Estrogenas yra hormonas, skatinantis lytinę ir reprodukcinę raidą.
Nors jo yra tiek vyrams, tiek moterims visais amžiaus tarpsniais, paprastai reprodukcinio amžiaus moterų organizme jo lygis yra daug aukštesnis.
Estrogenas atlieka daugybę funkcijų moters kūne, įskaitant menstruacinio ciklo reguliavimą ir krūtų augimą bei vystymąsi.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreTačiau menopauzės metu moterų estrogeno lygis mažėja, o tai gali sukelti tokius simptomus kaip karščio bangos ir naktinis prakaitavimas.
Fitoestrogenai, dar žinomi kaip maistiniai estrogenai, yra natūraliai atsirandantys augaliniai junginiai, kurie gali veikti panašiai kaip žmogaus organizmo gaminamas estrogenas.
Štai 11 svarbių maistinių estrogenų šaltinių.
Kaip fitoestrogenai veikia tavo sveikatą?
Fitoestrogenai turi panašią cheminę struktūrą kaip estrogenas ir gali imituoti jo hormoninį poveikį.
Fitoestrogenai prisijungia prie estrogeno receptorių tavo ląstelėse, potencialiai paveikdami estrogeno funkciją visame tavo kūne.
Tačiau ne visi fitoestrogenai veikia vienodai.
Nustatyta, kad fitoestrogenai turi tiek estrogeninį, tiek antiestrogeninį poveikį. Tai reiškia, kad nors kai kurie fitoestrogenai turi estrogenui panašų poveikį ir didina estrogeno lygį tavo kūne, kiti blokuoja jo poveikį ir mažina estrogeno lygį.
Dėl savo sudėtingo veikimo fitoestrogenai yra viena iš labiausiai kontroversiškų temų mitybos ir sveikatos srityje.
Nors kai kurie tyrėjai išreiškė susirūpinimą, kad didelis fitoestrogenų vartojimas gali sukelti hormonų disbalansą, dauguma įrodymų sieja juos su teigiamu poveikiu sveikatai.
Daugybė tyrimų sieja fitoestrogenų vartojimą su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu, pagerėjusiais menopauzės simptomais ir mažesne osteoporozės bei tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant krūties vėžį, rizika.
Santrauka: Fitoestrogenai gali turėti tiek estrogeninį, tiek antiestrogeninį poveikį. Dauguma tyrimų sieja fitoestrogenus su įvairia nauda sveikatai.
1. Linų sėmenys
Linų sėmenys yra mažos, auksinės arba rudos spalvos sėklos, kurios pastaruoju metu išpopuliarėjo dėl galimos naudos sveikatai.
Juose ypač gausu lignanų – cheminių junginių grupės, veikiančios kaip fitoestrogenai. Linų sėmenyse yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kituose augaliniuose maisto produktuose.
Tyrimai parodė, kad linų sėmenyse esantys fitoestrogenai gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant krūties vėžio riziką, ypač moterims po menopauzės.
Santrauka: Linų sėmenys yra gausus lignanų, cheminių junginių, veikiančių kaip fitoestrogenai, šaltinis. Linų sėmenų valgymas siejamas su sumažėjusia krūties vėžio rizika.
2. Sojos pupelės ir edamame
Sojos pupelės perdirbamos į daugelį augalinės kilmės produktų, tokių kaip tofu ir tempeh. Jomis taip pat galima mėgautis visomis kaip edamame.
Edamame pupelės yra žalios, nesubrendusios sojos pupelės, dažnai parduodamos užšaldytos ir neluptos savo nevalgomose ankštyse.
Tiek sojos pupelės, tiek edamame siejami su daugybe naudos sveikatai ir yra gausūs baltymų bei daugelio vitaminų ir mineralų.
Juose taip pat gausu fitoestrogenų, žinomų kaip izoflavonai.
Sojos izoflavonai gali sukelti estrogenui panašų aktyvumą organizme, imituodami natūralaus estrogeno poveikį. Jie gali padidinti arba sumažinti estrogeno kiekį kraujyje.
Vienas tyrimas parodė, kad moterims, kurios 12 savaičių vartojo sojos baltymų papildą, estrogeno kiekis kraujyje sumažėjo vidutiniškai, palyginti su kontroline grupe.
Tyrėjai teigė, kad šis poveikis gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų krūties vėžio rūšių.
Sojos izoflavonų poveikis žmogaus estrogeno lygiui yra sudėtingas. Galiausiai, reikia daugiau tyrimų, kol bus galima daryti išvadas.
Santrauka: Sojos pupelės ir edamame yra gausūs izoflavonų, fitoestrogenų rūšies, šaltiniai. Sojos izoflavonai gali paveikti estrogeno kiekį kraujyje tavo organizme, nors reikia daugiau tyrimų.
3. Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra maistingi, skanūs ir lengvai valgomi kaip paprastas užkandis.
Jie taip pat yra stiprus įvairių fitoestrogenų šaltinis.
Datulės, slyvos ir džiovinti abrikosai yra keletas džiovintų maisto produktų, kuriuose yra daugiausia fitoestrogenų.
Be to, džiovintuose vaisiuose gausu skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, todėl jie yra sveikas užkandis.
Santrauka: Džiovinti vaisiai yra stiprus fitoestrogenų šaltinis. Džiovinti abrikosai, datulės ir slyvos yra vieni iš džiovintų vaisių, kuriuose yra daugiausia fitoestrogenų.
Rekomenduojama perskaityti: Dietos, kurios mažina tavo estrogenų kiekį
4. Sezamo sėklos
Sezamo sėklos yra mažos, skaidulų turinčios sėklos, kurios dažnai naudojamos Azijos virtuvės patiekaluose, kad suteiktų subtilaus traškumo ir riešutų skonio.
Jose taip pat gana gausu fitoestrogenų, be kitų svarbių maistinių medžiagų.
Įdomu tai, kad vienas tyrimas parodė, jog sezamo sėklų miltelių vartojimas gali paveikti estrogeno lygį moterims po menopauzės.
Šio tyrimo moterys 5 savaites kasdien vartojo 50 gramų sezamo sėklų miltelių. Tai ne tik padidino estrogeno aktyvumą, bet ir pagerino cholesterolio kiekį kraujyje.
Santrauka: Sezamo sėklos yra stiprus fitoestrogenų šaltinis. Reguliarus sezamo sėklų valgymas, kaip parodyta, padidina estrogeno aktyvumą moterims po menopauzės.
5. Česnakai
Česnakai yra populiarus ingredientas, suteikiantis patiekalams aštrų skonį ir aromatą.
Jis vertinamas ne tik dėl savo kulinarinių savybių, bet ir dėl naudos sveikatai.
Nors tyrimų apie česnakų poveikį žmonėms yra nedaug, daugybė tyrimų su gyvūnais parodė, kad jis gali paveikti estrogeno kiekį kraujyje.
Be to, mėnesį trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo moterys po menopauzės, parodė, kad česnakų aliejaus papildai gali apsaugoti nuo kaulų retėjimo, susijusio su estrogeno trūkumu, nors reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Be išskirtinio skonio ir naudos sveikatai, česnakai yra gausūs fitoestrogenų ir gali padėti sumažinti kaulų retėjimą, susijusį su estrogeno trūkumu. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
6. Persikai
Persikai yra saldūs vaisiai su gelsvai balta minkštimu ir pūkuota odele.
Juose ne tik gausu vitaminų ir mineralų, bet ir fitoestrogenų, žinomų kaip lignanai.
Įdomu tai, kad tyrimų analizė rodo, jog lignanų turinčios dietos gali sumažinti krūties vėžio riziką 15% moterims po menopauzės. Tai galbūt susiję su lignanų poveikiu estrogeno gamybai ir kiekiui kraujyje, taip pat jų ekspresijai organizme.
Santrauka: Persikai yra saldūs, skanūs ir gausūs įvairių maistinių medžiagų. Juose gausu lignanų, fitoestrogenų rūšies.
Rekomenduojama perskaityti: 8 moksliškai pagrįsti edamamės naudos sveikatai aspektai
7. Uogos
Uogos jau seniai vertinamos dėl daugybės įspūdingų naudos sveikatai.
Juose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir naudingų augalinių junginių, įskaitant fitoestrogenus.
Braškės, spanguolės ir avietės yra ypač gausūs šaltiniai.
Santrauka: Kai kurios uogos yra gausios fitoestrogenų, ypač braškės, spanguolės ir avietės.
8. Kviečių sėlenos
Kviečių sėlenos yra dar vienas koncentruotas fitoestrogenų, ypač lignanų, šaltinis.
Kai kurie senesni tyrimai su žmonėmis rodo, kad daug skaidulų turinčios kviečių sėlenos sumažino estrogeno kiekį serume moterims.
Tačiau šie rezultatai greičiausiai buvo dėl didelio kviečių sėlenų skaidulų kiekio, o ne būtinai dėl lignanų kiekio.
Galiausiai, reikia daugiau tyrimų, kad būtų visiškai suprastas kviečių sėlenų poveikis cirkuliuojančio estrogeno lygiui žmonėms.
Santrauka: Kviečių sėlenose gausu fitoestrogenų ir skaidulų, kurios gali sumažinti estrogeno lygį. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
9. Tofu
Tofu gaminamas iš koaguliuoto sojos pieno, suspausto į tvirtus baltus blokus. Tai populiarus augalinės kilmės baltymų šaltinis, ypač veganų ir vegetarų dietose.
Tai taip pat koncentruotas fitoestrogenų, daugiausia izoflavonų, šaltinis.
Tofu turi didžiausią izoflavonų kiekį iš visų sojos produktų, įskaitant sojos pagrindo mišinius ir sojos gėrimus.
Santrauka: Tofu gaminamas iš sojos pieno, sutirštinto į kietus baltus blokus. Tai gausus izoflavonų, fitoestrogenų rūšies, šaltinis.
10. Kryžmažiedės daržovės
Kryžmažiedės daržovės yra didelė augalų grupė, pasižyminti įvairiais skoniais, tekstūromis ir maistinėmis medžiagomis.
Žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai ir kopūstai yra visos kryžmažiedės daržovės, kuriose gausu fitoestrogenų.
Žiediniuose kopūstuose ir brokoliuose gausu sekoizolaricirezinolio, lignano fitoestrogeno rūšies.
Be to, Briuselio kopūstuose ir kopūstuose gausu kumestrolo, kitos fitonutrientų rūšies, kuri, kaip parodyta, pasižymi estrogeniniu aktyvumu.
Santrauka: Kryžmažiedėse daržovėse gausu fitoestrogenų, įskaitant lignanus ir kumestrolą.
11. Tempeh
Tempeh yra fermentuotas sojos produktas ir populiarus vegetariškas mėsos pakaitalas.
Jis gaminamas iš fermentuotų sojos pupelių, suspaustų į tvirtą, tankų pyragą.
Tempeh yra ne tik puikus baltymų, prebiotikų, vitaminų ir mineralų šaltinis, bet ir gausus fitoestrogenų, ypač izoflavonų, šaltinis.
Santrauka: Tempeh yra įprastas vegetariškas mėsos pakaitalas, gaminamas iš fermentuotų sojos pupelių. Kaip ir kiti sojos produktai, tempeh yra gausus izoflavonų.
Ar fitoestrogenai pavojingi?
Fitoestrogenų turinčių maisto produktų vartojimo nauda sveikatai greičiausiai nusveria galimą riziką, todėl šiuos maisto produktus galima saugiai vartoti saikingai.
Tačiau nedaugelis tyrimų rodo, kad didelis fitoestrogenų vartojimas gali būti susijęs su tam tikra rizika ir komplikacijomis. Šios išvados yra prieštaringos ir neįtikinamos, todėl reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Todėl į griežtas išvadas apie fitoestrogenų pavojų reikėtų žiūrėti skeptiškai.
Galimi susirūpinimą keliantys klausimai, kuriuos žmonės iškėlė dėl fitoestrogenų, yra šie:
- Nevaisingumas. Nors kai kurie tyrimai teigia, kad fitoestrogenai gali pakenkti reprodukcinei sveikatai, didžioji dalis šių tyrimų buvo atlikta su gyvūnų modeliais, o patikimų tyrimų su žmonėmis trūksta.
- Krūties vėžys. Nedaugelis tyrimų sieja fitoestrogenus su padidėjusia krūties vėžio rizika. Tačiau kai kurie tyrimai pastebėjo priešingą – kad didelis fitoestrogenų vartojimas gali būti susijęs su sumažėjusia rizika.
- Poveikis vyrų reprodukciniams hormonams. Priešingai populiariai nuomonei, tyrimai parodė, kad fitoestrogenų vartojimas neturi jokio poveikio vyrų lytiniams hormonams žmonėms.
- Sumažėjusi skydliaukės funkcija. Kai kurie tyrimai sieja sojos izoflavonų vartojimą su sumažėjusia skydliaukės hormonų gamyba. Tačiau dauguma tyrimų su sveikais suaugusiaisiais nerado jokio reikšmingo poveikio.
Nors yra silpnų įrodymų iš tyrimų su gyvūnais, rodančių, kad fitoestrogenai gali būti susiję su šiomis komplikacijomis, daugelis tyrimų su žmonėmis nerado to įrodymų.
Be to, daugelis tyrimų sieja fitoestrogenų vartojimą su potencialia nauda sveikatai, įskaitant mažesnį cholesterolio kiekį, pagerėjusius menopauzės simptomus ir sumažėjusią osteoporozės bei krūties vėžio riziką.
Santrauka: Kai kurie tyrimai su gyvūnais nustatė galimą riziką sveikatai, susijusią su fitoestrogenų vartojimu, tačiau trūksta patikimų tyrimų su žmonėmis. Priešingai, daugelis tyrimų sieja fitoestrogenų vartojimą su daugybe naudos sveikatai ir apsauginiu poveikiu.
Rekomenduojama perskaityti: 11 papildų osteoporozės prevencijai ir valdymui
Santrauka
Fitoestrogenų randama įvairiuose augaliniuose maisto produktuose.
Norėdami padidinti fitoestrogenų vartojimą, pabandyk įtraukti kai kuriuos iš šiame straipsnyje išvardytų maistingų ir skanių maisto produktų į savo mitybą.
Daugeliu atvejų šių fitoestrogenų turinčių maisto produktų įtraukimo į tavo mitybą nauda nusveria bet kokią galimą riziką sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
