Maisto produktai, turintys daug FODMAP, tokie kaip česnakai, svogūnai, keptos pupelės, rugiai ir kiti, kai kurioms žmonių grupėms sukelia virškinimo problemų. Pabandyk pakeisti didelį FODMAP kiekį turinčius maisto produktus mažai FODMAP turinčiomis alternatyvomis iš tos pačios maisto grupės, kad nustatytum, ar ši dieta tau tinka.
Maistas yra dažnas virškinimo problemų sukėlėjas. Ypač maisto produktai, turintys daug fermentuojamų angliavandenių, kai kuriems žmonėms gali sukelti tokius simptomus kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ir skrandžio skausmas.
Šių fermentuojamų angliavandenių grupė yra žinoma kaip FODMAP. Maisto produktai gali būti klasifikuojami kaip turintys daug arba mažai šių fermentuojamų angliavandenių.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreDidelį FODMAP kiekį turinčių maisto produktų ribojimas gali žymiai palengvinti žarnyno simptomus, ypač žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS).
Šiame straipsnyje aptariami dešimt dažnų maisto produktų ir ingredientų, turinčių daug FODMAP, kartu su galimybėmis juos pakeisti, jei jie sukelia virškinimo problemų.
Didelio FODMAP kiekio reikšmė
FODMAP reiškia fermentuojamus oligo-, di-, mono-sacharidus ir poliolius. Tai yra moksliniai angliavandenių, kurie gali sukelti virškinimo problemų, pavadinimai.
Maistas klasifikuojamas kaip turintis daug FODMAP pagal iš anksto nustatytus ribinius lygius.
Paskelbti ribiniai lygiai rodo, kad didelį FODMAP kiekį turintis maistas turi daugiau nei vieną iš šių angliavandenių:
- oligosacharidai: 0,3 gramo fruktanų ir galakto-oligosacharidų (GOS), (0,2 gramo vaisiams ir daržovėms)
- disacharidai: 1,0 gramo laktozės
- monosacharidai: 0,15 gramo fruktozės, viršijančios gliukozę (0,4 gramo vaisiams ir daržovėms, kai fruktozė yra vienintelis esantis FODMAP)
- polioliai: 0,2 gramo manitolio arba sorbitolio arba 0,4 gramo bendrų poliolių
Du universitetai teikia patvirtintus FODMAP maisto sąrašus ir programas – Monash universitetas ir King’s College London.
FODMAP linkę didinti vandens kiekį plonojoje žarnoje, didinti dujų gamybą fermentacijos metu ir gali sukelti perteklinę trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamybą.
Tai gali sukelti pilvo skausmą, pilvo pūtimą, vidurių pūtimą ir žarnyno įpročių pokyčius kai kuriems asmenims, valgantiems didelį FODMAP kiekį turinčius maisto produktus, ypač sergantiems DŽS.
Svarbu žinoti, kad ne visi turėtų vengti FODMAP. Daugumai žmonių FODMAP yra naudingi.
Pirmiausia, svarbu nuspręsti, ar FODMAP ribojimas tau tinka. Šis sprendimas turėtų būti priimtas vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui, pvz., gastroenterologui (GI), registruotam dietologui (RD) ar kitiems specialistams, kurie gali padėti nustatyti, ar mažai FODMAP turinti dieta yra tinkamas pasirinkimas. Jei nuspręsi, kad mažai FODMAP turinti dieta tau tinka, atkreipk dėmesį į šiuos 10 maisto produktų.
Didelį FODMAP kiekį turinčių maisto produktų sąrašas
Šie maisto produktai ir ingredientai turi daug FODMAP:
1. Kviečiai
Kviečiai yra vienas didžiausių FODMAP šaltinių Vakarų mityboje.
Taip yra todėl, kad kviečiai vartojami dideliais kiekiais – ne todėl, kad tai yra koncentruotas FODMAP šaltinis.
Palyginti su kitais devyniais šiame straipsnyje aptartais šaltiniais, kviečiai turi vieną mažiausių FODMAP kiekio pagal svorį.
Dėl šios priežasties maisto produktai, kuriuose kviečiai yra nedidelis ingredientas, pvz., tirštikliai ir kvapiosios medžiagos, laikomi mažai FODMAP turinčiais.
Dažni kviečių šaltiniai yra duona, makaronai, pusryčių dribsniai, sausainiai ir kepiniai.
Siūlomos mažai FODMAP turinčios alternatyvos kviečiams:
- rudieji ryžiai
- grikiai
- kukurūzai
- soros
- avižos
- polenta
- bolivinė balanda
- tapijoka
Santrauka: Kviečiai yra pagrindinis FODMAP šaltinis Vakarų mityboje. Tačiau juos galima pakeisti kitais mažai FODMAP turinčiais viso grūdo produktais.
2. Česnakai
Česnakai yra vienas iš labiausiai koncentruotų FODMAP šaltinių.
Deja, sunku apriboti česnakų vartojimą dietoje, nes jie dedami į daugelį padažų, padažų ir kvapiųjų medžiagų.
Perdirbtame maiste česnakai gali būti nurodyti tarp ingredientų kaip kvapioji medžiaga arba natūralus skonis. Todėl, jei laikaisi griežtos mažai FODMAP turinčios dietos, turi vengti šių ingredientų.
Fruktanai yra pagrindinis FODMAP tipas česnakuose.
Tačiau fruktanų kiekis priklauso nuo to, ar česnakai yra švieži, ar džiovinti, nes džiovintuose česnakuose yra maždaug tris kartus daugiau fruktanų nei šviežiuose česnakuose.
Nepaisant to, kad česnakai turi daug FODMAP, jie siejami su daugeliu naudos sveikatai. Štai kodėl jų reikėtų vengti tik FODMAP jautriems žmonėms.
Rekomenduojama perskaityti: 13 maisto produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą (ir ką valgyti vietoj jų)
Siūlomos mažai FODMAP turinčios alternatyvos česnakams:
- česnakų aliejus
- česnakų stiebų milteliai
- čili
- laiškai
- kalendra
- kuminas
- ožragė
- imbieras
- citrinžolė
- garstyčių sėklos
- raudonėlis
- paprika
- šafranas
- ciberžolė
Santrauka: Česnakai yra vienas iš labiausiai koncentruotų FODMAP šaltinių. Tačiau česnakai turi daug naudos sveikatai, ir jų vartojimą reikėtų riboti tik FODMAP jautriems žmonėms.
3. Svogūnai
Svogūnai yra dar vienas koncentruotas fruktanų šaltinis.
Kaip ir česnakai, svogūnai dažnai naudojami įvairiems patiekalams pagardinti, todėl juos sunku apriboti.
Šalotiniai svogūnai yra vienas didžiausių fruktanų šaltinių, o ispaniškas svogūnas – vienas mažiausių.
Nors skirtingos svogūnų rūšys turi skirtingą FODMAP kiekį, visi svogūnai laikomi turinčiais daug FODMAP.
Siūlomos mažai FODMAP turinčios alternatyvos svogūnams:
- laiškai
- žali svogūnų ir laiškinio česnako viršūnės (ne svogūnėlis, kuris turi daug FODMAP)
- porų lapai (ne svogūnėlis, kuris turi daug FODMAP)
- asafetida
Santrauka: Skirtingos svogūnų rūšys turi skirtingą FODMAP kiekį, tačiau visos turi didelį kiekį.
4. Vaisiai
Visi vaisiai turi FODMAP fruktozės.
Tačiau įdomu tai, kad ne visi vaisiai laikomi turinčiais daug FODMAP. Taip yra todėl, kad kai kurie vaisiai turi mažiau fruktozės nei kiti.
Be to, kai kurie vaisiai turi daug gliukozės, ne FODMAP cukraus. Tai svarbu, nes gliukozė padeda tavo organizmui absorbuoti fruktozę.
Štai kodėl vaisiai, turintys daug fruktozės ir gliukozės, paprastai nesukelia žarnyno simptomų. Taip pat todėl tik vaisiai, turintys daugiau fruktozės nei gliukozės, laikomi turinčiais daug FODMAP.
Nepaisant to, net mažai FODMAP turintys vaisiai gali sukelti žarnyno simptomus, jei vartojami dideliais kiekiais. Tai susiję su bendru fruktozės kiekiu tavo žarnyne.
Todėl jautriems žmonėms rekomenduojama valgyti tik vieną vaisių porciją per kartą, arba maždaug 80 gramų.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškas pirkinių sąrašas pradedantiesiems | Augalinės kilmės maistas
Didelį FODMAP kiekį turintys vaisiai:
- obuoliai
- abrikosai
- gervuogės, mėlynės ir avietės, priklausomai nuo kiekio
- vyšnios
- figos
- vynuogės
- mangai
- nektarinai
- persikai
- kriaušės
- slyvos
- arbūzas
Mažai FODMAP turintys vaisiai:
- neprinokę bananai
- klementinai
- kiviai
- žaliosios citrinos
- mandarinai
- apelsinai
- papajos
- pasifloros
- ananasai
- rabarbarai
- karambolos
Santrauka: Visi vaisiai turi FODMAP fruktozės. Tačiau kai kurie vaisiai turi mažiau fruktozės ir jais galima mėgautis vienomis porcijomis visą dieną.
5. Daržovės
Kai kurios daržovės turi daug FODMAP.
Daržovės turi įvairiausių FODMAP. Tai apima fruktanus, GOS, fruktozę, manitolį ir sorbitolį.
Be to, kelios daržovės turi daugiau nei vieną FODMAP tipą. Pavyzdžiui, šparagai turi fruktanų ir fruktozės.
Svarbu prisiminti, kad daržovės yra maistingos dietos dalis, todėl nereikia nustoti jų valgyti. Vietoj to, pakeisk didelį FODMAP kiekį turinčias daržoves mažai FODMAP turinčiomis.
Didelį FODMAP kiekį turinčios daržovės:
- šparagai
- burokėliai
- Briuselio kopūstai
- sviestiniai moliūgai
- žiediniai kopūstai
- pankoliai
- artišokai
- karela
- porai
- grybai
- raudonosios paprikos
- cukriniai žirniai
Mažai FODMAP turinčios daržovės:
- rukola
- pupelių daigai
- pak choi
- kopūstai
- morkos
- choy sum
- lapiniai kopūstai
- agurkai
- daikon ridikai
- baklažanai
- žaliosios paprikos
- jicama
- lapiniai kopūstai
- salotos
- okra
- pomidorai (virti arba konservuoti)
- špinatai
- jamas
Santrauka: Daržovės turi įvairių FODMAP. Tačiau daugelis daržovių natūraliai turi mažai FODMAP.
6. Ankštiniai augalai ir pupelės
Ankštiniai augalai ir pupelės garsėja tuo, kad sukelia dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą, iš dalies dėl didelio FODMAP kiekio.
Pagrindinis FODMAP ankštiniuose augaluose ir pupelėse yra GOS.
Kaip jie paruošiami, veikia GOS kiekį ankštiniuose augaluose ir pupelėse. Pavyzdžiui, konservuotuose lęšiuose yra perpus mažiau GOS nei virtose lęšiuose.
GOS yra tirpus vandenyje, o tai reiškia, kad dalis jo išsiskiria iš lęšių į skystį.
Nepaisant to, net konservuoti ankštiniai augalai yra reikšmingas FODMAP šaltinis, nors nedidelės porcijos (paprastai 1/4 puodelio vienai porcijai) gali būti įtrauktos į mažai FODMAP turinčią dietą.
Ankštiniai augalai ir pupelės yra geri baltymų šaltiniai vegetarams, tačiau tai nėra vienintelis pasirinkimas. Yra daug kitų mažai FODMAP turinčių, baltymų turtingų variantų.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be laktozės: ką valgyti ir ko vengti
Didelį FODMAP kiekį turintys ankštiniai augalai ir pupelės:
- migdolai
- keptos pupelės
- juodosios pupelės
- juodųjų akių pupelės
- plačiosios pupelės
- sviestinės pupelės
- anakardžiai
- avinžirniai
- fava pupelės
- raudonosios pupelės
- lęšiai
- pinto pupelės
- pistacijos
- sojos pupelės
- skaldyti žirniai
Mažai FODMAP turintys, vegetariški baltymų šaltiniai:
- tofu
- tempeh
- kiaušiniai
- dauguma riešutų ir sėklų
Santrauka: Ankštiniai augalai ir pupelės garsėja tuo, kad sukelia dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą. Tai susiję su dideliu FODMAP kiekiu, kurį gali pakeisti jų paruošimas.
7. Saldikliai
Saldikliai gali būti paslėptas FODMAP šaltinis, nes saldiklių pridėjimas prie mažai FODMAP turinčio maisto gali padidinti bendrą jo FODMAP kiekį.
Kad išvengtum šių paslėptų šaltinių, patikrink supakuotų maisto produktų ingredientų sąrašą.
Arba, jei esi JK, King’s College mažai FODMAP turinti programa leidžia nuskaityti supakuotų maisto produktų brūkšninius kodus, kad aptiktum didelį FODMAP kiekį turinčius maisto produktus.
Didelį FODMAP kiekį turintys saldikliai:
- agavų nektaras
- didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas
- medus
- salyklo ekstraktas
- melasa
- pridėti polioliai becukriuose saldainiuose ir kramtomojoje gumoje (patikrink etiketes dėl sorbitolio, manitolio, ksilitolio ar izomalto)
Mažai FODMAP turintys saldikliai:
- gliukozė
- jaggery
- klevų sirupas
- sacharozė
- cukrus
- dauguma dirbtinių saldiklių, tokių kaip aspartamas, sacharinas ir stevija
Santrauka: Didelį FODMAP kiekį turintys saldikliai gali padidinti maisto FODMAP kiekį. Kad išvengtum šių paslėptų šaltinių, patikrink supakuotų maisto produktų ingredientų sąrašą.
8. Kiti grūdai
Kviečiai nėra vienintelis grūdas, turintis daug FODMAP. Kiti grūdai, tokie kaip rugiai, turi beveik dvigubai daugiau FODMAP nei kviečiai.
Vis dėlto, kai kurios ruginės duonos rūšys, pvz., raugo ruginė duona, gali turėti mažai FODMAP.
Taip yra todėl, kad raugo gamybos procesas apima fermentacijos etapą, kurio metu dalis jo FODMAP suskaidoma į virškinamus cukrus.
Įrodyta, kad šis etapas sumažina fruktanų kiekį daugiau nei 70%.
Tai patvirtina idėją, kad specifiniai perdirbimo metodai gali pakeisti maisto FODMAP kiekį.
Didelį FODMAP kiekį turintys grūdai:
- amarantas
- miežiai
- rugiai
Mažai FODMAP turintys grūdai:
- rudieji ryžiai
- grikiai
- kukurūzai
- soros
- avižos
- polenta
- bolivinė balanda
- tapijoka
- teff
Santrauka: Kviečiai nėra vienintelis didelį FODMAP kiekį turintis grūdas. Tačiau skirtingi perdirbimo metodai gali sumažinti grūdų FODMAP kiekį.
9. Pieno produktai
Pieno produktai yra pagrindinis FODMAP laktozės šaltinis.
Tačiau ne visi pieno produktai turi laktozės.
Tai apima daugelį kietų ir brandintų sūrių, nes didžioji dalis jų laktozės prarandama sūrio gamybos metu.
Tačiau svarbu prisiminti, kad kai kuriuose sūriuose yra pridėtų kvapiųjų medžiagų, tokių kaip česnakai ir svogūnai, dėl kurių jie turi daug FODMAP.
Didelį FODMAP kiekį turintys pieno produktai:
- pasukos
- pienas
- varškė (daugiau nei 180 gramų)
- rikota (daugiau nei 200 gramų)
- paneer (daugiau nei 220 gramų)
- kremas
- kefyras
- jogurtas
Mažai FODMAP turintys pieno produktai:
- čederio sūris
- šveicariškas sūris
- parmezano sūris
- fetos sūris
- grietinė
- plakta grietinėlė
- grietinėlė
- ghi
- be laktozės pienas
Santrauka: Pieno produktai yra pagrindinis FODMAP laktozės šaltinis, tačiau daugelis pieno produktų natūraliai turi mažai laktozės.
10. Gėrimai
Gėrimai yra dar vienas pagrindinis FODMAP šaltinis.
Tai netaikoma tik gėrimams, pagamintiems iš didelį FODMAP kiekį turinčių ingredientų. Gėrimai, pagaminti iš mažai FODMAP turinčių ingredientų, taip pat gali turėti daug FODMAP.
Apelsinų sultys yra vienas pavyzdys. Nors apelsinai turi mažai FODMAP, daugelis apelsinų naudojami vienai stiklinei apelsinų sulčių pagaminti, o jų FODMAP kiekis yra suminis.
Be to, kai kurios arbatos ir alkoholio rūšys taip pat turi daug FODMAP.
Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, kad kai kurie ne pieno gėrimai turi daug FODMAP. Alternatyvūs variantai, tokie kaip avižų ir sojų pienas, turi daug FODMAP.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Didelį FODMAP kiekį turintys gėrimai:
- obuolių sultys
- chai arbata
- ramunėlių arbata
- kokosų vanduo
- pankolių arbata
- kombuča
- avižų pienas
- apelsinų sultys
- sojų pienas
- desertinis vynas
- romas
Mažai FODMAP turintys gėrimai:
- alus
- juodoji arbata
- kava
- džinas
- žalioji arbata
- mėtų arbata
- rooibos arbata
- degtinė
- vanduo
- baltoji arbata
- raudonasis vynas
- baltasis vynas
Santrauka: Daugelis gėrimų turi daug FODMAP, ir tai neapsiriboja gėrimais, pagamintais iš didelį FODMAP kiekį turinčių ingredientų.
Ar visi turėtų vengti FODMAP?
Tik nedidelė dalis bendros populiacijos turėtų vengti FODMAP.
FODMAP daugumai žmonių teikia sveikatą stiprinančią naudą. Daugelis FODMAP veikia kaip prebiotikai, o tai reiškia, kad jie skatina sveikų bakterijų augimą tavo žarnyne.
Nepaisant to, stebėtinai daug žmonių yra jautrūs FODMAP, ypač sergantys DŽS.
Be to, moksliniai tyrimai parodė, kad apie 70% žmonių, sergančių DŽS, pasiekia pakankamą simptomų palengvėjimą laikydamiesi mažai FODMAP turinčios dietos.
Be to, apibendrinti duomenys iš daugelio tyrimų rodo, kad dieta veiksmingai valdo pilvo skausmą, pilvo pūtimą ir viduriavimą žmonėms, sergantiems DŽS.
Mažai FODMAP turinti dieta nėra skirta ilgalaikiam vengimui.
Greičiau ji skirta naudoti kaip diagnostikos priemonė, siekiant nustatyti, kokius maisto produktus asmuo gali toleruoti, o kokių ne. Tai leidžia žmonėms pašalinti maisto produktus, kurie sukelia virškinimo simptomus, ir vėl įtraukti FODMAP turinčius maisto produktus, kuriuos jie gali toleruoti.
Reikėtų pažymėti, kad tai, jog vienas FODMAP tipas sukelia simptomus asmeniui, nereiškia, kad visi FODMAP sukels simptomus.
Mažai FODMAP turinti dieta su kontroliuojamu pakartotiniu įvedimu gali padėti tau nustatyti, kurie FODMAP sukelia simptomus.
Santrauka: FODMAP turėtų būti ribojami tik nedidelei populiacijos daliai. Visiems kitiems FODMAP turėtų būti lengvai įtraukiami į dietą, atsižvelgiant į jų naudingą vaidmenį žarnyno sveikatai.
Darbas su dietologu
Mažai FODMAP turinčios dietos laikymasis gali padėti palengvinti virškinimo simptomus kai kuriems asmenims. Tačiau dieta yra labai ribojanti. Svarbu siekti gauti visas reikalingas maistines medžiagas.
Jei manai, kad tau gali būti naudinga vengti didelį FODMAP kiekį turinčių maisto produktų, apsvarstyk galimybę dirbti su RD, jei įmanoma. Jie gali paaiškinti skirtingas mažai FODMAP turinčios dietos fazes ir padėti tau ją saugiai įgyvendinti.
RD gali padėti tau pašalinti visus didelį FODMAP kiekį turinčius maisto produktus, kurie gali sukelti simptomus, užtikrinti, kad gautum pakankamai maistinių medžiagų laikydamasis mažai FODMAP turinčios dietos, ir įvertinti, kurie FODMAP sukelia simptomus. Jie taip pat gali padėti tau palaipsniui nutraukti dietą, kai tai bus tinkama.
Tyrimai rodo, kad mažai FODMAP turinti dieta yra sėkmingiausia, kai ji įgyvendinama ir valdoma su RD.
Rekomenduojama perskaityti: Eliminacinė dieta: pradedančiųjų vadovas ir nauda
Santrauka
Daugelis dažnai vartojamų maisto produktų turi daug FODMAP, tačiau juos turėtų riboti tik tie žmonės, kurie jiems jautrūs.
Jei esi jautrus FODMAP, pakeisk didelį FODMAP kiekį turinčius maisto produktus mažai FODMAP turinčiomis alternatyvomis iš tos pačios maisto grupės. Ribojančios dietos laikymasis gali padėti sumažinti mitybos trūkumų riziką.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
