Avokadas, bolivinė balanda ir tahini yra vieni iš kaloringų veganiškų variantų, kurie gali padėti sveikai priaugti svorio.
Svorio priaugimas gali būti iššūkis, o tiek mitybos, tiek kasdienių įpročių keitimas gali būti esminis.
Tapti veganu dar labiau apsunkina šį iššūkį, todėl labai svarbu protingai pasirinkti maisto produktus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreTačiau yra keletas sveikų veganiškų maisto produktų, kupinų kalorijų, kurie padės priaugti svorio.
Peržiūrėk šiuos 11 kaloringų veganiškų maisto produktų, kurie padės tau priaugti svorio.
1. Riešutai ir riešutų sviestas
Riešutai yra kupini baltymų, gerųjų riebalų ir kalorijų, todėl jie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori priaugti svorio.
Pavyzdžiui, vos 28 gramų graikinių riešutų porcija suteikia 185 kalorijas ir daugiau nei 4 gramus baltymų.
Kasdien suvalgydamas porą saujų riešutų, ar tai būtų migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, ar pekano riešutai, gali žymiai padidinti savo kalorijų suvartojimą sveikam svorio augimui.
Riešutų sviestas yra dar viena kaloringa alternatyva, kuri yra ir lengva, ir greita. Tik būk tikras, kad pasirinksi natūralias versijas, kuriose nėra papildomo cukraus ar aliejų. Riešutų sviestą gali tepti ant užkandžių arba maišyti į kokteilius, kad gautum papildomą baltymų ir kalorijų dozę.
Santrauka: Riešutai ir riešutų sviestas yra kaloringi ir turtingi baltymais, juos galima mėgautis įvairiais būdais.
2. Avokadas
Avokadai garsėja savo švelnia konsistencija ir subtiliu, skaniu skoniu.
Kupini maistinių medžiagų, jie taip pat skatina sveiką svorio augimą dėl gausių širdžiai naudingų riebalų ir skaidulų.
Vienas avokadas suteikia maždaug 322 kalorijas, 13,5 gramų skaidulų ir beveik 30 gramų riebalų.
Be to, avokadai yra gyvybiškai svarbių mikroelementų, tokių kaip vitaminas C, folio rūgštis, pantoteno rūgštis ir kalis, lobynas.
Norėdamas gauti papildomą maistinę naudą, įmaišyk pusę avokado į savo pusryčių kokteilį, užtepk ant viso grūdo skrebučio arba supjaustyk kubeliais ir uždėk ant salotų ar omletų.
Santrauka: Avokadai yra maistingas vaisius, turintis daug sveikų mononesočiųjų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, todėl jie yra puikus priedas prie sveikos mitybos.
3. Bolivinė balanda
Bolivinė balanda yra sveikas pseudo-grūdas, kupinas baltymų, skaidulų ir daugelio kitų maistinių medžiagų, kurių reikia tavo organizmui.
Ji taip pat turi daug kalorijų, nes 1 puodelis (185 gramai) virtos bolivinės balandos turi apie 222 kalorijas, 8 gramus baltymų ir 5 gramus skaidulų.
Bolivinė balanda yra vienas iš nedaugelio pilnaverčių augalinių baltymų šaltinių, o tai reiškia, kad ji suteikia visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis. Tavo organizmas negali jų gaminti pats ir turi gauti iš maisto.
Bolivinė balanda taip pat suteikia didelį kiekį mangano, magnio, fosforo, vario ir folio rūgšties.
Ji puikiai tinka kaip sotus garnyras ir gali būti dedama į sriubas, troškinius ir salotas, kad lengvai padidintum kalorijų kiekį.
Santrauka: Bolivinė balanda yra pilnavertis baltymas, suteikiantis visas amino rūgštis, kurių reikia tavo organizmui. Joje taip pat yra daug kalorijų, skaidulų ir mikroelementų.
4. Tahini
Pagaminta iš skrudintų ir maltų sezamo sėklų, tahini yra Viduržemio jūros ir Artimųjų Rytų virtuvių pagrindas, turintis daug baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir kalorijų.
Vos 1 valgomasis šaukštas (15 gramų) tahini turi maždaug 89 kalorijas, 2,5 gramus baltymų, 1,5 gramus skaidulų ir 8 gramus riebalų.
Kasdien įtraukdamas kelis šaukštus į savo mitybą, gali efektyviai padidinti savo kalorijų suvartojimą ir skatinti sveiką svorio augimą.
Tahini konsistencija yra panaši į žemės riešutų sviesto.
Tai puikus priedas prie suktinukų, sumuštinių ir salotų. Iš jo taip pat galima pagaminti skanų padažą, įmaišyti į sriubas arba sumaišyti į kreminį padažą ir patiekti su garintomis daržovėmis.
Santrauka: Tahini yra maistinga pasta, pagaminta iš sezamo sėklų, kreminės konsistencijos, puikiai tinkanti kaip užtepėlė, padažas ar užpilas.
5. Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus yra turtingas sveikais mononesočiaisiais riebalais ir gerai žinomas dėl savo sveikatą stiprinančių savybių.
Įrodyta, kad mononesočiosios riebalų rūgštys didina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir padeda pagerinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Alyvuogių aliejuje taip pat gausu antioksidantų, kurie yra naudingi junginiai, užkertantys kelią oksidaciniams ląstelių pažeidimams ir mažinantys lėtinių ligų riziką.
Be to, viename valgomajame šaukšte (14 gramų) esančios 119 kalorijų ir 13,5 gramų riebalų, alyvuogių aliejus taip pat gali būti sveikas būdas pridėti papildomų kalorijų prie valgio.
Užpilk jį ant virtų daržovių, įmaišyk į salotų padažą arba įdėk į marinatus, kad suteiktum savo patiekalams skonio ir kalorijų.
Santrauka: Alyvuogių aliejus yra sveikas pasirinkimas, suteikiantis skonio virtoms daržovėms, salotų padažams ir marinatams. Jame yra mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų, tačiau jį reikėtų vartoti saikingai dėl didelio kaloringumo.
6. Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra puikus būdas gauti papildomų kalorijų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Tikslus maistinių medžiagų kiekis gali skirtis priklausomai nuo vaisių rūšies, pradedant džiovintomis slyvomis – kuriose pusėje puodelio (87 gramų) yra 209 kalorijos – iki razinų – kuriose pusėje puodelio (83 gramų) yra 247 kalorijos.
Tyrimai rodo, kad džiovintuose vaisiuose gausu skaidulų ir antioksidantų, o juose esančių mikroelementų koncentracija yra 3–5 kartus didesnė nei šviežiuose vaisiuose.
Kadangi džiovintuose vaisiuose taip pat yra daug natūralaus cukraus, geriausia juos derinti su maistingu baltymų šaltiniu, kad sumažintum galimą poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Sumaišyk pasirinktus džiovintus vaisius su kokosų jogurtu ar avižiniais dribsniais, kad gautum kaloringus pusryčius, arba išbandyk juos su riešutais ir sėklomis kaip skanų užkandį. Taip pat gali juos dėti į baltyminius kokteilius.
Santrauka: Džiovinti vaisiai turi daug kalorijų, skaidulų ir mikroelementų. Norėdamas sumažinti didelio cukraus kiekio poveikį, pabandyk juos derinti su kokybišku baltymų šaltiniu.
7. Ankštinės daržovės
Ankštinės daržovės, tokios kaip lęšiai, pupelės ir avinžirniai, turi daug baltymų, skaidulų ir kalorijų.
Pavyzdžiui, juodosios pupelės viename išvirtame puodelyje (172 gramai) turi 227 kalorijas ir po 15 gramų baltymų bei skaidulų.
Ankštinėse daržovėse taip pat paprastai yra daug svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant folio rūgštį, magnį, geležį, cinką ir kalį.
Pabandyk dėti pupeles į veganiškus kotletus ar mėsainius, taip pat į salotas, sriubas, troškinius, padažus ir užtepėles.
Santrauka: Ankštinės daržovės, tokios kaip lęšiai ir juodosios pupelės, yra turtingos kalorijomis, baltymais, skaidulomis ir svarbiais vitaminais bei mineralais.
8. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra populiari krakmolinga daržovė, vertinama dėl ryškios spalvos, puikaus skonio ir puikaus maistinių medžiagų profilio.
Jose gausu kalorijų ir skaidulų, taip pat keletas svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Viename puodelyje (200 gramų) virtos saldžiosios bulvės yra 180 kalorijų ir 6,5 gramų skaidulų.
Viena porcija taip pat gali patenkinti visą tavo dienos vitamino A poreikį – ir suteikti daug vitamino C, mangano, kalio ir vitamino B6.
Išbandyk šią oranžinę šakninę daržovę keptą, keptą orkaitėje, trintą arba keptą ant grotelių.
Santrauka: Saldžiosios bulvės yra maistinga šakninė daržovė, kurią galima gaminti įvairiais būdais.
Rekomenduojama perskaityti: 9 nuostabūs majonezo pakaitalai (įskaitant veganiškas parinktis)
9. Kokteiliai
Veganiški kokteiliai siūlo greitą ir patogų būdą suvartoti daug kalorijų vos viename gėrime.
Įtraukdamas sveikus baltymų šaltinius, tokius kaip veganiški baltymų milteliai ar sojos jogurtas, gali padidinti bendrą sveikatos vertę.
Įdėdamas ingredientų, tokių kaip riešutų sviestas, džiovinti ir švieži vaisiai, avokadai, migdolų pienas, kokosų aliejus ir sėklos, gali padaryti savo kokteilį maistingą ir kaloringą.
Norėdamas gauti daugiausiai kalorijų, mėgaukis kokteiliu kaip priedu prie patiekalų, o ne kaip pakaitalu, tai padės priaugti svorio.
Santrauka: Veganiški kokteiliai yra patogus būdas padidinti kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimą. Norėdamas pasiekti optimalių rezultatų, sumaišyk kelis kaloringus komponentus su geru baltymų šaltiniu.
10. Ryžiai
Ryžiai yra ekonomiškas, universalus ir kaloringas angliavandenis, kuris gali skatinti laipsnišką svorio augimą.
Jie taip pat suteikia šiek tiek papildomų baltymų, skaidulų ir keleto svarbių vitaminų bei mineralų.
Vienas puodelis (195 gramai) virtų rudųjų ryžių suteikia 216 kalorijų, kartu su 5 gramais baltymų ir 3,5 gramų skaidulų.
Jie taip pat yra geras mangano, seleno, magnio, fosforo ir niacino šaltinis.
Ryžius gali derinti su baltymų porcija, kad gautum lengvą patiekalą.
Ryžius taip pat galima išvirti iš anksto ir laikyti šaldytuve kelias dienas. Nors nuomonės skiriasi, kiek ilgai galima saugiai laikyti ryžius, rekomendacijos svyruoja nuo kelių dienų iki savaitės.
Santrauka: Ryžiai yra maistingas maistas, turintis daug kalorijų, baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Juos galima derinti su geru baltymų šaltiniu, kad sukurtum sveiką užkandį ar patiekalą.
Rekomenduojama perskaityti: Sezamų aliejaus pakaitalai: 9 puikios alternatyvos
11. Kokosų aliejus
Kokosų aliejus išpopuliarėjo dėl savo teigiamo poveikio tokiems aspektams kaip širdies sveikata ir pažinimo funkcija.
Atsižvelgiant į jo didelį kaloringumą, jis taip pat yra sąjungininkas tiems, kurie nori priaugti svorio.
Tiksliau, 1 valgomasis šaukštas kokosų aliejaus suteikia 116 kalorijų ir 13,5 gramų riebalų.
Kokosų aliejaus integravimas į tavo mitybą yra paprastas. Jį gali keisti daugeliu kepimo riebalų ar aliejų, maišyti į kokteilius arba įmaišyti į padažus ir užpilus.
Santrauka: Kupinas riebalų ir kalorijų, kokosų aliejus pasižymi įvairiais sveikatos privalumais. Jo lankstumas leidžia jam sklandžiai pakeisti daugumą kitų kepimo aliejų.
Santrauka
Daugelis veganiškų maisto produktų yra turtingi kalorijomis ir maistinėmis medžiagomis, kurios gali padėti tau sveikai priaugti svorio.
Įtraukdamas šiuos maisto produktus į savo patiekalus ar užkandžius, gali padidinti kalorijų suvartojimą ir palaikyti svorio augimą.
Tiesiog nepamiršk juos derinti su kitais sveikais produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, baltymai ir viso grūdo produktai, kad mityba būtų subalansuota ir maistinga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
