Skaidulos yra nepaprastai svarbios.
Jos nevirškinamos palieka tavo skrandį ir patenka į storąją žarną, kur maitina draugiškas žarnyno bakterijas, o tai lemia įvairią naudą sveikatai.
Tam tikros skaidulų rūšys taip pat gali skatinti svorio metimą, mažinti cukraus kiekį kraujyje ir kovoti su vidurių užkietėjimu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreMitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja suvartoti apie 14 gramų skaidulų kiekvienam 1 000 kalorijų, kurias suvartoji kasdien. Tai sudaro maždaug 24 gramus skaidulų moterims ir 38 gramus vyrams.
Deja, apytiksliai 95% Amerikos suaugusiųjų ir vaikų nesuvartoja rekomenduojamo kasdienio skaidulų kiekio. Amerikoje vidutinis kasdienis skaidulų suvartojimas yra apie 16,2 gramo.
Laimei, padidinti skaidulų suvartojimą yra gana lengva – tiesiog įtrauk į savo mitybą daug skaidulų turinčius maisto produktus.
Kas yra skaidulos?
Skaidulos yra bendras terminas, taikomas bet kokio tipo angliavandeniui, kurio tavo kūnas negali suvirškinti. Tai, kad tavo kūnas nenaudoja skaidulų kaip kuro, nereiškia, kad jos yra mažiau vertingos tavo bendrai sveikatai.
Maistinės skaidulos gali suteikti šią naudą, kai jas vartoji:
- Cholesterolio mažinimas. Skaidulų buvimas virškinamajame trakte gali padėti sumažinti cholesterolio absorbciją organizme. Tai ypač aktualu, jei vartoji statinus, kurie yra vaistai cholesterolio kiekiui mažinti, ir naudoji skaidulų papildus, tokius kaip psiliumo skaidulos.
- Sveiko svorio palaikymas. Daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip vaisiai ir daržovės, paprastai turi mažiau kalorijų. Be to, skaidulų buvimas gali sulėtinti virškinimą skrandyje, kad ilgiau jaustumeisi sotus.
- Tūrio suteikimas virškinamajam traktui. Tie, kurie kovoja su vidurių užkietėjimu ar apskritai lėtu virškinamuoju traktu, gali norėti įtraukti skaidulų į savo mitybą. Skaidulos natūraliai suteikia tūrio virškinamajam traktui, nes tavo kūnas jų nevirškina. Tai stimuliuoja žarnyną.
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolės skatinimas. Tavo kūnui gali prireikti daugiau laiko suvirškinti daug skaidulų turinčius maisto produktus. Tai padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač naudinga sergantiems diabetu.
- Virškinimo trakto vėžio rizikos mažinimas. Pakankamas skaidulų vartojimas gali turėti apsauginį poveikį nuo tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant storosios žarnos vėžį. Tam yra daug priežasčių, įskaitant tai, kad kai kurios skaidulų rūšys, tokios kaip pektinas obuoliuose, gali turėti antioksidacinių savybių.
Skaidulos teikia daug naudos sveikatai, tačiau svarbu skaidulų turinčius maisto produktus įtraukti palaipsniui per kelias dienas, kad būtų išvengta nepageidaujamų šalutinių poveikių, tokių kaip pilvo pūtimas ir dujos.
Geriant daug vandens, didinant skaidulų suvartojimą, taip pat gali padėti išvengti šių simptomų.
Štai 22 daug skaidulų turintys maisto produktai, kurie yra ir sveiki, ir sotūs.
1. Kriaušės (3,1 gramo)
Kriaušė yra populiarus vaisius, kuris yra ir skanus, ir maistingas. Tai vienas geriausių vaisių skaidulų šaltinių.
Skaidulų kiekis: 5,5 gramo vidutinio dydžio, žalioje kriaušėje, arba 3,1 gramo 100 gramų.
2. Braškės (2 gramai)
Braškės yra skanus, sveikas pasirinkimas, kurį galima valgyti šviežią.
Įdomu tai, kad jos taip pat yra vienos maistingiausių vaisių, kuriuos gali valgyti, turinčios daug vitamino C, mangano ir įvairių galingų antioksidantų. Išbandyk jas šiame bananų ir braškių kokteilyje.
Skaidulų kiekis: 3 gramai 1 puodelyje šviežių braškių, arba 2 gramai 100 gramų.
3. Avokadas (6,7 gramo)
Avokadas yra unikalus vaisius. Užuot turėjęs daug angliavandenių, jis yra pilnas sveikų riebalų.
Avokadai turi labai daug vitamino C, kalio, magnio, vitamino E ir įvairių B vitaminų. Jie taip pat turi daug naudos sveikatai. Išbandyk juos viename iš šių skanių avokadų receptų.
Skaidulų kiekis: 10 gramų 1 puodelyje žalio avokado, arba 6,7 gramo 100 gramų.
4. Obuoliai (2,4 gramo)
Obuoliai yra vieni skaniausių ir sotesnių vaisių, kuriuos gali valgyti. Jie taip pat turi gana daug skaidulų.
Mums ypač patinka jie salotose.
Skaidulų kiekis: 4,4 gramo vidutinio dydžio, žalio obuolio, arba 2,4 gramo 100 gramų.
Rekomenduojama perskaityti: 44 sveiki mažai angliavandenių turintys maisto produktai
5. Avietės (6,5 gramo)
Avietės yra labai maistingos ir turi labai stiprų skonį. Jose gausu vitamino C ir mangano.
Pabandyk įmaišyti šiek tiek į šį aviečių ir estragono padažą.
Skaidulų kiekis: Viename puodelyje žalių aviečių yra 8 gramai skaidulų arba 6,5 gramo 100 gramų.
6. Bananai (2,6 gramo)
Bananai yra geras daugelio maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant vitaminą C, vitaminą B6 ir kalį.
Žalias arba neprinokęs bananas taip pat turi didelį kiekį atsparaus krakmolo, nevirškinamo angliavandenio, kuris veikia kaip skaidulos. Išbandyk juos su riešutų sviesto sumuštiniu, kad gautum ir baltymų.
Skaidulų kiekis: 3,1 gramo vidutinio dydžio banane, arba 2,6 gramo 100 gramų.
Kiti daug skaidulų turintys vaisiai
- Mėlynės: 2,4 gramo 100 gramų porcijoje
- Gervuogės: 5,3 gramo 100 gramų porcijoje
7. Morkos (2,8 gramo)
Morka yra šakniavaisis, kuris yra skanus, traškus ir labai maistingas.
Jame gausu vitamino K, vitamino B6, magnio ir beta karotino – antioksidanto, kuris tavo organizme virsta vitaminu A.
Įberk pjaustytų morkų į savo kitą daržovių sriubą.
Skaidulų kiekis: 3,6 gramo 1 puodelyje žalių morkų, arba 2,8 gramo 100 gramų.
8. Burokėliai (2,8 gramo)
Burokėlis yra šakniavaisis, kuriame gausu įvairių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip folatai, geležis, varis, manganas ir kalis.
Burokėliuose taip pat gausu neorganinių nitratų, kurie, kaip įrodyta, turi įvairios naudos, susijusios su kraujospūdžio reguliavimu ir fizinio krūvio atlikimu.
Skaidulų kiekis: 3,8 gramo puodelyje žalių burokėlių, arba 2,8 gramo 100 gramų.
9. Brokoliai (2,6 gramo)
Brokoliai yra kryžmažiedžių daržovių rūšis ir vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.
Jame gausu vitamino C, vitamino K, folatų, B vitaminų, kalio, geležies ir mangano, taip pat antioksidantų ir galingų vėžį naikinančių maistinių medžiagų.
Brokoliai taip pat turi gana daug baltymų, palyginti su dauguma daržovių. Mums patinka juos paversti salotomis įvairiems tikslams.
Skaidulų kiekis: 2,4 gramo puodelyje, arba 2,6 gramo 100 gramų.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu tirpiųjų skaidulų sveikatai
10. Artišokai (5,4 gramo)
Artišokai retai patenka į antraštes. Tačiau ši daržovė turi daug maistinių medžiagų ir yra vienas geriausių skaidulų šaltinių pasaulyje.
Tiesiog palauk, kol išbandysi juos keptus.
Skaidulų kiekis: 6,9 gramo 1 žalioje artišoko galvoje, arba 5,4 gramo 100 gramų.
11. Briuselio kopūstai (3,8 gramo)
Briuselio kopūstai yra kryžmažiedžių daržovių rūšis, susijusi su brokoliais.
Jie turi labai daug vitamino K, kalio, folatų ir galingų vėžį naikinančių antioksidantų.
Išbandyk Briuselio kopūstus, keptus su obuoliais ir šonine, arba apšlakstytus balzamiko actu.
Skaidulų kiekis: 3,3 gramo puodelyje žalių Briuselio kopūstų, arba 3,7 gramo 100 gramų.
Kitos daug skaidulų turinčios daržovės
Beveik visos daržovės turi didelį kiekį skaidulų. Kiti žymūs pavyzdžiai:
- Lapiniai kopūstai: 3,6 gramo
- Špinatai: 2,2 gramo
- Pomidorai: 1,2 gramo
Visos vertės pateiktos žalioms daržovėms.
12. Lęšiai (7,3 gramo)
Lęšiai yra labai pigūs ir vieni maistingiausių maisto produktų. Juose labai daug baltymų ir daugelio svarbių maistinių medžiagų.
Ši lęšių sriuba pagardinta kmynais, kalendra, ciberžole ir cinamonu.
Skaidulų kiekis: 13,1 gramo puodelyje virtų lęšių, arba 7,3 gramo 100 gramų.
13. Raudonosios pupelės (6,8 gramo)
Raudonosios pupelės yra populiari ankštinių augalų rūšis. Kaip ir kiti ankštiniai augalai, jos turi daug augalinės kilmės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų.
Skaidulų kiekis: 12,2 gramo puodelyje virtų pupelių, arba 6,8 gramo 100 gramų.
14. Skaldyti žirniai (8,3 gramo)
Skaldyti žirniai gaminami iš džiovintų, skaldytų ir nuluptų žirnių sėklų. Jie dažnai naudojami skaldytų žirnių sriuboje po švenčių su kumpiu.
Skaidulų kiekis: 16,3 gramo puodelyje virtų skaldytų žirnių, arba 8,3 gramo 100 gramų.
15. Avinžirniai (7 gramai)
Avinžirniai yra dar viena ankštinių augalų rūšis, turinti daug maistinių medžiagų, įskaitant mineralus ir baltymus.
Avinžirniai sudaro humuso pagrindą, vieną lengviausių užtepėlių, kurią gali pasigaminti pats. Ją gali tepti ant salotų, daržovių, viso grūdo skrebučių ir dar daugiau.
Skaidulų kiekis: 12,5 gramo puodelyje virtų avinžirnių, arba 7,6 gramo 100 gramų.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia užkandžių idėja diabetui kontroliuoti
Kiti daug skaidulų turintys ankštiniai augalai
Dauguma ankštinių augalų turi daug baltymų, skaidulų ir įvairių maistinių medžiagų. Tinkamai paruošti, jie yra vieni pigiausių kokybiškos mitybos šaltinių pasaulyje.
Kiti daug skaidulų turintys ankštiniai augalai:
- Virtos juodosios pupelės: 8,7 gramo
- Virtos edamame: 5,2 gramo
- Virtos sviestinės pupelės: 7 gramai
- Keptos pupelės: 5,5 gramo
16. Kvinoja (2,8 gramo)
Kvinoja yra pseudogrūdas, kuris pastaraisiais metais tapo nepaprastai populiarus tarp sveika mityba besidominčių žmonių.
Jame gausu daugelio maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, magnį, geležį, cinką, kalį ir antioksidantus, ir tai tik keletas.
Skaidulų kiekis: 5,2 gramo puodelyje virtos kvinojos, arba 2,8 gramo 100 gramų.
17. Avižos (10,1 gramo)
Avižos yra vienas sveikiausių grūdinių maisto produktų planetoje. Jose labai daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Jose yra galingos tirpios skaidulos, vadinamos beta-gliukanu, kuri turi didelį teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir cholesterolio lygiui.
Avižos, paruoštos per naktį, tapo pagrindiniu lengvų pusryčių idėjų elementu.
Skaidulų kiekis: 16,5 gramo puodelyje žalių avižų, arba 10,1 gramo 100 gramų.
18. Spragėsiai (14,4 gramo)
Jei tavo tikslas yra padidinti skaidulų suvartojimą, spragėsiai gali būti geriausias užkandis, kurį gali valgyti.
Ore kepti spragėsiai turi labai daug skaidulų, atsižvelgiant į kalorijas. Tačiau, jei pridėsi daug riebalų, skaidulų ir kalorijų santykis žymiai sumažės.
Skaidulų kiekis: 1,15 gramo puodelyje ore keptų spragėsių, arba 14,4 gramo 100 gramų.
Kiti daug skaidulų turintys grūdai
Beveik visi viso grūdo produktai turi daug skaidulų.
19. Migdolai (13,3 gramo)
Migdolai yra populiari medžio riešutų rūšis.
Jie turi labai daug maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus, vitaminą E, manganą ir magnį. Migdolus taip pat galima paversti migdolų miltais kepimui su papildoma maistinių medžiagų doze.
Skaidulų kiekis: 4 gramai 3 valgomuosiuose šaukštuose, arba 13,3 gramo 100 gramų.
20. Chia sėklos (34,4 gramo)
Chia sėklos yra mažos juodos sėklos, kurios yra nepaprastai populiarios natūralios sveikatos bendruomenėje.
Jos yra labai maistingos, jose yra daug magnio, fosforo ir kalcio.
Chia sėklos taip pat gali būti geriausias skaidulų šaltinis planetoje. Išbandyk jas sumaišytas su uogiene ar naminiais granolos batonėliais.
Skaidulų kiekis: 9,75 gramo uncijoje džiovintų chia sėklų, arba 34,4 gramo 100 gramų.
Kiti daug skaidulų turintys riešutai ir sėklos
Dauguma riešutų ir sėklų turi didelį kiekį skaidulų. Pavyzdžiai:
- Šviežias kokosas: 9 gramai
- Pistacijos: 10 gramų
- Graikiniai riešutai: 6,7 gramo
- Saulėgrąžų sėklos: 11,1 gramo
- Moliūgų sėklos: 6,5 gramo
Visos vertės nurodytos 100 gramų porcijai.
21. Saldžiosios bulvės (2,5 gramo)
Saldžioji bulvė yra populiarus gumbas, kuris yra labai sotus ir turi skanų saldų skonį. Jame labai daug beta karotino, B vitaminų ir įvairių mineralų.
Saldžiosios bulvės gali būti skanus duonos pakaitalas arba pagrindas nacho.
Skaidulų kiekis: Vidutinio dydžio virta saldžioji bulvė (be odelės) turi 3,8 gramo skaidulų arba 2,5 gramo 100 gramų.
22. Juodasis šokoladas (10,9 gramo)
Juodasis šokoladas yra bene vienas skaniausių maisto produktų pasaulyje.
Jis taip pat stebėtinai turi daug maistinių medžiagų ir yra vienas iš daugiausiai antioksidantų ir maistinių medžiagų turinčių maisto produktų planetoje.
Tiesiog įsitikink, kad pasirinkai juodąjį šokoladą, kurio kakavos kiekis yra 70–95% ar didesnis, ir venk produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus.
Skaidulų kiekis: 3,1 gramo 1 uncijos gabalėlyje 70–85% kakavos, arba 10,9 gramo 100 gramų.
Santrauka
Skaidulos yra svarbi maistinė medžiaga, kuri gali skatinti svorio metimą, mažinti cukraus kiekį kraujyje ir kovoti su vidurių užkietėjimu.
Dauguma žmonių nesuvartoja rekomenduojamo kasdienio kiekio – 25 gramų moterims ir 38 gramų vyrams.
Pabandyk įtraukti kai kuriuos iš aukščiau išvardytų maisto produktų į savo mitybą, kad lengvai padidintum skaidulų suvartojimą. Atrask daugiau sveikų maisto produktų, kad pagerintum savo mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
