Cholesterolis, ko gero, yra viena labiausiai nesuprastų medžiagų.
Dešimtmečius žmonės vengė sveikų, bet cholesterolio turinčių maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, baimindamiesi, kad šie maisto produktai padidins jų širdies ligų riziką.
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad daugumai žmonių sveiko, daug cholesterolio turinčio maisto vartojimas nepakenks tavo sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreBe to, kai kuriuose cholesterolio turinčiuose maisto produktuose gausu svarbių maistinių medžiagų, kurių trūksta daugelio žmonių mityboje.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kodėl nereikėtų bijoti cholesterolio maisto produktuose, ir pateikiamas sąrašas sveikų, daug cholesterolio turinčių maisto produktų ir tų, kurių reikėtų vengti.
Kas yra cholesterolis ir ar jis nesveikas?
Cholesterolis yra vaško pavidalo medžiaga, randama tavo kūne ir gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai.
Jis atlieka svarbų vaidmenį gaminant hormonus, vitaminą D ir tulžį, reikalingą riebalams virškinti.
Cholesterolis yra esminė kiekvienos tavo kūno ląstelės sudedamoji dalis, suteikianti ląstelių membranoms stiprumo ir lankstumo.
Tavo kepenys gamina visą cholesterolį, kurio reikia tavo organizmui, tačiau cholesterolio taip pat galima gauti vartojant gyvūninius produktus.
Kadangi cholesterolis blogai maišosi su skysčiais (krauju), jį transportuoja dalelės, vadinamos lipoproteinų, įskaitant mažo tankio ir didelio tankio lipoproteinų – arba MTL ir DTL.
MTL dažnai vadinamas „bloguoju cholesteroliu“, nes jis siejamas su apnašų kaupimusi arterijose, o DTL („gerasis cholesterolis“) padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš tavo kūno.
Kai suvartoji papildomo cholesterolio, tavo kūnas kompensuoja sumažindamas natūraliai gaminamo cholesterolio kiekį.
Priešingai, kai cholesterolio su maistu suvartojama mažai, tavo kūnas padidina cholesterolio gamybą, kad visada būtų pakankamai šios gyvybiškai svarbios medžiagos.
Tik apie 25% cholesterolio tavo sistemoje gaunama iš maisto šaltinių. Likusią dalį gamina tavo kepenys.
Ar maistinis cholesterolis kenksmingas?
Tyrimai parodė, kad maistinis cholesterolis neturi didelės įtakos cholesterolio kiekiui tavo organizme, o gyventojų tyrimų duomenys nepatvirtina ryšio tarp maistinio cholesterolio ir širdies ligų bendroje populiacijoje.
Nors maistinis cholesterolis gali šiek tiek paveikti cholesterolio kiekį, daugumai žmonių tai nėra problema.
Du trečdaliai pasaulio gyventojų patiria nedidelį arba jokio cholesterolio kiekio padidėjimo suvalgius cholesterolio turinčio maisto – net ir dideliais kiekiais.
Nedidelė dalis žmonių laikomi cholesterolio nekompensatoriais arba hiperreaguojančiais ir, atrodo, yra labiau pažeidžiami daug cholesterolio turinčių maisto produktų.
Tačiau manoma, kad hiperreaguojantys asmenys perdirba cholesterolio perteklių atgal į kepenis, kad jis būtų pašalintas.
Taip pat įrodyta, kad maistinis cholesterolis teigiamai veikia MTL ir DTL santykį, kuris laikomas geriausiu širdies ligų rizikos rodikliu.
Nors tyrimai rodo, kad daugumai žmonių nereikia vengti maistinio cholesterolio, atmink, kad ne visi cholesterolio turintys maisto produktai yra sveiki.
Štai 7 sveiki, daug cholesterolio turintys maisto produktai – ir 4, kurių reikėtų vengti.
Sveiki maisto produktai, kuriuose gausu cholesterolio
Štai 7 daug cholesterolio turintys maisto produktai, kurie yra nepaprastai maistingi.
1. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos gali valgyti. Juose taip pat gausu cholesterolio: viename dideliame kiaušinyje yra 211 mg cholesterolio arba 70% rekomenduojamos paros normos.
Žmonės dažnai vengia kiaušinių, baimindamiesi, kad jie gali smarkiai padidinti cholesterolio kiekį. Tačiau tyrimai rodo, kad kiaušiniai neturi neigiamo poveikio cholesterolio kiekiui ir kad valgydami visus kiaušinius galite padidinti širdį apsaugantį DTL.
Be to, kad kiaušiniuose gausu cholesterolio, jie yra puikus gerai įsisavinamų baltymų šaltinis ir juose gausu naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, selenas ir vitaminas A.
Tyrimai parodė, kad valgyti 1–3 kiaušinius per dieną yra visiškai saugu sveikiems žmonėms.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikų riebalų keto dietai
2. Sūris
28 gramų sūrio porcijoje yra 27 mg cholesterolio arba apie 9% rekomenduojamos paros normos.
Nors sūris dažnai siejamas su padidėjusiu cholesteroliu, keli tyrimai parodė, kad riebus sūris neturi neigiamo poveikio cholesterolio kiekiui.
Vienas 12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 162 žmonės, parodė, kad didelis 80 gramų arba apie 3 uncijų riebaus sūrio suvartojimas per dieną nepadidino „blogojo“ MTL cholesterolio, palyginti su tokiu pat kiekiu neriebaus sūrio arba tokiu pat kalorijų kiekiu iš duonos ir uogienės.
Skirtingų rūšių sūrių maistinė vertė skiriasi, tačiau daugumoje sūrių yra daug kalcio, baltymų, B grupės vitaminų ir vitamino A.
Kadangi sūris yra kaloringas, laikykitės rekomenduojamos 1–2 uncijų porcijos vienu metu, kad kontroliuotumėte porcijas.
3. Jūros gėrybės
Jūros gėrybės – įskaitant moliuskus, krabus ir krevetes – yra puikus baltymų, B grupės vitaminų, geležies ir seleno šaltinis.
Juose taip pat gausu cholesterolio. Pavyzdžiui, 85 gramų krevečių porcijoje yra 166 mg cholesterolio – tai daugiau nei 50% rekomenduojamos paros normos.
Be to, jūros gėrybėse yra biologiškai aktyvių komponentų – tokių kaip karotinoidiniai antioksidantai ir amino rūgštis taurinas – kurie padeda išvengti širdies ligų ir sumažinti „blogąjį“ MTL cholesterolį.
Populiacijos, kurios vartoja daugiau jūros gėrybių, akivaizdžiai rečiau serga širdies ligomis, diabetu ir uždegiminėmis ligomis, tokiomis kaip artritas.
4. Ganyklose auginta jautiena
Ganyklose augintoje jautienoje gausu baltymų, taip pat svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B12, cinkas, selenas ir geležis.
Joje yra mažiau cholesterolio nei jautienoje, augintoje fermose, ir žymiai daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurios pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
112 gramų ganyklose augintos jautienos porcijoje yra apie 62 mg cholesterolio arba 20% rekomenduojamos paros normos.
Nors perdirbta mėsa aiškiai siejama su širdies ligomis, keli dideli gyventojų tyrimai nerado ryšio tarp raudonos mėsos vartojimo ir širdies ligų rizikos.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maistingiausių maisto produktų optimaliai sveikatai
5. Organų mėsa
Cholesterolio turinčios organų mėsos – tokios kaip širdis, inkstai ir kepenys – yra labai maistingos.
Pavyzdžiui, vištienos širdis yra puikus galingo antioksidanto CoQ10, taip pat vitamino B12, geležies ir cinko šaltinis.
Joje taip pat gausu cholesterolio: 56 gramų porcijoje yra 105 mg cholesterolio arba 36% rekomenduojamos paros normos.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 9000 suaugusių korėjiečių, parodė, kad tie, kurie saikingai vartojo neperdirbtą mėsą – įskaitant organų mėsą – turėjo mažesnę širdies ligų išsivystymo riziką nei tie, kurie vartojo mažiausiai.
6. Sardinės
Sardinėse ne tik gausu maistinių medžiagų, bet jos taip pat yra skanus ir patogus baltymų šaltinis, kurį galima dėti į įvairius patiekalus.
Vienoje 92 gramų šių mažų žuvų porcijoje yra 131 mg cholesterolio arba 44% rekomenduojamos paros normos, tačiau joje taip pat yra 63% rekomenduojamos paros normos vitamino D, 137% rekomenduojamos paros normos B12 ir 35% rekomenduojamos paros normos kalcio.
Be to, sardinės yra puikus geležies, seleno, fosforo, cinko, vario, magnio ir vitamino E šaltinis.
7. Riebus jogurtas
Riebus jogurtas yra cholesterolio turintis maisto produktas, kuriame gausu maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, kalcis, fosforas, B grupės vitaminai, magnis, cinkas ir kalis.
Viename puodelyje (245 gramuose) riebaus jogurto yra 31,9 mg cholesterolio arba 11% rekomenduojamos paros normos.
Naujausi tyrimai rodo, kad padidėjęs riebių fermentuotų pieno produktų vartojimas siejamas su „blogojo“ MTL cholesterolio ir kraujospūdžio sumažėjimu, taip pat mažesne insulto, širdies ligų ir diabeto rizika.
Be to, fermentuoti pieno produktai, tokie kaip jogurtas, naudingi žarnyno sveikatai, teigiamai veikiantys draugiškas žarnyno bakterijas.
Santrauka: Kiaušiniai, sūris, jūros gėrybės, ganyklose auginta jautiena, organų mėsa, sardinės ir riebus jogurtas yra cholesterolio turintys, maistingi maisto produktai, kurie sveikai papildo tavo mitybą.
Daug cholesterolio turintys maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Nors tam tikri cholesterolio turintys maisto produktai yra labai maistingi ir naudingi tavo sveikatai, kiti gali būti kenksmingi.
Štai 4 daug cholesterolio turintys maisto produktai, kurie gali neigiamai paveikti tavo sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: 10 pagrindinių kiaušinių naudos sveikatai | Mityba ir gerovė
8. Kepti maisto produktai
Kepti maisto produktai – tokie kaip gruzdinta mėsa ir sūrio lazdelės – turi daug cholesterolio ir jų reikėtų vengti, kai tik įmanoma.
Taip yra todėl, kad juose gausu kalorijų ir juose gali būti transriebalų, kurie didina širdies ligų riziką ir yra kenksmingi tavo sveikatai daugeliu kitų būdų.
Be to, didelis keptų maisto produktų vartojimas siejamas su padidėjusia širdies ligų, nutukimo ir diabeto rizika.
9. Greitas maistas
Greito maisto vartojimas yra pagrindinis rizikos veiksnys daugeliui lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir nutukimą.
Tie, kurie dažnai vartoja greitą maistą, linkę turėti aukštesnį cholesterolio kiekį, daugiau pilvo riebalų, aukštesnį uždegimo lygį ir sutrikusią cukraus kiekio kraujyje reguliaciją.
Mažiau perdirbto maisto valgymas ir daugiau maisto gaminimas namuose siejamas su mažesniu kūno svoriu, mažiau kūno riebalų ir sumažėjusiais širdies ligų rizikos veiksniais, tokiais kaip aukštas MTL cholesterolis.
10. Perdirbta mėsa
Perdirbta mėsa, tokia kaip dešros, šoninė ir dešrelės, yra daug cholesterolio turintys maisto produktai, kurių vartojimą reikėtų riboti.
Didelis perdirbtos mėsos vartojimas siejamas su padidėjusiu širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip storosios žarnos vėžys, dažniu.
Didelė apžvalga, kurioje dalyvavo daugiau nei 614 000 dalyvių, parodė, kad kiekviena papildoma 50 gramų perdirbtos mėsos porcija per dieną buvo susijusi su 42% didesne širdies ligų išsivystymo rizika.
11. Desertai
Sausainiai, pyragai, ledai, kepiniai ir kiti saldumynai yra nesveiki maisto produktai, kuriuose paprastai gausu cholesterolio, taip pat pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir kalorijų.
Dažnas šių maisto produktų vartojimas gali neigiamai paveikti bendrą sveikatą ir laikui bėgant sukelti svorio padidėjimą.
Tyrimai susiejo pridėtinio cukraus vartojimą su nutukimu, diabetu, širdies ligomis, pažinimo funkcijų pablogėjimu ir tam tikrais vėžio atvejais.
Be to, šiuose maisto produktuose dažnai trūksta maistinių medžiagų, kurių reikia tavo organizmui, kad jis klestėtų. Tai apima vitaminus, mineralus, baltymus ir sveikus riebalus.
Santrauka: Geriausia riboti arba vengti tam tikrų daug cholesterolio turinčių maisto produktų, tokių kaip greitas maistas, perdirbta mėsa, kepti maisto produktai ir saldūs desertai.
Sveiki būdai sumažinti cholesterolio kiekį
Aukštas „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis gali sukelti cholesterolio kaupimąsi kraujagyslėse, o tai gali padidinti tavo širdies ligų riziką.
Tam tikri gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai gali sumažinti MTL lygį ir sukurti palankesnį MTL ir DTL santykį.
Štai sveiki, įrodymais pagrįsti būdai sumažinti cholesterolio kiekį:
- Valgyk daugiau skaidulų: Tyrimai rodo, kad daugiau skaidulų – ypač tirpių skaidulų, randamų vaisiuose, pupelėse ir avižose – vartojimas gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
- Padidink fizinį aktyvumą: Didesnis fizinis aktyvumas yra puikus būdas sumažinti cholesterolio kiekį. Didelio intensyvumo aerobiniai pratimai, atrodo, yra efektyviausias būdas sumažinti MTL.
- Numesk svorio: Atsikratyti antsvorio yra vienas geriausių būdų sumažinti cholesterolio kiekį. Tai gali sumažinti MTL, tuo pačiu padidinant DTL, o tai yra optimalu sveikatai.
- Atsisakyk nesveikų įpročių: Atsisakyti nesveikų įpročių, tokių kaip rūkymas, gali žymiai sumažinti MTL lygį. Rūkymas didina MTL cholesterolio kiekį ir labai padidina vėžio, širdies ligų ir emfizemos riziką.
- Padidink omega-3 suvartojimą su maistu: Įrodyta, kad daugiau omega-3 turinčių maisto produktų, tokių kaip laukinė lašiša, vartojimas arba omega-3 papildų, tokių kaip žuvų taukų tabletės, vartojimas sumažina MTL ir padidina DTL lygį.
- Valgyk daugiau daržovių: Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie vartoja daugiau vaisių ir daržovių, turi mažesnį MTL cholesterolio kiekį ir rečiau serga širdies ligomis nei tie, kurie valgo mažiau.
Yra daug kitų būdų efektyviai sumažinti aukštą cholesterolio kiekį.
Išbandžius vos kelis iš aukščiau pateiktų pasiūlymų, gali žymiai sumažėti cholesterolio kiekis ir atsirasti kitų naudos sveikatai, tokių kaip svorio metimas ir geresni mitybos įpročiai.
Santrauka: Skaidulų suvartojimo didinimas, reguliarus fizinis aktyvumas ir nesveikų įpročių, tokių kaip rūkymas, atsisakymas yra įrodytais būdais sumažinti cholesterolio kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveiki riešutai, kuriuose mažai angliavandenių
Santrauka
Daug cholesterolio turintys maisto produktai nėra visi vienodi – nors kai kurie, tokie kaip kiaušiniai ir riebus jogurtas, yra maistingi, kiti nėra naudingi tavo sveikatai.
Nors daugumai žmonių saugu mėgautis sveikais, daug cholesterolio turinčiais maisto produktais, išvardytais aukščiau, kiekvienas turėtų stengtis riboti nesveikus, daug cholesterolio turinčius maisto produktus, tokius kaip kepti patiekalai, desertai ir perdirbta mėsa.
Atmink, kad vien tai, kad maistas turi daug cholesterolio, nereiškia, kad jis negali tilpti į gerai subalansuotą, maistingą mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
