Magnis yra nepaprastai svarbus mineralas.
Jis dalyvauja šimtuose cheminių reakcijų tavo organizme ir padeda palaikyti gerą sveikatą, tačiau daugelis žmonių nepasiekia rekomenduojamos paros normos (RPN) – 400 mg.
Vis dėlto, tu gali lengvai patenkinti savo kasdienius poreikius valgydamas maisto produktus, kuriuose gausu magnio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠtai 10 sveikų maisto produktų, kuriuose gausu magnio.
1. Juodasis šokoladas
Juodasis šokoladas yra toks pat sveikas, kaip ir skanus.
Jame labai gausu magnio – 28 gramų porcijoje yra 64 mg, o tai sudaro 16% rekomenduojamos paros normos.
Juodajame šokolade taip pat gausu geležies, vario ir mangano, jame yra prebiotinių skaidulų, kurios maitina tavo sveikas žarnyno bakterijas.
Be to, jame gausu naudingų antioksidantų. Tai maistinės medžiagos, kurios neutralizuoja laisvuosius radikalus – kenksmingas molekules, galinčias pažeisti tavo ląsteles ir sukelti ligas.
Juodasis šokoladas ypač naudingas širdies sveikatai, nes jame yra flavanolių – galingų antioksidantų junginių, kurie neleidžia „blogajam“ MTL cholesteroliui oksiduotis ir prilipti prie tavo arterijų ląstelių.
Norėdamas gauti kuo daugiau naudos iš juodojo šokolado, rinkis produktą, kuriame yra bent 70% kakavos sausųjų medžiagų. Didesnis procentas yra dar geriau.
Santrauka: 28 gramų juodojo šokolado porcija suteikia 16% rekomenduojamos paros magnio normos. Jis taip pat naudingas žarnyno ir širdies sveikatai, jame gausu antioksidantų.
2. Avokadai
Avokadas yra nepaprastai maistingas vaisius ir skanus magnio šaltinis. Vienas vidutinio dydžio avokadas suteikia 58 mg magnio, o tai sudaro 15% rekomenduojamos paros normos.
Avokaduose taip pat gausu kalio, B grupės vitaminų ir vitamino K. Ir, skirtingai nei dauguma vaisių, juose gausu riebalų – ypač širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų.
Be to, avokadai yra puikus skaidulų šaltinis. Trylika iš 17 gramų angliavandenių avokade sudaro skaidulos, todėl jame labai mažai virškinamų angliavandenių.
Tyrimai parodė, kad avokadų valgymas gali sumažinti uždegimą, pagerinti cholesterolio kiekį ir padidinti sotumo jausmą po valgio.
Santrauka: Vidutinio dydžio avokadas suteikia 15% rekomenduojamos paros magnio normos. Avokadai kovoja su uždegimu, gerina cholesterolio kiekį, didina sotumą ir juose gausu kitų maistinių medžiagų.
3. Riešutai
Riešutai yra maistingi ir skanūs.
Ypač daug magnio turi tokie riešutai kaip migdolai, anakardžiai ir braziliški riešutai.
Pavyzdžiui, 28 gramų anakardžių porcijoje yra 82 mg magnio, arba 20% rekomenduojamos paros normos.
Dauguma riešutų taip pat yra geras skaidulų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis, ir buvo įrodyta, kad jie pagerina cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio lygį žmonėms, sergantiems diabetu.
Braziliškuose riešutuose taip pat itin gausu seleno. Vos du braziliški riešutai suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos paros šio mineralo normos.
Be to, riešutai yra priešuždegiminiai, naudingi širdies sveikatai ir gali sumažinti apetitą, kai valgomi kaip užkandžiai.
Santrauka: Anakardžiuose, migdoluose ir braziliškuose riešutuose gausu magnio. Viena anakardžių porcija suteikia 20% rekomenduojamos paros normos.
4. Ankštinės daržovės
Ankštinės daržovės yra maistinių medžiagų gausių augalų šeima, į kurią įeina lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės.
Jose labai gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant magnį.
Pavyzdžiui, viename puodelyje virtų juodųjų pupelių yra įspūdingi 120 mg magnio, o tai sudaro 30% rekomenduojamos paros normos.
Ankštinėse daržovėse taip pat gausu kalio ir geležies, jos yra pagrindinis vegetarų baltymų šaltinis.
Kadangi ankštinėse daržovėse gausu skaidulų ir jos turi žemą glikemijos indeksą (GI), jos gali sumažinti cholesterolio kiekį, pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažinti širdies ligų riziką.
Fermentuotas sojos pupelių produktas, žinomas kaip natto, laikomas puikiu vitamino K2 šaltiniu, kuris yra svarbus kaulų sveikatai.
Santrauka: Ankštinės daržovės yra magnio turintys maisto produktai. Pavyzdžiui, viename puodelyje (170 gramų) juodųjų pupelių yra 30% rekomenduojamos paros normos.
Rekomenduojama perskaityti: Sveiki veganiški maisto produktai: 11 pagrindinių maistingų maisto produktų veganams
5. Tofu
Tofu yra pagrindinis vegetariškų dietų maistas dėl didelio baltymų kiekio. Gaminamas spaudžiant sojų pieną į minkštus baltus varškės gabalėlius, jis taip pat žinomas kaip pupelių varškė.
100 gramų porcijoje yra 53 mg magnio, o tai sudaro 13% rekomenduojamos paros normos.
Viena porcija taip pat suteikia 10 gramų baltymų ir 10% ar daugiau rekomenduojamos paros kalcio, geležies, mangano ir seleno normos.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad tofu valgymas gali apsaugoti tavo arterijų ląsteles ir sumažinti skrandžio vėžio riziką.
Santrauka: Tofu porcija suteikia 13% rekomenduojamos paros magnio normos. Tai taip pat geras baltymų ir kelių kitų maistinių medžiagų šaltinis.
6. Sėklos
Sėklos yra nepaprastai sveikos.
Daugelis jų – įskaitant linų, moliūgų ir chia sėklas – turi didelį magnio kiekį.
Moliūgų sėklos yra ypač geras šaltinis, 28 gramų porcijoje yra 150 mg.
Tai sudaro net 37% rekomenduojamos paros normos.
Be to, sėklose gausu geležies, mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Be to, jose itin gausu skaidulų. Beveik visi angliavandeniai sėklose yra iš skaidulų.
Jose taip pat yra antioksidantų, kurie apsaugo tavo ląsteles nuo kenksmingų laisvųjų radikalų, susidarančių metabolizmo metu.
Linų sėklos taip pat, kaip įrodyta, mažina cholesterolio kiekį ir gali būti naudingos kovojant su krūties vėžiu.
Santrauka: Daugumoje sėklų gausu magnio. 28 gramų moliūgų sėklų porcija suteikia stulbinančius 37% rekomenduojamos paros normos.
7. Viso grūdo produktai
Grūdai apima kviečius, avižas ir miežius, taip pat pseudogrūdus, tokius kaip grikiai ir bolivinė balanda.
Viso grūdo produktai yra puikūs daugelio maistinių medžiagų, įskaitant magnį, šaltiniai.
28 gramų sausų grikių porcijoje yra 65 mg magnio, o tai sudaro 16% rekomenduojamos paros normos.
Daugelyje viso grūdo produktų taip pat gausu B grupės vitaminų, seleno, mangano ir skaidulų.
Kontroliuojamuose tyrimuose buvo įrodyta, kad viso grūdo produktai mažina uždegimą ir širdies ligų riziką.
Pseudogrūdai, tokie kaip grikiai ir bolivinė balanda, turi daugiau baltymų ir antioksidantų nei tradiciniai grūdai, tokie kaip kukurūzai ir kviečiai.
Be to, jie yra be glitimo, todėl jais gali mėgautis ir žmonės, sergantys celiakija ar turintys jautrumą glitimui.
Santrauka: Viso grūdo produktuose gausu daugelio maistinių medžiagų. 28 gramų sausų grikių porcija suteikia 16% rekomenduojamos paros magnio normos.
Rekomenduojama perskaityti: 15 geriausių kalcio turinčių maisto produktų geresnei sveikatai
8. Riebi žuvis
Žuvis, ypač riebi žuvis, yra nepaprastai maistinga.
Daugelio rūšių žuvyse gausu magnio, įskaitant lašišą, skumbrę ir otą.
Pusėje lašišos filė (178 gramai) yra 53 mg magnio, o tai sudaro 13% rekomenduojamos paros normos.
Ji taip pat suteikia įspūdingus 39 gramus aukštos kokybės baltymų.
Be to, žuvyje gausu kalio, seleno, B grupės vitaminų ir įvairių kitų maistinių medžiagų.
Didelis riebios žuvies vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia kelių lėtinių ligų, ypač širdies ligų, rizika.
Šie privalumai buvo priskirti dideliam omega-3 riebalų rūgščių kiekiui.
Santrauka: Riebi žuvis yra išskirtinai maistinga ir puikus magnio bei kitų maistinių medžiagų šaltinis. Pusė lašišos filė suteikia 13% rekomenduojamos paros magnio normos.
9. Bananai
Bananai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje.
Jie geriausiai žinomi dėl didelio kalio kiekio, kuris gali sumažinti kraujospūdį ir yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika.
Tačiau juose taip pat gausu magnio – viename dideliame banane yra 37 mg arba 9% rekomenduojamos paros normos.
Be to, bananai suteikia vitamino C, vitamino B6, mangano ir skaidulų.
Prinokę bananai turi daugiau cukraus ir angliavandenių nei dauguma kitų vaisių, todėl jie gali netikti žmonėms, sergantiems diabetu.
Tačiau didelė angliavandenių dalis neprinokusiuose bananuose yra atsparus krakmolas, kuris nėra virškinamas ir absorbuojamas.
Atsparus krakmolas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti uždegimą ir pagerinti žarnyno sveikatą.
Santrauka: Bananai yra geras kelių maistinių medžiagų šaltinis. Viename dideliame banane yra 9% rekomenduojamos paros magnio normos.
10. Lapinės daržovės
Lapinės daržovės yra nepaprastai sveikos, ir daugelyje jų gausu magnio.
Daržovės, kuriose yra didelis magnio kiekis, apima lapinius kopūstus, špinatus, lapinius kopūstus, ropių lapus ir garstyčių lapus.
Pavyzdžiui, viename puodelyje virtų špinatų yra 157 mg magnio arba 39% rekomenduojamos paros normos.
Be to, jos yra puikus kelių maistinių medžiagų, įskaitant geležį, manganą ir vitaminus A, C ir K, šaltinis.
Lapinėse daržovėse taip pat yra daug naudingų augalinių junginių, kurie padeda apsaugoti tavo ląsteles nuo pažeidimų ir gali sumažinti vėžio riziką.
Santrauka: Lapinės daržovės yra labai geras daugelio maistinių medžiagų, įskaitant magnį, šaltinis. Viename puodelyje (180 gramų) virtų špinatų yra įspūdingi 39% rekomenduojamos paros normos.
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių veganiškų kalcio šaltinių sveikai mitybai
Santrauka
Magnis yra svarbus mineralas, kurio tu gali gauti nepakankamai.
Laimei, daugelis skanių maisto produktų suteiks tau visą reikalingą magnį.
Pasirūpink, kad tavo mityba būtų subalansuota ir padidink aukščiau išvardytų maisto produktų vartojimą, kad išlaikytum tvirtą sveikatą ir patenkintum savo kūno poreikius.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
