spalvos.
28 gramų sultanų porcija suteikia šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 91
- Baltymai: 0,7 gramo
- Riebalai: 0 gramų
- Angliavandeniai: 22 gramai
- Skaidulos: 0,7 gramo
- Geležis: 4,2% tavo dienos normos
Sultanas galima valgyti panašiai kaip razinas, todėl tai patogus būdas padidinti tavo kalorijų suvartojimą. Valgyk jas vienas arba derink su riešutais, jogurtais, sūriais ar salotomis.
11. Serbentai
Serbentai yra mažos, saldžios, džiovintos vynuogės, priklausančios veislei, vadinamai „Juodaisiais Korinto serbentais“.
Nepaisant mažo dydžio, jie pasižymi stipriu, saldžiai-rūgščiu skoniu, todėl yra gana universalūs.
28 gramų serbentų porcija suteikia šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 79
- Baltymai: 1,14 gramo
- Riebalai: 0,1 gramo
- Angliavandeniai: 21 gramas
- Skaidulos: 2 gramai
- Varis: 15% tavo dienos normos
- Geležis: 5% tavo dienos normos
Serbentai taip pat yra geras cinko, kalio, magnio ir kitų mikroelementų šaltinis.
Pabandyk dėti serbentus į jogurtus, įdarus ir keptus patiekalus, kad padidintum jų kaloringumą. Jais taip pat galima mėgautis su riešutais ir sėklomis kaip skaniu ryto ar popietės užkandžiu.
Santrauka: Džiovinti vaisiai, tokie kaip datulės, džiovintos slyvos, abrikosai, figos, sultanos, serbentai ir razinos, turi daugiau kalorijų nei jų švieži atitikmenys, todėl yra puikus pasirinkimas sveikam svorio augimui. Be to, juose paprastai yra 3–5 kartus daugiau mikroelementų.
Santrauka
Yra daug didesnio kaloringumo, maistingų vaisių, kurie gali palaikyti optimalią sveikatą ir padėti tau priaugti svorio.
Įtraukus kelis iš aukščiau išvardytų vaisių į savo patiekalus ar užkandžius, gali padidėti tavo dienos kalorijų suvartojimas ir padėti sveikai priaugti svorio.
Be to, šių vaisių derinimas su baltymų ar riebalų šaltiniu gali suteikti papildomų kalorijų, užtikrinant, kad tavo cukraus kiekis kraujyje išliktų stabilus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
