Geležis yra mineralas, atliekantis keletą svarbių funkcijų, o pagrindinė iš jų – pernešti deguonį po visą tavo kūną kaip raudonųjų kraujo kūnelių dalis.
Tai yra būtina maistinė medžiaga, o tai reiškia, kad ją turi gauti su maistu. Rekomenduojama paros norma (RPN) yra 18 mg.
Įdomu tai, kad geležies kiekis, kurį tavo kūnas absorbuoja, iš dalies priklauso nuo to, kiek jos turi sukaupęs.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreTrūkumas gali atsirasti, jei tavo suvartojimas yra per mažas, kad pakeistų kasdien prarandamą kiekį.
Geležies trūkumas gali sukelti anemiją ir tokius simptomus kaip nuovargis. Menstruojančios moterys, kurios nevartoja geležies turinčio maisto, yra ypač didelės rizikos grupėje.
Laimei, yra daugybė gerų maisto pasirinkimų, kurie padės tau patenkinti kasdienius geležies poreikius.
Štai 12 sveikų maisto produktų, turinčių daug geležies.
1. Jūros gėrybės
Jūros gėrybės yra skanios ir maistingos. Visos jūros gėrybės turi daug geležies, tačiau ypač geri šaltiniai yra moliuskai, austrės ir midijos.
Pavyzdžiui, 3,5 uncijos (100 gramų) moliuskų porcija gali turėti iki 3 mg geležies, o tai sudaro 17% rekomenduojamos paros normos.
Tačiau moliuskų geležies kiekis labai skiriasi, ir kai kurios rūšys gali turėti daug mažesnius kiekius.
Geležis jūros gėrybėse yra hemo geležis, kurią tavo kūnas absorbuoja lengviau nei nehemo geležį, randamą augaluose.
3,5 uncijos moliuskų porcija taip pat suteikia 26 gramus baltymų, 24% rekomenduojamos paros normos vitamino C ir net 4 125% rekomenduojamos paros normos vitamino B12.
Visos jūros gėrybės turi daug maistinių medžiagų ir, kaip įrodyta, didina širdžiai naudingo DTL cholesterolio kiekį kraujyje.
Nors yra pagrįstų nuogąstavimų dėl gyvsidabrio ir toksinų tam tikrose žuvų ir jūros gėrybių rūšyse, jūros gėrybių vartojimo nauda gerokai viršija riziką.
Santrauka: 3,5 uncijos (100 gramų) moliuskų porcija suteikia 17% rekomenduojamos paros geležies normos. Jūros gėrybėse taip pat gausu daugelio kitų maistinių medžiagų ir jos gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį kraujyje.
2. Špinatai
Špinatai suteikia daug naudos sveikatai, bet labai mažai kalorijų.
Apie 3,5 uncijos (100 gramų) žalių špinatų yra 2,7 mg geležies arba 15% rekomenduojamos paros normos.
Nors tai yra nehemo geležis, kuri nėra labai gerai absorbuojama, špinatai taip pat turi daug vitamino C. Tai svarbu, nes vitaminas C žymiai padidina geležies absorbciją.
Špinatai taip pat turi daug antioksidantų, vadinamų karotinoidais, kurie gali sumažinti vėžio riziką, sumažinti uždegimą ir apsaugoti tavo akis nuo ligų.
Vartojant špinatus ir kitus lapinius žalumynus su riebalais, tavo kūnas geriau absorbuoja karotinoidus, todėl būtinai valgyk sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, su špinatais.
Santrauka: Špinatai suteikia 15% rekomenduojamos paros geležies normos vienoje porcijoje, kartu su keliais vitaminais ir mineralais. Juose taip pat yra svarbių antioksidantų.
3. Kepenys ir kiti organų mėsos produktai
Organų mėsos produktai yra itin maistingi. Populiariausi tipai yra kepenys, inkstai, smegenys ir širdis – visuose jų yra daug geležies.
Pavyzdžiui, 3,5 uncijos (100 gramų) jautienos kepenų porcijoje yra 6,5 mg geležies arba 36% rekomenduojamos paros normos.
Organų mėsos produktuose taip pat yra daug baltymų ir gausu B grupės vitaminų, vario ir seleno.
Kepenys ypač gausios vitaminu A, suteikiančios įspūdingus 1049% rekomenduojamos paros normos vienoje 3,5 uncijos porcijoje.
Be to, organų mėsos produktai yra vieni geriausių cholino šaltinių – svarbios maistinės medžiagos smegenų ir kepenų sveikatai, kurios daugelis žmonių gauna nepakankamai.
Santrauka: Organų mėsos produktai yra geri geležies šaltiniai, o kepenyse yra 36% rekomenduojamos paros normos vienoje porcijoje. Organų mėsos produktuose taip pat gausu daugelio kitų maistinių medžiagų, tokių kaip selenas, vitaminas A ir cholinas.
4. Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai yra pilni maistinių medžiagų.
Kai kurie dažniausiai pasitaikantys ankštinių augalų tipai yra pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės.
Jie yra puikus geležies šaltinis, ypač vegetarams. Viename puodelyje (198 gramuose) virtų lęšių yra 6,6 mg, o tai sudaro 37% rekomenduojamos paros normos.
Pupelės, tokios kaip juodosios pupelės, jūrų pupelės ir raudonosios pupelės, gali lengvai padidinti tavo geležies suvartojimą.
Pusė puodelio (86 gramai) virtų juodųjų pupelių suteikia apie 1,8 gramo geležies arba 10% rekomenduojamos paros normos.
Ankštiniai augalai taip pat yra geras folio rūgšties, magnio ir kalio šaltinis.
Be to, tyrimai parodė, kad pupelės ir kiti ankštiniai augalai gali sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems diabetu. Ankštiniai augalai taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.
Be to, ankštiniai augalai gali padėti tau numesti svorio. Juose yra labai daug tirpių skaidulų, kurios gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti kalorijų suvartojimą.
Viename tyrime, didelio skaidulų kiekio dieta, apimanti pupeles, pasirodė esanti tokia pat veiksminga kaip mažai angliavandenių turinti dieta svorio metimui.
Norint maksimaliai padidinti geležies absorbciją, vartok ankštinius augalus su maistu, kuriame yra daug vitamino C, pavyzdžiui, pomidorais, žalumynais ar citrusiniais vaisiais.
Santrauka: Vienas puodelis (198 gramai) virtų lęšių suteikia 37% rekomenduojamos paros geležies normos. Ankštiniai augalai taip pat turi daug folio rūgšties, magnio, kalio ir skaidulų, ir netgi gali padėti numesti svorio.
Rekomenduojama perskaityti: 21 augalinis maistas, kuriame gausu geležies vegetarams ir veganams
5. Raudona mėsa
Raudona mėsa yra soti ir maistinga.
3,5 uncijos (100 gramų) maltos jautienos porcijoje yra 2,7 mg geležies, o tai sudaro 15% rekomenduojamos paros normos.
Mėsa taip pat turi daug baltymų, cinko, seleno ir kelių B grupės vitaminų.
Tyrėjai teigia, kad geležies trūkumas gali būti mažiau tikėtinas žmonėms, kurie reguliariai valgo mėsą, paukštieną ir žuvį.
Raudona mėsa tikriausiai yra lengviausiai prieinamas hemo geležies šaltinis, todėl ji gali būti svarbus maistas žmonėms, linkusiems į anemiją.
Viename tyrime, nagrinėjančiame geležies atsargų pokyčius po aerobikos, moterys, kurios vartojo mėsą, geriau išlaikė geležį nei tos, kurios vartojo geležies papildus.
Santrauka: Viena maltos jautienos porcija suteikia 15% rekomenduojamos paros geležies normos ir yra vienas lengviausiai prieinamų hemo geležies šaltinių. Joje taip pat gausu B grupės vitaminų, cinko, seleno ir aukštos kokybės baltymų.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maistingiausių maisto produktų optimaliai sveikatai
6. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra skanus, patogus užkandis.
1 uncijos (28 gramų) moliūgų sėklų porcijoje yra 2,5 mg geležies, o tai sudaro 14% rekomenduojamos paros normos.
Be to, moliūgų sėklos yra geras vitamino K, cinko ir mangano šaltinis. Jos taip pat yra vienas iš geriausių magnio šaltinių, kurio daugelis žmonių gauna nepakankamai.
1 uncijos (28 gramų) porcijoje yra 40% rekomenduojamos paros magnio normos, kuri padeda sumažinti atsparumo insulinui, diabeto ir depresijos riziką.
Santrauka: Moliūgų sėklos suteikia 14% rekomenduojamos paros geležies normos vienoje 1 uncijos porcijoje. Jos taip pat yra geras kelių kitų maistinių medžiagų, ypač magnio, šaltinis.
7. Kvinoja
Kvinoja yra populiarus grūdas, žinomas kaip pseudogrūdas. Viename puodelyje (185 gramuose) virtos kvinojos yra 2,8 mg geležies, o tai sudaro 16% rekomenduojamos paros normos.
Be to, kvinojoje nėra gliuteno, todėl tai geras pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija ar kitomis gliuteno netoleravimo formomis.
Kvinoja taip pat turi daugiau baltymų nei daugelis kitų grūdų, taip pat gausu folio rūgšties, magnio, vario, mangano ir daugelio kitų maistinių medžiagų.
Be to, kvinoja turi daugiau antioksidacinio aktyvumo nei daugelis kitų grūdų. Antioksidantai padeda apsaugoti tavo ląsteles nuo laisvųjų radikalų, kurie susidaro metabolizmo metu ir reaguojant į stresą, žalos.
Santrauka: Kvinoja suteikia 16% rekomenduojamos paros geležies normos vienoje porcijoje. Joje taip pat nėra gliuteno ir yra daug baltymų, folio rūgšties, mineralų ir antioksidantų.
Rekomenduojama perskaityti: 15 geriausių kalcio turinčių maisto produktų geresnei sveikatai
8. Kalakutiena
Kalakutienos mėsa yra sveikas ir skanus maistas. Tai taip pat geras geležies šaltinis, ypač tamsi kalakutienos mėsa.
3,5 uncijos (100 gramų) tamsios kalakutienos mėsos porcijoje yra 1,4 mg geležies, o tai sudaro 8% rekomenduojamos paros normos.
Palyginimui, toks pat kiekis baltos kalakutienos mėsos turi tik 0,7 mg.
Tamsioje kalakutienos mėsoje taip pat yra įspūdingų 28 gramų baltymų vienoje porcijoje ir kelių B grupės vitaminų bei mineralų, įskaitant 32% rekomenduojamos paros cinko normos ir 57% rekomenduojamos paros seleno normos.
Vartojant daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip kalakutiena, gali padėti numesti svorio, nes baltymai suteikia sotumo jausmą ir padidina tavo medžiagų apykaitos greitį po valgio.
Didelis baltymų suvartojimas taip pat gali padėti išvengti raumenų nykimo, kuris atsiranda metant svorį ir senėjimo procese.
Santrauka: Kalakutiena suteikia 8% rekomenduojamos paros geležies normos ir yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis. Didelis baltymų kiekis skatina sotumą, didina medžiagų apykaitą ir apsaugo nuo raumenų nykimo.
9. Brokoliai
Brokoliai yra nepaprastai maistingi. Viename puodelyje (156 gramuose) virtų brokolių yra 1 mg geležies, o tai sudaro 6% rekomenduojamos paros normos.
Be to, brokolių porcija taip pat suteikia 112% rekomenduojamos paros vitamino C normos, kuri padeda tavo kūnui geriau absorbuoti geležį.
Tokio pat dydžio porcijoje taip pat yra daug folio rūgšties ir 5 gramai skaidulų, taip pat šiek tiek vitamino K. Brokoliai priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai, į kurią taip pat įeina žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai ir kopūstai.
Kryžmažiedėse daržovėse yra indolo, sulforafano ir gliukozinolatų, kurie yra augaliniai junginiai, manoma, apsaugantys nuo vėžio.
Santrauka: Viena brokolių porcija suteikia 6% rekomenduojamos paros geležies normos ir turi labai daug vitaminų C, K ir folio rūgšties. Ji taip pat gali padėti sumažinti vėžio riziką.
10. Tofu
Tofu yra sojos pagrindu pagamintas maisto produktas, populiarus tarp vegetarų ir kai kuriose Azijos šalyse.
Pusė puodelio (126 gramų) porcijos suteikia 3,4 mg geležies, o tai sudaro 19% rekomenduojamos paros normos.
Tofu taip pat yra geras tiamino ir kelių mineralų, įskaitant kalcį, magnį ir seleną, šaltinis. Be to, vienoje porcijoje yra 22 gramai baltymų.
Tofu sudėtyje yra unikalių junginių, vadinamų izoflavonais, kurie siejami su pagerėjusiu jautrumu insulinui, sumažėjusia širdies ligų rizika ir menopauzės simptomų palengvinimu.
Santrauka: Tofu suteikia 19% rekomenduojamos paros geležies normos vienoje porcijoje ir yra gausus baltymų bei mineralų. Jo izoflavonai gali pagerinti širdies sveikatą ir palengvinti menopauzės simptomus.
11. Juodasis šokoladas
Juodasis šokoladas yra nepaprastai skanus ir maistingas.
1 uncijos (28 gramų) porcijoje yra 3,4 mg geležies, o tai sudaro 19% rekomenduojamos paros normos.
Šioje mažoje porcijoje taip pat yra atitinkamai 56% ir 15% rekomenduojamos paros vario ir magnio normos.
Be to, jame yra prebiotinių skaidulų, kurios maitina draugiškas bakterijas tavo žarnyne.
Tyrimas parodė, kad kakavos milteliai ir juodasis šokoladas turėjo daugiau antioksidacinio aktyvumo nei milteliai ir sultys, pagamintos iš acai uogų ir mėlynių.
Tyrimai taip pat parodė, kad šokoladas teigiamai veikia cholesterolį ir gali sumažinti širdies priepuolių ir insultų riziką.
Tačiau ne visas šokoladas yra vienodas. Manoma, kad junginiai, vadinami flavanoliais, yra atsakingi už šokolado naudą, o flavanolių kiekis juodajame šokolade yra daug didesnis nei pieniniame šokolade.
Todėl geriausia vartoti šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos, kad gautum maksimalią naudą.
Santrauka: Maža juodojo šokolado porcija turi 19% rekomenduojamos paros geležies normos, kartu su keliais mineralais ir prebiotinėmis skaidulomis, kurios skatina žarnyno sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip pagerinti geležies įsisavinimą?
12. Žuvis
Žuvis yra labai maistingas ingredientas, o tam tikros rūšys, tokios kaip tunas, ypač gausios geležies.
3 uncijų (85 gramų) konservuoto tuno porcijoje yra apie 1,4 mg geležies, o tai sudaro maždaug 8% rekomenduojamos paros normos.
Žuvis taip pat gausi omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra širdžiai naudingų riebalų rūšis, susijusi su keliomis naudingomis savybėmis sveikatai.
Ypač omega-3 riebalų rūgštys, kaip įrodyta, skatina smegenų sveikatą, stiprina imuninę funkciją ir palaiko sveiką augimą bei vystymąsi.
Žuvis taip pat turi keletą kitų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant niaciną, seleną ir vitaminą B12.
Be tuno, menkė, skumbrė ir sardinės yra keli kiti geležies turinčios žuvies pavyzdžiai, kuriuos taip pat gali įtraukti į savo mitybą.
Santrauka: Konservuoto tuno porcija gali suteikti apie 8% rekomenduojamos paros geležies normos. Žuvis taip pat yra geras kelių kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, vitaminus ir mineralus, šaltinis.
Santrauka
Geležis yra svarbus mineralas, kurį reikia reguliariai vartoti, nes tavo kūnas pats negali jos gaminti.
Tačiau reikėtų pažymėti, kad kai kurie žmonės turi apriboti raudonos mėsos ir kitų maisto produktų, kuriuose yra daug hemo geležies, vartojimą.
Tačiau dauguma žmonių lengvai gali reguliuoti geležies kiekį, kurį absorbuoja iš maisto.
Atmink, kad jei nevalgai mėsos ar žuvies, gali padidinti absorbciją, įtraukdamas vitamino C šaltinį, kai valgai augalinius geležies šaltinius.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
