Lektinai yra baltymų rūšis, randama visose gyvybės formose, įskaitant ir tavo valgomo maisto sudėtį.
Nedideliais kiekiais jie gali suteikti įvairios naudos sveikatai. Tačiau didesni kiekiai gali sumažinti tavo organizmo gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas.
Šiame straipsnyje apžvelgiami 6 maisto produktai, kuriuose ypač gausu lektinų, ir paaiškinama, kaip gali užtikrinti, kad jie nesumažintų tavo maistinių medžiagų įsisavinimo.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreKas yra lektinai?
Lektinai yra baltymų rūšis, galinti prisijungti prie cukraus.
Kartais jie vadinami antimaistinėmis medžiagomis. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad tam tikri lektinai gali sumažinti organizmo gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas. Manoma, kad lektinai evoliucionavo kaip natūrali augalų gynyba, iš esmės kaip toksinas, atbaidantis gyvūnus nuo jų valgymo.
Lektinų yra daugelyje augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktų, tačiau tik apie 30% tavo valgomo maisto turi reikšmingą jų kiekį.
Žmonės negali virškinti lektinų, todėl jie keliauja per tavo žarnyną nepakitę.
Kaip jie veikia, lieka paslaptimi, nors tyrimai su gyvūnais rodo, kad tam tikri lektinų tipai prisijungia prie žarnyno sienelės ląstelių. Tai leidžia jiems bendrauti su ląstelėmis, sukeliant reakciją.
Gyvūnų lektinai atlieka svarbų vaidmenį keliuose kūno procesuose, įskaitant imuninę funkciją ir ląstelių augimą.
Tyrimai rodo, kad augalų lektinai netgi gali būti naudojami vėžio terapijoje.
Tačiau dideli tam tikrų lektinų tipų kiekiai gali pažeisti žarnyno sienelę. Tai sukelia dirginimą, kuris gali pasireikšti simptomais, tokiais kaip viduriavimas ir vėmimas. Tai taip pat gali trukdyti žarnynui tinkamai įsisavinti maistines medžiagas.
Didžiausios lektinų koncentracijos randamos sveikuose maisto produktuose, tokiuose kaip ankštiniai augalai, grūdai ir bulvinių šeimos daržovės. Laimei, yra keletas būdų, kaip sumažinti šių sveikų maisto produktų lektinų kiekį, kad jie būtų saugūs valgyti.
Tyrimai rodo, kad gaminant, daiginant ar fermentuojant maisto produktus, kuriuose gausu lektinų, gali lengvai sumažinti jų lektinų kiekį iki nereikšmingo.
Žemiau pateikiami 6 sveiki maisto produktai, kuriuose gausu lektinų.
1. Raudonosios pupelės
Raudonosios pupelės yra vienas turtingiausių augalinės kilmės baltymų šaltinių.
Jos taip pat yra puikus angliavandenių šaltinis, turintis žemą glikemijos indeksą (GI).
Tai reiškia, kad jos lėčiau išskiria cukrų į tavo kraują, sukeldamos laipsnišką cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o ne staigų šuolį.
Be to, jose taip pat gausu atsparaus krakmolo ir netirpių skaidulų, kurios gali padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą žarnyno sveikatą.
Raudonosiose pupelėse yra daug gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, kalis, folio rūgštis ir vitaminas K1.
Tačiau žalios pupelės taip pat turi didelį lektino, vadinamo fitohemagliutininu, kiekį.
Jei valgysi jas žalias ar nepakankamai išvirtas, jos gali sukelti stiprų pykinimą, vėmimą ir viduriavimą. Vos penkios pupelės gali sukelti reakciją.
Hemagliutinacijos vienetas (hau) yra lektinų kiekio matas. Žalios raudonosios pupelės turi 20 000–70 000 hau. Kruopščiai išvirus, jose lieka tik 200–400 hau, o tai laikoma saugiu kiekiu.
Tinkamai išvirtos raudonosios pupelės yra vertingas ir maistingas maistas, kurio nereikėtų vengti.
Santrauka: Raudonosios pupelės turi daug baltymų ir skaidulų. Tinkamai išvirtos, jos yra sveikas ir vertingas priedas prie mitybos.
2. Sojų pupelės
Sojų pupelės yra fantastiškas baltymų šaltinis. Jose yra vienas aukščiausios kokybės augalinės kilmės baltymų, todėl jos ypač svarbios vegetarams.
Jos yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis, ypač molibdeno, vario, mangano, magnio ir riboflavino.
Jose taip pat yra augalinių junginių, vadinamų izoflavonais, kurie siejami su vėžio prevencija ir sumažėjusia osteoporozės rizika.
Tyrimai rodo, kad sojų pupelės taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti nutukimo bei 2 tipo diabeto riziką.
Vis dėlto, sojų pupelės yra dar vienas maisto produktas, kuriame yra daug lektinų.
Kaip ir raudonųjų pupelių atveju, sojų pupelių virimas beveik pašalina jų lektinų kiekį. Tačiau įsitikink, kad viri jas pakankamai ilgai ir pakankamai aukštoje temperatūroje.
Tyrimai rodo, kad sojų pupelių lektinai beveik visiškai deaktyvuojami, kai jos verdamos 100°C temperatūroje mažiausiai 10 minučių.
Priešingai, sausas ar drėgnas sojų pupelių kaitinimas 70°C temperatūroje kelias valandas turėjo mažai arba jokio poveikio jų lektinų kiekiui.
Kita vertus, fermentacija ir daiginimas yra patvirtinti lektinų mažinimo metodai.
Vienas tyrimas parodė, kad fermentuojant sojų pupeles, lektinų kiekis sumažėjo 95%. Kitas tyrimas parodė, kad daiginimas sumažino lektinų kiekį 59%.
Fermentuoti sojų produktai apima sojų padažą, miso ir tempeh. Sojų daigai taip pat plačiai prieinami ir gali būti dedami į salotas arba naudojami kepant.
Santrauka: Sojų pupelės yra fantastiškas aukštos kokybės baltymų, vitaminų, mineralų ir izoflavonų šaltinis. Gali drastiškai sumažinti jų lektinų kiekį, jas verdant, fermentuojant ir daiginant.
Rekomenduojama perskaityti: Žemės riešutai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
3. Kviečiai
Kviečiai yra pagrindinis maistas 35% pasaulio gyventojų.
Rafinuoti kviečių produktai turi aukštą glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia, kad jie gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius. Be to, iš jų pašalintos beveik visos maistinės medžiagos.
Viso grūdo kviečiai turi panašų GI, tačiau juose yra daugiau skaidulų, kurios gali būti naudingos tavo žarnyno sveikatai.
Kai kurie žmonės netoleruoja glitimo, bendro termino, apimančio daugelį kviečiuose randamų baltymų rūšių. Tačiau, jei jį toleruoji, viso grūdo kviečiai gali būti geras daugelio vitaminų ir mineralų, tokių kaip selenas, varis ir folio rūgštis, šaltinis.
Viso grūdo kviečiuose taip pat yra antioksidantų, tokių kaip ferulo rūgštis, kuri siejama su mažesniu širdies ligų dažniu.
Žaliuose kviečiuose, ypač kviečių gemaluose, yra daug lektinų, apie 300 mcg kviečių lektinų viename grame. Tačiau atrodo, kad lektinai beveik pašalinami gaminant ir apdorojant.
Palyginti su žaliais kviečių gemalais, viso grūdo miltuose yra daug mažiau lektinų, apie 30 mcg viename grame.
Kai verdate viso grūdo makaronus, atrodo, kad lektinai visiškai inaktyvuojami net esant 65°C temperatūrai. Virtuose makaronuose lektinų aptikti neįmanoma.
Be to, tyrimai rodo, kad parduotuvėse parduodamuose viso grūdo makaronuose apskritai nėra lektinų, nes gamybos metu jie paprastai yra veikiami karščio.
Kadangi dauguma viso grūdo produktų, kuriuos valgai, yra virti, mažai tikėtina, kad lektinai kelia didelę problemą.
Santrauka: Kviečiai yra daugelio žmonių mitybos pagrindas. Viso grūdo produktai gali suteikti daug naudos sveikatai. Jų lektinų kiekis beveik pašalinamas gaminant ir apdorojant.
Rekomenduojama perskaityti: Ankštiniai augalai: ar jie naudingi tavo sveikatai?
4. Žemės riešutai
Žemės riešutai yra ankštinių augalų rūšis, susijusi su pupelėmis ir lęšiais.
Juose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, todėl jie yra puikus energijos šaltinis.
Juose taip pat gausu baltymų ir įvairių vitaminų bei mineralų, tokių kaip biotinas, vitaminas E ir tiaminas.
Žemės riešutai taip pat gausūs antioksidantų ir siejami su nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusia širdies ligų ir tulžies pūslės akmenų rizika.
Skirtingai nuo kai kurių kitų šiame sąraše esančių maisto produktų, atrodo, kad žemės riešutų lektinų kiekis nesumažėja kaitinant.
Vienas tyrimas parodė, kad po to, kai dalyviai suvalgė 7 uncijas (200 gramų) žalių arba skrudintų žemės riešutų, jų kraujyje buvo aptikta lektinų, o tai rodo, kad jie perėjo iš žarnyno.
Vienas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad žemės riešutų lektinai padidino vėžio ląstelių augimą.
Tai, kartu su įrodymais, kad žemės riešutų lektinai gali patekti į kraują, paskatino kai kuriuos žmones manyti, kad lektinai gali skatinti vėžio plitimą organizme.
Tačiau aukščiau minėtas mėgintuvėlio tyrimas buvo atliktas naudojant dideles grynų lektinų dozes, tiesiogiai uždėtas ant vėžio ląstelių. Nėra atlikta tyrimų, kurie tirtų jų tikslų poveikį žmonėms.
Iki šiol įrodymai, rodantys žemės riešutų naudą sveikatai ir vaidmenį vėžio prevencijoje, yra daug stipresni nei bet kokie galimos žalos įrodymai.
Santrauka: Žemės riešutai yra puikus baltymų, nesočiųjų riebalų ir daugelio vitaminų bei mineralų šaltinis. Nors žemės riešutuose yra lektinų, įrodymai apie jų naudą sveikatai yra daug stipresni nei bet kokios rizikos.
Rekomenduojama perskaityti: Bulvinės daržovės: viskas, ką reikia žinoti
5. Pomidorai
Pomidorai priklauso bulvinių šeimai, kartu su bulvėmis, baklažanais ir paprikomis.
Pomidoruose gausu skaidulų ir vitamino C, vienas pomidoras suteikia maždaug 20% dienos normos.
Jie taip pat yra geras kalio, folio rūgšties ir vitamino K1 šaltinis.
Vienas iš labiausiai ištirtų junginių pomidoruose yra antioksidantas likopenas. Nustatyta, kad jis mažina uždegimą ir širdies ligas, o tyrimai parodė, kad jis gali apsaugoti nuo vėžio.
Pomidoruose taip pat yra lektinų, nors šiuo metu nėra įrodymų, kad jie turėtų kokį nors neigiamą poveikį žmonėms. Turimi tyrimai buvo atlikti su gyvūnais arba mėgintuvėliuose.
Vieno tyrimo su žiurkėmis metu nustatyta, kad pomidorų lektinai prisijungia prie žarnyno sienelės, tačiau, atrodo, jie nesukėlė jokios žalos.
Kitas tyrimas su pelėmis rodo, kad pomidorų lektinai sugeba pereiti žarnyną ir patekti į kraują, kai jie suvalgomi.
Iš tiesų, kai kurie žmonės, atrodo, reaguoja į pomidorus, tačiau tai greičiau susiję su vadinamuoju žiedadulkių maisto alergijos sindromu arba burnos alergijos sindromu.
Kai kurie žmonės pomidorus ir kitas bulvinių šeimos daržoves siejo su uždegimu, pavyzdžiui, artritu. Kol kas jokie oficialūs tyrimai šio ryšio nepatvirtino.
Lektinai buvo siejami su reumatoidiniu artritu, tačiau tik tiems, kurie turi genus, dėl kurių jiems gresia didelė ligos rizika. Tyrimas nenustatė jokio ryšio tarp reumatoidinio artrito ir bulvinių šeimos daržovių.
Santrauka: Pomidoruose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tokių kaip likopenas. Nėra įrodymų, kad jų lektinų kiekis turėtų kokį nors reikšmingą neigiamą poveikį žmonėms.
6. Bulvės
Bulvės yra dar vienas bulvinių šeimos narys. Tai labai populiarus maistas, valgomas įvairiomis formomis.
Valgomos su lupena, bulvės taip pat yra geras kai kurių vitaminų ir mineralų šaltinis.
Jose yra daug kalio, kuris, kaip įrodyta, mažina širdies ligų riziką. Jos taip pat yra geras vitamino C ir folio rūgšties šaltinis.
Ypač lupenose gausu antioksidantų, tokių kaip chlorogeno rūgštis. Šis junginys siejamas su sumažėjusia širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika.
Taip pat įrodyta, kad bulvės yra sotesnės nei daugelis kitų įprastų maisto produktų, o tai gali padėti numesti svorio. Vis dėlto svarbu atsižvelgti į tai, kaip jos gaminamos.
Kaip ir pomidorų atveju, kai kurie žmonės praneša apie neigiamą poveikį, kai valgo bulves. Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliuose parodė, kad tai gali būti susiję su lektinais. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Daugumai žmonių bulvės nesukelia jokio neigiamo poveikio. Vienas tyrimas parodė, kad kai kurios bulvių veislės buvo susijusios su uždegimo sumažėjimu.
Santrauka: Bulvės yra maistingos ir universalios. Nors jose yra daug lektinų, šiuo metu nėra įrodymų apie kokį nors reikšmingą neigiamą poveikį žmonėms.
Santrauka
Tik apie trečdalis tavo valgomo maisto greičiausiai turi reikšmingą lektinų kiekį.
Šie lektinai dažnai pašalinami paruošimo procesų, tokių kaip virimas, daiginimas ir fermentacija, metu. Šie procesai padaro maistą saugų, todėl daugumai žmonių jie nesukels neigiamo poveikio.
Nepaisant to, bulvinių šeimos daržovės kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų. Jei esi vienas iš jų, tau gali būti naudinga apriboti jų vartojimą.
Visi šiame straipsnyje aptarti maisto produktai turi svarbių ir įrodytų naudos sveikatai.
Jie taip pat yra svarbūs vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltiniai. Šiuo metu žinios apie jų lektinų kiekį rodo, kad jų nereikia vengti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
