Mažai angliavandenių turinčios dietos siejamos su keliais įspūdingais sveikatos privalumais.
Tyrimai parodė, kad jos ypač veiksmingai mažina alkį ir padeda numesti svorio.
Jos taip pat siejamos su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu bei padidėjusiu DTL (gerojo) cholesterolio kiekiu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreNustatyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę sergantiesiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Mažai angliavandenių turinčios dietos paprastai suteikia mažiau nei 130 gramų angliavandenių per dieną, o labai mažai angliavandenių turinčios dietos paprastai suteikia 20–50 gramų angliavandenių per dieną.
Tačiau kai kuriose labai mažai angliavandenių turinčiose dietose gali trūkti skaidulų – maistinės medžiagos, svarbios virškinimui, širdies ir žarnyno sveikatai.
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad tik 5% suaugusiųjų amerikiečių – nepriklausomai nuo to, ar jie valgo mažai angliavandenių, ar ne – pasiekia rekomenduojamą 25–38 gramų skaidulų kiekį per dieną.
Laimei, jei laikaisi mažai angliavandenių turinčios dietos ir nerimauji dėl skaidulų suvartojimo, yra keletas skanių maisto produktų, kuriuose yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų.
Štai 14 sveikų, daug skaidulų ir mažai angliavandenių turinčių maisto produktų.
1. Linų sėmenys
Linų sėmenys yra mažos aliejinės sėklos, kuriose gausu maistinių medžiagų.
Visų pirma, jos yra geras omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir antioksidantų šaltinis. Jose taip pat mažai virškinamų grynųjų angliavandenių – bendras angliavandenių gramų kiekis minus skaidulų gramai.
Pažymėtina, kad linų sėmenyse yra mažesnis omega-6 ir omega-3 santykis nei daugumoje kitų aliejinių sėklų. Tai svarbu, nes mažesnis omega-6 ir omega-3 santykis siejamas su sumažėjusia kelių lėtinių ligų rizika.
Linų sėmenis lengva įtraukti į savo mitybą, o norint gauti visą jų potencialią naudą sveikatai, jas reikėtų sumalti.
Du valgomieji šaukštai (14 gramų) maltų linų sėmenų suteikia 4 gramus skaidulų ir 0 gramų grynųjų angliavandenių.
2. Chia sėklos
Nors ir mažos, chia sėklos yra turtingos keliomis maistinėmis medžiagomis.
Be to, kad jose gausu skaidulų, baltymų ir kelių vitaminų bei mineralų, chia sėklos yra vienas geriausiai žinomų augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių.
Chia sėklas galima pabarstyti ant salotų ir jogurto arba dėti į kokteilius.
Jos taip pat gerai sugeria skysčius, paversdamosi geliu, kurį galima naudoti kaip veganišką kiaušinių pakaitalą arba padažų ir želė tirštiklį.
Du valgomieji šaukštai (30 gramų) chia sėklų suteikia 11 gramų skaidulų ir 2 gramus grynųjų angliavandenių.
3. Avokadas
Avokadai, kuriuose gausu sveikųjų riebalų, pasižymi unikalia sviestine tekstūra.
Techniškai vaisius, avokadai paprastai vartojami kaip daržovės ir gali būti dedami į įvairius patiekalus.
Be to, kad juose gausu mononesočiųjų riebalų, avokadai yra geras skaidulų, folio rūgšties, kalio ir vitaminų K bei C šaltinis.
Vienas mažas (136 gramai) avokadas suteikia 9 gramus skaidulų ir 3 gramus grynųjų angliavandenių.
4. Migdolai
Migdolai yra vieni garsiausių pasaulyje medžių riešutų.
Puikiai tinka užkandžiams, jie yra labai maistingi ir turtingi sveikųjų riebalų, antioksidantų bei esminių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą E, manganą ir magnį.
Kadangi jie taip pat yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis, migdolai gali padėti padidinti sotumo jausmą ir padėti numesti svorio.
Viena uncija (28 gramai) žalių migdolų suteikia 4 gramus skaidulų ir 3 gramus grynųjų angliavandenių.
5. Nesaldinta kokoso mėsa
Kokoso mėsa yra baltas minkštimas kokoso viduje.
Ji dažnai parduodama tarkuota ir gali būti dedama į desertus, granolos batonėlius ir pusryčių patiekalus, kad suteiktų papildomos tekstūros.
Kokoso mėsoje gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų, o angliavandenių ir baltymų yra vidutiniškai.
Joje taip pat gausu kelių esminių mineralų, ypač vario ir mangano. Varis padeda formuotis kaulams ir širdies sveikatai, o manganas yra būtinas riebalų apykaitai ir fermentų funkcijai.
Viena uncija (28 gramai) tarkuotos, nesaldintos kokoso mėsos suteikia 5 gramus skaidulų ir 2 gramus grynųjų angliavandenių.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia mažai angliavandenių turinti daržovė sveikai mitybai
6. Gervuogės
Saldžios ir rūgščios gervuogės yra skanūs vasaros vaisiai.
Jos taip pat yra neįtikėtinai maistingos, vos 1 puodelis (140 gramų) turi daugiau nei 30% dienos normos vitamino C.
Uogos yra vieni daugiausiai antioksidantų turinčių vaisių. Reguliarus vartojimas siejamas su sumažėjusia lėtinio uždegimo, širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų rizika.
Be to, 1 savaitės tyrimas su 27 antsvorio ar nutukimo turinčiais vyrais, besilaikančiais riebios dietos, parodė, kad kasdienis gervuogių valgymas padidino riebalų deginimą ir jautrumą insulinui.
Vienas puodelis (140 gramų) gervuogių suteikia 7 gramus skaidulų ir 6 gramus grynųjų angliavandenių.
7. Avietės
Dar vienas saldus, bet rūgštus vasaros vaisius, avietes geriausia valgyti netrukus po įsigijimo.
Mažai kalorijų turinčios, jos taip pat stebėtinai gausios kelių esminių vitaminų ir mineralų. Tiesą sakant, vos 1 puodelis (140 gramų) suteikia daugiau nei 50% dienos normos vitamino C ir 41% dienos normos mangano.
Panašiai kaip gervuogės, avietės yra turtingos ligas saugančiais antioksidantais. Jas galima valgyti kaip užkandį, kepti desertuose ir dėti į jogurto parfe ar per naktį mirkytas avižas.
Vienas puodelis (140 gramų) aviečių suteikia 9 gramus skaidulų ir 8 gramus grynųjų angliavandenių.
8. Pistacijos
Žmonės valgo pistacijas nuo 6000 m. pr. Kr.
Nors techniškai tai vaisius, pistacijos kulinarijoje naudojamos kaip riešutas.
Ryškios žalios spalvos ir išskirtinio skonio pistacijos yra populiarios daugelyje patiekalų, įskaitant desertus, tokius kaip ledai ir pyragai.
Maistiniu požiūriu jose gausu sveikųjų riebalų ir vitamino B6 – esminio vitamino, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir hemoglobino susidarymą.
Viena uncija (28 gramai) lukštentų pistacijų suteikia 3 gramus skaidulų ir 5 gramus grynųjų angliavandenių.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi riešutai geresnei sveikatai ir mitybai
9. Kviečių sėlenos
Kviečių sėlenos yra kietas išorinis kviečių grūdo apvalkalas.
Nors jų natūraliai randama viso grūdo produktuose, jas taip pat galima įsigyti atskirai, kad suteiktų tekstūros ir riešutinio skonio tokiems maisto produktams kaip kepiniai, kokteiliai, jogurtas, sriubos ir troškiniai.
Kviečių sėlenose gausu kelių esminių vitaminų ir mineralų, 1/2 puodelio (30 gramų) suteikia 41% dienos normos seleno ir daugiau nei 140% dienos normos mangano.
Nors, ko gero, geriausiai jos žinomos dėl įspūdingo netirpių skaidulų kiekio – maistinės medžiagos, kuri gali padėti gydyti vidurių užkietėjimą ir skatinti reguliarų tuštinimąsi.
1/4 puodelio (15 gramų) kviečių sėlenų porcija suteikia 6 gramus skaidulų ir 4 gramus grynųjų angliavandenių.
10. Žiediniai kopūstai
Žiediniai kopūstai yra populiarus produktas mažai angliavandenių turinčiose dietose, nes juos galima sutarkuoti ir naudoti kaip grūdų pakaitalą arba netgi pagaminti iš jų mažai angliavandenių turinčią picos plutą.
Priklausantys kryžmažiedžių šeimai, žiediniai kopūstai yra daržovė, kurioje mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau daug skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Jie taip pat yra geras cholino šaltinis, kuris yra gyvybiškai svarbus smegenų ir kepenų sveikatai, medžiagų apykaitai ir DNR sintezei.
Vienas puodelis (85 gramai) pjaustytų žiedinių kopūstų suteikia 2 gramus skaidulų ir 2 gramus grynųjų angliavandenių.
11. Brokoliai
Brokoliai yra populiari kryžmažiedė daržovė, kurioje gausu kelių esminių maistinių medžiagų.
Be to, kad juose mažai kalorijų, juose gausu skaidulų ir kelių esminių vitaminų bei mineralų, įskaitant folio rūgštį, kalį ir vitaminus C bei K.
Jie taip pat turi daugiau baltymų nei daugelis kitų daržovių.
Nors juos galima valgyti virtus ar žalius, tyrimai rodo, kad garinimas suteikia didžiausią naudą sveikatai.
Vienas puodelis (71 gramas) žalių brokolių žiedynų suteikia 2 gramus skaidulų ir 3 gramus grynųjų angliavandenių.
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių keto kokteilių receptų: mažai angliavandenių ir daug riebalų
12. Šparagai
Populiari pavasario daržovė, šparagai būna kelių spalvų, įskaitant žalią, violetinę ir baltą.
Juose mažai kalorijų, tačiau daug vitamino K, suteikiančio 46% dienos normos 1 puodelyje (134 gramai). Ta pati porcija taip pat turi 17% dienos normos folio rūgšties, kuri yra gyvybiškai svarbi nėštumo metu ir padeda ląstelių augimui bei DNR formavimuisi.
Nors paprastai jie verdami, žali šparagai gali suteikti malonų traškumą salotoms ir daržovių lėkštėms.
Vienas puodelis (134 gramai) žalių šparagų suteikia 3 gramus skaidulų ir 2 gramus grynųjų angliavandenių.
13. Baklažanai
Taip pat žinomi kaip aubergines, baklažanai naudojami daugelyje patiekalų visame pasaulyje.
Jie suteikia patiekalams unikalios tekstūros ir turi labai mažai kalorijų.
Jie taip pat yra geras skaidulų ir kelių vitaminų bei mineralų, įskaitant manganą, folio rūgštį ir kalį, šaltinis.
Vienas puodelis (82 gramai) žalių, kubeliais pjaustytų baklažanų suteikia 3 gramus skaidulų ir 2 gramus grynųjų angliavandenių.
14. Violetiniai kopūstai
Taip pat vadinami raudonaisiais kopūstais, violetiniai kopūstai yra maistingas būdas suteikti spalvų tavo patiekalams.
Nors skonis panašus į žaliųjų kopūstų, violetinė veislė turi daugiau augalinių junginių, kurie siejami su nauda sveikatai, tokia kaip pagerėjusi širdies ir kaulų sveikata, sumažėjęs uždegimas ir apsauga nuo tam tikrų vėžio formų.
Violetiniuose kopūstuose taip pat mažai angliavandenių, daug skaidulų ir jie yra puikus vitaminų C ir K šaltinis.
Vienas puodelis (89 gramai) pjaustytų raudonųjų kopūstų suteikia 2 gramus skaidulų ir 5 gramus grynųjų angliavandenių.
Santrauka
Nesvarbu, ar tave domina svorio metimas, ar cukraus kiekio kraujyje mažinimas, mažesnis angliavandenių vartojimas gali turėti daug naudos sveikatai.
Ir nepaisant to, ką gali galvoti, tu gali sumažinti angliavandenių suvartojimą, gaudamas pakankamai skaidulų.
Daugelis mažai angliavandenių ir daug skaidulų turinčių maisto produktų yra sveiki ir neįtikėtinai skanūs.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
